Det er lige meget, om du er begynderløber, eller om du deltager i alle større maratonløb - skader og alvorlige skader kan ske for alle. Se, hvilke fejl løbere begår oftest, og hvordan man træner for ikke at overbelaste din krop.

De mest almindelige fejl hos løberediskuteres af Dr. Jacek Jaroszewski, MD, en læge ved det polske fodboldlandshold, ortopæd ved Centrum Hospital.

Her er de 7 mest almindelige fejl, løbere begår:

1. Løberes fejl: manglende overholdelse af reglerne for ernæring og kost

Korrekt kost for en atlet er en meget vigtig faktor, der påvirker hans tilstand. Det skal være afbalanceret for at tillade en intens indsats. Den vigtigste energikilde til langsigtet muskelarbejde er kulhydrater. Muskelglykogen er den grundlæggende ressource af glukose, der er nødvendig for deres arbejde. At udtømme sine reserver resulterer i nedsat ydeevne og træthed. Så sørg for, at din menu ikke løber tør for ris, gryn, pasta, brød, frugt eller kartofler.

Kulhydrater bør udgøre omkring 60 procent. forbrugte produkter. Det er vigtigt at spise dem regelmæssigt og i moderate portioner - takket være dette produceres insulin (ansvarlig for glykogenesen) gradvist, ikke brat, og glykogen indføres systematisk i muskler og lever.

Husk også at spise et måltid cirka 2 timer før den planlagte fysiske træning - langsomt, tyg bidene grundigt. Dårligt tygget er det sværere at fordøje og kan give ubehag i maven. At løbe med fuld mave er usundt, men for lang pause frarådes – kroppen begynder så at bruge energi fra muskler i stedet for glykogen under træning. Systematisk, regelmæssig hydrering af kroppen i løbet af dagen er også ekstremt vigtig. Under og efter træning kan vi række ud efter isotoniske drinks.

2. Løbernes fejl: intet ordentligt tøj

Passende fodtøj er grundlaget - det giver ikke kun komfort, men reducerer frem for alt risikoen for skader. Det betyder dog ikke, at vi skal vælge den nyeste og dyreste model

Fodtøj skal matches til konstruktionen af ​​vores fod (f.eks. typen af ​​vrist) og det underlag, vi norm alt løber på (hård asf alt eller blød, sandet skovsti). Så vælger vifodtøj uden eller med passende fodstabilisator, stift og kontrollerende fodbevægelser eller med en fleksibel sål, der effektivt absorberer stød. En sælger i en professionel sportsbutik vil hjælpe os med at vælge de rigtige sko.

Læs: Hvordan vælger du dine løbesko?

Outfittet er også vigtigt - det må ikke gøre ondt, begrænse bevægelse eller gnide. Hos kvinder, især damer med større bryster, er en stabiliserende sports-bh meget vigtig, da den vil varetage brysternes sundhed. Tøj skal være lavet af åndbart materiale, der leder sveden væk fra kroppen - dette vil øge komforten, men også beskytte mod nedkøling eller overophedning af kroppen samt mod forkølelse (i modsætning til en våd bomulds T-shirt).

Tjek: Løbetøj - hvordan vælger man løbetøj til en lav pris?

3. Løberfejl: utilstrækkelig forberedelse før træning

Dyb følelse, dvs. proprioception, er den mest ansvarlige for at beskytte vores krop mod skader. Det er en form for ubevidst følelse, der leder impulser mange gange hurtigere end bevidst følelse. Den skade, vi kender til, er norm alt sket for længe siden.

Udviklet på et passende niveau, dyb følelse, ansvarlig for den ubevidste kontrol af ledstabilitet samt kontrol og koordinering af bevægelser, påvirker korrektionen af ​​vores krop, hvilket vil undgå skader.

Vi kan træne dem ved at lave nogle meget simple øvelser, såsom at stå på ét ben med lukkede øjne og derefter prøve at klatre på tæer i denne stilling eller lave squats. Derudover er regelmæssig udstrækning, altså udspænding af musklerne, en meget vigtig forebyggelse af skader. Regelmæssig gymnastik er nok - hverdagsslag og bøjninger, cirkulerende om dine skuldre og hofter

Sørg for at læse: Dynamisk udstrækning - strækøvelser før træning

Det er især vigtigt lige før du starter en aktivitet - ordentlig opvarmning reducerer risikoen for mikrotraumer. De opstår som følge af overforbrug, det vil sige gentagne overbelastninger, og deres ophobning fører til betændelse. Udstrækning efter træning er lige så vigtigt - jo længere tid det tager, jo bedre.

Tjek: Køl ned - beroligende og afslappende muskler efter træning

4. Løberes fejl: ignorerer smerten

Med de fleste skader er det godt at gå til en specialist. Selv en tilsyneladende mindre skade, hvis den ikke behandles ordentligt, kan resultere i et permanent funktionelt underskud. De grundlæggende symptomer, der bør vække angst, og når de opstår, stopper yderligere symptomerøvelse inkluderer:

• smerter, der opstår ved bevægelse og intensiveres efter træning,

• smerte ved palpation, dvs. palpation af et givet område,

• begrænsning af mobilitet og svækkelse af muskelstyrke,

• hævelse.

En forsømt skade kan have forskellige konsekvenser afhængigt af, hvad der blev beskadiget. Hvis en muskel rives i stykker og ikke behandles hurtigt nok, vil der dannes et ar på flængstedet. Den vil være meget mindre fleksibel end musklen, så risikoen for yderligere skader øges, altid på samme sted. Ved skader på menisken eller brusk i knæleddet vil manglen på hurtig medicinsk behandling medføre irreversible forandringer, f.eks. hudafskrabninger og omfattende skader på ledbrusk. Det samme gælder ledbånd - kronisk ustabilitet som følge af manglende behandling fører til en tilstand, der efter nogen tid ikke kan heles.

Læs: Løbers knæ: Årsager, symptomer, behandling. Skadesforebyggende øvelser

5. Løberes fejl: monotematisk træning

At løbe i lang tid kræver et passende niveau af aerob kondition. VO2 er kroppens evne til at optage ilt: transportere det fra lungerne til cellerne i muskelvævet, og bruge den ilt, som blodet leverer. Udholdenhed er et mål for effektiviteten af ​​træning, den viser hvor meget vi kan holde ud under træning: Jo højere den er, jo langsommere bliver vi trætte og vores krop regenererer hurtigere. Vi øger det ved at styrke hjerte, lunger, men også muskler og sørge for den rette sammensætning af kroppen. Muskelstyrke er også vigtig af en anden grund - større muskelstyrke reducerer risikoen for skader hos dem, der bliver brugt intensivt under krævende træning

Derudover er core-træning vigtig i lange løbeture - dens stabilitet hjælper med at holde et godt tempo ved slutningen af ​​distancen. Desuden reducerer god kropsholdning risikoen for skader. Derfor er det vigtigt at tage anden fysisk aktivitet ud over løb - stabilisering, styrketræning eller styrketræning, fx cykling, svømning. Som en konsekvens heraf omsættes de til organismens overordnede effektivitet

Tjek: Løb: 10-ugers træningsplan for begyndere

6. Løberes fejl: mangel på systematik

Regelmæssig træning er nøglen til succes. Hvis dit mål er at løbe et maraton – er systematisk træning essentiel for at forberede kroppen på en langsigtet indsats. At dyrke sport, min. 30 minutter 4 gange om ugen giver dig mulighed for at bevare en dyb følelse på det passende niveau, hvilket minimerer risikoen for skader. Det påvirker ogsåøge effektiviteten og styrke musklerne

Øg træningsintensiteten med max. 10 procent ugentlig. Du kan ikke "gøre op" for kortere øvelser et par gange om ugen med en enkelt, intens, flere timers træning. Kroppen bør gradvist forberedes til den stigende intensitet af træningen. Ellers udsætter du din krop for alvorlig overbelastning og adskillige skader.

7. Løberfejl: overtræning

For intens træning har ikke en positiv effekt på vores tilstand og helbred. Hvad mere er, skal du også undgå for hyppig træning - det kan føre til overtræning, hvilket er en reduktion i konditionen som reaktion på overdreven belastning.

Kroppen har brug for hvile og tilstrækkelig tid til at regenerere - deres mangel på det øger risikoen for skader. Overtræning viser sig bl.a irritabilitet, besvær med at falde i søvn og dårlig søvnkvalitet, nedsat immunitet, hovedpine eller nedsat motivation

Sørg derfor for, at pauserne mellem træningerne er lange nok: jo længere, jo mere intens indsats. Glem ikke om en afbalanceret kost og genoptræning, en massage udført af en erfaren fysioterapeut fremskynder regenerering og hjælper med at undgå skader.

Husk også at reducere intensiteten af ​​træningen cirka tre uger før start. Dette vil have en positiv effekt på styrken af ​​den såkaldte "Hurtige" muskelfibre (type II).

Kategori:

Løb