VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Styrketræning for en løber kan være en god afledning til en træningsplan. Men er det nødvendigt? Gymnastiksalen er generelt forbundet med at opbygge en masse muskelmasse og løfte enorme vægte. Af denne grund undgår de fleste løbere det som pest. Find ud af, om løbere bør lave styrkeøvelser.

Styrketræning for en løberkan være meget gavnligt. Det er værd at indse, at træning i gymnastiksalen ikke behøver at udmønte sig i en stigning i muskelmasse (eller i et lille omfang). Først og fremmest er det en chance for at styrke det muskulære korset, som konstant aktiveres under løbeturen

Skal løbere træne i fitnesscentret?

Gennem korrekt udvalgte øvelser kan du forbedre energien i muskelfibre - de hurtige og langsomme trækninger. I modsætning til tilsyneladende er begge typer muskler vigtige for en løber.

Den eksplosive kraft viser sig at være nødvendig, når vi klatrer op ad bakke, når vi konkurrerer med tyngdekraften, men også under spurter. Til gengæld giver trænede langsomme trækfibre mulighed for et længere løb uden at øge trætheden og bedre tolerance over for lange kilometertal.

Styrkelse af ben og gluteus muskler forbedrer ikke kun skubbekraften og skridtlængden, men gør også hele bevægelsesstrukturen mere stabil og flydende. Til gengæld gør en styrkelse af din ryg og mave det lettere for dig at bevare den korrekte kropsholdning under en lang indsats.

Styrketræning er uerstattelig, ikke kun i løbeture, der foregår i bjergene, men også under træning, der foregår på asf alt eller indendørs. Stærke arme og skuldre giver mulighed for det intense arbejde med armene, som skaber pendulet og driver hele kroppens arbejde

Hvis du nogensinde har set en 1500 eller 3000 m løbekonkurrence (for ikke at nævne spurterne), har du helt sikkert bemærket, at spillerne ikke er alt for tynde. Interessant nok bliver flere og flere maratonløbere, og endda ultramarathonløbere, overbevist om at gå i fitnesscenter.

Hjælper fitnesscentret med at reducere skader?

Det viser sig, at regelmæssige løftevægte styrker led og ledbånd. Det har også en positiv effekt på tætheden af ​​skelettet ogfår musklerne til at indkapsle knæene eller området af lændehvirvelsøjlen i højere grad. Takket være oprettelsen af ​​et sådant dæksel er løberens krop mindre udsat for knusninger og skader samt virkningerne af overbelastning.

Dette gælder både løb i fladt terræn og bjergløb, hvor lange strækninger op ad bakke belaster ryggen meget.

Selvfølgelig skal du bruge din sunde fornuft. Overskydende muskelmasse belaster ikke kun leddene, det tvinger også hjertet til at arbejde hårdere, fordi det skal forsyne musklerne med ilt og få dem til at bevæge sig.

Hvor ofte skal løbere lave styrkeøvelser?

Du skal huske, at for hver løber er øvelser i fitnesscentret en form for supplerende træning. Det er selvfølgelig ekstremt vigtigt for generel præstationsforbedring, men det vil ikke direkte påvirke din løbepræstation og kan ikke erstatte det.

Et af de vigtigste træningsprincipper, der er fælles for alle sportsgrene, er den såkaldte specificitet. Det forudsætter, at for at blive bedre i en given disciplin, skal man udføre arbejde specifikt for den. Det er derfor, svømmere primært svømmer, og cyklister cykler.

Der er ingen gylden opskrift på at kombinere løb med et fitnesscenter. Meget afhænger af:

  • din fitnessstatus og restitutionshastighed,
  • den tid du har,
  • træningsfase (er du i gang med at opbygge din iltbase, eller er du allerede ved at forberede dig til konkurrencen).

De fleste løbere foretrækker styrketræning på deres joggingdage. At kombinere to træningsenheder på samme dag kræver en masse erfaring og et gennemtænkt spisemønster.

Desuden, jo tættere du er på din målløbskonkurrence, jo mere bør du fokusere på at maksimere din løbeform.

Det bedste tidspunkt at gå i fitnesscenteret for en løber er den generelle forberedelsesperiode. Så kan du nemt udføre op til 3 eller endda 4 træningspas med vægte om ugen. Med tiden vil du sandsynligvis reducere deres antal til 2 om ugen.

Hvad gør styrketræning anderledes for løbere?

Løberes træning i fitnesscenteret ligner ikke de træningsenheder, som bodybuildere er vant til at lave. Hvad skal du huske, når du supplerer din løbetræning med vægtløftningssessioner?

Brug moderat tung belastning

Husk, at dit mål ikke er at opbygge så meget muskelmasse og styrke som muligt. For løbere er muskulær udholdenhed og generel styrkelse af led og ledbånd meget vigtigere. Derfor vil lange serier være meget bedre,op til flere gentagelser, men udført med en vægt passende til 60-70 % af dine evner

Skift træningsstimuli ofte

Løb er en funktionel disciplin, så det er værd at differentiere ikke kun øvelserne, men også de apparater, du bruger til at udføre dem. Udskift fra tid til anden stængerne på vægtstænger og håndvægte med kettlebells, medicinbolde eller træningsbånd.

Hvis du løber regelmæssigt over ujævnt terræn, så brug barfodsbolde og pilates for at tvinge din krop til at styrke dens dybe muskler.

Fokus på funktionelle og flerledsøvelser

Styrketræning for løbere handler ikke om at teste dine grænser og slå livsrekorder. I stedet for at fokusere på isolerede øvelser, der forbedrer din figurs æstetik, lav øvelser med flere led.

Et squat med en vægtstang på skuldrene, dødløft, roning eller pull-ups vil være perfekt.

Forsøg ikke at reducere kropsfedt så meget som muligt

Selvom bodybuilding er en sport, hvor lavt kropsfedt er ønskeligt, er spørgsmålet om kropsudseende meget mindre vigtigt ved løb. Selvfølgelig vil den lavere vægt af løberen udmønte sig i større hastighed og mindre belastning af knæleddene og hjertet, men overdriv det ikke.

Fedt er en vigtig energikilde, især ved langdistanceløb og ultraløb, og bør ikke begrænses for meget, da det reducerer kroppens energireserver.

Lav en træningsplan, der passer til dine behov

For optim alt udbytte gennem styrketræning bør en løber lave en plan, så hele kroppen får gavn af det. Det betyder, at opdelte planer (bestående i at opdele de trænede muskelgrupper i individuelle træningssessioner) vil vise sig meget værre end ABW (All Body Workout), som forudsætter at alle dele af kroppen styrkes under hver træningssession.

Løbere, der træner og konkurrerer i bjergene, kan også ændre ABW-planen ved at indføre prioritet for f.eks. ben eller ryg, men også uden at forfølge overdreven muskelhypertrofi.

Selvfølgelig kan du selv lave en træningsplan, men konsultationer med en personlig træner eller en atletiktræner vil give meget bedre resultater.

Brug frivægte, ikke maskiner

Selvom træningsmaskiner i fitnesscenteret kan være fristende, så prøv at lave de fleste øvelser med frivægte (vægtstang, håndvægte, vægte). De fremtvinger opmærksomhed på kropsholdning, styrker den dybe og kernefølelse meget bedre end enheder, selvomdu løfter lette byrder

Hvad skal en løber, der begynder at træne i fitnesscenteret, huske?

Hvis du ønsker at supplere din løbetræning med styrkeøvelser, skal du huske et par nøglepunkter, der sikrer, at du får det maksimale udbytte af begge discipliner.

Først og fremmest skal du sørge for, at du får den rigtige mængde kalorier fra sunde fødevarer. Din basistræningsplan, forlænget med to eller tre vægtsessioner, kræver, at du indtager flere kulhydrater, som bruges til at regenerere muskelskader, samt proteiner og fedtstoffer.

Det antages, at du kan forbrænde fra 200 til endda 600 kalorier, afhængigt af træningens intensitet og vægten af ​​træneren, under en 60-minutters træning i fitnesscentret. Du bør øge dit daglige indtag med denne mængde for ikke at begynde at miste styrke.

Et sportsur kan hjælpe dig med at beregne mængden af ​​brugt energi. Mange pulsmålere med en håndledsbaseret pulsmåler giver dig et skøn over dine kalorier forbrændt under en træningssession.

Ud over at indtage kalorier, bør du også huske at forblive hydreret. I modsætning til tilsyneladende er ikke kun aerob træning dehydrerende! Prøv at drikke vand regelmæssigt, mens du træner i fitnesscentret. Takket være dette vil du skabe gunstige betingelser for regenerering af kroppen og superkompensation

Overdriv endelig ikke din træningsintensitet! Gymnastiksalen er kun et supplement til løb, så hvis du lægger for mange kræfter i det, vil effektiviteten af ​​dine basisenheder falde i stedet for at stige.

Især begyndere, det er let at falde ind i en ond cirkel, der fører direkte til overtræning, fordi de første måneder med styrketræning vil give store resultater i form af øget styrke og muskelmasse. Så er det let at tro, at begge discipliner kan trænes med samme intensitet

Prøve styrkeøvelser for en løber

Hvilke øvelser kan du bruge til at opbygge din træningsplan? Vi har nogle forslag til dig:

  • udfald eller udfald med håndvægte, vægtstænger eller kettlebells,
  • squat med en vægtstang,
  • tå op med en belastning,
  • pushups,
  • chin-ups,
  • roning med en vægtstang i torsoens fald,
  • push-ups på stængerne (såkaldte dips),
  • ind i eller hopper på den plyometriske boks,
  • klassisk eller enkeltbens dødløft med kettlebell-vægte,
  • indsigelse (for avancerede brugere),
  • rivning (for viderekomne),
  • rebklatring (for viderekomne).

Hvis du selv laver en træningsplan, så prøv at vælge øvelserneså de engagerer alle muskelgrupper. På denne måde vil fitness udvikle sig harmonisk. I den indledende fase af træningen (de første par måneder) kan du holde pauser mellem øvelserne samt individuelle serier for at balancere din vejrtrækning

Husk altid at starte en øvelse med en opvarmningsserie og træne den nye bevægelse med minimumsvægt. På denne måde vil kroppen have en chance for at lære det korrekt uden at tilegne sig dårlige vaner (kendetegnende ved at bruge for tunge vægte).

Efterhånden som din form forbedres, skal du knytte øvelserne til kredsløb. På denne måde vil du i højere grad opbygge din muskulære udholdenhed

Tilskud til en løber i styrketræning

Sessioner i fitnesscenteret vil være mere effektive, hvis du tager dig af nøje udvalgt kosttilskud. Pointen er selvfølgelig ikke at maksimere stigningen i muskelmasse eller at fremkalde en "muskelpumpe", men at øge kroppens træning og regenerative kapacitet. Hvilke næringsstoffer er bedst til dette formål?

  • proteintilskud - hjælp til at supplere kosten med sundt protein og fremskynde regenerering,
  • kreatin - fremskynder ATP-gensyntese og skaber gunstige betingelser for muskelregenerering,
  • beta-alanin - øger kroppens effektivitet,
  • forgrenede aminosyrer - fremskynd regenereringen af ​​kroppen,
  • koffein - giver energi og øger træningskapaciteten,
  • citrullin - øger kroppens effektivitet og fremskynder fjernelse af metabolitter fra arbejdende muskler

Korrekt udvalgt kosttilskud i kombination med kost og træning vil få dine resultater i træningscenteret (og indirekte også i løb) til at fremstå hurtigere og vil være holdbare

Styrketræning kan være et perfekt supplement til en løbers aktivitet. De vil ikke kun give din krop helt nye stimuli, men også forberede kroppen på mere indsats og gøre løbetræningen mere effektiv.

Kategori:

Løb