Hypoksisk træning er blevet brugt i sport siden sidste århundrede, men kun i nogle få år har det vundet mere interesse. Hypoxi er et fænomen, hvor det atmosfæriske tryk falder med stigende højde. Dette gør træning i højden meget gavnlig for mange processer i vores krop! Tjek, hvordan det virker.

Indhold:

  1. Hypoxisk træning: hvad er det?
  2. Hypoksisk træning - udstyr: kammer, telt, hypoksisk maske
  3. Hypoxisk træning: til hvem den er beregnet
  4. Hypoksisk træning: kontraindikationer
  5. Hypoksisk træning: effekter

Højhøjdetræning (hypoxisk) er en træningsmetode, som blev indledt i vores land af Feliks "Papa" Stamm i 1950'erne. Den polske bokselegende fandt på ideen om at sprede hypoksisk træning under træning på Hala Gąsiennicowa (1500 m over havets overflade).

Det atmosfæriske tryk falder i forhold til stigningen i højden over havets overflade. Træning, der foregår i store højder, hvor iltindholdet i luften reduceres betydeligt, forbedrer i sidste ende kroppens træningskapacitet, når den allerede er under lavtryksforhold. Sådan træning er populær især blandt løbere.

Men i dag behøver du ikke længere at tage til bjergene for at opleve alpin træning. Der er skabt specielle hypoksiske kamre, hvor du kan træne hypoksisk træning uden at skulle til bjergene

Hypoxisk træning: hvad er det?

Træning i et hypoxisk kammer imiterer betingelserne for højdetræning. I kammeret, mens det normale tryk opretholdes, reduceres ilten til niveauer, der forekommer op til maksim alt 6.000 meter over havets overflade.

Under hypoksisk træning udføres interv altræning oftest på en stationær cykel eller løbebånd, men begyndere kan starte med mindre stimuli og et stabilt træningstempo. Det er vigtigt at komme ind på den anaerobe tærskel senere, for kun anaerob træning kan give positive træningseffekter. Sådan træning bør finde sted 2-3 gange om ugen

Når det kommer til typerne af hypoksisk træning, er der fem typer: Lev højt - Træn højt, Lev højt - Træn lavt, Lev lavt - TrænHøj, intermitterende hypoxisk eksponering, intermitterende hypoxisk træning

Træning i et hypoxisk kammer tvinger vores krop til at tilpasse sig de barske iltforhold i bjergene. Som et resultat bliver kredsløbs- og åndedrætssystemet provokeret til at arbejde hårdere med en mindre iltforsyning på samme tid. Dette øger til gengæld musklernes evne til at transportere ilt og udskille det. Hypoxi øger også VO2max, det vil sige maksimal iltoptagelse under maksimal fysisk anstrengelse. Med andre ord øger hypoxi dit VO2-maks.

For at mekanismen til at øge den aerobe kapacitet kan aktiveres, skal det endokrine system reagere positivt på den hypoxiske anstrengelse. Derefter skal leveren og nyrerne producere erythropetin - glykoproteinhormon (EPO), hvis opgave er at stimulere knoglemarven til at producere røde blodlegemer

I bjergene højere end 1500 m over havets overflade de mest gunstige virkninger af hypoxi kan observeres. I store højder falder iltniveauet med omkring 20 %, hvilket resulterer i dårligere iltning og en stigning i produktionen af ​​røde blodlegemer. Du kan dog ikke overdrive med varigheden af ​​en sådan indsats, for jo højere vi træner, jo mere stress oplever vi.

Hypoksisk træning - udstyr: kammer, telt, hypoksisk maske

I dag behøver du ikke at tage til bjergene for at lave hypoksisk træning. Det er nok at bruge det udstyr, der er beregnet til dette formål, såsom en hypoxisk maske, et hypoxisk telt eller et hypoxisk kammer.

  • Hypoxisk maske - det er en maske, der begrænser luftens adgang til lungerne. Sådanne masker koster omkring PLN 300.
  • Hypoxisk telt - designet til at sove. Under søvn genererer processoren "bjergluft" efter princippet "sleep high, train low". At sove i et hypoxisk telt bør vare i flere uger. Først efter dette tidspunkt kan det give os tilfredsstillende resultater.
  • Hypoksisk kammer - et hypoksisk kammer er et sted, hvor en specifik højdetræning udføres under forhold med lavere iltkoncentration i luften
Vigtig

Hypoxiske masker er tvivlsomt udstyr beregnet til træning i høj højde. Specialister understreger, at hypoxiske masker ikke genererer iltfattig bjergluft, men kun blokerer for tilførslen af ​​ilt til kroppen. Det giver ikke de samme resultater og kan ikke behandles som en værdig erstatning. Hypoxiske masker vil kun give positive virkninger i arbejdet med mellemgulvet og de interkostale muskler, som er ansvarlige for indånding.

Hypoxisk træning: til hvem den er beregnet

Højdetræninger beregnet til alle dem, der ønsker at forbedre deres styrke og udholdenhed effektivt. Træning i et hypoksisk kammer anbefales primært til atleter, der dyrker sport, hvor der er en øget transport af ilt og en betydelig acceleration af stofskiftet. Velgennemført højdetræning giver dig mulighed for at forbedre arbejdet med begge disse processer.

Takket være forbedringen af ​​iltmetabolismen, en stigning i erythropoietin og accelerationen af ​​mitokondrielle processer, dvs. dannelsen af ​​ATP, øges energiproduktionen både under aerob og anaerob træning.

Sportsgrene, hvor højdetræning vil være anvendelig, omfatter:

  • kører
  • kampsport
  • crossfit
  • cykling
  • roning.

Hypoksisk træning kan også være en god idé for rekonvalescente atleter, da det giver dig mulighed for at opnå hurtige præstationseffekter på relativt kort tid.

Husk!

Under eller før træning i høj højde skal du huske på den øgede forsyning af kulhydrater og antioxidantvitaminer, supplere jernmangel, hvis du har nogen, og ikke tillade dehydrering af kroppen.

Hypoksisk træning: kontraindikationer

Kontraindikationer til højdetræning er bestemt hjerte-kar-sygdomme (f.eks. hypertension) og diabetes. Mennesker, der kæmper med alvorlige lidelser som åndedrætssvigt, bør heller ikke tage hypoksisk træning.

Bivirkninger af hypoxisk træning kan omfatte stress, søvnforstyrrelser og langsommere regenerering af kroppen. Ikke alle atleter vil også mærke en væsentlig forbedring af kroppens tilstand, fordi den er genetisk bestemt.

Hypoksisk træning: effekter

Effekter, der kan observeres efter regelmæssig træning af hypoksisk træning omfatter:

  • stigning i VO2 maks.
  • øge hastigheden og kraften
  • øg udholdenhed og muskelstyrke
  • større vital overflade (volumen) af lungerne
  • mere mitokondrier
  • øget enzymaktivitet i muskelceller
  • sænkning af blodtrykket
  • sænker din hvilepuls
  • træthedsreduktion
  • opretholde god cirkulation under genopretning

Kategori:

ABC for øvelser