Hvordan taber man sig efter 40? Slankekur for kvinder over 40? Hvis du leder efter den slags slogans, betyder det, at du gerne vil gøre noget ved din vægt. Se, hvordan du begynder at tabe dig, hvilket ikke er så let i en vis alder.

Slankning efter 40er slet ikke let. Hvorfor? Om ikke andet fordi stofskiftet bremses og vores krop naturligt begynder at akkumulere. Så hvis du vil tabe dig, skal du vide, atdu ikke introducerer en diæt et øjeblik, men for livetDu skal begynde at spise sundt og få nok motion. Hvad hvis du allerede har passet på dig selv, men begynder at tage på som følge af visse ændringer i din krop? I denne situation skal du skære ned på kalorierne, hvilket kan betyde mindre portioner.

Kvinder over 40 bliver fede, fordi æggestokkene begynder at fungere anderledes. De producerer mindre østrogen og progesteron, deres forhold til androgener ændres, og androgener, altså mandlige hormoner, fremmer fedme. De får fedtvæv til at samle sig på mave, nakke, nakke, skuldre, ryg og arme. Derfor bliver kvinder over 40 tykke, selvom de ikke har ændret deres livsstil.

Desværre - leptin fremmer også vægttab, eller faktisk dets reducerede produktion. Leptin er ansvarlig for at undertrykke appetitten

De forandringer, der finder sted i kroppen med alderen, betyder ofte, at selv folk, der har haft en slank figur hele deres liv, i fyrrerne tager ekstra kilo på. At indføre livsstilsændringer i denne alder for at hjælpemed at tabekan virke svært i starten, men med tiden bliver detrutineog kræver færre og færre stramninger. Det er værd at kæmpe ikke kun for en velformet figur, men også for et bedre velvære.

Vægttab efter 40 - hvorfor stiger vægten?

  • Hos kvinderer de ekstra kiloofte resultatet af hormonelle ændringer i overgangsalderen. Niveauet af hormoner såsom østrogener, progesteron og testosteron sænkes, hvilket er forbundet med en stigning i massen af ​​fedtvæv. Reduktion af koncentrationen af ​​østrogener har også en meget negativ effekt på lipidparametre, da det fremmer stigningen i niveauet af LDL-kolesterol kaldet "dårligt kolesterol" og triglycerider, mensHDL 'gode' kolesterolniveauer sænkes. Sådanne ændringer kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme
  • Mændmærker også virkningerne af hormonelle ændringer i deres krop. Faldet i testosteronniveauet er forbundet medfaldende muskelmasseog øget fedtvævsniveau.
  • Allerede før 40-års alderen begynder en naturlig omstrukturering af kropssammensætningen, og mængden af ​​muskelvæv, som i høj grad er ansvarlig for energif.webporbruget, falder.Hvilestofskiftetbliver lavere, så det er naturligt, at kropsfedt aflejres ved at indtage den samme mængde kalorier hele tiden.
  • Meget ofte med alderenfalder mængden af ​​fysisk aktivitetLange arbejdstider kombineres ofte med en stillesiddende livsstil, og træthed efter hjemkomst afskrækker effektivt fra at dyrke motion eller sport . En lille mængde motion resulterer i en lav mængde forbrændte kalorier, så igen er det ikke svært at overskride dine behov ved at indtage måltider.

Slankning efter 40. Hvad er det?

Grundlaget for at reducere overskydende kropsvægt erkalorieunderskudDette koncept er forskellen i antallet af kalorier indtaget i løbet af dagen og indtaget af kroppen. Hvis vi for eksempel forbrænder 2.000 kcal om dagen og kun indtager 1.600 kcal, er underskuddet 400 kilokalorier. For at regne ud, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at tabe dig, skal du først etablere din basale metaboliske hastighed (PPM) og derefter din totale stofskiftehastighed (CPM). Den basale stofskiftehastighed er den mængde energi, der bruges til grundlæggende kropsprocesser, der er nødvendige for livet.

Harris og Benedict-formlen bruges oftest til at beregne PPM:

PPM for kvinder (kcal)=655,1 + 9,563 x vægt i kg + 1,85 x højde i cm - 4,676 x alder PPM for mænd (kcal)=66,5 + 13,75 x vægt i kg + 5,033 x højde i cm - 6.755 x alder

Total stofskifte, udover energi, der bruges til grundlæggende livsprocesser, tager også højde for mængden af ​​kalorier, der forbrændes i daglige aktiviteter såsom sport, arbejde og antallet af skridt, der tages.CPM-formel:

CPM=PPM x fysisk aktivitetskoefficient (henholdsvis: 1,2- liggende person, 1,25- stillesiddende livsstil, 1,5- lav fysisk aktivitet, 1,75 - aktiv livsstil, 2,0- 2,2 - atlet).

Efter at have beregnet det samlede stofskifte, bør du reducere det med en vis mængde kilokalorier for at få det planlagte kalorieunderskud. Det er klart, at jo større underskud, jo hurtigere finder reduktionsprocessen sted, menvær forsigtig, da for lidt energif.webporsyning kan være farligt for dit helbred. Rimeligt vægttab involverer norm alt et tab på 0,5-1,0 kg kropsvægt om ugen. Forbrænding af 1 kg fedt koster omkring 7.500 kcal.

Du kan bruge vores lommeregner:

Vægttab efter 40 - hvordan skal kosten se ud?

Godtreduktionsdiætud over kalorieunderskuddet bør det være baseret påafbalancerede måltider . Passende fordeling af makronæringsstoffer i retter og deres store volumen forhindrer sult, mens forskellige kombinationer af fødevarer beskytter mod mangler.

  • Grøntsagerpå grund af deres lave kalorieindhold og høje fiber, bør vitaminer og mineraler være til stede i hvert måltid. Verdenssundhedsorganisationen anbefalerat spise mindst 400 gram frugt og grøntsager om dagen . Dette er en fantastisk måde at øge volumen af ​​dine retter med en lille mængde energi. Kostfibre til stede i frugt og grøntsager har en gavnlig effekt på lipidmetabolismen, dasænker kolesterol . Derudover absorberer det vand, det svulmer, giveren følelse af større mæthedog regulerer tarmperist altikken. Ud over fibre indeholder frugter dog en stor mængde simple sukkerarter, hvilket betyder, at personer med overvægt bør passe på med ikke at indtage for meget af dem.
  • Umættede fedtsyrer (EFA)er et andet vigtigt element i en nærende kost. Den menneskelige krop er ikke i stand til at producere dem på egen hånd, og de er afgørende for normal funktion. De spiller en vigtig rolle i hormonbalancen og hjælper med at opretholde normale kolesterolniveauer. Fedtstoffer tillader i øvrigt også optagelsen af ​​vitaminer som vitamin A, D, E og K. Umættede fedtsyrer kan multipliceres til enkeltumættede og flerumættede. Enkelumættede fedtsyrer er til stede i olivenolie eller rapsolie. Flerumættede fedtsyrer kan derimod findes i fisk og skaldyr, olier og planter som hørfrø, solsikke og majs. Udskiftning af mættede fedtsyrer, som er rigeligt i kød og animalske produkter, med umættede fedtsyrer vil helt sikkert forbedre sundheden for en person på diæt.
  • TilstrækkeligProteinforsyninger nødvendig for at bevare muskelmassen, mens du taber dig. Fisk, magert kød såsom kylling eller kalkun, æg og mejeriprodukter kan være gode kilder til protein. For folk på vegansk kost er bælgfrugter såsom kikærter, linser eller ærter fantastiske.
  • Et godt valg for folk på diæt vil væreogsåkomplekse kulhydrater . I modsætning til simple kulhydrater forårsager de ikke pludselige hop i blodsukkerniveauet og er en god kilde til fiber. Deres kilder omfatter fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornspasta eller havregryn.

Vægttab efter 40 - yderligere råd

  • Drik masser af vand- mennesket består af næsten 70 % vand, nok vand er en prioritet for at opretholde en sund krop. At drikke hjælper også med at regulere din appetit og slippe af med skadelige affaldsstoffer fra din krop. Det er vigtigt for folk på diæt, atvander en kaloriefri drik, så det er en god erstatning for sødede drikke, som ofte viser sig at give mere energi end diætmåltider.
  • Undgå alkohol- de skadelige virkninger af alkohol på menneskers sundhed er velkendte, men ikke alle er klar over, hvor mange kalorier den indeholder. En halvliters flaske øl kan give så meget som 250 kilokalorier. Det er katastrof alt for folk, der bekymrer sig om deres figur, fordi alkohol, der drikkes en aften, kan ødelægge det kalorieunderskud, der skabes i løbet af ugen.
  • Introducer mere fysisk aktivitet til dit liv- træning i fitnesscenter, fitness eller andre sportsgrene ville helt sikkert være et godt valg, men selvfølgelig vil ikke alle beslutte sig for at gøre det. Hvis du er langt fra så avanceret en aktivitet, så prøv at starte med noget enklere. Regelmæssige gåture eller cykling er også gode måder at øge mængden af ​​kalorier, du forbrænder.
  • Spis regelmæssigt- Fire eller fem måltider på faste tidspunkter af dagen hjælper med at regulere din appetit. Det er også nemmere at forhindre følelsen af ​​sult ved at spisemindre portioner og oftere .
  • Wysypiaj się- Mangel på søvn er en af ​​de faktorer, der forstyrrer hormonbalancen, som ofte forårsager overdreven sult.
  • Hvis du ønsker at tælle de kalorier, du indtager nøjagtigt, men det er svært for dig at gøre det selv, skal du downloade den relevante -applikationtil din telefon. Der er mange tilgængelige software, der kun kræver at vælge en fødevare og indtaste dens vægt, og mængden af ​​kalorier opsummeres af sig selv.
  • For folk, der bekymrer sig om en meget nøjagtig vurdering af det totale stofskifte, kan en fantastisk gadget væreur med funktionen til at måle forbrændte kalorier . Den bestemmer denne værdi på basis af pulsen, vægten og højden på den person, der har den.
  • Diskuter din kost med dine kære- Mange mennesker er bekymrede for, hvordan andre vil reagere på deres livsstilsændringer. Ofte helt unødigt, da en almindelig samtale kan forklare meget, enendda overtale andre til at kæmpe for deres eget helbred. Fælles vægttab tilføjer motivation i øjeblikke med svaghed. Når du gør dine pårørende opmærksomme på dine planer, kan de desuden spare dig for yderligere fristelser ved at stoppe med at tilbyde et stykke kage eller gå til fastfood.
  • Giv ikke op- Jeg er sikker på, at alle vil spise mere, end det var planlagt, men det betyder ikke, at det hele er tabt. Begyndelsen er altid den sværeste, men det er værd at blive motiveret til at overleve dem og vænne sig til en ny spisestil.

Slankning efter 40 - hvad skal man undgå?

  • Undgå restriktive diæter , der lover at tabe en masse kilo på kort tid. Sådanne ernæringsplaner er ekstremt svære at følge, og næppe nogen kan modstå en lang periode, mens de indtager ekstremt få kalorier. Selvom du formår at holde ud og se resultaterne, kommer yo-yo-effekten desværre som regel senere, og kiloene kommer tilbage efter diæten er overstået. Derudover kan du på denne måde nemt ødelægge din krop og føre til mange mangler og dysregulering af hormonbalancen. Det er værd at fokusere på langsigtet ændring af spisevaner til det bedre.
  • Forvent ikke spektakulære resultater med det samme. Det er nemt at blive modløs, hvis man regner med meget hurtige kropsændringer på kort tid. Den hastighed, hvormed du taber dig med en sund kost, burde ikke være drastisk, men efter et stykke tid vil du helt sikkert se forskellen.
  • Vej ikke dig selv for ofteAt veje hver dag er fuldstændig meningsløst, da det er lettere at se udsving i vandstanden på vægten end det faktiske tab af kilo. Test hver anden uge eller en gang om måneden er et godt valg. Det er også værd at måle din krop med et målebånd, så kan du bedst se virkningerne af reduktionen
  • Giv ikke op med alt, hvad du kan lide. Hvis kosten skal blive den nye livsstil, ville det være svært at glemme din yndlings, mindre sunde mad for altid. At spise noget højt i kalorier i ny og næ er ikke en dårlig ting, så længe det ikke sker for ofte.

Kategori:

Slankekur