Er du den lykkelige ejer af en kvindelig figur: runde bryster og balder, slank talje og skuldre i hoftebreddes afstand? Vi har gode nyheder til dig - du har en timeglasfigur, som er den mest eftertragtede figur blandt kvinder! Er du i tvivl om, hvordan timeglasset skal trænes, og hvordan du får en timeglasfigur, hvis du ikke har en? Heldigvis kender vi måder at skulpturere dine drømmes silhuet på.

Indhold:

  1. Øvelser til timeglasfiguren - silhuettræk
  2. Øvelser til timeglasfiguren - hvilke dele af kroppen skal timeglasset arbejde på
  3. Anbefalede øvelser til kvinder med en timeglasfigur
  4. Øvelser til timeglasfiguren - træningsplan

Timeglasfigurer enhver kvindes drøm! Hele bryster, smal talje og hofter i forhold til bredden af ​​skuldrene, hvad mere kan man ønske sig? Holdere af timeglasfigurer kan føle sig virkelig stolte af deres figur, og endnu mere - de skal passe på den.

Gener er gener, men vi får ikke noget i livet uden blot en lille indsats. Kvinder med timeglasfiguren skal ikke bøvle for meget for at få smukke proportioner – de har dem allerede i starten. Men de bør passe på deres krop, så de kan nyde en fantastisk figur hele deres liv!

Hvad hvis du ikke har en timeglasfigur, og det er det, du drømmer om? Intet er tabt! Styrketræning kan gøre underværker for din kvindelige figur!

Øvelser til timeglasfiguren - silhuettræk

Timeglasfiguren er kendetegnet ved ideelle proportioner - en smal talje og hofter lige så brede som skuldrene. Desuden har timeglas norm alt fulde og ret store bryster, og de kan også prale af runde balder.

Ejere af sådanne gener er også ret nemme at opbygge muskler, men proportionerne mellem procentdelen af ​​kropsfedt og muskelmasse opretholdes harmonisk. Måske er det derfor, timeglassilhuetten både er feminin og atletisk.

Den gode nyhed er, at hvis du ikke har denne form, med den rigtige motion og træning, kan du komme tættere på timeglasfiguren og nyde perfekte proportioner. Og de glade ejere af en timeglasformet figur kan kun værdsætte en så stor gave, som de har modtaget fra skæbnen;)

Øvelser til figurentimeglas - hvilke dele af kroppen skal timeglasset arbejde på

Kvinder med en timeglasfigur behøver ikke at bekymre sig for meget om deres form, men pas på - hvis de ikke er overvægtige! Hos overvægtige kvinder ser timeglasfiguren ikke så fænomenal ud som hos atletiske kvinder.

Det er bare, at proportionerne mellem de forskellige dele af kroppen sløres. Så vil hvepsetaljen, som kan prale af timeglas, ikke være så synlig længere, hvis vi har abdominal fedme og hængende fedt- eller hudfolder. Derfor skal kvinder med en timeglasfigur også give noget af sig selv for at få deres figur til at se godt ud.

Kvinder med en timeglasfigur bør forme deres figur jævnt. Deres træning skal indeholde øvelser for overkrop og mave samt for ben og balder. Ideelt set bør timeglasformede kvinder vælge styrketræning og alle former for aktivitet, hvor vi kan træne hele kroppen, fx dans, svømning, fitnesstimer såsom body pump, tbc, trx træning, yoga, pilates eller fbw.

For yderligere at understrege timeglassets vidunderlige proportioner, bør vi fokusere på mavetræning, især øvelser for en slank talje. Selvfølgelig vil maveøvelser være nyttige, men ikke kun – interessant nok har evnen til at trække vejret ordentligt og træne åndedrætsmusklerne stor indflydelse på vores talje!

En slank talje kan radik alt ændre figurens proportioner, men det er også værd at arbejde på det i forskellige planer. Timeglasset bør ikke negligere skuldre og ryg - jo bredere de er, jo smallere vil taljen virke, og det samme gælder hofterne

  • 7 skulderøvelser med håndvægte - hjemmetræning
  • Rygøvelser - 10 øvelser til at styrke rygmusklerne

Anbefalede øvelser til kvinder med en timeglasfigur

1. Gik udfald

Walking lunges er standard lunges udført i form af walking - hvis du vil, kan du bruge håndvægte holdt på siderne af kroppen eller kedler. For at gøre dem skal du kaste dig frem og vende tilbage til en oprejst stilling for at bringe dit ben foran det andet ben. Træd derefter frem med det ben, der plejede at være passivt.

Skift på denne måde i et par minutter, og husk at opretholde korrekt kropsholdning under hele øvelsen. Sænk ribbenene, vip bækkenet tilbage, og husk at pege knæene forsigtigt udad, når du træder frem. Gå ned så meget som du kan - fortsæt helst, indtil dine knæ næsten rører gulvet.

2. Squats medhåndvægt / kettlebell mellem benene

Dumbbell squats er en fremragende øvelse for kvinder - de styrker leddene, opbygger balder og benstyrke og udøver funktionaliteten og mobiliteten af ​​hofte- og knæled. Stå bredere end hoftebreddes afstand, placer dine fødder forsigtigt indad og læg bækkenet under dig. Grib en håndvægt eller kettelball og placer en mellem dine ben.

Hold vægten med dine lige albuer med dine hænder. Husk på aktivt arbejde med skulderbladene - sænk dem ned og klem dem. Lad derefter vægten trække dig ned og prøv at røre jorden. Styr bevægelsen og bevæg den langsomt - muskler som når excentrikken udføres langsommere end excentrikken

Husk at holde dine knæ ude! Hvis de kommer ned indeni, skal du reducere dit skridt eller stramme ballerne endnu mere. Hold ryggen ret, lad være med at bøje dig – det er kroppen, der skal sænke sig med håndvægten, ikke selve håndvægten for at røre jorden. Når du går op, gør det relativt dynamisk, men slip ikke din anspændte figur.

3. Fuglemand

Bird-man er en vigtig pilatesøvelse. Det har en positiv effekt på stabilisering og dybe muskler. For at gøre dem, indtag en støttet knælende stilling. Bøj ikke lændehvirvelsøjlen og prøv at holde maven stram under hele øvelsen. Placer dine knæ omtrent i skulderbreddes afstand. Husk ikke at bøje dit hoved - det skal være en forlængelse af din rygsøjle.

Løft derefter din arm og det modsatte ben op til omtrent samme højde, forlæng din silhuet, og prøv at strække dine lemmer langt foran dig. Vend tilbage til startpositionen og lav øvelsen til den anden side af kroppen

Under træning skal du sørge for at stramme dine balder og mave tæt og ikke lade din krop svinge sidelæns. Hold din krop aktiv, men glem ikke også at trække vejret - det vil hjælpe med at stabilisere din krop og slappe af de muskler, der er for spændte.

4. Burpees

Der er sandsynligvis ingen bedre motion for udholdenhed end burpees! Stå lidt fra hinanden, stræk armene op og hop. Gå derefter ned til plankepositionen med dine arme strakte albuer - for at gøre dette, læn dig på dine hænder og kast dine ben bagud.

Udfør push-up (hvis det er for svært for dig, kan du springe denne del af øvelsen over). Hop derefter dine ben til dine hænder og vend tilbage til startpositionen. Udfør denne øvelse dynamisk, men lad ikke dynamikken råde over den passende træningsteknik.

5. Pushups

Push-ups er en øvelse, der perfekt vil understrege fordelene ved timeglasfiguren. Push-ups påvirker bustens flotte form og udvider den jævntarme og ryg.

Tag plankepositionen på dine hænder. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og peg dine albuer udad. Bring derefter brystet tættere på måtten. Husk at holde dine skulderblade stramme og trukket ned hele tiden og stram maven stramt - dette vil forhindre din lændehvirvel i at bøje for meget.

Hvis dine håndled gør ondt under denne øvelse, så prøv at trykke dine fingre fast i jorden og pege dine håndflader blidt indad.

6. Bræt med benløft

Indtag plankepositionen med lige albuer. Spænd dine balder, sænk ribbenene og hold hovedet nede. Løft derefter dit rettede ben op, omkring det punkt, hvor du mærker en stram pasform i din balde, ikke din lændehvirvel.

Sænk den langsomt ned og styr hele tiden bevægelsen. Gentag for det andet ben. Hvis du vil mærke øvelsen stærkere, så plank dine ben op på dine albuer

7. Hoved ned hund + boarding ned

En hund med hovedet nedad er en øvelse, som vores krop simpelthen elsker! Strækker, afspænder, ilter og styrker – hvad mere kan man ønske sig? Lav en plankeposition på dine håndled.

Skub derefter dine hænder fra måtten og løft dine hofter op. Fødderne skal være parallelle, og om muligt skal de limes helt til måtten

Husk ikke at bøje lændehvirvelsøjlen for meget, du skal bare stikke bækkenet ind under dig.

Når du er i hundepositionen med hovedet nedad, skal du tage et par dybe vejrtrækninger, vende tilbage til plankepositionen og skubbe dig selv ned fra måtten igen. Overgange mellem varer skal være glatte.

8. Boksning

Boksning er en øvelse, der perfekt booster pulsen og accelererer forbrændingen af ​​kalorier. For at gøre dem skal du bare begynde at bokse! Bare husk, at slagbevægelsen skal starte med arbejdet med skulderbladet, og derefter skulderen. Du kan også tilføje blide tramp på plads til dine hænders bevægelse. Knyt nu dine hænder til en knytnæve og gå i gang med arbejdet.

Øvelser til timeglasfiguren - træningsplan

Træning til timeglasfiguren er en perifer træning - den former kroppen, former musklerne og øger også kroppens effektivitet og stofskifte

Øvelser til timeglasset bør laves tre til fire gange om ugen. Det er værd gradvist at øge intensiteten af ​​træningen for at sikre kroppens konstante udvikling og beskytte kroppen mod overtræning. For at gøre dette skal du starte din progression ved at øge antallet af gentagelser eller varigheden af ​​øvelsen

ØvelseAntal gentagelser/varighed
Walking lunges1 minut
Squats med en belastning mellem benene10 gentagelser
Fuglemand8 gentagelser pr. side
Pumper10 gentagelser
Board med benløft8 gentagelser pr. side
Hund med hovedet nedad + bordnedstigning10 gentagelser
Boksning30 sekunder

I øvelser, hvor du laver gentagelser, skal du øge dem til maksim alt 15 gentagelser. Men i de til tiden, gå videre til maksim alt 2 minutter af øvelsen.

Når grænsen for progression i gentagelser er overstået, kan du begynde at tilføje flere kredsløb i træningen, men sørg for, at der er maksim alt 4.

Hvile mellem øvelser bør maksim alt være 15 sekunder, og mellem kredsløb fra 20 til 30 sekunder

Øvelser for kvinder om figuren af ​​et æble

Øvelser for kvinder om figuren af ​​en pære

Hvilken type krop har du? Vælg træning og kost, der passer til din figur [TEST]

Vellykket slankning afhænger af kroppens form?

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser