VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

SARS-CoV-2-viruspandemien fik mange mennesker til at holde op med regelmæssig fysisk aktivitet. Årsagen var ikke kun sundhedsproblemer, men også den midlertidige lukning af fitnesscentre og fitnessklubber. Men skal man virkelig opgive sin sport, når man ikke kan komme til træning? Lær om træningsudstyr, som du nemt kan bruge derhjemme.

Træning derhjemmekan være lige så effektiv som træning i fitnesscenteret. Hjemmegymnastikudstyr behøver ikke at være dyrt, og udstyret fylder ikke meget. Takket være nogle få grundlæggende enheder er du i stand til at udføre en omfattende træning, der ikke kun hjælper dig med at bevare din allerede udviklede form, men også giver dig mulighed for at komme ind på et helt nyt sportsniveau.

Er det muligt at træne omfattende derhjemme?

I modsætning til tilsyneladende betyder den lille mængde ledig plads, manglen på komplicerede træningsmaskiner eller spejle ikke nødvendigvis, at det er umuligt at opnå en god form. Med basisudstyret til din rådighed kan du opbygge styrke og muskelmasse, samt passe på kropsformen og øge udholdenhed og udholdenhed

Selvfølgelig kan manglen på tunge vægte eller specialiserede enheder, der sikrer isoleret trafik, være forstyrrende i starten. Træning med frie vægte, selvom det er mere vanskeligt og krævende end at løfte vægte på maskiner, giver enorme fordele. Frie vægte inkluderer:

  • stærkere dybe muskler (core) - opretholdelse af den korrekte kropsposition kræver, at den trænende person stivner det muskulære korset ordentligt, hvilket igen udmønter sig i større styrke og kontrol over de dybe muskler,
  • stabilisering af bevægelse - ved at løfte kettlebells eller almindelige håndvægte styrker du led, ledbånd og tvinger deres jævne, fuldt kontrollerede bevægelse,
  • stærkere træningsstimulus - frie vægte giver dig mulighed for at udføre øvelser, der involverer mange muskelgrupper på samme tid. For dig betyder dette en stærkere hormonel reaktion og en større stigning i muskelmasse,
  • naturligt muskelarbejde - håndvægte og vægtstænger kan arbejde i mange forskellige planer, som kan tilpasses dine behov og begrænsninger

Alt du behøver er en lille smule gode intentioner, og du kan styrke hver af dem med hjemmeudstyren muskelfest. Det giver også mulighed for en enorm mængde motion, så du ikke hurtigt kommer til at kede dig. Nedenfor finder du inspiration til at fuldende dit træningscenter til hjemmet.

7 udstyr nødvendigt til hjemmetræning

kettlebells vægte

Vægte kom til fitnesscentret med den voksende popularitet af crossfit (selvom de allerede blev brugt i det 19. århundrede). De er ekstremt alsidige og giver dig mulighed for at udføre en udtømmende træning af hele kroppen med minimal risiko for skader. Hvis du planlægger at købe kedler til hjemmet, er det værd at vælge metalvægte, men dækket med vinyl. Takket være dette risikerer du ikke at beskadige gulvet.

Kedel er kendetegnet ved deres ergonomiske design. Takket være deres ovale form og brede greb er de nemme at manipulere i ethvert fly og kan med succes erstatte klassisk bodybuilding udstyr. Du kan endda lave et squat, dødløft eller bænkpres med dem, og du vil også styrke de dybe muskler.

Kettlebell-vægte afviger hovedsageligt i vægt. I sportsbutikker finder du vægte, der vejer fra 2 til over 30 kg.

Træning med elkedler giver dig mulighed for at udføre flere hundrede øvelser af varierende sværhedsgrad og kompleksitet. Takket være dette kan du nemt ændre træningsplaner, tilpasse dem til dit mål og din disposition. Der er intet, der forhindrer dig i at gennemføre en træning for at få styrke, muskelmasse eller for at accelerere fedtforbrændingen

Pumpehåndtag

Håndtag til push-ups er oftest lavet af metal eller plastik. De gør det muligt at ændre positionen af ​​armene, mens du udfører denne populære øvelse. På denne måde kan du bestemme, hvilke muskler du vil fremhæve, mens du træner - den øvre del af ryggen, eller måske den indre eller ydre brystkasse?

Håndtagene forbedrer også styrke og teknik, da du er i stand til at udføre øvelsen dybere end norm alt. De belaster ikke håndleddene og giver mulighed for at bruge mange nye træningsstimuli. De vil ikke kun blive brugt af begyndere, der leder efter en række grundlæggende øvelser, men også erfarne mennesker, der allerede har mestret traditionelle push-ups.

For elskere af bænkpres er det også vigtigt, at støtterne engagerer tricepsmusklerne i armene (triceps) meget kraftigt. Når du vender tilbage til fitnesscentret, bør du se din styrke fremskridt.

Modstandsgummi

Modstandsbånd er hovedsageligt forbundet med fysioterapi, men intet kan være længere fra sandheden! Den konstante spænding af gummiet fremtvinger kontinuerlig muskelaktivering og styrker kernen perfekt. Selve båndene kan også bruges til styrkeøvelser. Nokfastgør dem til stellet eller træd på den ende, der ligger på jorden for at kunne styrke musklerne omkring skulderbæltet, skuldermusklerne eller ryggen

Få mennesker bemærker, at bevægelse med normal vægt forårsager en ændring i muskeltonus (den højeste falder i ca. halvdelen af ​​bevægelsesområdet, men på toppen af ​​den koncentriske fase er den allerede tæt på nul). Gummierne virker anderledes, fordi spændingen er kontinuerlig, men fra midten af ​​bevægelsen er den tiltagende og i det øverste punkt er den højest. På denne måde kan du skabe en effektiv træningsstimulus.

At træne med gummi giver dig mulighed for at bevare dit fulde bevægelsesområde. Dette er meget vigtigt, fordi du ikke fremkalder fibersammentrækninger, som når du træner på maskiner.

I butikker med fitnessudstyr vil du finde gummier af forskellig bredde, tykkelse og maksimal modstand (som altid vil blive givet progressivt "fra-til"). Det er bedst at købe et sæt med flere bånd og variere modstanden afhængigt af dit træningsmål. Den lave modstand af båndene er fantastisk til at opbygge muskeludholdenhed, og den høje modstand til at opbygge styrke eller muskler.

Selvfølgelig vil øvelser med gummier ikke give en så spektakulær effekt som vægte, men de vil være et perfekt supplement til klassiske øvelser med håndvægte og en vægtstang.

Sjippetov

Sjippetovsøvelser er primært kendt af kampsportsudøvere, men repræsentanter for andre discipliner vil også drage fordel af dem. Rytmisk hop bygger ikke kun udholdenhed til træthed, men forbedrer også hastighed, koordination og bevægelsespræcision.

Springreb-øvelser er et godt alternativ til almindelig cardio, da de effektivt varmer alle dine muskler op og øger din hvilepuls. Efterhånden som du bliver bedre og bedre med grundversionen af ​​øvelsen, kan du eksperimentere med andre varianter, såsom:

  • hopper på ét ben,
  • ottere involverer krydsning af rebet, mens du hopper,
  • knæløft,
  • dobbeltkastning af linen under et hop (såkaldt double-under).

I sportsudstyrsbutikker finder du forskellige typer sjippetove - stof, læder og metal. Når du starter dit eventyr med denne gadget, skal du vælge et tekstilreb. Den drejer langsomt og giver dig mulighed for at lære den rigtige rytme. Det er dog ikke egnet til byggehastighed (til dette formål er det bedre at vælge modeller lavet af metal monofilament).

Nogle modeller af sjippetov har også metalvægte monteret i håndtagene for yderligere aktivering af armmusklerne.

Griffiner med last

Mange mennesker køber grundlæggende stænger med et komplet sæt vægte til deres hjemmegymnastik. De enkleste løsninger fungerer bedst, det vil sige:

  • håndvægtstang,
  • mellemstore stænger, lige eller knækkede,
  • lange lige stænger.

Med sådan et sæt plus plader af passende vægt, vil du udføre en træning derhjemme, som ikke behøver at være værre end det, du er vant til i fitnesscentret. Hvad skal du huske?

Køb kun solide metalstænger og vægte. Undgå udstyr, der er svejset, boltet eller lavet af kompositter. Dens holdbarhed og udførelseskvalitet lader meget tilbage at ønske. Sørg også for passende låse, der beskytter vægten mod at glide. Gevindede er bedre end klemmer - de er monteret længere, men de er mere stabile.

Når du vælger stænger, er det også værd at huske, at de skal have riller. Det er et net af små snit i den centrale del, som øger grebet

Med lange søjler vil markører også være nyttige. Disse er smalle felter på stangen, placeret symmetrisk på begge sider. Gør det nemmere at fange stangen jævnt.

Træningsbænk

Du kan også prøve at købe en bodybuilding bænk, som vil udvide rækken af ​​tilgængelige øvelser betydeligt. De fleste af dem kan foldes ned, så når du er færdig med at træne, kan du gemme dem bag din seng eller garderobe

Når du vælger en bænk, skal du være særlig opmærksom på tykkelsen af ​​profilerne, bredden af ​​sædet og ryglænet og den maksimale styrke af stellet. Afhængigt af dine behov kan du vælge en bænk:

  • fladt uden mulighed for foldning og udfoldning - disse modeller er de mest stabile,
  • med en øvre eller nedre skrå - de giver dig mulighed for at arrangere ryglænet i den rigtige vinkel for at udføre nye øvelser,
  • knækket på begge sider - sådanne bænke er de mest universelle, men billigere modeller har tendens til at være ustabile.

Du kan også købe foldestativer til bænken, hvilket vil være nyttigt under bænkpres og squats.

Pull-up bar

Udstyr, der er værd at have derhjemme, og som ikke fylder meget, er også en pull-up bar. De fleste vælger billige ekspansionsmodeller, men har du en fri væg, kan du montere en stang på den, som giver dig mulighed for at bruge flere typer greb og er stabil

Pull-ups er en af ​​de bedste øvelser til holistisk styrkelse af ryg-, skulder- og mavemuskler. Ved at ændre grebet fra tid til anden og manipulere tidspunktet for pauser og antallet af gentagelser i meget lang tid, kan du klare dig uden yderligere belastning.

Husk dette, når du træner derhjemme

Når du organiserer træning derhjemme, bør du ikke glemme to væsentlige elementer i enhver aktivitetfysisk - opvarmning før aktivitet og udspænding efter den. Dette er en garanti for, at musklerne vil være bedre forberedt til træning, og at du ikke kommer til skade.

Husk også kost, hydrering og kosttilskud. Alle disse aspekter er lige vigtige, selvom du ikke træner i et professionelt udstyret fitnesscenter.

På grund af manglen på tunge belastninger i hjemmetræning, vil generelle udviklingsregimer være bedre end den klassiske opdelte træningsplan. På denne måde vil du gennem lettere stimuli, men afgivet oftere og til alle dele af musklerne, opnå tilfredsstillende resultater. Ifølge mange bodybuildere er holistisk træning meget mere effektiv end opdelt træning.

Kategori:

ABC for øvelser