Med hensyn til fiskeforbrug er vi i slutningen af Europa; en gennemsnitlig polak spiser kun 7-8 kg af dem årligt. Det er ikke nok! Vi bør spise fisk mindst to gange om ugen. Da vi taber på kvantitet, så lad os i det mindste fokusere på kvalitet. Lad os vælge den mest værdifulde art.
- Havfisk - er de sunde?
- Havfisk er bedre end ferskvand
- Mager havfisk
- Fedtet havfisk
- Havfisk - hvilke er bedre at undgå?
Havfisker primært en rig kilde tilomega-3 flerumættede fedtsyrer : eicosapenatensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) ).
Havfisk - er de sunde?
Omega-3-syrer indeholdt i havfisk har en positiv effekt på kredsløbssystemet: de beskytter mod dannelsen af aterosklerotisk plak, reducerer koagulerbarhed og blodtryk og genopretter den korrekte koncentration af chpesterp.
Derudover reducerer disse syrer risikoen for visse kræftformer, har anti-inflammatoriske egenskaber (især vigtige ved gigt) og er nødvendige for en korrekt udvikling og funktion af nerve- og immunsystemet.
De forbedrer også tilstanden af hud, hår og negle og øger produktionen af serotonin - lykkehormonet
Fedtet i fisk er ikke kun omega-3 fedtsyrer, men også vitaminer opløselige i dem, inkl. D, som påvirker den korrekte knoglemineralisering, og dens mangel kan resultere i osteoporose, og A - nødvendig for et ordentligt syn.
Et andet vigtigt næringsstof er jod. Dette element er en del af skjoldbruskkirtelhormonerne, så det påvirker indirekte kroppens metabpisme, koordinerer dens vækst og modning, betinger vedligeholdelsen af termogenese og nervesystemets og hjernens funktion.
En lige så vigtig ingrediens er selen. Denne kraftfulde antioxidant forhindrer aldring, beskytter mod kræft, er en del af røde blodlegemer og er afgørende for korrekt vækst. Fisk er også en god kilde til calcium og fosfor.
Disse to makronæringsstoffer påvirker nerve- og muskelsystemets arbejde, opretholder syre-base-balancen og har anti-inflammatoriske egenskaber. Vi finder dem hovedsageligt i små fisk, der spises med ben (f.eks. sardiner).
En meget værdifuld ingrediens i fisk er magnesium, uden hvilket det er umuligtkorrekt funktion af nervesystemet. Dens mangel kan blandt andet vise sig ved depressive og angsttilstande. Fisk er også et sundt, letfordøjeligt protein, der anbefales, for eksempel under febertilstande.
Omega-3 fedtsyreindhold i gram/100 g:
| Atlanterhavslaks, opdrættet, stegt, røget | 1,8 g |
| Europæisk ansjos, peju, drænet | 1,7 g |
| Sardiner i tomatsauce, hele, drænet | 1,4 g |
| Atlantisk sild, syltet | 1,2 g |
| Atlanterhavsmakrel, stegt, røget | 1,0 g |
| Sværdfisk, stegt, røget | 0,7 g |
| Hvid tun, i sin egen sauce, drænet | 0,7 g |
| Stegt, røget helleflynder | 0,4 g |
| Atlanterhavstorsk, stegt, røget | 0,1 g |
Kilde: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Fisk - som er værd at spise og undgå
Havfisk er bedre end ferskvand
Fiskens ernæringsmæssige værdi påvirkes af mange faktorer, bl.a deres art, alder eller fødested. I gennemsnit 57-82 pct. fiskekød er vand (derfor er det et letfordærveligt produkt), 0,13-27 pct. er fedt, 12-24 pct protein og kulhydrater ikke mere end 1 procent
Vi inddeler generelt fisk efter deres oprindelse (ferskvand og hav) eller fedtindhold (mager, mellemfed og fed).
Havfisk (f.eks. laks, makrel, tun, torsk) giver et gennemsnit på 70-115 kcal / 100 g, mens ferskvandsfisk (f.eks. karper, karper, ørred, gedde) giver 25-75 kcal.
Dette skyldes det faktum, at havfisk er rigere på fedt, og dermed - på gavnlige omega-3 fedtsyrer og vitaminer opløselige i dem. Derudover er havfisk en fremragende kilde til jod og selen.
Havfisk - Mager bedst, hvis du er på diæt
De magre fisk omfatter både ferskvands- og s altvandsarter, der indeholder op til 1 procent. fed. Deres brændværdi er 80-90 kcal pr. 100 g.
De mest populære af disse er torsk, tun, tunge, sej, kulmule, vandløbsørred. Disse fisk anbefales især til personer, der er på slankende basis og følger en let fordøjelig diæt med begrænset fedt (f.eks. dem, der lider af pancreatitis, leverbetændelse, galdeblærebetændelse).
- Torskhar hvidt, delikat kød, der er velegnet til bagning, madlavning, stuvning eller grillning. Når det er røget, fungerer det fantastisk i forskellige typer pasta. Torsk har et højt proteinindholdhøj fordøjelighed, jod, selen og vitamin B12. Det kan spises af gravide kvinder, det anbefales også til personer med skjoldbruskkirtellidelser
- Tuner en fisk med hvidt eller rødt kød. I Polen er dåse rødt kød populært, i Japan bruges det ofte til at tilberede sushi. Denne fisk er særligt rig på vitamin PP, og derfor anbefales den til personer med dermatologiske problemer
- Solaer delikat, let fordøjeligt, i Frankrig er det en af de ædleste arter af havfisk. Det er karakteriseret ved et relativt højt indhold af vitamin D3, derfor anbefales det til personer med risiko for osteoporose
Er b altiske fisk sunde?
Jeg ved, at den b altiske sild, ligesom den b altiske laks, er en af de mest giftige fisk i verden. Jeg så en film på tv, der ikke efterlader nogen tvivl om det. Hvordan forener du det med rådet om at spise havfisk, især sild? Jeg spiser en delikatesse fra Warszawa, altså en delikatessekammerat, næsten hver dag. Jeg spiser også friske, stegte sild. Skader jeg mig selv eller hjælper jeg? Jeg er 77 år gammel. Tilsyneladende er rapsolier blandt de bedste. Et andet sted læste jeg, at det modsatte er tilfældet. Så hvordan er det?
MSc Iza Czajka, ernæringsfysiolog: På hjemmesiden for Maritime Institute i Gdynia finder du opdateret information om status for dioxin-, kviksølv- og blyforurening i fisk fanget i Østersøen. For at bestemme, i hvilket omfang du skader dig selv, bør du kende din eksponeringsindikator for TGZ-forgiftning, din midlertidige ugentlige indtagelsesdosis, for sikkert indtag af kviksølv, bly, DDT-dioxiner og andre stoffer. Det betyder, at du for eksempel trygt kan spise 2,37 g torsk eller 1,7 g sild dagligt uden at risikere dit helbred. Du spiser meget mere end den sikre mængde, hvilket kan forårsage en ophobning af giftige forbindelser i dine knogler, organer og fedtvæv. Kort sagt, du skader dig selv. Når det kommer til rapsolie, kaldes den nordens oliven
Fed havfisk - vælg så ofte som muligt
Alle fisk, der indeholder mere end 5 % fedt klassificeres som fedtholdigt. Dens gennemsnitlige indhold er mellem 8 og 18 procent, men der er også fisk, der er ekstremt fede, såsom ål, der har mere end 25 procent. fed. Deres energiværdi spænder fra 150-250 kcal per 100 g. Fed havfisk anbefales især på grund af indholdet af omega-3 fedtsyrer. De mest populære arter er laks, brisling, sild, makrel.
- Lakser den bedste kilde til omega-3 flerumættede fedtsyreralle typer havfisk (100 g kød svarer til 1,8 g syrer, hvilket betyder, at to portioner af 100 g om ugen laks dækker behovene hos mennesker med hjertesygdomme). Det er også en ideel kilde til vitamin A, D, E samt jod og selen. Laksekød er universelt brugt i køkkenet - det fungerer fantastisk som bagt, stuvet eller dampet, og som supplement til forskellige salater og smørepålæg
- Brislinger små, fede fisk med et lidt lavere omega-3 indhold end laks. Da de er s altvand, indeholder de også selen og jod. Indtaget med knogler er de en fremragende kilde til calcium, hvis fordøjelighed også øges af tilstedeværelsen af D-vitamin.
- Silder ikke kun en kilde til omega-3 fedtsyrer, men også vitamin E og D (de indeholder 10 gange mere end mælk), B2, B6, selen og jern. Vi skelner blandt andre fuldfede, stærkt s altede sild, som bør undgås af personer med arteriel hypertension, og unge eksemplarer, de såkaldte matias, der er mindre s alte og meget mere delikate i smagen. Det er værd at være opmærksom på de friske us altede fileter, som med succes kan bages eller grilles.
- Makrelhar mørkt kød, der er rigt på vitamin A, som er vigtigt for huden, og i det jern, der er nødvendigt for produktionen af hæmoglobin.
Havfisk - hvilke er bedre at undgå?
SMØRFISKer det fælles navn for adskillige arter af olieholdige havfisk. De er rige på oliesyre - en komponent af voks, der er ufordøjelig for mennesker. Folk, der spiser denne fisk regelmæssigt, kan have mave-tarmproblemer. Butterfish anbefales ikke til børn, gravide kvinder og ældreSUMindeholder store mængder af mættede fedtsyrer, især palmitinsyre, og minimale mængder af omega-3 fedtsyrer. Denne art kan hæve niveauet af dårligt kolesterol.
"Zdrowie" månedligt