Hvordan træner du for at forbrænde mavefedt så hurtigt som muligt og opbygge din krop generelt?
Marcin, for at forbrænde fedtvævet fra maveområdet, bør du træne aerobic. Du kan udvikle din krop, og dermed øge muskelmassen, ved at træne for at styrke individuelle muskelgrupper i fitnesscentret. De vigtigste strategier i kampen for en smuk mave er systematiske øvelser til at styrke musklerne, forbrænde fedt og en korrekt afbalanceret kost. Uden at kombinere alle disse faktorer på samme tid, vil det være svært at nå drømmemålet om at forbedre vores udseende. Der er mange "love" eller såkaldte træningsregimer, der giver dig mulighed for at arbejde med at forme en flot figur omkring maven. Jeg foreslår, at du kombinerer aerob træning, altså træning der forbrænder fedtvæv, med styrkende øvelser. Den øgede mængde fedtvæv, som ofte er resultatet af ophobning af overskydende kalorier ved utilstrækkelig fysisk aktivitet, er jævnt fordelt i hele vores krop eller ophobes ét sted i form af den såkaldte "ærmer" omkring eller under taljen. For at slippe af med disse "reserver" og blotlægge de mavemuskler, der møjsommeligt udskæres under træning, er det nødvendigt med aerob træning, der udføres i moderat tempo, systematisk 3-5 gange om ugen i mindst 40-60 minutter. Det kan være cykling, rask gang i marken, træning på stepper eller løbebånd, inline skating eller svømning. Det er vigtigt at udføre det med den intensitet, der passer til dig, optimal til fedtforbrænding. Intensiteten bestemmes bedst ud fra den maksimale puls, som er den højeste puls, som vores hjerte kan arbejde med under maksimal indsats på et minut. Den nemmeste måde at estimere dem på er: 220 - (minus) alder for mænd og 226 - (minus) alder for kvinder. Den værdi, vi fik, er vores maksimale puls. Det er blevet antaget, at den optimale træningsintensitet til at forbrænde fedt og udvikle udholdenhed er pulsintervallet på 65%. op til 85 pct maksimal puls. Altså beregner 65 pct. og 85 pct fra vores maksimale pulsværdi får vi det interval af pulsværdier, som vi bør falde indenfor under vores træning. For eksempel har en 30-årig mand en maksimal puls på 190 slag i minuttet og et pulsområdevelegnet til fedtforbrænding varierer mellem: 190x65%=123 og 190x85%=161. Træningspulsen kan kontrolleres ved palpation, det vil sige ved at placere fingrene på halspulsåren eller med et pulsmåler. Når du er færdig, er det en god idé at lave nogle strækøvelser og gå videre til nogle styrkeøvelser. Begyndere kan udføre 8-10 gentagelser af hver af de præsenterede øvelser, mellempersoner kan udføre 10-16 gentagelser og avancerede kan udføre 16-20 gentagelser. Hvis du føler dig til det, kan du øge gentagelserne for at gøre dine mavemuskler "trætte", hvilket er en let "brændende" følelse af musklerne. Udfør alle øvelser i 2-3 serier, hvil i cirka 30-40 sekunder mellem dem. De øvelser jeg foreslår involverer både de lige muskler og de skrå mavemuskler. De kan udføres med en lille bold for at øge effektiviteten. Øvelse 1 Hævning af torso og hofter med bolden presset mellem benene. Læg dig på ryggen, løft begge ben lige og klem bolden mellem dine fødder. Placer dine bøjede arme bag hovedet og åbn albuerne udad. Træk dine mavemuskler sammen, løft dine hofter og bryst fra gulvet, hold det i et par sekunder, og kom så tilbage til startpositionen. Øvelse 2 Hævning af torsoen til det rettede ben. Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Løft din højre læg, ret dit højre ben, og placer det, så dine lår er parallelle med hinanden. Klem bolden mellem dine knæ. Hvil dine hænder på baghovedet uden at trykke ned på det. Løft dit hoved, skuldre og bryst fra gulvet og vend tilbage til startpositionen. Øvelse 3 drejninger af torsoen med løftede ben. I liggende stilling skal du bringe dine bøjede arme bag hovedet, bøje dine ben i rette vinkler og løfte dem fra gulvet. Klem bolden mellem dine knæ. Løft dine skuldre fra gulvet og drej din torso til højre, og bring albuen til dine knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen til den anden side. Øvelse 4 Løft kroppen mens du ligger på siden. Lig på din side. Bøj din overarm ved albuen og placer den bag hovedet og placer underarmen vinkelret foran dig. Placer underbenet på bolden og løft det øverste ben lidt fra gulvet. Løft din overkrop mod dit forlængede ben, bøj dine skrå muskler og hold balancen på bolden. Øvelse 5 Samtidig sænkning af torso og bøjet ben. Mens du ligger på ryggen, løfter du begge ben bøjet i knæene. Klem bolden med dine hænder og på dine strakte arme over brystet. Løft brystet fra gulvet ved at bøje maven, og sænk din torso og højre ben mod gulvet. Gentag øvelserne for det andet ben. Øvelse 6 drejninger af den løftede torso. Læg dig på ryggen, bøj benene på gulvetklemme bolden mellem dine knæ. Løft din torso fra gulvet ved at bøje dine mavemuskler. Drej din torso til højre, løft den op og drej til venstre. Gentag øvelsen så mange gange du vil uden at sænke brystet til gulvet. Øvelse 7 Sænkning af lige ben. Liggende på ryggen, løft begge ben lige op og klem bolden mellem dine fødder. Bøj dine arme bag hovedet og løft din torso fra gulvet Bøj let dine forlængede ben mod gulvet, og hold din lændehvirvel limet til gulvet. Øvelse 8 Opspænding af mavemusklerne mens du sidder ned. Sidder på støtten, bøj dine knæ og klem bolden mellem dine fødder.Bring knæene til brystet og vend tilbage til udgangspositionen. Ikke mindre vigtigt end regelmæssig motion er rationel ernæring. Det udgør 50 pct. succes i kampen for at komme af med overskydende fedt. I din kost skal du forsøge at reducere mængden af kulhydrater i form af sukker, slik, kager, hvedemel, hvidt brød, pasta, frugt- og frugtjuice og fedt. Dog bør mængden af produkter, der indeholder kostfibre, øges, det vil sige groft brød, gryn, mørk pasta, brune ris, havregryn, rå grøntsager. Proteinkilden bør for det meste være kogt eller grillet magert kød eller fisk. Det er også vigtigt at spise små mængder 4-5 gange dagligt, så intervallet mellem måltiderne ikke overstiger 3 timer. Det ville også være værd at indstille det samme tidspunkt for at spise og forsyne kroppen med 6-8 glas lunkent, ikke-kulsyreholdigt vand hver dag. Jo mere omfattende vi handler, ved at bruge en systematisk og langsigtet kombination af en velsammensat kost og motion, jo større er chancen for succes.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Joanna BarcikowskaKandidat fra University of Physical Education i Gdańsk, instruktør i fysisk rekreation, pilates og pilates reformator, træner for Warszawa Sports Academy og Thera-Band Academy, medforfatter af ReebokBalancePilates og Reebok Spine programmer. Forfatter til mange artikler om fitness, deltager i tv-programmer og fremmer af sundhedsvenlige former for fitness.
Flere råd fra denne ekspert
Løb og ledsmerter [ekspertrådgivning]Folder på maven og "vinger" på lårene [ekspertens tip]Individuel træner [ekspertens tip]Hvordan slippe af med cellulite på lårene? [Ekspertråd]Hvilket udstyr i fitnesscentret skal du vælge for at tabe dig? [Ekspertråd]Hvilke øvelser skal jeg lave for at tabe mig hurtigt? [Ekspertråd]Hvornår skal man spise og hvornår man skal træne? [Ekspertråd]Træningssekvens afedtforbrænding [ekspertråd]Abdominal vugge [ekspertråd]Modellering af indersiden af lårene [ekspertråd]Slappende mave efter graviditet [ekspertrådgivning]Slankning og busten [ekspertens tip]Slankning efter 50 [ekspertens tip]En udstående mave [ekspertens tip]Pilates og fedtforbrænding [ekspertråd]Fordelene ved grapefrugt [ekspertens tip]Flad bund [ekspertens tip]Tabe sig på løbebåndet [ekspertråd]Hoppe reb [ekspertens tip]Neopren shorts [ekspertens tip]Svømmestil for at støtte mavemuskler [ekspertråd]Kontusion af albuen [ekspertrådgivning]Dans og slanke [ekspertens tip]Slankende lår og hofter [ekspertråd]Udtynding af læggene [ekspertens tip]hvordan man taber sig med kunstfærdige ben (lår, lægge) [ekspertens tip]brede hofter [ekspertens tip]Blæreøvelser [ekspertrådgivning]Øvelser i husholdningsfilm [Ekspertråd]