- Kernestabilitet - øvelse 1
- Kernestabilitet - øvelse 2
- Kernestabilitet - øvelse 3
- Kernestabilitet - øvelse 4
- Kernestabilitet - øvelse 5
- Kernestabilitet - øvelse 6
- Kernestabilitet - øvelse 7
- Vil du tabe dig yderligere? Prøv denne træning!
Kernestabilitetsøvelser, også kendt som dybe muskeløvelser eller generel stabilitetstræning, styrker torsomuskelkorsettet, det vil sige de dele af musklerne, der styrer alle menneskelige bevægelser. Systematisk styrkelse med kernestabilitetsøvelser vil understøtte rehabilitering, øge styrken og forbedre den fysiske kondition.
Core stabiliteter øvelser, der praktisk t alt altid udføres med problemer med holdningsfejl. De griber ind i midten af kroppen, alle de muskler, der stabiliserer bækkenet, dvs. hjælper med at opretholde den korrekte kropsposition.
Her er nogle enkle kernestabilitetsøvelser, som du selv kan lave derhjemme. Øvelserne kræver kropsbevidsthed og korrekt udførelsesteknik:
Kernestabilitet - øvelse 1
Læg dig på maven, underarme og hænder hviler på jorden, tæt på kroppen. Vi slapper af i balderne, trækker bækkenet under os, det vigtigste: prøv at få plads under navlen og forestiller os, at vi har et jordbær under navlen, som vi ikke ønsker at knuse. På denne måde engagerer vi de tværgående mavemuskler og torsoen
For avancerede: ved at holde denne position, prøv at løfte hele kroppen, og hold den parallelt med jorden.
Kernestabilitet - øvelse 2
Sidestøtte på underarmen. Hele kroppen er i én linje, hverken fremad, ned eller op. Benene hviler på hinanden. Vi holder i et par sekunder i denne indstilling. Vi arbejder på begge sider.
Kernestabilitet - øvelse 3
Liggende på ryggen, benene bøjet i rette vinkler ved knæ og hofter (som om du satte dine ben på en stol), hænderne bag hovedet. Hovedet bevæger sig ikke, men hviler på hænderne. Vi laver en let bøjning af torsoen mod knæene, den såkaldte "Små crunches". Vi forsøger at "klistre" til jorden med lændepartiet så meget som muligt.
Se også:
- Øvelser for lændehvirvelsøjlen
- Hvordan træner man bækkenbundsmusklerne?
Kernestabilitet - øvelse 4
Udspænding af knæbøjere. Disse muskler er oftest meget sammentrukne. Liggende på ryggen ved dørkarmen. Vi sætter det ene ben på dørkarmen. Vi forsøger at rette den i knæet så meget som muligt. Hofterne skal være tæt på jorden. Andenbenet er lige på gulvet. Vi holder ud i mindst 10 sekunder. Husk, at vi ikke kan føle smerte, kun trække.
Kernestabilitet - øvelse 5
Knæl på det ene ben. Foden af det andet ben hviler på jorden foran. Kroppen oprejst. Vi skubber bækkenet fremad så meget som muligt. Vi skal mærke strækket foran i lysken. Vi holder ud i mindst 10 sekunder.
Se også: Øvelser for de dybe mavemuskler
Kernestabilitet - øvelse 6
Justering af kroppen med aksen. Vi står foran spejlet. Vi kan tegne punkter på hagen, brystbenet, navlen og skambensymfysen med en vaskbar farveblyant. Vi kigger i spejlet og tjekker, om de markerede punkter er i aksen. Hvis ikke, så prøv at bevæge kroppen på en sådan måde, at der skabes en lige linje.
Kernestabilitet - øvelse 7
Placering af hovedet lodret. Vi "tegner" en streg med fingrene fra "toppen" af ørerne til toppen af hovedet. Vi trykker på dette punkt flere gange for at føle det bedre. Vi forestiller os, at der fra dette tidspunkt kommer en snor ud, som hænger med hovedet. Hovedet strækkes derefter ud, og hele kroppen retter sig.
Husk at andre øvelser, især asymmetriske, ikke bør udføres på egen hånd, fordi du kan skade dig selv. Kun generelle udviklingsøvelser, core stabilitet og strækøvelser kan udføres selvstændigt. I tilfælde af skoliose eller andre problemer med rygsøjlen afgør terapeuten, hvad manglerne og behovene er, og anbefaler derefter specifikke øvelser
Vil du tabe dig yderligere? Prøv denne træning!
Se en intens konditionstræning med kernestabilitetselementer forberedt af træner Monika Le Felic. Den er perfekt til folk, der ønsker at styrke deres dybe torsomuskler og forbrænde fedt på samme tid.
Se videoen om, hvordan du udfører hver øvelse. Du kan finde træningsplanen under videoen.
Træningsplan:
- opvarmning - 5 minutters jog,
- bred-smal squat med hop,
- jump squat,
- vindmølle - sideplanke med dynamisk sideskift - sideplanke,
- squat med en puls 3 x, én gang for højre ben, én gang for venstre - step squat 3 x puls,
- jakker,
- lommekniv - trækker benene til brystet
| Fremskridtsniveau | Træningens varighed | Længden af intervallet mellem øvelserne | Hvor mange runder |
| 1 | 30 s | 10 s | 3 |
| 2 | 40 s | 10 s | 3 |
| 3 | 45 s | 15 s | 4 |