Under udtrykket "stagnation" er der en stagnation i opbygningen af ​​muskler og en mangel på forbedring af atletisk præstation. Stagnation opstår efter en periode med regelmæssig træning. Det er så, at vores genetik og organismens naturlige begrænsninger forbundet med den oftest gør sig gældende. Ved at starte træningen forbedrer du dine resultater praktisk t alt fra uge til uge, forbrænder 2-3 kilo fedtvæv inden for en måned eller opbygger et kilo muskelmasse. Desværre bliver denne proces langsommere over tid. Kroppen vænner sig til indsatsen, stimuli er ikke længere stærke nok til at tvinge den til at udvikle sig. Dette skyldes selvfølgelig genetik, men også andre faktorer, som du vil lære om i denne artikel.

Stagnation - hvad er det?

Stagnationer et koncept, bag hvilket der er en stagnation i at opbygge muskelmasse eller i at forbedre atletisk præstation. Det rammer mennesker med stor træningserfaring eller dem, der ikke kan træne ordentligt. Bodybuildere frygter stagnation lige så meget som cardio, når de bygger masse.

Fra et evolutionært synspunkt er overskydende muskelmasse lige så slemt som overskydende kropsfedt. Det skyldes, at du har brug for meget mere mad og energi for at overleve. Den ekstra "ballast" i form af muskler eller fedt gør jagten sværere, da mennesker bliver langsommere. Evolution beskytter os mod disse typer problemer. Så det er rimeligt at sige, at bodybuilding går imod de evner, som naturen har udstyret vores krop med.

Sandheden er, at enhver krop har sine egne naturlige grænser. Stagnation er oftest den grænse, der fortæller os, at vi har nået grænsen for vores muligheder. Endnu et gennembrud i dødløftet, endnu et kilo muskler eller et sekund mindre under spurten bliver en kamp mellem David og Goliat. Desværre er denne Goliat for os vores egen krop.

Årsager til stagnation

Den enkleste årsag til stagnation er at nå dine naturlige grænser. Andre årsager kan være dårlig træning eller kost. Når du laver en bestemt form for træning, kan din krop kun opnå visse fordele. Når vi har trukket dem alle ud, holder vi op med at vokse yderligere. I dette tilfælde er det bedst at ændre træningsmetoden

En anden årsag til stagnation kan være din kost. Når man byggermuskelmasse, kan det vise sig, at for at bygge det næste kilogram skal du bruge flere kalorier, end vi i første omgang antog. Måske har kroppen også brug for en anden andel af makronæringsstoffer end før.

Vi må også antage, at vi er overtrænede. I dette tilfælde er det værd at støtte regenerering og endda tage en kort pause fra træning. Oftest opnås bedre resultater efter en pause end før den. En veludhvilet krop er i stand til at generere mere styrke og bære stærkere belastninger.

Hvordan genkender man stagnation?

Den virkelige stagnation opstår aldrig efter et par måneders træning. Ofte tror begyndere efter seks måneders træning, at de har stagnation. Det er ikke sandt. Oftest er det kun årsagen til en dårlig træningsplan, utilstrækkeligt antal kalorier indtaget og kost.

Den virkelige stagnation opstår efter lang tid. Det kan genkendes af det faktum, at tidligere beviste metoder til at bryde "stagnationen" har fejlet. Så siger kroppen nok. Uanset hvor meget vi prøver, og hvad vi ikke gør – er vi ikke i stand til at opbygge endnu et kilo mager kropsmasse eller forbedre styrkeresultatet med endnu et kilo. Når denne tilstand varer ved i lang tid, kan det kaldes stagnation. Det påvirker, som jeg nævnte, mere erfarne mennesker

Hvad skal man gøre, når musklerne ikke vil vokse? Træning for stagnation

Ændring af træningsmetoden

Det første skridt, der bør tages i tilfælde af stagnation, er at analysere resultaterne indtil videre, kost og træning. Det er et øjeblik værd at hvile. Kroppen skal have tid til at regenerere. Så er det værd at ændre træningsplanen. Det er bedst at ændre hele træningsmetoden. Jeg anbefaler at passe på dine stabiliserende muskler. Opbygning af deres styrke vil i høj grad udmønte sig i udviklingen af ​​kroppens samlede styrke. Derudover vil vi undgå skader ved at give leddene og rygsøjlen ekstra støtte

Ved at bruge SPLIT-træning indtil videre er det værd at skifte til FBW eller HIIT. Den nye stimulus vil stimulere kroppen til at udvikle sig. Det er værd at gøre noget, der hidtil er blevet undgået. Du bør også lave små ændringer i de øvelser, du laver. Ændring af føddernes position under squat, bredden af ​​grebet under bænkpres sammen med ændringen af ​​træningsmetoden og den tidligere hvile bør give de forventede resultater.

Under træning er det nogle gange værd at vende alt på hovedet. Stop med at bekymre dig om de regler, du kender, og eksperimenter. Introducer metoden til initial muskeltræthed. Lav simple øvelser som at krølle dine underarme ogrette benene på maskinen før sammensatte øvelser. Du kan også forsøge at øge mængden af ​​søvn i løbet af dagen. Hvis det er muligt, tag en lur og afbryd koffein i et stykke tid. Stimulanser holder op med at udføre deres opgave efter lang tid. Efter restitution kan du hente energi fra dem igen.

Det vigtigste er aldrig at glemme det grundlæggende. Når du står over for stagnation, er den bedste løsning at gå tilbage til det grundlæggende. Et sådant grundlag er træning baseret på flerledsøvelser i Full Body Workout-systemet. Til dette skal du tilføje noget, du ikke har gjort indtil videre, f.eks. svømning og murstenseffekten!

Det vil være nyttigt for dig

Vælg en træningsmetode til dig selv:

  • Væksthormontræning
  • Volumentræning
  • Pyramidetræning
  • HST-træning

Kostændring

Du bør også tænke på at ændre din kost. Et sæt tests kan hjælpe med dette, som vil vise, hvor vi mangler, hvilket overskud og hvilket niveau vores hormoner er på. Dette vil være udgangspunktet for at genopbygge kosten.

Nogle gange kan det betale sig at øge kalorieindholdet i din kost. Så er det nok at drikke en proteinshake inden du går i seng. Kasein på vand vil udgøre byggestenene og forhindre natkatabolisme. Jeg nævnte rotationen af ​​makronæringsstoffer. Folk, der spiste mange kulhydrater med et lavere fedtindtag, bør vende andelen om. Det samme er tilfældet, når det modsatte er tilfældet. Når du spiser lidt kulhydrater, så prøv at øge deres mængde. Dette vil give kroppen et signal om at producere hormoner i forskellige forhold. Dette kan vise sig at være en nøglefaktor, når man forsøger at bryde igennem en stagnation.

Jeg håber, at måderne til at bryde den stagnation, som du kunne lære i denne artikel, vil vise sig at være effektive for dig. Husk, at hver organisme er forskellig, og hvad der er godt for den ene person vil være dårligt for den anden. Nøglen til succes er at lære din egen krop at kende.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser