Lige rygøvelser kan korrigere dårlig kropsholdning og forhindre nedslidning. Betingelsen for effektiviteten af ​​øvelser er deres regelmæssige præstation og ændring af skadelige vaner, som er befordrende for forringelse af holdningsfejl. Hvordan træner du for at styrke og rette en skæv rygsøjle?

Korrektøvelserkan i høj grad korrigere en fremståendepukkeleller unormal krumning af rygsøjlen. Hvis de udføres hver 2.-3. dag, vil de styrke dine rygmuskler og hjælpe dig med at opretholde den korrekte kropsholdning hver dag.

For atsløjeøvelsergiver de forventede resultater, er det vigtigt ikke kun at gøre dem regelmæssigt, men også at passe på rygsøjlen hver dag. Vores arbejdsstilling er af stor betydning, især hvis vi tilbringer hele dagen bag et skrivebord. Uden at ændre skadelige vaner vil selv de mest omhyggelige øvelser ikke rette din figur op.

Øvelser for en ret ryg: regler

Lav øvelser 2-3 gange om ugen. Du kan behandle dem som en selvstændig træning eller inkludere dem i din nuværende træningsplan. Vær systematisk - de første virkninger bør vise sig efter cirka 3-4 uger

Når du udfører øvelserne, skal du huske at stabilisere din figur - hold altid maven trukket ind, ryggen ret (rund dem ikke!), og dine balder stramt. Foretag hver bevægelse symmetrisk, dvs. til den ene side og den anden side af kroppen. På denne måde vil du holde dine muskler i balance.

Glem ikke at varme op og strække. Før du starter en øvelse, skal du bruge mindst 5 minutter på at lave en generel start (f.eks. jogging på plads, jumping jacks, armcirkulation, hoftecirkulation). Efter træning skal du bruge minimum 5 minutter på at strække ud, især for dine rygmuskler.

Det vil være nyttigt for dig

Sådan holder du ryggen ret

For at øvelserne med lige ryg skal give resultater, skal du huske den korrekte kropsholdning hver dag:

  • Hvis du arbejder i siddende stilling, så tag dig af en ergonomisk lænestol, der aflaster din rygsøjle. En god lænestol af denne type har et specielt kontureret ryglæn og armlæn. Hvis du er over 164 cm høj, er det værd at have en ekstra nakkestøtte
  • Hold pauser under arbejdet - stå op mindst en gang i timen og stræk benene, gå i 5 minutter rundt på kontoret
  • Prøv at lade væretilbring meget tid i en skrå stilling, og hvis dit arbejde kræver det, så husk at strække brystet - for at gøre dette, tag en dyb indånding i ny og næ og skub brystet fremad, og træk fast i skulderbladene.
  • Mens du sidder, lav øvelser for at strække og slappe af din rygsøjle - for eksempel vrid hele din torso til højre, hold i stolens ryglæn med den ene hånd og tag fat i armlænet med den anden. Hold dette i 5-10 sekunder, og skift derefter side.
  • Efter at være kommet hjem, skal du ikke sidde på sofaen foran tv'et - fokus på aktiv rekreation, fx gang, stavgang, cykel. Hvis du er meget træt, så hvil dig liggende
  • Hvis du har en tendens til at slaske, så køb den såkaldte en edderkop, der bruger en lyd til at signalere forkert kropsholdning.

Øvelser for en ret ryg: træk skulderbladene tilbage på en stol

Du kan lave denne øvelse ikke kun derhjemme, men også på arbejdet. Det strækker de sammentrukne muskler i brystet og styrker rygmusklerne

Sid oprejst på en stol. Oprethold en ret vinkel mellem læg og lår, og lår og torso. Læg dine hænder bag nakken og træk langsomt dine skulderblade tilbage, mens du vipper albuerne. Tryk samtidig dit hoved bagud, som for at modstå dine hænder. Når dine albuer er drejet så langt som muligt, slip dine skulderblade og vend tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.

Prøv det:

  • Øvelser til udstående skulderblade
  • Øvelser for trapeziusmusklen

Øvelser for en ret ryg: løft håndvægte om efteråret

Effektiv og universel træning anbefales især til personer med tendens til at smutte.

Forbered to håndvægte på et eller to kilo (de kan være tungere) - læg dem på gulvet foran dig. Stå i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine knæ, vip din torso parallelt med jorden. Skub dine balder bagud. Hold hele tiden ryggen ret og maven trukket ind, hovedet er en forlængelse af din torso. Tag fat i håndvægtene i begge hænder, og løft dem til niveau med brystet, mens du trækker skulderbladene ned. Hold dine hænder og albuer tæt på kroppen, når du løfter vægtene. Sænk derefter håndvægtene, indtil dine arme er lige. Gentag øvelsen 10 gange i 3-4 serier

Øvelser for den ranke ryg: McKenzies øvelse

Motion for folk med den såkaldte runde tilbage og bruge en masse tid på at sidde.

Læg dig på maven på en hård, stabil overflade (gulv, træningsmåtte). Placer dine hænder på begge sider af dit hoved, og sæt dem lidt bredere end bredden af ​​dine skuldre. Tag en dyb indånding, og ret langsomt dine arme, løft din torso op (hofter og ben forbliver på pladsat lyve). Når dine arme er helt rettede ud, ånder du langsomt ud (ca. 4-5 sekunder). Sænk derefter langsomt din torso, indtil dit bryst hviler helt på gulvet. Gentag øvelsen mindst 5 gange

Øvelser for en ret ryg: løft af torso og ben liggende

Denne øvelse styrker ikke kun din øvre ryg, men også dine gluteale muskler, som er afgørende for at holde din kropsholdning lige.

Læg dig på maven, placer dine hænder på siderne af dit hoved (der skal være en ret vinkel mellem din overarm og underarm). Løft din torso, arme og ben et par centimeter fra jorden, hold i 2-3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Lav 5-10 gentagelser.

Øvelser for rank ryg: isometrisk øvelse for mavemusklerne

Isometriske øvelser involverer at stramme musklerne uden at ændre deres længde. På denne måde kan du styrke blandt andet de mavemuskler, der er ansvarlige for at stabilisere figuren

Læg dig på ryggen og bøj dine ben i knæene. Placer din højre fod på dit venstre knæ. Løft dit hoved og skuldre fra jorden, mens du når dit højre knæ med din venstre hånd. Tryk hånden fast på dit knæ – benet skal hvile mod din hånd. Hold i 6 sekunder, og vend derefter tilbage til liggende stilling. Lav 5 gentagelser på hver side.

Vigtig

Inden du starter øvelserne, skal du gå til ortopæden eller fysioterapeuten og sikre dig, at der ikke er kontraindikationer for at udføre dem. I nogle tilfælde kan træning på egen hånd skade snarere end hjælpe. Derefter er der behov for genoptræning og individuel udvælgelse af øvelser, afhængigt af typen af ​​den diagnosticerede defekt

Kategori:

Anatomi