Gad vide, hvordan man kommer tilbage til træningen efter en pause? Det er ikke så svært, som det kan se ud! At vende tilbage til fitnesscentret efter et år eller efter en lang pause på flere år vil ikke være meget anderledes end din begyndelse med træning. Som en ekstra bonus vil din krop bruge din motoriske, muskel- og nervøse hukommelse. Vi har nogle tips og en træningsplan til dig.
En længere pause fra træning sker for alle. Sygdom, skader, graviditet eller mangel på tid er de mest almindelige årsager til at holde op med at træne. Der er dog intet tabt! Hvis du undrer dig over, hvordan du begynder at træne efter en lang pause, har vi udarbejdet de vigtigste tips og tricks til dig, samt en træningsplan perfekt til at komme i form igen.
Hvordan kommer man tilbage i form efter en lang pause? 5 tips
1. Må ikke overanstrenge - klassificering af intensiteten af træning, den rigtige planHvordan vender man tilbage til træning efter en pause? Frem for alt skal du ikke overspænde dig selv! Hvis du bekymrer dig om tid og hurtige resultater, vil du helt sikkert gøre noget helt andet og kompensere for spildtid. Desværre kan denne tilgang have den modsatte effekt. Efter en pause fra træningen er kroppen ikke klar til en ekspres og intens indsats, den har brug for tid til at tilpasse sig igen. Det er vigtigt, som da du startede, at du gør det nu, når du vender tilbage til fitnesscentret efter en pause. Fokus på gradvise fremskridt, en passende træningsplan fokuseret på langsigtede effekter og regelmæssig, men sund fornuft, intensitet af træning.
2. Konsultation med en træner - nogen med erfaring vil hjælpe med at lave en fornuftig træningsplanDet er bestemt en god idé at komme i form igen efter en pause, at konsultere en kvalificeret personlig træner. Specialisten vil udarbejde en passende trænings- og ernæringsplan for os, og takket være dette vil vores tilbagevenden til fitnesscentret (selv efter et år!) resultere i tilfredsstillende resultater og sportspræstationer.
Læs mere: Personlig træner - hvordan man skelner en god træner fra en amatør
3. Bliv motiveret - en træningspartner, træner eller appMotivation er nøglen til succes. Hvis sport er vores oprigtige passion, har vi ikke brug for nogen særlige incitamenter. Der vil dog helt sikkert være dem, der ikke vil gå uden motiverende slogans og jubeloptræning.
Intet er tabt. Det er nok at tage en ven med, som vil være vores partner i fitnesscentret og give ham nogle tips til, hvordan vi kan hjælpe os med at motivere os til at træne. En anden måde er at starte en applikation på telefonen, der minder dig om træning og opfordrer dig til at gøre det regelmæssigt.
Du kan også printe dig selv… et billede af dig selv før pausen. Intet motiverer dig mere end din egen succes. Hvis vi klarede os tidligere, nu rigere på erfaring og viden, vil vi gøre endnu mere.
4. Pas på regenereringKorrekt regenerering er grundlaget for træning. Uden hvile er der ingen fysiske effekter, og vi har ikke kræfter til at arbejde ordentligt for dem. En god regenerering består hovedsageligt af:
- den rigtige dosis søvn
Søvn er grundlaget for den korrekte regenerering af kroppen. Hvor meget vi skal sove er altid en individuel sag. Den optimale mængde søvn er mellem 7 og 9 timer. Vi bør passe på søvnen, især når vi starter vores eventyr med træning eller træner systematisk. Så har vores krop brug for natregenerering for at styrke kroppen og virkningerne af vores arbejde i fitnesscentret
- slap af
Det er især vigtigt efter træning. Det kan være at læse en bog, tage et varmt bad, meditere eller blot se din yndlingsserie. Det er vigtigt ikke at overbelaste dig selv og efter endt træning beroliger vores nervesystem, så det skifter til regenererings- og hviletilstand
- vejrtrækning
Vi trækker alle vejret, men gør vi det virkelig godt? Korrekt vejrtrækning kan gøre underværker og er grundlaget for vores krops funktion! Det handler ikke om normal, daglig vejrtrækning, men om bevidst, dyb og kontrolleret vejrtrækning. Det er vigtigt at lære at trække vejret ordentligt, når du træner, samt at slappe af og styrke dine vejrtrækningsmuskler. Til dette kan du bruge de passende øvelser, der kan findes i de fleste telefonapplikationer eller instruktionsvideoer på internettet.
- pause fra træning
Dette er et meget vigtigt regenereringspunkt. Uden en pause fra træningen har vi ikke kræfter til yderligere øvelser, og vores krop vil ikke nå at regenerere det væv, der er beskadiget ved træning. Dette fører uundgåeligt til skader og overbelastninger. Især når vi vender tilbage til fitnesscentret efter en lang pause, mangler vi måske tålmodighed og ydmyghed. Du skal dog beholde dem, for det er under hvile, at vores muskler vokser i styrke.
5. En sund kost vil hjælpe med træning (rig på protein, omega-3 fedtsyrer og magnesium)Sund kost ergrundlag i træningen. Uden en diæt vil de visuelle effekter af vores kampe i træningscenteret være usynlige. Det handler dog ikke kun om udseende.
Sund kost giver os mulighed for at give vores krop de nødvendige næringsstoffer til fysisk aktivitet. Tilstrækkelig tilførsel af makro- og mikroingredienser samt vitaminer og mineraler vil gøre os velnærede, vores muskler vil have styrken til at forme, og kroppen vil forbrænde unødvendige kilogram
Hvordan skal en atlets kost være? Rig på protein, sundt fedt, fuldkornsbrød, gryn og mel, samt en masse grøntsager, frugter, nødder og frø, der vil give os essentielle mineraler såsom magnesium, kalium, calcium, zink, selen, kobber, B. vitaminer, vitamin C, K, D og andre. Selvfølgelig må vi ikke glemme vandet! Drik 2 til 3 liter vand om dagen - ofte og i små mængder - for at hydrere dit væv og indre organer ordentligt.
Find ud af mere: Hvad skal en person, der dyrker sport, spise?
Kom i form igen: hvilke øvelser skal du starte med?
At vende tilbage til træning efter en pause er bedst at starte med funktionelle øvelser, der forbedrer de grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre. Uanset hvad du har trænet før, skal det være regelmæssigt og gradvist at komme tilbage i form efter en pause.
Følgende træning vil garantere, at du vender tilbage til træningen efter pausen! Start med et kredsløb udført fire gange om ugen. Tilføj derefter til hver øvelse, og øge antallet af gentagelser gradvist. I øvelser med gentagelser tilføjes to i hver efterfølgende uge, og i tidsbestemte øvelser øges det med 5-10 sekunder. Du kan også lave flere kredsløb senere.
Start din progression med to og kør maksim alt tre kredsløb i en træningssession. Det vigtigste er at lytte til din egen krop og ikke overbelaste din krop – følg anvisningerne fra din krop, så bliver din restitution fra før pausen hurtigere, end du tror!
1. Head Down DogLæn dig på måtten i dine hænder og fødder og skub hårdt af måtten med hofterne pegende opad. Flyt skuldrene væk fra ørerne og peg albuerne udad. For hvert efterfølgende sekund af træning skal du prøve at rette dine ben i knæene og sænke dine fødder endnu mere. Husk dog ikke at overstrække dine knæ eller albuer. Hovedet skal være afslappet i denne øvelse. Prøv at trække vejret dybt og samtidig ikke give slip på dine mavemuskler - de skal være blidt spændte under hele øvelsen
2. FuglehundIndtag en støttet knælende stilling som i øvelse 1. Forsigtigt anspændtmave og stræk armen ud foran dig, men tag den ikke af måtten endnu. Træk dit skulderblad ned og spænd let i balderne. Fastgør den modsatte underekstremitet til denne og løft begge lemmer op, så de er på linje med rygsøjlen. Hold denne stilling et stykke tid, og gentag den over til den anden side.
3. Et-bens squatTag den forreste position - sæt dit ben tilbage, hold hofterne på linje, vip forsigtigt bækkenet. Sænk dig derefter ned, så dit knæ er lige op af jorden. Vend tilbage til startpositionen. Husk ikke at lade dine knæ banke indad under bevægelsen
Find ud af mere: Hvordan laver man squats korrekt?
4. Sidelæns plankeLæg dig på siden og støt den på din albue. Ret dine ben og klem dine tæer. Løft derefter dine hofter, så din krop er på linje - dine knæ, hofter, rygsøjle og hoved skal være i ét plan. Husk at skubbe dine hofter forsigtigt frem og ikke at gøre det såkaldte "Andens rumpe". Alt i denne position skal være stabilt og stramt.
5. Kvinders push-upTag en plankeposition og læn dig på dit skød. Placer dine hænder lidt bredere end din skulderbredde fra hinanden, og peg dine albuer udad. Hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen - lad være med at rode med det eller tude. Ret derefter dit bryst mod måtten og lav push-up'en. Prøv at gå langsomt ned og hurtigt skubbe måtten af. Husk at holde din mave og skulderblade stramme
6. TrinStå lidt fra hinanden, med fødderne parallelle, læg forsigtigt bækkenet ind under dig og sænk dine ribben, mens du spænder dine mavemuskler. Besøg lemmen baglæns, så der er en 90 graders vinkel i knæene. Sørg for, at forbenets knæ er over foden og peger let udad. Når du vender tilbage til din startposition, skal du sørge for, at dit bækken er stabilt og ikke vipper dine hofter sidelæns. Gentag øvelsen for begge ben
7. HoftebroerLæg dig på en måtte med bøjede knæ. Rul bækkenet op, sænk ribbenene og stram maven. På udåndingen skal du løfte dine hofter stramt opad, mens du knytter dine balder. Husk kun at "gå" så meget som dit hofteled tillader. Spænd ikke bevægelsen fra lænden – det handler for enhver pris ikke om at skubbe hofterne op, for det kan ende med hyperekstension i lænden (rygsmerter vil fortælle dig det). Gå op, indtil balden er tydeligt spændt. Når muskelspændingen slipper, og din lænderegion bliver for buet, skal du flytte dine hofter tilbage til en sikker position. Husk også at holde din i bevægelseknæene divergerede forsigtigt til siderne
8. Træk skulderbladene ned, mens du ligger på mavenLæg dig på maven med panden hvilende på måtten. Træk forsigtigt bækkenet op og stram dine balder. Bøj derefter albuerne og placer hænderne i skulderbreddes afstand og løft din torso op. Husk samtidig ikke at bøje hovedet og forsøg at samle albuerne så meget som muligt, og træk skulderbladene sammen. Træk vejret ind, når du stiger op, og træk vejret ud, når du går ned, uden at miste nogen spændinger i dine gluteale og mavemuskler. Prøv også ikke at lægge albuerne på måtten.
Kom tilbage i form - træningsminiplan
| Øvelse | Antal gentagelser | Varighed |
| Hundehoved nede | 10 gentagelser | 5 sekunder én gentagelse |
| Fuglehund | 10 gentagelser pr. side | |
| Etbenet squat | 10 gentagelser pr. side | |
| sidebord | 30 sekunder pr. side | |
| Damepumpe | 10 gentagelser | |
| Zakroki | 16 gentagelser | |
| Hoftebroer | 12 gentagelser | |
| Fjernelse af kniv | 12 gentagelser |
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter