Drømmer du om "radiator"-effekten på din mave? Oplev de 7 bedste øvelser, du kan lave derhjemme, som hjælper dig med at tone dine mavemuskler så hårdt som stål. Øvelserne arbejder med rectus, skrå og tværgående mavemuskler. De første resultater er synlige efter to ugers regelmæssig træning

Øvelser på "radiatoren"bør være omfattende og styrke alle dele af mavemusklerne: lige, skrå og tværgående. For en hurtig effekt børmaveøvelserudføres regelmæssigt, helst 3-4 gange om ugen. En ordentlig kost er også vigtig for at hjælpe dig med at slippe af med mavefedt og blotte dine muskler.

Mødmaveøvelserat lavederhjemmefor at hjælpe dig med at styrke og tone dine mavemuskler.

Se de 7 mest effektive maveøvelser ifølge Jacek Bilczyński

Træner Jacek Bilczyński præsenterer øvelser for mavemuskler, hvis effektivitet er blevet bekræftet af videnskabelig forskning. De er:

  1. skub ben op
  2. løfter bøjede ben, mens de hænger på en pind
  3. cykel
  4. planke
  5. belastninger med forlængelse af arme og ben
  6. skubber vægten op, mens du ligger på ryggen
  7. crunches liggende på bolden

Se videoen om, hvordan du udfører de forskellige øvelser for maven

Radiator træningssæt

Følgende sæt indeholder 7 øvelser for maven, som er en selvstændig træning med fokus på at opnå synlige mavemuskler. En serie indeholder mellem 20 og 30 gentagelser. Tag en pause på 1,5 minut mellem hver serie.

Du kan lave øvelserne derhjemme - du behøver kun et stykke ledig plads og en behagelig måtte eller et blødt tæppe

1. Øvelser på radiatoren: edderkop

Sid på gulvet med lige ben. Stræk begge arme opad, vip din torso lidt tilbage, og løft dine ben 3-4 centimeter fra jorden. Bring dine knæ op til brystet så højt du kan. Sænk samtidig armene og kram dine bøjede knæ med hænderne. Kom tilbage til din oprindelige position ved at løfte dine arme op og rette dine ben. Under hele øvelsen skal du huske ikke at røre jorden med dine fødder eller at læne dig op ad dine hænder. Lav 25 gentagelser.

For at maveøvelserne ikke belaster din rygsøjle, skal du holde din navle gemt under din rygsøjle (ikke kun når du strammer maven).

2. Radiatorøvelser: forår

Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen. Løft dine ben op (vinkelret på gulvet). Uden at tage hænderne fra jorden, løft dine hofter op sammen med dine ben (de skal være let bøjet). Lav en fjedrende bevægelse med benene op og ned. Bemærk - sænk ikke hofterne! De skal altid være lidt hævet fra jorden. Lav 2 sæt af 25 gentagelser.

Remedier mod en udstående mave

En flad mave på en uge - diæt og motion i 7 dage

8 fejl ved reduktion, der bremser vægttab

3. Øvelser på radiatoren: pakke

Sid på gulvet, benene og ryggen lige. Tag fat i bolden med begge hænder (afhængigt af din kondition – det kan være en almindelig spillebold, medicinbold eller vægt) og placer den på højre side af kroppen ved siden af ​​din hofte. Løft dine bøjede ben fra jorden i en vinkel på cirka 45 grader. Ved at vride og løfte din torso lidt, bær bolden fra side til side. Hold dine ben fra jorden og din ryg lige. Lav 2 sæt af 20 gentagelser på hver side.

Det vil være nyttigt for dig

For en hurtig effekt af maveøvelserne:

  • Udfør mavetræningssæt mindst 3 gange om ugen
  • Ud over at træne med radiatoren, brug forskellige træningspas - hver ekstra fysisk aktivitet vil fremskynde væksten af ​​muskelvæv
  • Kombiner træning med en diæt med lavt kalorieindhold. Dette er især vigtigt, hvis du har overskydende mavefedt. Dine muskler kommer ikke ud i fuld fedt, når de er dækket med et lag fedt.
  • Forsyn kroppen med protein. Protein er en byggesten i muskler, så det kan ikke mangle i kosten for en person, der ønsker at forme radiatoren. Spis 6 proteinmåltider om dagen - det kan f.eks. være magert fjerkræ, fisk, yoghurt, æg, nødder.
  • Begræns simple sukkerarter, der gør dig sulten. Erstat hvidt brød med fuldkorn, opgiv slik og søde drikkevarer
  • Drik masser af vand - drik mindst 2 liter om dagen. Ræk ud efter vand, også når du føler dig sulten og ønsker en kaloriefri snack.

4. Øvelser på radiatoren: V up

Læg dig på ryggen. Løft dine ben til en vinkel på omkring 90 grader, bøj ​​let i knæene. Træk din nakke og torso op ved at strække begge arme mod dine fødder, og vend derefter tilbage til liggende stilling (hold benene op og ned). Prøv at løfte dine arme så højt som muligt, helst til anklerne.Lav 30 pull-ups.

5. Radiatorøvelser: knas

Liggende på ryggen, løft dine ben op og bøj dine knæ i en ret vinkel. Flettet dine fødder. Placer dine hænder bag hovedet. Træk din torso op, indtil du hæver dine skuldre – lænden må ikke forlade jorden. Sørg for ikke at trække dit hoved fremad med dine hænder, når du laver denne øvelse, da dette kan skade din halshvirvel. Lav et sæt med 45 gentagelser.

Tjek også:

Hvordan taber du din mave hurtigt? 9 vigtigste regler

Aerobic 6 Weider - træning, træningsplan, kost

PLANK Challenge - 30-dages træningsplan

6. Radiatorøvelser: crunches med rotation

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene. Placer dine hænder bag dit hoved eller kryds dem over dit bryst. Riv dine skuldre fra jorden, udfør abdominal vridning med vrid - en gang mod højre ben, derefter venstre. Husk at lændehvirvelsøjlen hviler fast mod jorden under træningen. Lav 20 sit-ups.

7. Øvelser på radiatoren: bjergbestigning

Indtag plankepositionen - sørg for, at din ryg er ret, og dine hænder er nøjagtigt under dine skuldre. Bøj dit højre ben, før dit knæ til brystet. Gør det samme med det andet ben. Bevæg dig forsigtigt og langsomt for at få en god fornemmelse af dine mavemuskler. Øv din klatring i et minut.

Se, hvad vi anbefaler:

Kategori:

Mave