- Reduktionsdiæt - kroppens samlede energibehov
- Reduktionsdiæt - vægttabshastighed
- Reduktionsdiæt - hvordan arrangeres det?
- Reduktionsdiæt - hvad skal man spise?
- Reduktionsdiæt - hvordan holder man ud?
- Sådan holder du ud i en diæt
Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Hvad er reduktionsdiæten? Reglerne er enkle – sænk kalorieindholdet i den daglige kost med 500-1000 kcal under kroppens samlede energibehov. Se, hvordan du bruger formlerne til at beregne dit daglige kalorieindtag baseret på din højde, alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Hvad skal man spise på en reducerende diæt?
Indhold:
- Reduktionsdiæt - kroppens samlede energibehov
- Reduktionsdiæt - vægttabshastighed
- Reduktionsdiæt - hvordan arrangeres det?
- Reduktionsdiæt - hvad skal man spise?
- Reduktionsdiæt - hvordan holder man ud?
Reduktionsdiæten er det fuldstændige modsatte af alle de mirakeldiæter, du er stødt på indtil nu og måske har prøvet. Dens grundlæggende antagelse er at reducere kalorieindholdet i den daglige menu med 500-1000 kcal under kroppens samlede energibehov. Mængden af kalorier, som måltidernes energiværdi skal reduceres med, afhænger af kroppens startvægt, altså graden af overvægt eller fedme. En reduktionsdiæt er baseret på principperne om sund kost og er en livsstilsmodel snarere end et andet forslag, der er umuligt at implementere på lang sigt. Lad os se nærmere på reglerne for dets anvendelse.
Reduktionsdiæt - kroppens samlede energibehov
Til at begynde med er det værd at bestemme den kropsvægt, der passer til din højde, det vil sigepå grund af kropsmasse (NMC) . Lorentz-formlen bruges til dette:
NMC for kvinder: Egenvægt [kg]=højde [cm] - 100 - 0,5 x (højde [cm] - 150) NMC for mænd: Egenvægt [kg]=højde [cm] - 100 - 0,25 x (højde [cm] - 150)
Efter at have beregnet den korrekte vægt, får vi omtrentlige oplysninger om den vægt, vi bør sigte efter, og hvor mange overskydende kilogram, der følger os.
Når du starter en reduktionsdiæt, er det afgørende at bestemme dit kaloriebehov. Det er forskelligt for hver person og afhænger af vægt, højde, alder og fysisk aktivitet. Vi starter med at beregnePPM, eller basal metabolisme , i henhold til Harris-Benedict formlen. PPM er den mængde energi, din krop bruger til at understøtte alle vitale funktioner uden at træneenhver handling.
PPM for kvinder PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x vægt [kg]) + (1,85 x højde [cm]) - (4,67 x alder [år]) PPM for mænd PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x vægt [kg]) + (5 x højde [cm]) - (6,75 x alder [år])
Når du kender din PPM, skal du beregneCPM eller total metabolisme , som tager hensyn til energif.webporbrug for alle daglige aktiviteter og fysisk aktivitet. For at beregne CPM kan du bruge k-faktoren, som beskriver niveauet af fysisk aktivitet, eller bruge de relevante tabeller til at beregne den energi, der bruges til alle aktiviteter i løbet af dagen, såsom påklædning, støvsugning osv. Dette er dog en meget tidskrævende metode. Det er lettere at bruge den omtrentlige k-faktor, der er angivet i nedenstående tabel.
CPM=k x PPM
| værdien af k-faktoren | fysisk aktivitet |
| 1,2 | for en syg person, der ligger i sengen |
| 1,4 | til lav fysisk aktivitet og stillesiddende arbejde |
| 1,6 | til moderat fysisk aktivitet og stående arbejde |
| 1,75 | for en aktiv livsstil (regelmæssig motion) |
| 2 | for en meget aktiv livsstil (daglig motion) |
| 2,4 | for folk, der er professionelt involveret i sport |
Læs også: BMR - hvordan beregner man dit kaloriebehov? Formel for BMR og CPM
Reduktionsdiæt - vægttabshastighed
Efter at have bestemt kaloriebehovet, er det stadig nødvendigt at angive, hvor meget vi kan reducere kalorieindholdet i vores kost for ikke at mærke for meget af kostregimet. For folk, der ønsker at tabe et par kilo, er den mest passende reduktion af kalorier maksim alt 500 kcal (hvilket er en sikker vægttabshastighed).
Hvis du er overvægtig, er det tilrådeligt at skære ned i kalorier med så meget som 1000 om dagen. Selvfølgelig ikke det hele på én gang. Du skal gå ind i reduktionsdiæten gradvist, helst ved at reducere diætens kalorieindhold med 100 kcal om dagen, indtil det definerede underskud er nået.
Kun et kalorieunderskud vil få dig til at forbrænde fedt. Hvad betyder det? Du skal spise mindre, end din krop bruger. For at tabe 1 kg fedt skal du forbrænde 7000 kcal eller 1000 kcal om dagen, hvis du planlægger at tabe 1 kg om ugen (500 kcal om dagen, hvis du vil tabe 0,5 kg om ugen).
Folk, der er overvægtige, taber sig mere i vægt i starten, men ikke kun kropsfedt, men også vandtabmetabolisk retention i de intercellulære rum
Eksempel
Hvordan anvender man ovenstående formler i praksis? Lad os gøre detpå eksemplet med en kvinde på 45, 159 cm høj og 76 kg i vægt, der fører en stillesiddende livsstil.
1. Vi beregner hendes behørige kropsvægt efter formlen Den korrekte kropsvægt [kg]=højde [cm] - 100 - 0,5 x (højde [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Vi beregner det basale stofskifte PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x vægt [kg]) + (1,85 x højde [cm]) - (4,67 x alder [år]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Vi beregner det samlede stofskifte CPM=k x PPM Aktivitetskoefficienten k for en mindre aktiv person, der udfører stillesiddende arbejde, er 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Vi kender allerede det samlede energibehov. Nu er det tilbage at beslutte, hvor meget vi vil tabe os. Hvis du vil tabe 500 gram kropsfedt om ugen, skal du sænke dit kalorieindhold med 500 kcal om dagen (3.500 kcal om ugen), så kvinden i eksemplet ovenfor bør indtage omkring 1.570 kcal hver dag. At nå sin rette kropsvægt (54,5 kg), dvs. tabe 21,5 kg overskydende vægt, vil tage hende i dette tempo omkring 43 uger.
Reduktionsdiæt - hvordan arrangeres det?
En reduktionsdiæt er dybest set ikke andet end at introducere principperne for sund kost og anvende dem i praksis. Det udelukker ikke nogen gruppe af næringsstoffer og er ikke en eliminationsdiæt. Det lærer dig at spise sundt.
I en reduktionsdiæt anbefales 4-5 måltider om dagen med regelmæssige intervaller hver 3.-4. time. Vi behandler også små mellemmåltider mellem morgenmad og aftensmad som måltider. Derfor er det vigtigt at planlægge måltiderne, det vil sige at fordele dem rigtigt i tide. Ifølge anbefalingerne skal energien i de enkelte måltider fordeles som følger:
4 MÅLTIDER: morgenmad 25%, II morgenmad 15%, frokost 35%, middag 25%
5 MÅLTIDER: morgenmad 20 %, II morgenmad 15 %, frokost 30 %, eftermiddagste 15 %, aftensmad 20 %
Når du er på en reduktionsdiæt, skal du først og fremmest udelukke absolut "ikke-diæt"-produkter fra menuen, dvs. fastfood, slik, højt forarbejdet mad, instant-produkter, kulsyreholdige, sødede og farvede drikkevarer, s alte snacks, fedt kød. Du bør begrænse fedt, nødder og tørret frugt. Selvom de for det meste er sunde produkter, er de desværre også høje i kalorier.
Baser din menu på grøntsager, skummet mejeriprodukter, fisk, magert kød, indfør også frugt, meni mængden af 200-300 gram pr. Termisk behandling er også vigtig. Undgå at stege og stuve i fedt. Vælg bagning, madlavning, dampning. Tilbered kød og fisk i en grillpande og erstat s alt med krydderurter. Husk at drikke mindst 1,5 liter vand om dagen
Reduktionsdiæt - hvad skal man spise?
Produkter og retter anbefales, anbefales i moderate mængder og kontraindiceret i en reduktionsdiæt ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Ernæring af en sund og syg person, Warszawa 2014 )
| Produkter og retter | Anbefalet | Anbefalet i moderate mængder | Kontraindiceret |
| Drikkevarer | Skummetmælk 1,5-0,5 % fedt, skummet yoghurt, mager kefir, mælkefrugt cocktail uden sukker, kogt vand, sort, grøn, rød, urte, frugtte uden sukker, korn kaffe uden sukker, grøntsager og frugt juice, sukkerfri grøntsagsdrikke | Svag naturlig kaffe uden sukker | Alle sukkersødede drikke, naturlig kakao, stærk kaffe, frugt- og flødedrikke, fed mælk, alkoholiske drikke, frugtjuice med sukker, limonade, coca-cola, pepsi |
| Brød | Fuldkornsbrød graham, fuldkornsbrød, chips | Hvede, hvede-rugbrød, rundstykker, croissanter, franske og ristede baguettes | Bagværk tilsat sukker, honningbrød, svampekage med sukker, mørdekor, svampekager |
| Brødtilsætningsstoffer | Magert kød: skinke, mørbrad, fjerkræ, kød- og grøntsagspastaer, mager fisk, fyldte æg, blødkogte æg eller røræg, hytteost, homogeniseret ost, ostemasse | Halvfed ostemasse, halvfed osteløbeost, smør, margarine, fjerkræpostej, kalve-, fjerkræ- og kalvekødspølser, sukkerfri syltetøj, sild, fisk, ikke særlig fed - kogt, røget | Fedt kød, pølse, dåsekød, paté, gryn, honning, syltetøj, marmelade, syltetøj, fede gule osteløbe, smeltede oste, blå oste, fetaost, fromageoste, fed hytteost |
| Supper og varme saucer | Grøntsagsrene, f.eks. tomat, champignon, rød borsjtj, mager bouillon, mejeriprodukter med mælk 0,5-1,5 % fedt | Supper krydret med suspensioner: grøntsag, kartoffel, frugt uden sukker, dild, blomkål, kærnemælksuppe, valle, citron, rød borscht, sur suppe, kålsuppe, ris, bygsuppe, saucer på grøntsagsfond | Essentielle supper, fx baseret på fede kødbouillon, fortykket med roux, med masser affløde, frugt med sukker, tykke saucer, fede, essentielle, søde |
| Suppetilsætningsstoffer | Brune ris, croutoner, gryn, hældt dej, pasta, kartofler, bønner, ærter | Store mængder brød, pasta, gryn, butterdejsærter, fransk- og kiksboller | |
| Kød, fjerkræ, fisk | Magert kød: kalvekød, baby oksekød, lam, kanin, kylling, kalkun; magre fisk: torsk, suder, sej, sandart, gedde, aborre, blåhvilling, skrubber, kulmule, fladfisk, skalle, ørred, helleflynder; kogt, bagt i folie, pergament, grillet, i kombikoger, stuvet uden fedt | Rødt kød: oksekød, hestekød, svinemørbrad; fisk: unge karper, brasen, rødfisk, tun | Fede arter: svinekød, fårekød, indmad, gås, and; fede fisk: ål, laks, havkat, sølvkarper, sild, østersøbrisling; fødevarer mættet med fedt: stegt, bagt, stuvet på traditionel vis |
| Halvkød- og ikke-kødretter | Kød- og grøntsagsbuddinger, ost, grøntsager fyldt med kød | Buddinger lavet af gryn, pasta, gryderetter, risotto, dumplings med kød | Fødevarer tilsat sukker, f.eks. dumplings, pandekager, dumplings, stegte fødevarer - pandekager, gryn koteletter |
| Grøntsager | Alle undtagen dem, der er anført under "Anbefalet i moderate mængder" | Ærter, bønner, grønne ærter på dåse, majs | Salater og grøntsager kogt med mayonnaise, fløde, æggeblommer, sukker |
| Kartofler | Helkogt, bagt, kartoffelmos | Stegt, kartoffelchips, pommes frites, kartoffelpandekager, dumplings | |
| Frugt | Grapefrugt, æbler, kirsebær, ribs, jordbær, abrikoser, vilde jordbær, hindbær, appelsiner, mandariner, ananas | Druer, bananer, ferskner, blommer, pærer, mango, solbær, tørret frugt | Frugt i sirup, kompotter med sukker, frugtsalater med sukker, gelé med fløde og sukker |
| Desserter | Kompotter, salatkompotter, gelé, gelé med lidt sødemiddel, homogeniserede ostebælgfrugter, frugt og ost, bagte æbler med æggehvide, kold cheesecake med lidt sødemiddel, frugtsalater, mælkedesserter | Kager med lidt fedt og sukker eller lidt sødemiddel | Alle desserter med sukker, honning, f.eks. gelé, cremer, kompotter, bælgfrugter, marmelader, alle med højt fedt- og sukkerindhold, f.eks. kager, tærter, donuts, faworki, nødder, halva, chokolade |
| Krydderier | Mild som: citronsaft, mælkesyre, citronsyre, grøn dild, persille, hvidløg, løg, spidskommen, merian, basilikum | Muskatnød, laurbærblad, allehånde, s alt, sød peber, urtepeber, vineddike, karry, timian, oregano | Meget krydret, chili, sennep, eddike, s alt i større mængder |
For at gøre det nemmere at kontrollere mængden af spist mad, er det værd at lave en maddagbog, hvor du vil skrive de produkter og mængder ned, du har spist som en del af måltidet. Et sådant værktøj vil give dig mulighed for nemt at vurdere, om du vælger de rigtige produkter. Du kan også bruge den til at beregne brændværdien af mad.
Reduktionsdiæt - hvordan holder man ud?
Planlæg dine måltider på forhånd, opbevar altid grøntsager i køleskabet. Denne tilgang vil forhindre dig i at spise noget, mens du er sulten. Det er også vigtigt at spise i en rolig atmosfære, langsomt. Du bør nyde dit måltid, fejre det og give din hjerne tid til at registrere dig, når du føler dig mæt.
Ved at spise grådigt og voldsomt vil du ikke kun spise mere, men du vil også få ondt i maven af at sluge luft. Overspis ikke. Måltidet bør slutte, når du føler, du har plads til et par bid mere. Inden for få minutter efter at have afsluttet dit måltid, vil du føle dig behagelig mæt, ikke sløv og mæt, som om du spiser for meget.
Gør ændring af spisevaner til noget glædeligt for dig. Vær opmærksom på, at du gør noget godt for dit helbred og din kropsform og behandl ikke reduktionsdiæten som noget ubehageligt, der fratager dig fornøjelsen ved at spise dine yndlingsdelikatesser. Introduktion af reduktionsdiætanbefalingerne er vejen til sundt vægttab og et godt helbred.
Tjek, hvor mange kalorier du skal spise dagligt
Sådan holder du ud i en diæt
Vi forbinder kosten med ofre og begrænsninger. Og det er ofte det, der afgør dens succes. Hvordan tænker du om din kost? Hvordan man overvinder kriser, mens man taber sig - foreslår Elżbieta Lange, psykodiætist og sundhedscoach
