VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Ultraløb er en unik og stadig relativt dårligt kendt sportsdisciplin. For de fleste løbere er marathon-distancen kronen på værket ved en streng diæt- og træningsindsats. Ultradistanceløb vinder dog langsomt frem i popularitet i Polen. Vi forklarer, hvad ultramarathon er, hvordan man træner til dem, og hvor man starter dette fascinerende eventyr.

Ultraløbafholdes på længere distancer end et maraton. Teoretisk kan man sige, at et løb på 43 kilometer allerede er en ultra (marathonet er 42.195 meter). I praksis spænder de fleste ultraløb dog fra 50-60 km og opefter (selv op til 5000 km som en del af den internationale ultramarathonfestival i Athen).

Hvad er ultraløb?

Opdelingen i regulære og ultraløb kan diskuteres, da der ikke er nogen organisation, der trækker en klar linje. Et karakteristisk træk ved ultraløb er, at langt de fleste af dem foregår i attraktive turistområder og har form af løb i marken. De mest populære formler omfatter:

  • skyrunning - ruten løber i en højde på 2000 m over havets overflade eller mere (i dette tilfælde kan vi skelne Sky-løb - op til 50 km, Ultra - over 50 km og lodret - i et meget skrånende terræn ),
  • faldt løbende - ruten løber uden for alfarvej og stier,
  • ultrabjergløb - konkurrencen foregår i bjergrigt terræn (ikke nødvendigvis i stor højde).

Ud over den typiske inddeling er der også en universel betegnelse "trail running", det vil sige ganske enkelt trail running. Spørgsmålet er endnu mere kompliceret, da nogle af løbene kører i 24-timers og 48-timers formlen, men ikke på sporet, men på banen. Der er også etapeløb, der varer endda flere dage i træk.

På grund af terrænets særlige karakter er der praktisk t alt ingen konkurrencer i den skyløbende fotrmule i Polen (der er ingen høje bjergkæder såsom Dolomitterne eller Alperne). Ultra bjergløb, som blandt andet afholdes, er meget populære. i Sudeterne og Bieszczady-bjergene

De mest populære ultraløb i Polen

Hundredvis af løb finder sted i Polen hvert årultra afstande. De er organiseret hele året rundt, også om vinteren. Meget ofte er hovedkonkurrencen på maksimal distance ledsaget af kortere løb designet til mindre avancerede ryttere. De mest populære begivenheder er:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramarathon og Bieszczadzki Winter Marathon,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Butcher's Run og slagtere,
  • Løb Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Den oprørske munk.

Hvordan træner man til ultradistancer?

Deltagelse i løbekonkurrencer er norm alt forbundet med implementeringen af ​​en kompliceret træningsplan på distancer op til maraton. Med kortere løbeture kræver fremskridt faktisk en række træningstiltag, såsom tempoløb, forklæder, intervaller og anden hurtighedstræning.

I tilfælde af ultraløb ser træningen lidt anderledes ud, fordi langt de fleste enheder er dedikeret til at opbygge en stor iltbase. Lange (selv flere timer) lange løbeture i den første eller anden zone giver musklerne mulighed for effektivt at skifte til iltmetabolisme og fremtvinge udviklingen af ​​langsommere trækninger (røde) muskelfibre.

Alt dette for at løberens krop udnytter fedt under løbeturen, og i mindre grad bruger glykogenet ophobet i muskler og lever. Det er værd at huske på, at selv i en meget slank, professionel atlet kan mængden af ​​fedt i kroppen være nok til mange timers kontinuerligt, ikke særlig intenst arbejde. Prisen for en sådan energistyring er naturligvis lavere indsatsintensitet. Det er derfor, ultradistancer løbes langsomt, og nogle gange minder de mere om at gå end klassisk løb.

Bortset fra verdens førende konkurrenter, som på de sidste kilometers ruter accelererer praktisk t alt til sprint, undgår begyndere og øvede personer andre zoner med indsatsintensitet end dem fra den første til den tredje.

I ultraløb består 80-90 % af hele årets arbejde i at udføre den såkaldte lette løb i den første intensitetszone. Dette er dog ikke den eneste træningsaccent, du bør bruge. Blandt de resterende 10-20 % finder du:

  • trav,
  • løbetur,
  • sekund interval,
  • kryds,
  • fartlek,
  • rytmer,
  • løb,
  • løbestyrke,
  • løb med stigende hastighed.

Sådan en opdeling af løbetræning foranst altningerforeslår bl.a Marcin Świerc, en førende polsk ultraløber og forfatter til bogen "Czas na ultra. Bjergløb efter metoden fra Marcin Świerc ”. Dygtig indvævning af individuelle tiltag i planen vil give dig mulighed for at bevare en følelse af fremskridt.

Ernæring i ultraløb

Ernæring bliver et grundlæggende problem under mange timers træning. Det er ikke sejren, der afhænger af hydrering og energif.webporsyning, men at nå selve målstregen. Når det kommer til hydrering, spiller vand (norm alt båret i veste eller rygsække med et hydreringssystem) og isotoniske drikke en nøglerolle.

Til gengæld leveres energi af geler og barer. Ultraløb er også kendt for, at der er ernæringspunkter på ruterne og - i modsætning til marathon, hvor drikkevarer dominerer - er de veludstyrede. Selvfølgelig afhænger tilgængeligheden og variationen af ​​retter af arrangørens kreativitet og størrelsen af ​​adgangsgebyret, men sandwich, tortillas, chips, tørret frugt og endda supper er dagens orden.

Det er rimeligt, fordi kroppen er i stand til at optage fast føde ved lav træningsintensitet, og samtidig tåler fordøjelsessystemet ikke endnu en sød gel efter mange timer

Er ultraløbere på diæt?

Med en så enorm indsats virker strenge diætregimer norm alt ikke. Det er derfor, ultraløbere bare forsøger at stole på uforarbejdet mad. En typisk fordeling af makronæringsstoffer i denne disciplin er:

  • fedtstoffer - 20-30 %,
  • proteiner - 10-20 %,
  • kulhydrater - op til 60%.

Du bør heller ikke glemme den korrekte hydrering af kroppen og forbruget af grøntsager og frugt for at supplere kosten med vitaminer, makro- og mikroelementer

Du skal huske, at ultraløb ikke er bodybuilding. Det handler ikke om at opbygge en imponerende figur med en diæt, men om at programmere dit stofskifte til maksimal besparelse. Jo langsommere udtømning af glykogen, jo bedre. Det ville være et uopnåeligt ideal, hvis kroppen kun brugte den energi, der var lagret i form af fedt fra begyndelsen til slutningen af ​​løbet.

Hvilke test skal udføres før træning til ultraløbet?

Der er ingen tvivl om, at løb på afstand, som ofte overstiger 100 km, er en stor belastning for kroppen, især for skelet- og kardiovaskulære systemer. Selvom der i øjeblikket udføres forskning i den langsigtede indvirkning af sådanne lange afstande på sundheden, er der indtil videre ingen klare resultater tilgængelige.

Vi bliver nødt til at vente mindst et par år mere på dem, fordi observationstiden er meget lang. FRADer er dog bestemt ingen klar bekræftelse af, at ultra er sundhedsskadeligt.

Betyder det, at det er en god indsats for alle? Det er svært at give et entydigt svar, fordi praktisk t alt ingen konkurrent (selv en amatør) begynder at træne fra en sådan afstand med det samme. Oftest går starter eller træninger til ultramarathonløb forud af mange års kontakt med andre udholdenhedsdiscipliner - cykling, klatring, roning eller i det mindste langdistance gadeløb

Man kan sige, at ultraløb er sikre, så længe du tjekker din krop regelmæssigt. Hvilken slags forskning er det?

Det er bestemt værd at tage sig af EKG og blodprøver. Til denne anden test skal du huske:

  • morfologi - niveauet af hvide og røde blodlegemer og blodplader,
  • Total jernbindingskapacitet (TIBC),
  • kreatinkinase (CK) - en af ​​markørerne for skade på muskelfibre, dets øgede niveau kan indikere overtræning af kroppen,
  • test af niveauet af elektrolytter - giver dig mulighed for at bestemme niveauet af natrium, kalium og magnesium, hvis mangel kan føre til forstyrrelser i muskelarbejde og nerveledning,
  • hjertetroponiner (Zng. Cardiac troponiner, cTn) - gør det muligt at bestemme mikroskader i strukturen af ​​hjertemusklen, deres niveau vil norm alt blive øget under intens træning eller umiddelbart efter en konkurrence.

Hvornår er det bedste tidspunkt at tage blodprøver? Det er bedst at opsøge en læge i perioden før træningen, og hvis du ikke planlægger en i den nærmeste fremtid, så gør det efter et par dages pause fra den dag, hvor du trænede tungt.

Selvfølgelig er blodprøver vigtige, men hvis du vil starte med ultratræning, så tænk på konditionstest. Du kan bestille dem i ethvert sportslaboratorium (der er flere af dem i Polen, lignende tjenester leveres også af nogle medicinske universiteter).

I praksis er udholdenhedstest simpelthen at løbe på et løbebånd med en iltmaske i ansigtet. Som tiden går, accelererer løbebåndet mere og mere, og atleten fortsætter med at arbejde, indtil han ikke længere er i stand til at følge med. Som et resultat af en sådan test kan du bestemme startniveauet for din formular. Mere præcist vil det være:

  • løbehastighed (start, gennemsnit og maksimum),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maksimal puls HR Max,
  • lungeventilation VE,
  • respirationsfrekvens,
  • maksimal iltoptagelse til aerob og anaerob træning,
  • maksimal puls for ilttærsklen,
  • fysiologiske omkostninger - er et begreb, der er bredere end omkostningerneenergi, fordi det ikke kun omfatter behovet for "brændstof", der er nødvendigt for at virke, men også for at udføre fysiologiske ændringer (jo lavere det er, jo mindre indsats skal kroppen arbejde for at opnå den samme effekt).

Blodprøver og konditionsprøver bør udføres mindst en gang om året, men det vil ikke skade at få dem to gange - i begyndelsen og i slutningen af ​​sæsonen (hvis du adskiller det).

Liste over obligatorisk udstyr

Hvis du nogensinde har t alt med en ultramaratonløber, skal du have hørt om listen over obligatorisk udstyr, som arrangøren nævner i konkurrencereglementet. Denne liste vil variere afhængigt af løbets sværhedsgrad

Den korteste vil have flere positioner, men det længste etapeløb, der finder sted i det bjergrige terræn, er forbundet med behovet for at tage mange genstande med dig, som desuden kontrolleres flere gange langs ruten. Hvad skal du oftest have med dig?

  • rygsæk,
  • mobiltelefon,
  • regnjakke, bukser med lange ben,
  • sammenfoldelig kop,
  • forsyning af vand og mad (oftest geler eller barer),
  • forlygter med en vis effekt (f.eks. for UTMB kræver arrangøren 2 forlygter, inklusive en med en minimumseffekt på 200 lumen),
  • fløjte,
  • elastisk bandage og NRC-folie.

Der er også andre krav (f.eks. hat eller buff, solbriller eller handsker).

I modsætning til tilsyneladende er obligatorisk udstyr ikke en unødvendig opfindelse, men at tage sig af spillernes sikkerhed. Manglende udstyr kan straffes med tidsstraffe og endda diskvalifikation!

Kategori:

Løb