- BMI-beregner
- Middelhavskost - pyramide
- Middelhavsdiæt - anbefalede og kontraindicerede produkter
- Middelhavsdiæt - sundhedseffekter
- Middelhavsdiæt og slankekur
- Middelhavskost, åreforkalkning og kolesterol
- Middelhavsdiæt og diabetes
- Middelhavskost og kræft
- Middelhavsdiæt og demens
- Middelhavsdiæt - prøvemenu
Middelhavskosten er blevet dyrket af grækere, italienere og spaniere i årevis. Men dens principper blev først almindeligt kendt for nylig, da videnskabelig forskning bekræftede, at middelhavskosten har sundhedseffekter og også understøtter vægttab. Tjek hvilke produkter der er angivet i middelhavsdiæten, hvad er deres effekt på sundheden og hvordan man begynder at spise i middelhavsstil under polske forhold
BMI-beregner
kvindemandbarnforkerte dataObligatorisk feltObligatorisk feltBarns BMI Vi bruger BMI-standarder for voksne.For at kontrollere den korrekte vægt (samt højde og hovedomkreds) af børn op til 18 år, bruges percentilgitter til at bestemme, om barnet vokser proportion alt med alderen.Tjek percentilgitteret
Middelhavskost - pyramide
I 1993 blev en madpyramide til middelhavsdiæten udviklet i samarbejde med WHO og Harvard School of Public He alth. Den skitserer livsstilsantagelserne og anbefalede produkter. Fysisk aktivitet og positive sociale relationer er kernen i middelhavskosten.
Ernæring er baseret på grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, frugter, urter, nødder og sundt fedt - mest olivenolie. Hovedkilden til protein er fisk og skaldyr, fjerkræ, ost, yoghurt og æg spises sjældnere.
Rødt kød og slik vises af og til på menuen. Vand og vin i moderate mængder vælges til at drikke
Lyt til "How to fight obesity" på Spreaker.Middelhavsdiæt - anbefalede og kontraindicerede produkter
Anbefalede mængder af produkter til middelhavsdiæten
Fødevarer | anbefalede beløb | Tips |
Grøntsager | 4 eller flere portioner dagligt inklusive mindst én rå | Servering er 1 kop rå eller 1/2 kop kogte grøntsager. Vælg grøntsager i forskellige farver |
Frugt | 3 eller flere portioner om dagen | Spis frugt til dessert |
Kornprodukter | 4 eller flere portioner om dagen | 1 portion er en skive brød eller 1/2 kop kogt grød/pasta |
Fedt | Mindst 4 spiseskefulde olivenolie om dagen | Vælg ekstra jomfru olivenolie, rå og til madlavning - raffineret olivenolie. Brug avocado- og nøddesmør (ikke jordnødder) |
bælgplantefrø | 3 eller flere portioner om ugen | 1 portion er 1/2 kop bælgfrugter |
Nødder, frø | 3 eller flere portioner om ugen | 1 portion er 3 spiseskefulde nødder |
Fisk og skaldyr | 2-3 gange om ugen | Vælg tun, sardiner og laks, da de er rige på værdifulde omega-3 fedtsyrer |
Urter og krydderier | dagligt | Begræns s alt |
Yoghurt, ost, æg, fjerkræ | Spis ikke hver dag | Vælg mejeriprodukter, æg og fjerkræ af høj kvalitet fra lokale leverandører |
Vin | Mænd: 1-2 lamper om dagen Kvinder: 1 lampe om dagen |
Middelhavsdiæt - sundhedseffekter
Middelhavsdiæten er en af de sundeste måder at spise på. En hel del videnskabelig forskning er blevet udført i løbet af de sidste 30 år, der dokumenterer dets positive effekt på sundheden og dets høje potentiale inden for sygdomsforebyggelse.
- Sund kost - Top 10 regler
Eksperter er enige om, at anti-inflammatoriske fødevarer er ansvarlige for kostens sundhedsfremmende effekt: grøntsager og kilder til sunde fedtstoffer (fisk, olivenolie, nødder).
Citerer Harvard School of Public He alth-specialister: "Kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet og ikke-rygning tyder analyserne på, at over 80 % af hjertesygdomme, 70 % af hjerteanfald og 90 % af type 2-diabetes kan forebygges, hvilket gør sunde madvalg, der passer ind i middelhavsdiætens principper. "
Middelhavsdiæt og slankekur
Middelhavsdiæten er ikke en typisk slankekur. Selvfølgelig kan det tilpasses til at reducere diæter, begrænse kalorieindholdet, men grundlaget for middelhavsdiæten som livsstil er et godt forhold til mad og næring for at stille sulten (men heller ikke mere, uden at overspise!).
Rangeret af U.S. News & World Report, rangerer den 14. blandt vægttabsdiæter og 28. blandt hurtige vægttabsdiæter. Når du spiser på middelhavs måde, bør du heller ikke være bange for at tage på på trods af tilstedeværelsen af fedt i din kost.
Det er nu almindeligt kendt, at den mest overvægtige er forbruget af sukker, ikke fedt - endnu meredets sunde kilder. Adskillige undersøgelser har vist, at du kan tabe dig sundt ved at følge middelhavsdiæten
- Hvordan taber man sig sundt? 10 regler for sundt og sikkert vægttab
Men den videnskabelige holdning til sagen, understøttet af en analyse af 21 undersøgelser af vægttab med middelhavsdiæten, siger, at eksperter stadig ikke ved, om denne diæt er en slankekur, og om den beskytter mod overvægt og fedme.
I 2008 offentliggjorde New England Journal of Medicine resultaterne af en undersøgelse, der involverede 322 moderat overvægtige voksne.
De er blevet opdelt i 3 grupper efter forskellige diæter: lavt fedtindhold med begrænsede kalorier, middelhavsprodukter med begrænsede kalorier og lavt kulhydrat uden kaloriebegrænsninger.
Efter to år var det gennemsnitlige vægttab for middelhavsdiæten 4,4 kg, for fedtfattig kost var 2,9 kg, og for lavkulhydratdiæt var 4,6 kg.
Middelhavskost, åreforkalkning og kolesterol
Det er blevet vist mange gange, at brugen af middelhavsdiæten reducerer risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket og niveauet af low-density lipoprotein (LDL), dvs. "Dårligt kolesterol." Denne handling skyldes i høj grad de omega-3 fedtsyrer, der findes i fed havfisk og ALA fedtsyren fra olivenolie.
Derudover øger olivenolie biotilgængeligheden af nitrogenoxid, hvilket er meget vigtigt for kredsløbssystemets tilstand. Det udvider blodkarrene, forbedrer endotelets funktion og bekæmper de negative virkninger af oxidationsprocesser
I 2022 blev en undersøgelse, der varede over 4 år, afsluttet, som omfattede næsten 19.000 italienere. Dens resultater præsenteres i "International Journal of Epidemiology". Den viste, at jo tættere middelhavsdiæten følges, jo lavere er risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Samtidig viste det sig, at kosten for mennesker med en højere økonomisk status giver de største fordele, hvilket betyder, at prisen på fødevarer og dermed kvaliteten er af stor betydning i sygdomsforebyggelse.
I 2016 offentliggjorde European Heart Journal resultaterne af en analyse af spisevanerne hos 15.000 voksne fra 39 lande, der lider af en øget risiko for hjertesygdomme. Risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død har vist sig at falde med ensartet overholdelse af middelhavsdiæten.
En undersøgelse fra 2015 af 150 voksne viste, at veganere, vegetarer og spisende i middelhavsstil havde flere SFA-niveauer endkorrelerer positivt med at sænke risikoen for hjertesygdomme
Andre epidemiologiske undersøgelser har fundet ud af, at folk, der følger middelhavsdiæten, har 30 % risiko for at dø af hjertesygdomme og 45 % mindre risiko for pludselig død som følge af en hjertehændelse.
Vi anbefalerForfatter: Time S.A
• Diæter tilgængelige uden at forlade hjemmet • Indkøbslister tilpasset diættypen • Database med over 2000 måltider • Nødvendig information om ingredienser • Pleje af ernæringsspecialister • Mulighed for at integrere kosten med træningsplan
Find ud af mereMiddelhavsdiæt og diabetes
Middelhavsdiæten reducerer risikoen for at udvikle metabolisk syndrom - en af risikofaktorerne for diabetes
En analyse af 9 undersøgelser, inklusive 122.000 voksne, viste, at at følge middelhavsdiæten reducerede risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 19%.
- Diabetes kost i overensstemmelse med principperne for sund kost
En anden undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Annals of Internal Medicine undersøgte 3.500 ældre, som endnu ikke havde udviklet diabetes type 2. Efter 4 år blev det konstateret, at personer på en fedtfattig diæt havde større risiko for diabetes end dem i middelhavskosten.
En analyse af 9 undersøgelser, der involverede i alt næsten 1.200 personer med type 2-diabetes, som fulgte forskellige diæter, viste, at mennesker på en middelhavsdiæt forbedrede glykæmisk kontrol, sænkede vægt, kolesterol og blodtryk.
Middelhavskost og kræft
Det menes i øjeblikket, at det at følge middelhavsdiæten kan forebygge tyktarmskræft i 25 % af tilfældene, brystkræft i 15-20 %, prostatacancer, endometrium og bugspytkirtel i 10-15 %.
En græsk EPIC-analyse af 22.000 voksne viste et fald på 24 % i kræftdødelighed i løbet af 4 års brug af middelhavsdiæten.
- Kost og kræft. Hvad skal man spise for at undgå kræft?
En 5-årig opfølgning fra National Institute of He alth af 350.000 amerikanere viste et fald på 17 % i kræftdødelighed hos mænd og 12 % hos kvinder, hvis nogle middelhavsdiætanbefalinger følges.
Baseret på en analyse af den globale EPIC-population konkluderes det, at overholdelse af kun 2 af de grundlæggende kostanbefalinger reducerer risikoen for at udvikle kræft og/eller dø af kræft med 6%.
Middelhavsdiæt og demens
Middelhavsdiæten forebygger neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.Diætingredienser beskytter hjernen mod aldring og understøtter nervesystemets funktion
En fire-årig undersøgelse, der involverede en gruppe på ca. 2.300 mennesker, viste, at at følge middelhavsdiæten reducerede risikoen for Alzheimers sygdom med 10%.
En 16-årig opfølgningsundersøgelse af 130.000 amerikanere viste, at de, der fulgte mest middelhavsdiæten, havde en 25 % lavere risiko for at udvikle Parkinsons end dem, der ikke fulgte diæten.
Værd at videHvordan starter man en diæt i middelhavsstil under polske forhold?
1. Spis en masse grøntsager - rå, i form af salater, bagt, grillet, i form af supper. Brug rodfrugter og frosne fødevarer om vinteren. 2. Skift måden du tænker på kød - spis mindre portioner, erstat med fisk 3. Nyd mejeriprodukter af høj kvalitet fra små mejerier op til hver anden dag 4. Spis fisk og skaldyr mindst to gange om ugen. Brug fisk, der er let tilgængelig i Polen, fx sild. 5. Lav en vegetarisk frokost om ugen, fx med bønner, grønne bønner, linser. 6. Brug sunde fedtkilder - olivenolie, nødder, avocadoer, oliven 7. Brug gryn og ris i stedet for kartofler 8. Til dessert, spis frisk frugt i stedet for slik. 9. Om vinteren, brug varmende krydderier, kog supper, bag grøntsager. Middelhavsdiæten er ikke kun rå mad.
Middelhavsdiæt - prøvemenu
Den følgende menu i middelhavskosten er meget varieret, indeholder mange forskellige retter og kræver derfor en del indkøb og madlavning. Du bør dog ikke bruge det bogstaveligt, men i stedet lade dig inspirere af forslagene fra forskellige retter og tilpasse det til dine evner.
Middelhavsdiæten er også en fornøjelse at lave mad. Enhver, der ønsker at bruge denne ernæringsmodel, bør kun bruge så meget tid i køkkenet, som de virkelig kan lide. Husk at du kan spise de samme frokoster i 2 dage, og tilberede pålæg til mere end én portion. Dette hjælper helt sikkert til at organisere en sund kost.
Dag I
- Morgenmad
Brød med en pasta af: avocado, 1 spsk olivenolie, et par tørrede tomater, hvidløg
- Anden morgenmad
2-3 ferskner, en håndfuld mandler
- Frokost
Spaghettipasta med olivenolie med cherrytomater, små broccolibuketter og tunbøf
- Eftermiddagste
Grøntsager, f.eks. gulerødder, agurker, peberfrugt dyppet i hummus
- Aftensmad
Unge sæsonbestemte grøntsager suppe, brødfuldkorn
Dag II
- Morgenmad
Sild i olie med løg, fuldkornsbrød
- Anden morgenmad
Kogte bondebønner med smør og en knivspids s alt
- Frokost
Hirsesalat med tomat, agurk, forårsløg, oliven, hakket frisk mynte og persille, med en sauce af olivenolie, citronsaft, revet citronskal, s alt, peber
- Eftermiddagste
Banan- og jordbærsmoothie
- Aftensmad
Zucchini-pandekager (tilberedt på samme måde som kartoffelpandekager) drysset med fetaost
Dag III
- Morgenmad
Grød kogt i vand med hindbær og eventuelle nødder
- Anden morgenmad
Endags-grøntsagsjuice, fuldkornsrulle med ost og grøntsager
- Frokost
Stegt kyllingeunderlår med ristede grøntsager: zucchini, peber, gulerod, græskar eller andet afhængigt af sæsonen, perlebyg
- Eftermiddagste
Stykke hjemmelavet frugtkage
- Aftensmad
Salat med salat, rucola, tomat, peber, røget laks, olivenolie og ristede græskarkerner
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.Læs flere artikler af denne forfatter