- Hamstringsmuskler - struktur og funktion
- Øvelser derhjemme, der strækker baglåret
- Øvelse 1. Træk dit ben til dit bryst
- Øvelse 2. Træk benet til brystet med knæet udstrakt
- Øvelse 3. Stræk baglåret med en strop
- Øvelse 4. Strækning af baglårsmusklerne med en stol
Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Øvelser til at strække hamstringsmusklerne, det vil sige bagsiden af lårene, bør udføres regelmæssigt af folk, der arbejder ved skrivebordet, fordi disse muskler konstant er forkortede og spændte på grund af at sidde i 8 timer. Øvelser, der strækker ischio-shin-gruppen, kan også forhindre skader hos atleter, der dagligt belaster denne muskeldel (f.eks. løbere). Se eksempler på øvelser til at strække bagsiden af lårene
At strække baglårene medøvelserer en vigtig del af forebyggelsen af rygsmerter. Vi er ofte ikke klar over, især de af os, der tilbringer det meste af dagen siddende, at rygsmerter kan komme fra overspænding i denne muskelgruppe. Hvis vi derudover dyrker sport, der engagerer lårmusklerne, fx jogging, og vi ikke strækker os grundigt efter træning, kan rygproblemer øges.
Se, hvordan du bruger øvelser til at strækkehamstringsmusklerfor at slappe af i rygsøjlen og forhindre smerter i lænden.
Hamstringsmuskler - struktur og funktion
Hamstringgruppen består af:
- lårets bicepsmuskel
- semitendosus
- semimembranøs muskel
De gør det muligt at bøje knæleddet og rette hofteleddet - så de fungerer, for eksempel, mens de går op ad trapper eller løber. Hamstringsmusklerne kan dog også blive overbelastet ved manglende motion. Når vi sidder, bliver musklerne på bagsiden af lårene konstant forkortet. Mange af os bruger op til 10 timer om dagen i denne stilling, hvilket betyder, at disse muskler mister deres fleksibilitet og trækkes sammen hele tiden. Dette fører igen til en ubalance i bækkenets muskler, hvilket bidrager til rygsmerter, især i lænden.
Sci-shin-musklerne er også sårbare over for skader hos en stor del af de mennesker, der dyrker sport. Hvis atleten ikke strækker sig præcist efter træning eller afsætter for lidt tid til denne aktivitet, forringes disse musklers dæmpningsfunktion, og de er mere modtagelige for belastninger som f.eks. smerter i bagsiden af låret eller balden, besvær med at bøje knæet eller endda sidde.
Øvelser derhjemme, der strækker baglåret
For at forebygge og reducere risikoen for lændesmerter skal du udføre følgende sæt øvelser dagligt i en måned og derefter regelmæssigt hver 2.-3. dag (og efter hver træningssession). Brug ikke mindre end 15 minutter om dagen, gerne 30 minutter om dagen, på øvelser, der strækker dine baglår. Videnskabelig forskning viser, at udstrækning kun er effektiv, når musklen forbliver i en langstrakt stilling i 7 minutter i løbet af en session. Det betyder, at der skal udføres én øvelse i cirka 2 minutter for hvert ben
Øvelse 1. Træk dit ben til dit bryst
Læg dig på ryggen. Bøj det ene ben, og hold dit knæ med begge hænder, og bring låret tæt mod brystet. Hold hele tiden det andet ben lige på jorden. Gentag øvelsen på begge sider
Udfør hver af de foreslåede øvelser til at strække hamstringsmusklerne på begge ben
Øvelse 2. Træk benet til brystet med knæet udstrakt
Gentag udstrækningen fra den forrige øvelse, kun denne gang tag fat i dit ben under knæet og træk dit lår til dit bryst. Det andet ben forbliver lige. Mens du forbliver i denne position, begynder du langsomt at rette dit knæ ved at løfte din fod op. Føddernes tæer er i klemme. Stræk dit ben, indtil du mærker et tydeligt stræk på bagsiden af låret.
Øvelse 3. Stræk baglåret med en strop
Forbered et kraftigt bælte eller et tørklæde af et tykkere materiale. Lig på ryggen, benene lige på måtten. Bøj det ene ben og hægt midten af bæltet eller tørklædet mod mellemfoden. Tag fat i begge ender af bæltet med dine hænder. Ret benet langsomt ud ved at løfte det lodret opad. Spænd bæltet med dine hænder for at mærke den stærke strækning af bagsiden af dit ben. Uddyb strækket ved at bøje dit forlængede ben mod dit bryst.
Øvelse 4. Strækning af baglårsmusklerne med en stol
Stå foran stolen. Placer din hæl på stolens sæde, og vip tæerne op. Det stående ben skal forblive let bøjet, men stabilt. Læn din torso let fremad (ryg lige, skulderbladene strammet) og placer begge hænder lige over knæet på benet, der hviler på stolen. Bøj let i albuerne for at uddybe bøjningen, og skub hælen ind i stolen for at mærke det tydelige stræk i benet.
For at gøre strækøvelserne mere effektive, kan du endelig slappe af musklerne på bagsiden af dine lår ved at rulle dem med en skummassagerulle