VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Lær nogle nyttige og enkle tips, der vil hjælpe dig med at holde ud i den første træningsperiode og vil få dig til at elske at løbe.

At starte dit eventyr med sport er i begyndelsen en kamp med dine egne svagheder, træthed og en besværlig måde at opbygge din drømmeform på. Det gælder for enhver fysisk aktivitet, hvad enten du vil i gang med en styrke-, kombinations- eller udholdenhedsdisciplin. Hvordan begynder man at løbe? Lær gennemprøvede metoder at kende.

Sæt dit mål

Selvfølgelig bliver vi hver dag angrebet af historier om professionelle atleter, der træner på et utroligt højt niveau og jævnligt konkurrerer i konkurrencer. Bare åbn en løbeavis for at finde i det mindste et par historier om mennesker, der gennemførte et maraton efter tre måneders regelmæssig træning i mangel af tidligere aktivitet. Og de første seks ultra og i bjergene

Desværre er begyndelsen norm alt meget mindre spektakulære. Derfor, hvis du vil i gang med at løbe, skal du starte fra bunden. Selvfølgelig skal du have et langsigtet mål, der motiverer dig til at handle, men prøv ikke at være abstrakt vanskelig.

Hvis du aldrig har dyrket almindelig sport før, vil forsøg på at afslutte et maraton efter et par måneders træning i bedste fald ende med at afskrække og opgive dine drømme. I værste fald bliver du såret. Gradér derfor dine mål og øg dem langsomt.

Hvordan kan du sætte dit mål? Prøv at bruge SMART-metoden, populær blandt succespsykologer. Det forudsætter, at et korrekt defineret mål er:

  • specifik,
  • målbar,
  • bemærkelsesværdigt tildeles,
  • realistisk,
  • tidsrelateret.

Hvordan ser et veldefineret mål ud i praksis? Du kan vælge at "løbe 5 km uden at stoppe efter den første måned med almindelig træning tre gange om ugen."

Selvfølgelig kræver hvert mål periodisk evaluering. En god idé er for eksempel lokale konkurrencer eller at løbe med en pacemaker (også den virtuelle på uret!). Det kan vise sig at være for simpelt for dig eller tværtimod for krævende. Så reviderer du træningsplanen

Hvornår er træningsmålet forkert defineret?

  • "Jeg begynder at løbe i morgen."
  • "Jeg vil løbe et maraton."
  • "Jeg kan godt lide disse nye løbesko."

Du kan helt sikkert se, at i de første to tilfælde er målet for generelt, og i det tredje er der ingen indre motivation.

Opret eller find en træningsplan

At træne uden nogen plan er som at gå i skoven midt om natten uden en lyskilde. Du ser ud til at bevæge dig, du bliver endda træt, men du ved aldrig, om du går i den rigtige retning. Hvordan kan du finde en træningsplan for dig selv?

Når du lige er begyndt at løbe, giver det ikke meget mening at bruge komplicerede træningstiltag. En krop, der ikke er vant til anstrengelse, reagerer perfekt på alle, selv de simpleste, stimuli.

Hvis du er interesseret i at løbe, har du helt sikkert hørt om træningsintervaller, intervaller, kontinuerlige løb, løb, forklæder og en lang række andre, mærkeligt klingende navne. Selvfølgelig er alle disse metoder fantastiske, men du behøver dem slet ikke i begyndelsen.

De enkleste træningsplaner antager:

  • gå-løb i variable proportioner (med en stigende andel af løb),
  • pauser med variabel længde mellem på hinanden følgende gentagelser af løbeturen,
  • gradvist at øge tiden brugt på træning og dens intensitet

Du kan nemt finde disse typer planer på kørende websteder eller i sportsmagasiner. Mange sportsure har allerede mulighed for at generere simple løbeplaner baseret på brugerens tidligere registrerede aktivitet eller deres præferencer med hensyn til fysisk aktivitet (især antallet af træningspas pr. uge og deres længde).

En træningsplan for en begynderløber kan se sådan ud:

  • mandag - 5 x 2 minutters jogging adskilt af 4 minutters gang,
  • tirsdag - 5 x 3 minutters jogging adskilt af 3 minutters gang,
  • onsdag – gratis,
  • torsdag - 4 x 5 minutters jogging adskilt af 3 minutters gang,
  • fredag ​​– gratis,
  • Lørdag - 3 x 7 minutters jogging adskilt af 2 minutters gang
  • søndag – gratis.

I de følgende uger skal du selvfølgelig prøve at holde fremskridt på en sådan måde, at du når 30-40 minutters uafbrudt jogging. Når dette ikke længere er et problem for dig, skal du langsomt implementere forskellige træningstiltag.

Husk dog, at det er meget bedre at være undertrænet end overtrænet. Hvis du føler, at planen er for tung, så tag den roligt! I starten tre eller højst fire korte løbetræningssessioner i alter nok.

Erfarne løbere bruger hjælp fra kvalificerede løbetrænere, men i begyndelsen vil en sådan støtte ikke give spektakulære resultater. Men prøv at opretholde regelmæssighed, for det er nøglen til succes.

Invester i løbesko og -tøj

Det faktum, at du planlægger at begynde at løbe, betyder selvfølgelig ikke, at du næste dag skal gå til joggingbutikken og lade et par tusinde zloty bruge på sko, termoaktive sokker, T-shirt, jakke og pulsmåler der. I begyndelsen er billige ting fra markedet og de enkleste løbesko nok for dig.

Det er vigtigt, at tøjet er lavet af åndbare og hurtigtørrende materialer. På denne måde vil det være meget lettere for dig at opretholde termisk komfort, især når udetemperaturen er ekstremt lav eller høj.

Husk, at du kan løbe i alt slags vejr, men det er vigtigt at klæde sig passende. En almindeligt accepteret tommelfingerregel er, at du skal føle dig lidt cool, når du forlader huset. Mens du løber, genererer din krop meget varme, så du vil varme op alligevel. Det er værd at bære den såkaldte et løg, altså i flere lag, som kan fjernes på skift, når kropstemperaturen stiger eller vejret skifter.

Tøj skal også sidde godt på kroppen. Under løbeturen må du ikke mærke, at det begrænser dine bevægelser. Derfor kan du i butikken nemt vifte med armene, jogge og endda hoppe. Dette er helt norm alt.

Når det kommer til løbesko, kan du i begyndelsen af ​​dit eventyr fuldstændig ignorere alle reklameslogans om fantastisk greb, fodbeskyttelsesplader eller en energireflekterende sål. Når du besøger butikken, skal du først og fremmest være opmærksom på, om:

  • sko klem ikke din hæl, mens du går,
  • spidserne er ikke for smalle,
  • sålen er ikke overdrevent stiv og bøjer let,
  • snørebåndene har en tendens til at løsne sig,
  • fodtøj garanterer god stødabsorbering.

Afskrivning er særlig vigtig. Indtil du mestrer løbeteknikken, bør du passe på dine knæ. Masser af skum under fødderne vil gøre det trick!

Vær ikke bange for at spørge sælgeren til råds, eller prøv et dusin par, indtil du finder en model, der passer på din fod som en anden sok. Husk også altid at vælge dine løbesko det halve antal (eller endda alle). Dine fødder vil altid bevæge sig fremad, mens du løber, og sparer dermed dine tæer og negle. Forvent ikke, at dine løbesko strækker sig. Den kan justeres lidt efter fodens bredde og form, men aldrig længden

Find det, du har brug for til at løbedu kan lide

Hver løber ser noget anderledes i almindelig aktivitet. Nogle mennesker vil slappe af efter en hård arbejdsdag, andre træner til en konkurrence, og andre går til elementet og vil bare bevæge sig. Mange mennesker bruger tiden til morgentræning til at organisere deres tanker i hovedet, planlægge deres dag og se efter løsninger på spørgsmål, der venter på arbejdet. Det er vigtigt, at du finder den motivation, der presser dig til at handle.

Prøv at finde ruter i dit område, hvor du føler dig godt tilpas. Det kan selvfølgelig være et fortov langs gaden, men du vil nyde at løbe i den omkringliggende park eller skov meget mere. Hvis du kun har tid, så kør din bil til grønne områder. Du vil se, at dit hoved hviler der meget bedre end i byens travlhed.

Se på sociale medier efter grupper af mennesker, der også løber. Det er ikke kun en mulighed for at møde nye mennesker, men også en chance for at få værdifuld viden fra spillere med mere erfaring. Desuden er det i en gruppe meget lettere at finde motivation. Løb er blevet så populært, at der helt sikkert er sådan en gruppe i dit område.

Sørg for sund kost

Sund kost og fysisk aktivitet går ofte hånd i hånd. De fungerer norm alt som en selvkørende mekanisme, når du begynder at lede efter måder at få din krop til at tolerere træning bedre.

Begynd med enkle ændringer, som du kan implementere hver dag, og pas på dine spisevaner:

  • begrænse slik og junkfood,
  • udskift simple kulhydrater i din kost med komplekse kulhydrater,
  • tage sig af den daglige portion grøntsager og frugt,
  • forbliv hydreret,
  • holde op med at ryge og reducere alkoholforbruget

Din krop vil takke dig meget hurtigt og returnere dit engagement med interesse. Du vil mærke en forbedring af din tilstand, din søvn bliver dybere, og du vil føle dig mindre træt efter træning.

"Jeg begynder at løbe, skal jeg bruge en pulsmåler?"

Hvis du nogle gange læser anmeldelser af sportsudstyr, har du helt sikkert haft indtrykket af, at et sportsur er et uundværligt element i en løbers udstyr. Dette er en af ​​grundene til, at løb som en sportsdisciplin er blevet forbundet med høje omkostninger.

Vi har nogle gode råd til dig. Glem først uret. Et pulsur er selvfølgelig et praktisk værktøj og med lidt øvelse kan du læse en masse værdifuld data fra den. Det er dog ikke nødvendigt at begynde at løbe. Ikke nok med det, mange begyndere atleter siger, at det at se dit tempo og din puls i starten stresser dem, fordi værdierne er væsentligt forskellige fra, hvad du forestillede dig om din kondition.

Først med tiden, når du beslutter dig for, at denne disciplin er noget for dig og ønsker at begynde at gribe din træning an på en mere analytisk måde, bør du overveje at købe et løbeur. Hvis du beslutter dig for at bruge det, skal du være opmærksom på de grundlæggende funktioner og parametre såsom:

  • GPS-afstand og hastighedsmåling,
  • støtte til mellemtider og interv altræning,
  • pulsmåling fra håndled eller bælte,
  • passende vandmodstandsklasse (minimum 3 ATM),
  • langt batteri.

På udsalg finder du forskellige modeller til forskellige discipliner og de såkaldte multisportsure, der understøtter snesevis af forskellige fysiske aktiviteter, topografiske kort og mange andre funktioner. Sidstnævnte er norm alt dyre og - i hvert fald i den første træningsperiode - er det usandsynligt, at du vil bruge deres muligheder.

Når det regner udenfor, og dagene bliver kortere og kortere, er det ikke kun begynderløbere, der har svært ved at motivere sig selv. Giv ikke op! Der vil helt sikkert være tidspunkter, hvor du bliver nødt til at give slip på nogle aktiviteter, men husk, at hver træningssession gør dig stærkere og bringer dig et skridt tættere på succes.

Lad være med at holde op og hold dig til planen. Du vil opleve, at løb efter nogle uger "bliver dit blod", og det vil være svært for dig at leve uden. Dette er et tegn på, at du begynder at udvikle en vane. Husk, at alle løbere, også professionelle, plejede at starte fra, hvor du er nu.

Kategori:

Løb