- Hvad er lungekapacitet, og hvordan kontrolleres det?
- Fordele ved større lungeeffektivitet
- Øvelser for at øge lungekapaciteten
Ved at øge lungekapaciteten forbedres kroppens udholdenhed (dette er især vigtigt for langdistanceatleter), og mængden af indre energi øges. Se vejrtræknings- og udholdenhedsøvelserne, der vil hjælpe dig med at øge din lungekapacitet.
Øvelser for at øge lungekapacitetenanbefales til alle, der føler, at de selv efter en kort fysisk anstrengelse mangler åndedræt, og også til dem, der gerne vil forbedre deres udholdenhed.
Hvad er lungekapacitet, og hvordan kontrolleres det?
Lungekapacitet angiver en persons tilstand. Jo dybere hans ånde kan være (dvs. jo større hans lungekapacitet), jo mere luft kommer ind i alveolerne, og jo mere ilt når blodet.
Lungekapacitet er et mål for, hvor meget luft der kan passe ind i en persons lunger. Lungekapacitet (mere præcist: total lungekapacitet - TLC) består af VC (vital kapacitet) og RV (restkapacitet, dvs. ca. 1,2 liter luft, der ikke udveksles under en standard vejrtrækning).
Lungevolumen kan måles i en test kaldet spirometri ved hjælp af et spirometer
Den gennemsnitlige mands lungekapacitet varierer mellem 4,5-5 liter, og kvindens lungekapacitet er omkring 3,2 liter. Disse værdier afhænger naturligvis af alder, højde og træning. At dyrke sport øger lungernes kapacitet markant. Hos atleter er det meget højere end gennemsnittet og varierer mellem 6 og 8 liter.
Fordele ved større lungeeffektivitet
Jo større lungekapacitet, jo mere ilt kan kroppen optage. Og jo mere ilt vi indånder, jo mere energi har vi. Dette bidrager til forbedring af udholdenhed og generelle fysiske tilstand. Jo større lungekapaciteten er, jo langsommere svækkes kroppen under træning
Blandt atleter har svømmere den største lungekapacitet (selv op til 11 liter!). Cyklister har en kapacitet på op til 8 liter luft, og langdistanceløbere op til 7 liter. Musikere, der spiller blæseinstrumenter (op til 10 liters kapacitet) kan også prale af en meget stor lungekapacitet.
Øvelser for at øge lungekapaciteten
Udholdenhedsøvelse:
Den bedste måde at øge lungekapaciteten påder er aerobe øvelser, altså konditionstræning. For at øge lungeeffektiviteten anbefales intervaløvelser, elementer af løbe-/cykle-/svømmetræning, såsom opstigninger, speedbåde, tidskørsler, samt intensiv alpin træning. Derhjemme kan du hoppe i reb eller træne på trappen.
Åndedrætsøvelser:
1. At strække brystmusklerne - fx at gå op ad trappen med hænderne foldet bag ryggen (i niveau med dine balder) og stikke ud / strække brystet for hvert åndedrag.
2. Den næste øvelse til realistisk at øge lungekapaciteten er for eksempel at puste og tømme en stor sodavandsflaske eller en ballon
3. En anden effektiv øvelse er at trække små vejrtrækninger ind gennem næsen, indtil lungerne er helt fyldte, og derefter trække vejret meget langsomt og så længe som muligt (mund i munden ved udånding).
4. Du kan også træne din lungefunktion ved hjælp af et stykke papir. I øvelsen lægger du et stykke papir mod væggen og forsøger at holde det ét sted så længe som muligt ved at puste meget langsomt ud fra lungerne. Før du starter øvelsen, tag en dyb indånding og slip papiret, så snart luften begynder at blæse ud.
5. For at øge udholdenheden af åndedrætsmusklerne er det også værd at træne med flasken halvt fyldt med vand. Du skal også bruge et langt rør til det. Stil flasken på bordet foran dig, dyp derefter røret i vandet og prøv at blæse luft i vandet så længe som muligt. Under træning kræver vandmodstanden inddragelse af yderligere brystmuskler, hvilket forbedrer deres effektivitet
6. Vi vil også styrke åndedrætsmuskulaturen ved at ligge på ryggen og lægge en lille vægt (f.eks. en bog) på maven. Øvelsen består i at inhalere ved at løfte, eller endda skubbe, maven op, og ved udånding trækkes navlen ind, som om du forsøger at holde den fast til rygsøjlen. På denne måde lærer vi at trække vejret i mellemgulvet.
7. Mennesker med nedsat mobilitet, der bliver hurtigt trætte, kan bruge en lidt enklere øvelse: Bare sæt dig på en stol, læg armene langs kroppen, og mens du indånder luften, løft begge arme op, mens du puster ud – sænk dem ned. Og så videre på skift.