Pyramiden for sund ernæring og fysisk aktivitet for ældre mennesker blev udviklet af Food and Nutrition Institute i 2022. Det er et svar på det stigende antal ældre i samfundet. Hvordan adskiller den sunde kostpyramide for seniorer sig fra den for voksne? Hvad skal man spise, hvad skal man undgå?

Den sunde kostpyramide for ældreer et svar på den stigende procentdel af ældre i samfundet, som har lidt anderledes ernæringsbehov end yngre mennesker.

Effektiviteten af ​​mange organer falder med alderen, herunder fordøjelsessystemet. Hos ældre er der problemer med tandsættet, nedsat sekretion af spyt, fordøjelsesenzymer og mavesaft og tilstedeværelsen af ​​atrofiske forandringer i mave-tarmslimhinden. Alt dette fører til forkert fordøjelse af mad og spiseforstyrrelser og i ekstreme tilfælde til underernæring

Et andet problem for ældre mennesker er lidelser relateret til lugtesansen og smagssansen. Derfor er det almindeligt for ældre at tilføje for meget s alt, sukker og fedt til retter for at forbedre deres smag.

Dette fører til et for stort s altforbrug, hvilket bl.a. forhøjet blodtryk og øger risikoen for mavekræft. S altindtaget bør ikke overstige 5 g om dagen (en flad teskefuld). Ældre mennesker bør erstatte bords alt med aromatiske urter såsom oregano, timian, merian, basilikum, rosmarin, hvidløg, spidskommen, kanel eller ingefær.

Sund spisepyramide for ældre - grundlaget er bevægelse

Grundlaget for ernærings- og fysisk aktivitetspyramiden for ældre mennesker er anbefalinger relateret til fysisk aktivitet, da det er afgørende i forebyggelsen af ​​sygdomme som type II diabetes, fedme, osteoporose eller hjerte-kar-sygdomme.

Derudover falder massen af ​​muskelvæv med alderen, og fedtvævet øges. Konsekvensen af ​​dette er en svækkelse af muskelstyrken og et fald i stofskiftet. Derfor vil regelmæssig fysisk aktivitet give dig mulighed for at forbedre din generelle fysiske kondition og stofskifte.

Ifølge anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen bør ældre motionere mindst 150 minutter om ugen. Ideelt set bør de træne moderat intensitet.Engangs fysisk aktivitet må ikke være kortere end 10 minutter. Anbefalede aktiviteter er dans, svømning, cykling, motion, gåture eller stavgang.

Ved bevægelseshæmmede personer bør fysisk aktivitet tilpasses den enkelte. Så bør den tid, der er afsat til træning, være tilstrækkelig til seniorens evner. Husk, at enhver fysisk aktivitet er bedre end ingenting.

Anbefalingerne fra den sunde kostpyramide for ældre understreger også rollen som mental aktivitet og mental balance. Til dette formål bør senioren jævnligt lave krydsord, spille bræt-, kort- og huskespil. I øjeblikket er der også specielle computerapplikationer til hukommelsestræning

Derudover er det tilrådeligt at engagere sig i sociale aktiviteter, for eksempel aktiviteter i ikke-statslige organisationer, seniorklubber og opretholde kontakt med familie, venner og naboer. Dette er med til at bekæmpe ældres ensomhed og depression, som er et stort problem i denne aldersgruppe.

Sund spisepyramide for ældre - hvad kan du spise og drikke?

Det næstvigtigste element i pyramiden for sund ernæring og fysisk aktivitet for ældre mennesker er tilstrækkelig væskeforsyning, som bør være mindst 2 liter om dagen. Det er det, der gør den sunde kostpyramide for ældre anderledes end den for voksne.

Ældre mennesker har en forstyrret følelse af tørst, så det er meget vigtigt at drikke små mængder vand ofte, selv når du ikke føler dig tørstig. Dette er endnu vigtigere på varme dage. Dette vil hjælpe med at forhindre dehydrering, som kan føre til kognitiv tilbagegang og urinvejs-, kardiovaskulære og fordøjelsessymptomer.

Væsker indtages bedst i form af stillestående mineralvand eller friskpresset grøntsags- og frugtjuice. Kaffe og te er ikke forbudt, så længe der ikke er symptomer efter indtagelse

Den næste etage i pyramiden er farverige grøntsager og frugter, som er en kilde til essentielle vitaminer såsom vitamin A, vitamin C, vitamin E og mineraler såsom zink, selen og kobber, som har antioxidante egenskaber. Mørke frugter er særligt rige på antioxidanter: blåbær, blåbær, mørke vindruer, hindbær og jordbær

Grøntsager bør på grund af deres høje næringsværdi spises til hvert måltid, helst rå og udgør mindst halvdelen af ​​den mad, der indtages.

Når du føler dig utilpas efter at have spist rå grøntsager, skal du introducere dem kogte, bagte i folie, tilberedtedampet eller braiseret. Undgå at stege og bage ved høje temperaturer. Men hvis ældre har problemer med at indtage fast føde, kan de serveres blandet

Hos seniorer skal du være forsigtig med forbruget af bælgfrugter, brassica og løggrøntsager. Hvis du føler dig utilpas, bør du undgå dem i din kost

Grøntsager og frugter er også en kilde til kostfibre, som ved at regulere arbejdet i fordøjelseskanalen forhindrer forstoppelse. Derudover har kostfibre en positiv effekt på koncentrationen af ​​kolesterol og glukose i blodet. Hos nogle mennesker kan store mængder kostfibre tolereres dårligt, hvilket forårsager gas og mavesmerter. I sådanne tilfælde bør du gradvist øge fiberindholdet i din kost

Det næste niveau i pyramiden er komplekse kulhydrater, som burde udgøre 55-60 % af energien, som seniorer forbruge, og deres kilde er fuldkornsgryn, ris, brød samt de tidligere nævnte grøntsager og frugter.

Lige bag kulhydraterne i pyramiden er komplette proteinkilder. Mængden af ​​protein i kosten hos seniorer er lavere end hos yngre og bør udgøre 12-15 % af det daglige energibehov. Der lægges særlig vægt på mejeriprodukter, som ud over protein er en kilde til calcium. Calcium er ekstremt vigtigt i kost til seniorer, da det hjælper med at hæmme tabet af knoglemasse, der udvikler sig med alderen.

For folk, der tåler mælk godt, anbefales det at indtage mindst 3 glas mælk eller syrnede mælkedrikke dagligt, såsom yoghurt, kefir og koaguleret mælk. Fermenterede mejeriprodukter er også en kilde til probiotiske bakterier, der har en gavnlig effekt på hele kroppen. Derudover indeholder de ikke laktose, som ofte er intolerant hos ældre

For det andet, som en kilde til sundt protein, bør seniorer vælge fedtet havfisk (det er også en fremragende kilde til anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer), som bør spises mindst to gange om ugen. Derudover anbefales magre typer kød og pålæg, f.eks. kalkun, kylling, kalvekød, oksekød, kanin og æg.

De sidste ernærings- og fysiske aktivitetspyramider for ældre mennesker er fedtstoffer, som bør udgøre 25-30 % af det samlede energibehov.

Anbefalede kilder til fedt af god kvalitet er fødevarer rige på mono- og flerumættede fedtsyrer, såsom uraffinerede olier, frø, nødder og havfisk. På den anden side er kilden til enkeltumættede fedtsyrer olivenolie, hasselnødder, pistacienødder og mandler.

Seniorer bør spise måltider oftere end yngre mennesker, dvs.5-6 måltider om dagen hver 2-3 timer. Portionerne skal være små, men nærende og rige på en række forskellige fødevarer. Monotone retter med én ingrediens bør undgås, f.eks. at spise den samme ret flere gange om dagen.

Sund spisepyramide for ældre - hvad skal man undgå?

Ældre mennesker bør absolut begrænse de simple sukkerarter, der findes i småkager, kager, barer, sødet syltetøj og kulsyreholdige drikke.

Du bør minimere forbruget af fedt kød (f.eks. svinekød), indmad, ost og svinefedt, da de er en kilde til mættede fedtsyrer, som i overskud har pro-aterosklerotiske egenskaber. På den anden side er transfedtsyrer indeholdt i fastfoodprodukter, færdiglavet konfekture og småkager bedst udelukket fra menuen.

Overspisning bør undgås, da det belaster fordøjelseskanalen, som alligevel har begrænset aktivitet på grund af sin alder. Du skal også opgive alkohol, fordi det ikke giver de næringsstoffer, der er nødvendige for sundheden. Alkohol forårsager bl.a. forstyrrelser i absorptionen af ​​vitaminer og mineraler, irriterer mave-tarmslimhinden, dehydrerer og forstyrrer stofskiftet

Sund spisepyramide for ældre - D-vitamin

Ifølge de nuværende anbefalinger bør seniorer i alderen 65-75 år - på grund af den reducerede hudsyntese af D-vitamin - supplere det hele året rundt med en dosis på 800-2000 IE/dag. Men mennesker over 75 år i en dosis på 2000-4000 IE / dag. Før du starter tilskud, anbefales det at konsultere en læge eller ernæringsekspert

Sund spisepyramide for ældre - generelle anbefalinger

  • Drik mindst 2 liter væske i form af stillestående vand, selv når du ikke føler dig tørstig
  • Drik ikke alkohol.
  • Vær aktiv fysisk, ment alt og soci alt. Isoler ikke dig selv.
  • Spis 5-6 små måltider om dagen hver 2.-3. time. Spiser ikke for meget.
  • Spis minimum 0,5 kg grøntsager og frugt om dagen, da de er en fremragende kilde til kostfibre og antioxidanter.
  • Spis komplekse kulhydrater, der kommer fra fuldkorn.
  • Spis mejeriprodukter hver dag, helst fermenterede, såsom yoghurt eller kefir.
  • Spis fisk, æg, magert kød og bælgfrugter for at få den rigtige mængde protein.
  • Indtag fedt af god kvalitet fra havfisk, uraffinerede olier, frø og nødder.
  • Undgå s alt og erstat det med aromatiske urter.
  • Suppler med D-vitamin.
  • Kost til seniorer - hvad folk bør spiseældre
  • En sund kost for personer over 60 - vil give dig energi
Værd at vide

Forstyrrelser i tarmmikrobiotaen observeres hos ældre. Med alderen falder antallet af beskyttende bakterier af slægten Bifidobacterium, og antallet af potentielt patogene bakterier, såsom Clostridium, stiger. Nedgangen af ​​Bifidobacterium-bakterier, som reducerer inflammation på overfladen af ​​tarmslimhinden, kan være en af ​​de faktorer, der forværrer aldersrelaterede sygdomsprocesser.

Dette er i høj grad en konsekvens af den forværrede tilstand af fordøjelseskanalen hos ældre. Derfor bør seniorer tage særligt hensyn til tilstanden af ​​tarmmikrobiotaen

Til dette formål er det værd at introducere syltede grøntsager, såsom surkål, syltede agurker, rødbedesyre eller fermenterede mejeriprodukter i kosten. Præbiotiske stoffer indeholdt i bælgfrugter, citrusfrugter, jordskok, porre, løg, asparges og bananer har en positiv effekt på at øge antallet af bakterier af slægten Bifidobacterium

I udvalgte tilfælde kan du også overveje at tage probiotika, der indeholder sundhedsfremmende stammer af bakterier eller gær. Probiotikaet bør vælges individuelt for hver person, helst efter konsultation med en specialist.

Om forfatterenKarolina Karabin, MD, PhD, molekylærbiolog, laboratoriediagnotiker, Cambridge Diagnostics Polska Biolog af profession med speciale i mikrobiologi og laboratoriediagnotiker med over 10 års erfaring i laboratoriearbejde. Uddannet fra College of Molecular Medicine og medlem af Polish Society of Human Genetics Leder af forskningsbevillinger ved Laboratory of Molecular Diagnostics ved afdelingen for hæmatologi, onkologi og indre sygdomme ved Warszawas medicinske universitet. Hun forsvarede titlen som doktor i medicinske videnskaber inden for medicinsk biologi ved det 1. Medicinske Fakultet ved det medicinske universitet i Warszawa. Forfatter til mange videnskabelige og populærvidenskabelige værker inden for laboratoriediagnostik, molekylærbiologi og ernæring. Til daglig driver han, som specialist inden for laboratoriediagnostik, indholdsafdelingen hos Cambridge Diagnostics Polska og samarbejder med et team af ernæringseksperter på CD Dietary Clinic. Han deler sin praktiske viden om diagnostik og diætterapi af sygdomme med specialister på konferencer, træningssessioner og i magasiner og hjemmesider. Hun er især interesseret i den moderne livsstils indflydelse på molekylære processer i kroppen.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Geriatri