Træning i tredje trimester af graviditeten bruges ikke kun til at forberede kroppen til fødslen, men også til at slappe af bækkenbundsmusklerne. Øvelser på dette stadium af graviditeten udføres med en gymnastikbold, da denne stilling aflaster det reproduktive system og er bedre til afslapning. Se videoen, hvor jordemoder og instruktør Izabela Dembicka viser træning for kvinder i tredje trimester af graviditeten.

Øvelser i tredje trimester af graviditetenskal forberede en kvinde på dygtigt at bruge sine muskler under fødslen - så det kører jævnt og uden komplikationer. Menstræning i andet trimesterstyrkede bækkenbundsmusklerne, er øvelser på et senere tidspunkt rettet mod at gøre dem mere fleksible og afslappede. Derudover gør de den kommende mor bekendt med de kropsreflekser, der følger med barnets fødsel.

Se videoen, hvor jordemoder og instruktør Izabela Dembicka viser træning på bolden i tredje trimester af graviditeten.

Vigtig

Regler for træning i tredje trimester af graviditeten

Gentag træningen mindst 3 gange om ugen. Hvis lægen ikke har fundet nogen kontraindikationer for dig, og du føler dig godt tilpas, kan du endda gøre det hver dag.

De fleste øvelser bør gentages omkring 16 gange, men hvis det er for meget for dig, kan du reducere antallet af gentagelser. Hvis du føler ubehag eller begrænsninger, skal du ikke gøre noget mod din krop. Træn for at føle dig godt tilpas.

Korrekt position på bolden

Mens du sidder på bolden, skal du sørge for, at der er rette vinkler ved hofte- og knæleddet. Vær opmærksom på bækkenets stabilitet - vip det ikke for meget frem eller tilbage; den skal være i en neutral stilling, det vil sige en, der ikke giver ubehag i lænden og maven. Træk dine skulderblade sammen og løft dit bryst op.

Opvarmning

Som en opvarmning, cirkuler dine hofter på bolden. Prøv ikke at få hele torsoen i bevægelse, kun bækkenet. Fastgør cirkulationen af ​​skuldrene til ryggen. Efter et stykke tid skal du begynde at lave ottendedele med dine hofter (fortsat med at varme dine skuldre). Mens du træner, skal du fokusere på dine bevægelser for at koordinere bevægelsen af ​​dine hofter og skuldre.

Efter cirka 2 minutter, stop og træk vejret ind, løft dine arme op, og sænk dem derefter, mens du puster ud.Gentag 3 gange. Sæt derefter håndfladerne sammen foran dig og drej din torso med hovedet til højre og derefter til venstre. Træk vejret ind, når du vender dig, og træk vejret ud, når du går ind igen. Gentag 16 gange på hver side.

Øvelser i tredje trimester af graviditeten: bækken rullende

I pauser mellem øvelserne, slappe af bækkenet ved at cirkulere frit på bolden.

Mens du sidder på bolden, læg dine hænder på dine hofter, og med udåndingen glider du bækkenet fremad, som om du vil trække det under din navle. Indånd, vend tilbage til bækkenets neutrale position. For at stimulere cirkulationen i benene skal du tilføje fodarbejde: Når bækkenet bevæger sig fremad, klatre på tæerne og placer dem på hælene, når du kommer tilbage. Når du trækker bækkenet under dig, må du ikke spænde dine mavemuskler (du må ikke "sug" navlen indad). Gentag 16 gange.

Øvelser i tredje trimester af graviditeten: flytning af ben fra side til side

Mens du sidder på gymnastikbolden, flyt dine ben fra side til side, mens du holder balancen. Efter et stykke tid, stræk dine albuer ud til siderne og bring dine hænder sammen foran dig - når du udånder, skal du trykke dem mod dig for at mærke arbejdet i dit bryst, og når du trækker vejret, slap af. Lav 16 gentagelser.

Øvelser i tredje trimester af graviditeten: vugge

Forestil dig, at dit bækken er en vugge - sving det sidelæns, mens du sidder på en bold. Sørg for, at bevægelsen kun påvirker hofter og bækken, og ikke involverer hele torsoen. Gentag et par gange, stop derefter, og med en indånding hæver du dine arme over dit hoved, mens du udånder, sænk den. Formålet med øvelsen er at slappe af og løsne bækkenet

Øvelser i tredje trimester af graviditeten: træning forberedelse til fødslen (op til 36 uger)

Vær opmærksom, hvis du ikke spænder dine balder, mens du laver øvelsen - det er en fejl, fordi formålet med øvelsen er at aktivere musklerne i bækkenbunden

Luk øjnene, form dine hænder til en trekant nederst på maven. Træk vejret ind med næsen. Forestil dig at puste ud med munden, suge bolden ind i dig selv gennem musklerne i din skede og anus, mens du sidder på den, mens du trækker navlen mod dit hjerte. Prøv at puste ud i cirka 3 sekunder. Slap af i dine muskler, mens du inhalerer. Gentag 16 gange.

Øvelser i tredje trimester af graviditeten: træning som forberedelse til fødslen (efter 36 uger)

Hvis du er over 36 uger gravid, så lav samme øvelse som ovenfor, men lidt modificeret. Indtag den korrekte holdning, når du sidder på bolden. Mens du trækker ind et øjeblik, trækker du musklerne i bækkenbunden under dig, ved udåndingen (som skal vare 3 sekunder) slapper du af i skeden og anusmusklerne. Koncentrer dig primært om den lange udånding, hvor du skal mærkeløsning af bækkenet. Gentag ca. 16 gange.

Kategori:

Graviditet