- Brune ris - næringsværdier
- Brune ris - sundhedsmæssige fordele
- Brune ris - kan være skadelige
- Brune ris - brug i køkkenet
Brune ris har adskillige egenskaber og næringsværdier. Brune ris har antioxidant, anti-diabetisk, anti-cancer, neurobeskyttende og kolesterolsænkende egenskaber. I mange henseender anses det for at være sundere end hvidt, og det er almindeligt antaget, at det sidestilles med en afbalanceret kost. Tjek sundhedsvirkningerne af brune ris.
Brune riser et fuldkorn bestående af alle grundstofferne - skaller, kim og endosperm. Det er ikke en variant af ris som Basmati eller jasmin, men blot en betegnelse for et helt riskorn af enhver sort.
Brune ris er ikke afskallet og poleret. Det adskiller sig fra hvid ris, ikke kun i farve, men frem for alt i nærvær af skaller, som er ansvarlig for dets egenskaber. Brune ris er mindre forarbejdede, hårdere, langsommere at tilberede, skal tygges længere og fordøjes langsommere.
Sammenlignet med hvide ris indeholder den mere protein, fedt, fibre, mineraler, vitaminer og bioaktive fytokemikalier
Den har også et lavere glykæmisk indeks (IG=50). Brune ris er et naturligt glutenfrit korn. Dette giver mulighed for bred brug i produkter dedikeret til personer med cøliaki, glutenallergi og glutenintolerance.
Brune ris - næringsværdier
Hvor mange kalorier har brune ris?100 g brune ris giver 363-385 kcal. Til sammenligning - 100 g hvide ris giver 349-373 kcal
Brune ris er primært en kilde til stivelsesholdige kulhydrater. Det giver også protein, fedt, B-vitaminer, mineraler og fibre. Den er meget rigere med hensyn til ernæring end hvide ris.
Næringsstofindhold i ris (pr. 100 g)
| Næringsstof | brune ris | Hvide ris |
| Protein | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Fedt | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Fordøjede kulhydrater | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| fiber | 0,6 - 1,0 g | 0,2 - 0,5 g |
| Ask | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavin | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacin | 3,5- 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamin E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Nikotinsyre | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Pantothensyre | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcium | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Natrium | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Kalium | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Jern | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangan | 1,3 - 4,2 mg | 1,0 - 3,3 mg |
| Zink | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosfor | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Den grundlæggende ingrediens i brune ris er stivelse kulhydrat. Det andet væsentlige element er protein. Protein findes i høj grad i de ydre lag af kornet, hvorfor brune ris indeholder mere end hvide ris.
Ris er et glutenfrit korn. Risprotein er hypoallergen og lettere at fordøje sammenlignet med andre kornproteiner. Af denne grund bruges det ofte i babyprodukter og sportsernæring
Aminosyreprofilen for brune ris er meget god, sammenlignelig med soja og valleprotein. Den mangelfulde aminosyre, der er essentiel i brune ris, er tryptofan. Brune ris er en god kilde til umættede fedtsyrer, primært oliesyre.
Brune ris giver meget mere sundhedsfremmende fibre end hvide ris, takket være hvilke bl.a. regulerer rytmen af afføring. Tilsvarende med mineraler og vitaminer. I brune ris kan du finde fosfor, kalium, magnesium, calcium, mangan, zink og jern, B-vitaminer og også E-vitamin.
I brune ris er der bioaktive forbindelser, der er ansvarlige for dets sundhedsfremmende egenskaber - phenoliske stoffer, gamma-oryzanol og GABA. Det samlede phenolindhold i brune ris er mellem 72,45 og 120,13 mg gallussyreækvivalent pr. 100 g.
Det samlede indhold af flavonoider udtrykt i catechin-ækvivalenter varierer fra 75,90 til 112,03 mg / 100 g. Den mest udbredte phenolsyre i brune ris er transferulsyre. Brune ris indeholder betydelige mængder alfa-tocopherol og gamma-tocotrienol (forstadier til vitamin E).
Brune ris - sundhedsmæssige fordele
Brune ris har antioxidantegenskaber, som påvist af adskillige in vivo undersøgelser og dyremodeller. Undersøgelser af rotter med type II diabetes bekræftede, at forbruget af brune ris hæver niveauetsamlede antioxidanter i kroppen, mens hvide ris ikke har denne effekt
Derudover har spirede brune ris en beskyttende effekt på leverenzymer og blodkreatinin. Mekanismen for antioxidantaktiviteten af brune ris er sandsynligvis relateret til reguleringen af ekspressionen af superoxiddismutasegenet
En anden undersøgelse af kaniner med hyperkolesterolæmi viste, at tilskud til kosten med brune risspirer øger aktiviteten af antioxidantenzymer og E-vitamin i kroppen og reducerer lipidperoxidation. Brune ris forbedrer også immunsystemets funktion
Brune ris har antidiabetisk potentiale, som vist i in vivo og in vitro undersøgelser. Dens tilføjelse til et måltid forhindrer en hurtig stigning i blodsukkerniveauet efter spisning sammenlignet med måltider, der indeholder hvide ris. Insulinresponsen er også lavere efter at have spist brune ris.
Brune risprodukter anbefales til forebyggelse af fedme og type II diabetes samt hypertriglyceridæmi. Deres forbrug hjælper med at sænke niveauet af kolesterol i blodet. Forskning har også vist, at maven tømmes langsommere efter at have spist brune ris sammenlignet med hvide ris.
Dette er befordrende for at spise mindre portioner og vægtkontrol. Talrige undersøgelser viser, at en diæt med et højt indhold af fuldkorn (sammenlignet med en diæt med et højt indhold af forarbejdede korn) hjælper dig med at tabe dig og hjælper dig med at opretholde en sund vægt.
Undersøgelser i rotter har vist, at brune ris har anti-inflammatorisk og anti-cancer potentiale, især i forhold til tyktarmskræft.
Den sundhedsfremmende effekt af brune ris skyldes kombinationen af følgende stoffer: fibre, vitaminer, mineraler, GABA, gamma-oryzanol, phytosteroler, polyphenoler, tocotrienoler og alfa-tocopherol.
Det er værd at bemærke, at spirede brune ris har en stærkere sundhedsfremmende effekt end ikke-spirede brune ris.
Brune ris - kan være skadelige
1. arsenindhold
Arsen er et tungmetal, der findes i jord, vand og sten. Det forekommer i form af organiske og uorganiske forbindelser. Uorganisk arsen anses for at være giftig.
Dets forbrug i høje doser er dødeligt, og langvarig eksponering for arsen er blevet forbundet med sygdomme - forhøjet blodtryk, diabetes og åndedrætsproblemer. I en ung alder kan arsen forårsage neurologiske forandringer og visse kræftformer
Ris er et korn, der meget let ophober arsen - 10 gange mere end andre korn. Det skyldes især dyrkningsmetoden, nemlig at der hele tiden findes risi vandet. Rødder akkumulerer let arsen fra jord og kunstvandingsvand.
Arsenindholdet i ris adskiller sig væsentligt fra det område, hvor det dyrkes, på grund af den varierede tilstedeværelse af dette metal i jorden. Ifølge FDA-rapporter er arsenindholdet i brune ris højt, i gennemsnit 154 ppb.
Brune ris er rigere på arsen end hvide ris, fordi metallet hovedsageligt ophobes i det skaller, som hvide ris mangler.
De skadelige virkninger af arsen i ris er hovedsageligt spædbørn og småbørn, som deres forældre giver store mængder rispræparater til. Folk, der spiser brune ris mere end 4 gange om ugen, bør erstatte det med andet fuldkorn.
Mængden af arsen i brune ris kan reduceres med 50 % ved passende forberedelse:
- grundig skylning
- madlavning i rigeligt vand (5-6 kopper vand til 1 kop ris)
- hældning af overskydende vand
- efterfulgt af skylning igen
2. tilstedeværelse af fytinsyre
Fytinsyre findes hovedsageligt i korn, nødder og bælgfrugter. Det fungerer som et lager af fosfor, der er nødvendigt for plantevækst. Fytinsyre er hovedsageligt til stede i de ydre lag af korn, så ubehandlede brune ris indeholder meget mere af det end hvide ris.
Tørstofindholdet i hvide ris er 0,14 % til 0,6 %, mens brune ris er 0,84 % til 0,99 %. Fytinsyre er et anti-næringsstof, der binder og blokerer for optagelsen af mineraler som jern, calcium, zink og magnesium.
Langsigtet kost til brune ris kan føre til mangel på disse stoffer. Hyppigt forbrug af brune ris bør undgås af personer med diagnosticeret mangler af visse mineraler.
Iblødsætning af brune ris i vand ved 45 grader C i 48 timer fjerner endda 91 % fytinsyre, men forårsager samtidig over 50 % tab af protein, jern og zink.
Brune ris - brug i køkkenet
Brune ris tager længere tid at tilberede end hvide ris. Mange mennesker klager over, at brune ris er hårde og gummiagtige på trods af, at de har kogt i lang tid. For at undgå dette opfordrer jeg dig til at koge brune ris direkte i vand (1 volumen ris + 2 volumener vand), uden plastikposer. Brune ris kan relativt nemt inkluderes i menuen:
- tilføje til måltider i stedet for kartofler (ris er et meget stivelsesholdigt produkt ligesom andre korn og kartofler)
- forberede madpakker med grøntsager og kød eller bælg
- bage slikbarer medtilsætning af tørret frugt
- i traditionelle opskrifter af forskellige køkkener, udskift hvide ris med brune ris
LÆS OGSÅ:
- Egenskaber og næringsværdier for gryn
- PASTA giver energi, men lavt i kalorier
- Spis FULDKORN fødevarer - brød, pasta, ris
Forfatter: Time S.A
En afbalanceret kost er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online kostsystem i He alth Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af naturens fordele. Nyd en individuelt udvalgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!
Find ud af mereVærd at videRis er et meget almindeligt, billigt korn. I modsætning til mange kornsorter vokser den i et meget fugtigt klima. Ris er basisfødevarer i mange lande. Det er hovedbestanddelen af de fattige sociale lags måltider og er af særlig betydning for at nære samfundene i udviklingslandene. Ris (botanisk Oryza) kommer fra Asien.
Den mest populære art er Oryza sativa. Der er sorter af ris med forskellig kornpigmentering - lilla, rød eller sort, og af forskellige kornlængder - kortkornet (f.eks. Oryza sativa japonica) og langkornet (f.eks. Oryza sativa indica). De første optegnelser om dens dyrkning kommer fra Kina for 8000 år siden.
I dag er ris et korn, der er tilgængeligt praktisk t alt over hele verden. Mange samfund har tilpasset ris til deres nationale retter såsom paella i Spanien, risotto i Italien, jambalaya i det sydlige USA, ris og bønner i Mexico og søde ris i Portugal. For ikke at nævne vigtigheden af ris i kinesiske og japanske køkkener.
Om forfatteren
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til sund og bevidst spisninglækre fornøjelser.
Læs flere artikler af denne forfatter