Spartacus Training er et sæt øvelser udviklet til Andy Whitfield, hovedskuespilleren i serien "Spartacus. Blod og sand ". Takket være dens fantastiske effekter har øvelser vundet berømmelse, og i dag bruges træning af mange sportsentusiaster. Nedenfor er hovedprincipperne for Spartacus træning, en træningsplan og tekniske detaljer for hver øvelse.

Spartacus-træningblev populær på grund af de fristende forhold mellem træningslængden og de opnåede resultater. En smuk muskulatur var et af de grundlæggende krav til en skuespiller, der spillede en hovedrolle i en serie om det gamle Sparta.

Spartacus træning - regler og effekter af træning

På grund af mange begrænsninger, der blev sat foran skuespilleren, såsom et lavt niveau af kropsfedt, mens det begrænsede muligheden for at bruge lang tid i fitnesscenteret, måtte træningsplanen tilpasses individuelt. Forfatteren af ​​træningsplanen skulle tage højde for følgende forhold: kort træningstid (45-60 minutter), 3-4 træninger om ugen, evnen til at lave øvelser til enhver tid og sted uden specialudstyr og hurtigt fedttab med størst mulig stigning i muskler.

Den person, der tog udfordringen op med at udvikle træningen, var træner Rachel Cosgrove. Hun lavede en plan med alle pointerne, og resultaterne af Andy Whitfield var bevis på hendes succes. Det fokuserede på det intensive arbejde af hver del af musklerne, men på en sådan måde, at under en øvelse hviler de nederste dele af kroppen, mens de øverste dele arbejder, og omvendt. Ved at bruge den såkaldte metaboliske kredsløb har valgt et sæt øvelser, der maksimerer musklernes arbejde på trods af kroppens kontinuerlige arbejde, hvilket resulterer i hurtig fedtforbrænding og opbygning af muskelmasse

Spartacus træning - træningsplan

  1. Spartacus-træning bør udføres 3 gange om ugen (1 træningsdag skiftevis med 1-2 dages hvile).
  2. Den består af 10 øvelser, som tilsammen danner én serie. Træningen bør bestå af 3 serier, som ikke bør tage mere end 60 minutter. Hver øvelse skal udføres i 60 sekunder, og straks efter at have fuldført en skal du gå videre til den næste.
  3. Hvile anbefales mellem hele tideni serie, men ikke længere end 2-3 minutter.
  4. Vær opmærksom på den korrekte teknik, især når du øver til tiden. Færre gentagelser udført teknisk korrekt giver meget bedre resultater og minimerer skader end at gøre mere, men forkert.

VIGTIGT!Ændr aldrig rækkefølgen af ​​øvelserne - deres arrangement er ikke tilfældigt. De er udvalgt, så de øvre og nedre dele af kroppen fungerer på skift. Derfor vil musklerne under en øvelse hvile, hvilket vil arbejde intensivt på den næste osv.

Spartacus træning - øvelser

1. Dumbbell squat

Vi placerer håndvægten lodret på den ene vægt, griber derefter den anden med begge hænder og løfter den op til brystbenets højde, så den rører kroppen. Denne stilling hjælper dig med at holde balancen. Stå derefter lidt fra hinanden (ikke meget bredere end hofteafstanden), squat så lavt som muligt med et andet stop på det laveste punkt, og ret dig derefter tilbage til startpositionen. Husk at se fremad (hvilket vil forhindre halshvirvelsøjlen), hold ryggen ret og hvil fødderne på jorden, mens du sidder på hug. Folk, der har problemer med at lave dumbbell squat, kan lave denne øvelse uden vægt (og gradvist tilføje ekstra kilo over tid).

2. Vandret klatring

Denne øvelse er intet andet end at udføre spring A ( alternerende så højt som muligt knæløft) i støtten. Udgangspositionen er støtter med armene lige ved albuerne, i skulderbreddes afstand. Rygsøjlen, benene og hovedet skal være i en linje, men bevare deres naturlige kurver, hvilket især af rygsøjlen vil forhindre spændinger eller overbelastninger. Prøv derefter skiftevis dynamisk at trække knæene mod brystet, hver gang du vender tilbage til startpositionen.

3. Squats med lastløft

Stå lige med dine ben lidt adskilt (ikke meget større end skulderbredden). Hold en håndvægt i den ene hånd strakt ud foran dig. Vi husker om en lige rygsøjle og en neutral stilling af hovedet. Derefter, mens du laver en let squat, læn dig lidt frem, og sænk samtidig håndvægten i en bue ned, indtil du får en lige vinkel mellem din hånd og gulvet. Når belastningen er mellem læggene, vend tilbage til udgangspositionen (retning af ben og torso og løft armen med vægten foran dig). Efter 30 sekunder skifter vi hænder, så de begge udfører det samme arbejde.

4. T-pumper

Vi forstår dethåndvægte og placere os til den klassiske støtte - armene lige ved albuerne, hele kroppen danner en linje, hænderne i skulderbreddes afstand. Derefter udfører vi en traditionel push-up, og når du retter dig (tilbage til udgangsposition), vrider du kroppen til den ene side, mens du løfter armen op. I denne position vil kroppen ligne bogstavet "T". Gentag øvelsen på den anden side

5. Hop spring

Stående lige med benene i hoftebredde fra hinanden, kast med den ene fod fremad i en sådan afstand, at det bagerste knæ er bøjet i rette vinkler (det andet knæ er stumpt). Fra denne position skal du hoppe op på en sådan måde, at du skifter ben i luften. Vi husker altid den korrekte placering af fødderne og den rette overkrop

6. Trækker håndvægte om efteråret

Hold håndvægtene i sænkede hænder med let bøjede ben, og læn dig fremad, indtil din ryg er parallel med gulvet. Så løfter vi vægtene lodret op, indtil de næsten rører brystet, og vender derefter tilbage til den forrige position. Vi husker, at bevægelsen skal være jævn, for med kraftige (revet) bevægelser kan vi blive overbelastet og skadet

7. Sideudfald med håndvægte

Vi begynder at stå lige med dine ben i skulderbredde fra hinanden og dine arme langs kroppen. Derefter, med håndvægte i hænderne, lav et stort udfald til venstre, mens du sidder på hug og lægger vægte på begge sider af det bøjede ben. Vi husker, at rygsøjlen skal være lige, og foden, som vi satte os på hug, skal røre gulvet med hele overfladen. På 30 sekunder skal du prøve at lave så mange gentagelser som muligt på den ene side og derefter i yderligere 30 sekunder på den anden.

8. Dumbbell pull-ups til brystet

Hold håndvægte i begge hænder, og sæt dig selv i en position som til en klassisk push-up. Derefter trækker vi håndvægte skiftevis til brystet (vægten skal være tæt på kroppen), og prøver at hæve albuerne så højt som muligt. Denne teknik vil sikre, at både bryst- og rygmusklerne er aktiveret.

9. Vægtede udfald med snoet torso

Hold håndvægten med begge hænder i brysthøjde (vægt og albuer tæt på kroppen), kast dig frem, så det bagerste knæ rører jorden, og det forreste knæ bøjes i rette vinkler. Samtidig vrider vi armene og hovedet 90 grader mod forbenet. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen analogt til den anden side

10.Stående håndvægttryk

Stående med let bøjede ben ved knæene og en lige rygrad, hold håndvægtene foran dig med begge hænder. Belastningen skal være i skulderhøjde og parallelt med gulvet. Ret derefter dine arme og ben glat ud, og skub vægtene lodret opad. Når de har nået den højeste position, vender vi tilbage til grundpositionen

Kategori:

ABC for øvelser