Przysiady - det kan virke som en simpel øvelse, som alle kan lave. I mellemtiden laver mange mennesker fejl i deres implementering. Hvordan laver man squats korrekt? Se vores video for at lære, hvordan du laver det perfekte squat, og hvordan du bruger squat til træning af slanke lår og balder.

Indhold:

  1. Przysiady - hvordan laver man squats?
  2. Squats - fejl ved at lave squats
  3. Przysiady - træning for lår og balder
  4. Przysiady - træningseffekter

Du skal kende teknikken for atfor at udføre squats korrekt. Forkert udført kan de resultere i overbelastning af knæleddene, belastning af rygsøjlen eller endda en smertefuld skade.

Przysiady - hvordan laver man squats?

Instruktionerne nedenfor hjælper dig med at få den korrekte squat trin for trin.

  1. Stå lige, mens du er lidt grænseoverskridende. Hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen og se lige frem. Træk maven ind.
  2. Begynd langsomt at bøje dine knæ, mens du skubber dine hofter bagud. For bedre balance kan du holde dine arme lige foran dig. Prøv ikke at lade dine knæ rage langt ud foran dine tæer (men hvis du har svært ved at balancere i denne position, kan dine knævære foran dine fødder- det er vigtigere ikke at læne sig for meget frem). Husk også, atfod skal være fast mod jorden . Vinklen mellem låret og underbenet bør maksim alt være 90 grader
  3. Når du retter dine knæ, vend tilbage til startpositionen

Lav sit-ups langsomt uden at skynde sig. Det er vigtigt, at rygsøjlen er lige under træningen, og at maven er trukket ind.

Se VIDEOEN, hvordan man laver squats korrekt, og hvordan man undgår fejl i denne øvelse.

Squats - fejl ved at lave squats

De mest almindelige fejl i squatting omfatter:

  • løft af hælene fra jorden- dette sker ofte, når bevægelsesområdet i ankelleddet er begrænset. At begå denne fejl kan føre til overbelastning af hofte, knæ og lændehvirvelsøjlen.
  • laver squats med torsoen vinkelret på jorden- oftest forbundet med overdreven spænding i rygmusklerne. I en korrekt udført squat vendes hofterne tilden bagerste og den øverste torso foran.
  • samle knæene indad- at lave denne fejl skyldes for lidt muskelstyrke. Det kan være farligt, da det beskadiger knæleddet. Derfor skal du, når du laver squat, huske på den korrekte spænding i musklerne i ben og balder
  • overdrevent at sætte knæene foran tæerne- prøv at holde knæene i en lige linje over fødderne eller lidt over fødderne. Med teknikken, hvor knæene strækkes kraftigt, er spændingen i knæskallerne 22 % større end i versionen uden at strække knæene foran tæerne
  • undladelse af at holde rygsøjlen i neutral position- bøjning af ryggen, mens du laver squat, overbelaster lændehvirvelsøjlen og svækker rygsøjlens ekstensorer.
Vigtig

Når du laver squats, KAN dine knæ krydse dine tæer!

Du kan ofte høre den mening, at knæene i en squat ikke bør gå ud over fodlinjenDette er en af ​​de gamle træningsmyter

Hvorvidt dine knæ kommer ud over dine fødders linjer eller ej, bestemmes af din kropsstruktur. Med korte eller forholdsmæssige ben er det meget nemmere at gøre, men der er mange tilfælde, hvor lårbenet netop er ude af proportion til skinnebenet, og knæene vil altid rage lidt ud over fodlinjen. Det er da ikke farligt, fordi vores naturlige bevægelse er korrekt. Det kan være en skade, når vi bevidst krydser en sikker linje, fordi vi forstyrrer den naturlige bevægelse af vores knæled.

For at kontrollere, om vi udfører squat korrekt i den nedre fase, er vi nødt til at observere, hvordan vægten af ​​vores krop er arrangeret. Fødderne skal være jævnt belastet med vægten af ​​squat. Tæerne skal limes til gulvet sammen med vores hæl. Hvis vi mærker, at hælen bevæger sig væk fra jorden, vipper vi vores figur frem og fører bevægelsen forkert, mens vi, hvis vores tæer forlader gulvet, læner os tilbage, hvilket kan resultere i et fald. Vægten skal være i midten af ​​kroppen, og denne balance bestemmes af vores fødder

Vigtigere end at holde knæene foran tæerne er squatdybden.Squat må ikke være for lavt- i minimumsversionen bør vi bøje vores knæ til mindst 90 grader, men det er værd at uddybe det. Jo mindre vinklen mellem lår og læg er, jo mere engagerer øvelsen glutealmusklerne.

Przysiady - træning for lår og balder

Squats kan udføres traditionelt, i serier (helst 12-16 gentagelser i en serie),andre varianter af denne øvelse giver dog også gode resultater

Mød Ola Żelazos træning for velformede lår og balder, som er baseret på forskellige metoder til at lave squats.

Przysiady - træningseffekter

En korrekt udført squat er en fremragende funktionel øvelse, som har en positiv effekt på mange musklers udseende og tilstand. Det hjælper blandt andet til at forme musklerne i lår, balder og mave, samt styrker led og sener. Effektiviteten af ​​squat bevises af, at det er en integreret del af træningen af ​​enhver professionel atlet, uanset hvilken disciplin han eller hun dyrker.

Squats understøtter også forbrændingen af ​​fedt fra lår og balder. Derfor, hvis du effektivt vil slanke overbenene, skal du regelmæssigt udføre squats i kombination med konditionstræning (f.eks. løb, cykling, hoppereb).

Det vil være nyttigt for dig

Prøv træningssæt og træningsplaner for faste balder:

  • Balderforstørrelsesøvelser om 3 uger [øvelsesbeskrivelser + træningsplan]
  • 13 bedste øvelser til faste lår og balder
  • Træning for brasilianske balder
  • Øvelser for velskabte balder med Mel B

Kategori:

Anatomi