Crossfit er i øjeblikket en af de mest populære træningspas rundt om i verden. Du vil også gerne i gang med at træne, men ved ikke hvor du skal starte? Her er nogle tips og et eksempel på øvelser for begyndere.
Crossfiter en styrke- og udholdenhedstræning, der har til formål at opbygge generel fysisk kondition. Øvelser som led i træning udføres i den såkaldte kredsløb, dvs. det ene under det andet, med minimale pauser imellem dem (indtil pulsen stabiliserer sig, dvs. fra 1 til 5 minutter). En nybegynder bør lave træningen 2-3 gange om ugen. Et kredsløb kan indeholde 6-8 øvelser, som hver tager 30 sekunder (eller 20 gentagelser). Efter en pause skal hele kredsløbet gentages 1-3 gange
Før du starter din træning, bør du varme op i cirka 15 minutter. Til gengæld bør du efter dens afslutning tage dig af regenerering efter træning - nå efter hurtigt fordøjelige kulhydrater, fx banan, hvide ris, som hurtigt vil forsyne de udmattede muskler med træning.
Tjek: Hvad skal man spise efter træning for at gøre det mere effektivt?
Crossfit - Begynder træningssæt
Øvelse 1 - push-up på det ene ben, mod et træ, mod en væg
Støt dine forreste håndflader mod et træ eller en væg (dine håndflader skal være i skulderhøjde). Albuerne skal være lige. Løft og ret dit højre ben bagud. Prøv derefter push-ups, det vil sige bøj albuerne, før hovedet tættere på hånden, mens du holder benet lige ved knæet og hovedet i håndhøjde. Træk vejret ind, når du sænker, og ånd ud, når du løfter.
Denne øvelse involverer de mindre muskler i brystet, triceps-musklerne i armen og de mindre muskler i skulderbåndet.
Se et eksempel på crossfit-træning for begyndere
Øvelse 2 - squat med en pause på 1 sekund (såkaldt isometrisk indsættelse)
Antallet af pauser på 1 sekund er vilkårligt. I denne øvelse foreslår vi en, når den er bøjet nedad, og en, når den strækker sig eller vender tilbage. Flere indsatser vil øge intensiteten af træningen
Stå lidt fra hinanden, knæene lige, hænderne foran dig i skulderhøjde. Lav derefter squat, og husk at holde pause i 1 sekund. Balder skal være i knæhøjde, enfødder under knæene. Ryggen skal være lige. Ånd ud under hver isometrisk indføring, og inhaler, før du foretager nogen resterende bevægelse.
Denne øvelse involverer balderne og mindre muskler på forsiden af lårene.
Øvelse 3 - skiftende hop opad med armene
Stå på det ene ben og bøj det andet ben ved knæet (90° vinkel ved knæ og hofte). Løft og stræk derefter armen modsat det bøjede ben. Øvelsen involverer vekslende udfald (husk den modsatte arm og ben). Træk vejret naturligt under denne øvelse.
Denne øvelse involverer de mindre muskler i skulderbæltet, de mindre muskler i hoftebæltet og læggen.
Øvelse 4 - sideudslag med håndvægttryk
Grib håndvægte (eller liter vandflasker), stå lidt fra hinanden, løft dine arme og bøj dine albuer i niveau med dine skuldre (90° vinkel). Skift derefter sidelæns udfald, mens du hæver dine arme og vægte over dit hoved. Vend tilbage til startpositionen. Ånd ud, mens du kaster dig ud, mens du løfter vægtene, og inhaler, når du kommer tilbage til startpositionen.
Denne øvelse involverer musklerne i deltoideus, glutes og lårmuskler.
Øvelse 5 - at kaste en medicinbold "i kurven"
Læg en bold (almindelig eller medicinbold) foran dig. Bøj dine ben med dine bøjede ben - balderne skal være i niveau med dine knæ og din ryg lige - og tag fat i bolden. Rejs dig derefter og drej din torso ved at hæve armene. Lav derefter en halv squat for at forberede springet. Den sidste etape er at hoppe opad med dine arme strakt (ligesom under et kast med en kurv).
Denne øvelse involverer rygsøjlens ekstensorer, quadriceps, lægge og de mindre muskler i skulderbæltet
Øvelse 6 - pushups baglæns
Støt dine hænder med ryggen på en bænk eller lænestol. Din ryg og albuer skal være lige, det ene ben bøjet og det andet lige. Bøj derefter albuerne og lad dine ben være i udgangspositionen. Træk vejret ind, mens du bøjer dine underarme, og træk vejret ud, mens du retter dine underarme ud.
Under denne øvelse er tricepsmusklen i skulderen og den lille muskel på bagsiden af lårene involveret