Sunde snacks - hvad skal man spise mellem måltiderne?

Du kan forberede sunde snacks, der vil erstatte godbidderne med suspekte ingredienser købt i butikker, du kan forberede dig selv derhjemme. Det er ikke så svært - find ud af 16 opskrifter på crisps, nachos, pommes frites, kiks, tortillas eller is, der ikke skader dit helbred!

For at bevare fuld styrke bør vi spise 5 måltider om dagen og undgå at snacke som ild. Dog hele 90 pct. Polakker indrømmer at have spist mellem måltiderne. Men det behøver ikke at være en synd, der kan straffes med overvægt og fordøjelsesproblemer. Så længe du erstatter tomme kalorier med værdifulde produkter. Og der er mange af dem.

Du kan vælge mellem naturlige, søde og s alte snacks, der med succes vil erstatte chips og barer, og samtidig forsyne kroppen med mange nødvendige næringsstoffer. At tilberedesunde snacksi dit eget køkken kræver en vis vilje og tid, men smagen og næringsværdien af ​​selvlavede delikatesser kompenserer for det arbejde, der er lagt i dem.

The Polish Society of Ditetics minder os om: En sund snacker en, der indeholder en masse vitaminer, mineraler og andre bioaktive forbindelser, der positivt påvirker vores helbred, men samtidig tid har en lav energiværdi.

1. Sunde snacks: chips lavet af bagte eller tørrede grøntsager og frugter

Tørrede gulerods- eller rødbedechips kan købes i de fleste større butikker. For elskere af sød smag er versioner med æbler og bananer tilgængelige. Disse typer chips er tilberedt uden tilsætning af fedt, så de er meget sundere end traditionelle chips stegt i usund hydrogeneret palmeolie. De har også færre kalorier - cirka 300 kcal / 100 g, og stegte kartoffelchips cirka 500 kcal / 100 g. Bagte grøntsagschips kan også tilberedes derhjemme:

Ingredienser:

• 500 g gulerødder
• 1 spsk olivenolie
• lidt s alt
• sød og varm peber

Forberedelse:Skær guleroden i tynde skiver, bland med olivenolie og krydderier. Læg dem på en stor bageplade beklædt med bagepapir. Bag 40 minutter ved 150 °C, derefter 20 minutter ved 170 °C, indtil grøntsagerne er sprøde.

2. Sunde snacks: bagt gulerod, selleri og persillefries

Grøntsagsfritter er et godt alternativ til klassiskekartoffelfritter stegt i olie. De er sundere, mindre kalorieholdige og har en meget interessant smag. Det er bedre at bruge rapsolie end olivenolie til bagning, da bagetemperaturen er høj, og olien har et lavt røgpunkt (den temperatur, hvor fedtet begynder at brænde).

Ingredienser:

• 4 gulerødder
• 1 selleri
• 2 persille
• 1 spsk rapsolie
• timian
• lidt s alt

Forberedelse:Skær grøntsager i stave, bland med olie og krydderier, kom på en bageplade og bag ved 200 ° C i ca. 30-40 minutter

3. Sunde snacks: rå grøntsager, skåret i stave + hvidløg, peberrod og tomatsauce

Et fad med snittede gulerødder, peberfrugter, agurker og selleri, sammen med velsmagende grøntsagsdyppesaucer, er en god mulighed for en let snack til en fest eller til at se en film.

Hvidløgssauce : bland en kop naturlig yoghurt med det pressede hvidløgsfed og provencalske urter

Peberrodssauce : bland en kop yoghurt med 2 teskefulde peberrod

Tomatsauce:Bland en halv pakke tomatpuré med basilikum, oregano, peber og et fed hvidløg presset gennem pressen

4. Sunde snacks: bagte kikærter

Kikærter kan være en perfekt erstatning for chips eller popcorn i biografen. Det er velsmagende, giver en masse protein og fibre og kan spises uden anger.

Ingredienser:

• 250 g tørre kikærter
• 1 spsk rapsolie
• knivspids s alt
• krydderier, f.eks. peber, grøn czubrica

Tilberedningsmetode:

Læg kikærterne i blød natten over, kog indtil de er møre uden låg, i lets altet vand (ca. 1,5 time). Du kan erstatte det med kikærter i glas eller dåse. Dræn kikærterne, bland med olie og krydderier. Læg på en bageplade og bag i 30 minutter ved 200 °C.

5. Sunde snacks: grøntsagsbrød + hummus

Brød lavet af forskellige grøntsager er et alternativ til traditionelt brød. De har meget færre kulhydrater end almindeligt brød, hvilket er vigtigt for folk, der har problemer med blodsukkeret og kulhydratomsætningen og slanker sig. Grøntsagsbrød med hummus er en lækker snack til et møde med venner

Chleb

Ingredienser:

• 7 mellemstore æg
• 1 hel kop revet grøntsager (f.eks. 1 zucchini og 2 gulerødder)
• en halv kop smør
• 1/3 kopper kokosmel
• 1/3 kopper hørmel
• 1/4 glasgræskarkerner
• 1 spiseskefuld æblecidereddike
• 1 tsk bagepulver, krydderier, f.eks. basilikum

Tilberedningsmetode:

Riv grøntsagerne på et fint rivejern, dræn saften godt af. I en skål piskes de våde ingredienser med en røremaskine, indtil der opnås en løs, luftig struktur. Tilsæt tørre ingredienser, bland med en ske, tilsæt grøntsager og halvdelen af ​​græskarkernerne. Bland grundigt. Hæld massen i en 10x20 cm form, drys med resten af ​​græskarkernerne. Bages ved 180ºC.

Hummus

Ingredienser:

• 250 g kogte kikærter
• 1 tsk citronsaft
• 1 fed hvidløg
• 5 spiseskefulde tahinipasta
• knivspids s alt
• 1 spsk olivenolie

Tilberedningsmetode:

Bland kikærterne med et dusin spiseskefulde kogevand for at gøre pastaen jævn. Tilsæt citronsaft, hvidløg, knivspids s alt, tahinpasta og olivenolie. Bland indtil ingredienserne er blandet

6. Sunde snacks: kiks med chiafrø

Solsikke, sesam ogchiafrø-kiksgiver sundt fedt og smager fantastisk. De er en fremragende erstatning for kiks, der fås i butikken - s alte og uden næringsstoffer.

Ingredienser:

• 1/2 kop chiafrø
• 1/2 kop solsikkefrø
• 1/2 kopper sesam
• 1/2 kop mandelmel
• 2 fed hvidløg, en knivspids s alt
• 1 glas vand, krydderier, f.eks. kinek

Tilberedningsmetode:

Bland vand, hvidløg og krydderier. Tilsæt de resterende ingredienser til dem. Vent et par minutter til chiafrøene svulmer op og massen tykner. Kom massen på en bageplade beklædt med bagepapir, fordel jævnt til en højde på ca 5 mm. Sæt i en ovn forvarmet til 160 ° C i 20 minutter. Fjern pladen, skær kagen i stykker og bag i yderligere 40 minutter. Lad køle af, opbevar i en lukket beholder.

Beregn dit daglige kaloriebehov

7. Sunde snacks: hjemmelavede nachos

Nachos tilberedt derhjemme er ikke meget mindre kalorieholdige end en snack købt i en butik, men bestemt sundere, fordi vi kontrollerer, hvad vi tilføjer til dem, og også billigere.

Ingredienser:

• 1 kop majsstivelse
• 1/2 kopper hvedemel
• 200 ml varmt vand
• en teskefuld sød og varm peber, oregano, hvidløg, en knivspids s alt

Tilberedningsmetode:

Bland mel og krydderier i en skål med halvdelen af ​​det varme vand. Ælt dejen ved at tilsættevandes gradvist, indtil der opnås en kompakt masse. Kom dejen over på bordet, rul dejen meget tyndt ud, så nachos er sprøde efter bagning. Skær i trekanter. Læg på en bageplade og bag i 8 minutter ved 200 ° C med blæser

8. Sunde snacks: hirsemuffins

Velsmagende muffins vil være perfekte som frokost eller frokost i skole og arbejde i stedet for en sandwich.

Ingredienser:

• 200 g kogt hirse
• 280 g svampe
• kop teff-flager
• 1-2 håndfulde frisk spinat
• 4 spiseskefulde hørfrø
• 6 fed hvidløg,
• oliven,
• yndlingsurter og krydderier

Tilberedningsmetode:

Mal hørfrøene. Pil og hak hvidløg og svampe. Kom alle ingredienser i en skål og blend, men ikke for fint. Kom blandingen i muffinsforme, kom oliven ovenpå og bag ved 200 °C.

Se galleriet med 9 billederDet vil være nyttigt for dig

Enkle snacks, du kan spise, når du føler dig sulten:

• rosiner- tørrede druer tilfredsstiller lysten til slik, og styrker samtidig knoglerne og forebygger knogleskørhed (de indeholder meget calcium). Derudover hjælper de med at reducere kolesterol. Hvis du har fordøjelsesproblemer, er du forstoppet, spis rosiner. Overdriv det ikke med mængden, for de er kalorieholdige - 298 kcal / 100 g.
• solsikkefrø- disse upåfaldende frø er en værdifuld kilde til protein og hjertesundt fedt. At spise solsikkefrø sænker kolesterol. De anbefales til stressede mennesker: De indeholder magnesium, som stabiliserer nervesystemet og letter koncentrationen. Zink og E-vitamin i solsikke har en gavnlig effekt på huden. Bemærk: frøene er høje i kalorier (523 kcal / 100 g), så du bør stoppe ved en lille håndfuld.
• yoghurt- vælg de naturlige i stedet for frugter, de er mindre kalorieholdige. Tjek om de indeholder probiotiske bakterier - takket være dem vil du forbedre kroppens immunitet. Undgå yoghurt, der har et langt lager af ingredienser. Der bør kun være mælk og stammer af bakterier. Ofte er der også fortykningsmidler, farvestoffer osv.
• æbler- anbefales især til folk på slankekur, fordi de har mange fibre, som får dig til at føle dig mæt og også forbedrer fordøjelsen. Men overdriv det ikke – et mellemstort æble (150 g) er omkring 70 kcal. De indeholder også calcium og silicium, som har en fremragende effekt på hår og negle. Æbler anbefales til rygere, fordi de hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen. Det er vigtigt at spise disse frugterhud.
• gulerod- Crunch det, hvis du vil forbedre hudtonen - Regelmæssig spisning af gulerødder giver din hud en let solbrun nuance. Det er en rig kilde til beta-caroten, som har anti-kræft egenskaber, og når det omdannes til vitamin A, har det en positiv effekt på synet. Gulerødder har en stor effekt på maven, hjælper mod forstoppelse og lindrer luft i maven. Den kan knækkes hel eller rives på et groft rivejern

Er nødder en sund snack?

Det polske Diætetikerselskab forklarer:Nødder - mandler, valnødder, hasselnødder, pekannødder, pistacienødder - en meget god idé til en sund snack, men de bør ikke spises af for mange personer på en reducerende diæt, altså på en slankekur. Nødder er rige på vitaminer og mineraler samt sunde fedtstoffer, men giver samtidig en betydelig mængde kalorier

9. Sunde snacks: tortillas i salat

Disse tortillas kan tilberedes med enhver af dine yndlingsfyld, såsom kylling, røde bønner, majs og tomat. I stedet for en butikskøbt tortillakage med mistænkeligt lang udløbsdato er det værd at bruge icebergsalatblade, hvori fyldet er pakket ind og får en ret, fx til en let middag eller en snack på arbejdet i stedet for en sandwich.

10. Sunde snacks: boghvede pandekager

Boghvedepandekager tilberedes med gær, hvilket kræver lidt mere tid, men deres smag og delikate konsistens kompenserer for indsatsen. Pandekager kan spises søde, fx med marmelade eller jordnøddesmør, eller tørre, fx med spinat, soltørrede tomater og laks.

Ingredienser:

• 100 g speltmel
• 100 g boghvedemel
• 1 tsk tørret gær
• 1 æg
• 1/4 teskefulde s alt
• 1/2 teskefulde sukker
• 120 ml varm mælk

Tilberedningsmetode:

Kom mel, gær og sukker i en skål. Hæld langsomt den varme mælk i, rør et stykke tid, indtil ingredienserne er blandet. Dæk til med et klæde og stil til side i en time på et lunt sted. Efter dette tidspunkt steges pandekagerne (1 portion fra 1 spsk) i en varm pande, smurt med kokosolie på begge sider, indtil de er gyldenbrune.

11. Sunde snacks: myslibarer

Hjemmelavede barer er meget sundere end dem, der laves i butikken, som kun foregiver at være en sund snack. Den hjemmelavede bar er lækker, mættende og indeholder ikke raffineret sukker. Perfekt som snack til frokost eller eftermiddagste.

Ingredienser:

• 1 kop boghvedeflager
• 2 spsk mandler
• 2 spiseskefulde hørfrø
• en halv kop solsikkefrø
• 10gennemblødte dadler
• 5 svesker
• 2 spsk kokosolie
• skeer jordnøddesmør
• 1-2 spiseskefulde honning

Tilberedningsmetode:

Hak mandler, dadler og blommer. Bland alle ingredienser grundigt, indtil de hænger godt sammen. Kom massen på en bageplade beklædt med bagepapir, ælt den godt igennem og jævn den med en ske. Bages ved 160°C i cirka 20 minutter, indtil blandingen er gyldenbrun. Skær i stænger efter afkøling.

12. Sunde snacks: dadelpraliner

De er et sundt alternativ til at shoppe cookies. De er en fantastisk sød tilføjelse til din morgenkaffe.

Ingredienser:

• 100 g udblødte dadler
• 100 g hasselnødder
• 5 spiseskefulde jordnøddesmør

Tilberedningsmetode:

Mal nødderne til mel. Tilsæt dadler og jordnøddesmør. Blanding. Form dem til kugler i hånden og sæt dem i køleskabet. Serveres afkølet.

13. Sunde snacks: Havregrynssmåkager

Havrekager med amarant smager ikke kun godt, men giver også jern og calcium. Dette er en sund sød snack.

Ingredienser:

• 1 kop ekspanderet amaranth
• 3/4 kopper havregryn
• 5 spsk havremel
• 2 dybede spiseskefulde kokosolie
• 1/2 kopper blandet tørret frugt
• 2 spsk hakkede valnødder
• 2 spiseskefulde solsikkekerner
• 4 spiseskefulde honning
• knivspids bagepulver

Tilberedningsmetode:

Smelt kokosolien ved svag varme, lad den køle lidt af. Gnid alle ingredienser til en homogen masse. Læg dejstykker på størrelse med valnødde på bagepladen og flad dem lidt. Bages i 25-30 minutter ved 160 °C.

14. Sunde snacks: småkager med valmuefrø og sesamfrø

Dette er endnu et forslag med sunde slik, der ikke giver tomme kalorier, men fiber,B-vitaminer ,magnesium ,jernogzink .

Ingredienser:

• 1/2 kopper speltmel
• 200 g havregryn
• 3 æg
• 3 spiseskefulde honning
• 1 spsk kokosolie
• 50 g sesam
• 3 spiseskefulde valmuefrø
• 1 tsk bagepulver

Tilberedningsmetode:

Sigt melet, tilsæt de resterende ingredienser og pisk med en røremaskine til en jævn dej. Form kugler, læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir og flad dem lidt ud. Bages i 10 minutter ved 170°C. Køl ned. Opbevares tætlukket beholder.

15. Sunde snacks: melfri gulerodskage

Gulerodskage kan nemt tilberedes i en diætversion uden mel og masser af olie. Det er en sød, krydret fornøjelse, der fungerer bedst som snack til en vintereftermiddagste.

Ingredienser:

• 0,5 kg fint revne gulerødder
• 150 g mel, malet havre
• 4 æg
• knivspids s alt
• 2 spsk rapsolie
• 2 spiseskefulde stevia
• en teskefuld bagepulver
• en teskefuld kanel og ingefær
• 4-5 spiseskefulde tørret frugt

Tilberedningsmetode:

Riv gulerødderne på meget fine masker. Kværn havregrynene, hak den tørrede frugt. Skil æggehviderne fra æggeblommerne, og pisk derefter hviderne med en knivspids s alt til et stift skum. Hæld blommerne i og blend. Tilsæt den revne gulerod til den færdige masse og bland forsigtigt. Tilsæt olie gradvist. Tilsæt derefter bagepulver og krydderier og bland ved lav hastighed. Tilsæt tørret frugt. Hæld dejen i formen og sæt den i den forvarmede ovn. Bages i en time ved 180 °C.

16. Sunde snacks: hjemmelavet is

Is kan tilberedes i mange kombinationer, afhængigt af dine yndlingssmage. Manglen på tilsat sukker og kemiske forbedringsmidler bør opmuntre dig til selv at lave is.

Flødeis

Bananer skåret i ca. 1 cm tykke skiver og lægges i fryseren (på en bakke eller i en pose). På den anden dag blendes bananerne ved høj hastighed.

Jordbæris

Blend jordbær (300 g) med græsk yoghurt (400 g) og tilsæt en spiseskefuld honning. Frys 1,5 time.

Chokoladeis med kanel

700 g yoghurt blandes med 4 spsk kakao og tilsæt en halv teskefuld kanel. Blend og frys i 1,5 time.

Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. I sunde ogbevidst spisning er altid et sted for lækre fornøjelser.

Læs flere artikler af denne forfatter