Træning med flere led er den bedste metode til at opbygge din overordnede orgasmiske styrke og kondition. Deres navn kommer fra det faktum, at de engagerer mere end én dam under bevægelse. De er således det modsatte af isolerede øvelser, som fokuserer på kun én muskelgruppes arbejde.

Multiledsøvelser bør udføres af enhver person, der ønsker, at hans krop forbliver i god fysisk form. Størstedelen af ​​disse øvelser imiterer bevægelser taget fra hverdagen, og har dermed en positiv indflydelse på kvaliteten. I denne artikel vil jeg fokusere på at beskrive fordelene ved denne type træning, og hvordan du kan flette det ind i dine træningsplaner. Uanset hvilken sport du dyrker, og hvad dit træningsmål er, er flerledsøvelser et glimrende valg. Jeg inviterer dig til at læse.

Flerledsøvelser - hvilken slags øvelser er det

Flerledsøvelser er grundlaget for styrketræning. De omfatter blandt andet kaldet kongen af ​​alle dødløft øvelser, alle former for sidde, bænkpres og roning. De er baseret på involvering af så mange muskler som muligt for at arbejde på samme tid. Som et resultat er de meget effektive, ikke kun til at opbygge styrke, men også til at reducere kropsfedt.

Under flerledsøvelser foregår bevægelsen i mindst to led på samme tid. For eksempel under squat er disse knæ- og hofteled. Under bænkpres er det albueleddet og skulderbæltet. Jo flere led og muskelgrupper er tvunget til at arbejde, jo mere effektiv er træning med flere led.

Deres store fordel er, at de forbrænder en enorm mængde kalorier, forårsager frigivelse af anabolske hormoner, samt sparer tid og reducerer det nødvendige udstyr til et minimum. For at udføre flerleds FBW-øvelser, det vil sige i fuldkropstræningsformatet, har vi brug for håndvægte og vægtstænger. Selvfølgelig vil lidt plads også komme godt med, men vi behøver ikke engang en standard bænkpres.

Takket være enkelheden og brugen af ​​naturlige bevægelser for vores krop, vil flerledsøvelser også vise sig at være nyttige i calisthenics, som et supplement. De vil også være et godt værktøj for atleter til at forbedre deres motoriske funktioner og eliminere svage led i den kinematiske kæde. For folk, der træner amatører, vil de være perfekteet værktøj til at forbedre figuren på relativt kort tid.

Flerledsøvelser - formålet med øvelserne

Formålet med flerledsøvelser er primært at styrke kroppens samlede styrke og forbedre funktionen af ​​hele den kinematiske kæde. Træning baseret på flere led lærer kroppen de korrekte bevægelsesmønstre. Det er almindeligt antaget, at træning med flere led primært bruges til at opbygge muskelmasse, men sandheden er, at det også vil virke i den omvendte proces.

Multiledsøvelser hjælper med at reducere kropsfedt, fordi kroppen bruger meget energi under træning. Med andre ord øger vi det daglige kaloriebehov, og med en reduktionsdiæt vil vægten falde

Ved at bruge polyarthritis beskytter vi også vores muskler mod nedbrydning. Vi lader kroppen vide, at vi får brug for dem. Af denne grund bruger kroppen reserver i form af uønsket fedtvæv til at genopbygge energimangler. Ved at beskytte den muskelmasse, du har brug for. Desværre beskytter mange mennesker ikke tilstrækkeligt deres muskler under reduktion, hvilket betyder, at de taber dem i færd med at tabe sig. Dette er bestemt en uønsket virkning.

Mens du opretholder en positiv kaloriebalance, vil øvelser med flere led bidrage til væksten af ​​muskelmasse. Det er værd at huske på, at al træning kun er en stimulans for kroppen, mens al magien i form af dannelsen af ​​nye muskelfibre eller reduktionen af ​​kropsfedt sker gennem vores ernæring. Med andre ord kan flerledsøvelser bruges i både masse- og reduktionsperioder

Mange atleter bruger dem som et supplement til specialiseret træning. I dette tilfælde er de flere led designet til at udvikle spillernes motoriske færdigheder. Hovedsageligt maksimal og generel styrke, men også forbedre kraftgenerering og øge kroppens styrkeudholdenhed. Alt vil afhænge af den måde, du bruger værktøjet til flerledsøvelser på.

Flerledsøvelser er hovedsageligt forbundet med fitnesscentret, heldigvis behøver de ikke kun udføres der. Senere i artiklen vil jeg præsentere en træningsplan, der efter mindre ændringer kan implementeres derhjemme. Jeg vil også give beskrivelser af øvelser til skuldre, biceps og mave

Forberedelse til flerledsøvelser for begyndere

Begyndere bør forberede deres krop til ordentlig træning ved først at lære bevægelsesmønstre. Til dette formål er det værd at gå til en personlig træner, som vil vurdere dit helbredog orgasmens mobilitet. Du behøver ikke etablere et langsigtet samarbejde med det samme.

Det er dog værd at lære en specialists mening at kende, før du starter dit eventyr med træning. Dette kan spare dig for mange fejl og leder efter træningsmetoder i mørke.

Først og fremmest ville jeg koncentrere mig om at vænne kroppen til indsatsen, derfor ville jeg bruge øvelser med min egen kropsvægt og arbejde med mobilitet. Med andre ord, i de første 2-3 uger er det værd at fokusere på øvelser baseret på calisthenics, såsom push-ups, pulls, squats eller australske pull-ups

I løbet af denne tid bør du også arbejde med mobilitet ved at lave yoga og strækøvelser. Så anbefaler jeg at gå til udførelsen af ​​FBW-planer

Multi-led træningsplan for begyndere:

  • Goblet squat - 4 sæt af 10 gentagelser med maksim alt 60 sekunders hvile mellem sæt med hver øvelse;
  • Elevation Dødløft - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Overgrip pull-ups - 4 sæt af 10 gentagelser (antallet af gentagelser, hvis det er muligt, kan være op til 4 i serien) I tilfælde af problemer, anbefaler jeg at bruge en power band gummi til at hjælpe;
  • Sit-up vægtstangsroning - 4 sæt af 10 reps;
  • Tryk på vægtstangen på en flad bænk - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Militær pressestang stående - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Push-ups på stænger (dips) - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Stående håndvægtkrøller - 4 sæt af 10 reps
  • Board - 4 serier á 30 sekunder hver 30 sekunders pause

Derhjemme kan squats udføres selv med en flaske vand. Dødløft med større 5 liters flasker holdt f.eks. to i hver hånd. Pull-ups kan udskiftes med australske pull-ups, som kan udføres takket være et kosteskaft placeret på to stole. Push-ups på armlænene kan udskiftes med dips på ryggen af ​​stolen

Oversigt over flerledsøvelser

Nedenfor vil jeg præsentere dig for en oversigt over de vigtigste flerledsøvelser med en kort beskrivelse, der giver dig mulighed for at beslutte, om en given øvelse vil hjælpe dig i dit træningsmål.

Dødløft - Der er mange versioner af denne øvelse. De mest populære er klassiske, sumo og lige ben versioner. Øvelsen går ud på at samle læsset op fra jorden på en passende måde. Stort set hele kroppen er involveret i arbejdet. Afhængigt af versionen kan biceps-musklerne i lårene, balderne eller rygudstrækkerne være mest belastet.Dødløft kaldes kongen af ​​alle øvelser, fordi det er umuligt effektivt at opbygge styrke eller masse uden denne øvelse eller dens variationer

Squat - Der er mindst 100 varianter af squats. Det er en øvelse, der perfekt engagerer musklerne i underkroppen. Forskellen mellem squat og dødløft er, at i førstnævnte går bækkenet ned. Mens vi skubber den bagud, når vi laver strengene. Forskellen er subtil, men meget vigtig. Mange mennesker har et teknisk problem med det korrekte fremstød på grund af, at de i den nederste del af bevægelsen går for at sidde. Teknikken til at udføre squats og deres type bør vælges for en given person, fordi hver af dem er anatomisk forskellige.

Lunges - lunges er en fremragende benmuskeløvelse, som endda kan være et alternativ til squats. Ved at holde en lige silhuet kaster vi os til en knælende stilling. Knæet rører dog ikke jorden. Vi udfører udfald på skift med venstre og højre ben

Pull-ups - dette er en øvelse, der danner grundlaget for calisthenics. Det er også den bedste måde at bygge en stor og stærk ryg på. Kvinder bør også gøre dem. Det vigtigste aspekt ved chin-ups er at holde fuld bevægelse. Det betyder, at vi starter fra den såkaldte blinde vinkel og slutter, når stangen er i niveau med brystet. Under pull-ups er det meget vigtigt at aktivere skulderbladene og stabilisere torsoen ved at stramme mavemusklerne. Vi kan trække op med et greb, et greb eller et neutr alt greb. Musklerne vil arbejde på en lidt anderledes måde også som følge af ændring af grebsbredden

Roning - Der er mange variationer af denne øvelse. Det vigtigste er dog at bevare bevægelsens specificitet, som trækker vægten mod dig. Dette kan gøres, mens torsoen falder ned, mens du står eller endda ligger på maven. Øvelsen er en slags modsætning til bænkpres. Under denne øvelse arbejder vi på den såkaldte tykkelse af vores ryg og styrker de muskler, der beskytter rygsøjlen. Calisthenics bruger en australsk pull-up, som er det omvendte af en push-up. Med andre ord er det roning, som involverer at trække vores krop til stangen, som vi nemt kan kontrollere sværhedsgraden

Brystpres - Du kan udføre bænkpres, mens du ligger på en bænk eller på gulvet. Du kan også skubbe lasten, mens du står. Push-ups er trods alt en lignende øvelse. Ved bænkpres er det meget vigtigt at placere dine albuer, så de ikke skal stå i en vinkel på 90 grader fra kroppen. Dette skyldes belastningen af ​​skulderrotatorerne.Det er bedst at trykke vægtstangen med albuerne i en vinkel på omkring 45 grader fra din krop. Der er dog mange andre tekniske aspekter ved denne øvelse, som er værd at læse.

Militær bænkpres - det er den bedste øvelse til at øge styrken af ​​skulderbæltet. Det består i at presse vægten over hovedet fra brystet. Her, som i bænkpres, er det bedst at placere dine albuer omkring 45 grader fra din krop. En fuld vifte af bevægelse anbefales, og du styrer din baglæns hældning. For meget afvigelse vil belaste rygsøjlen. Militærtryk kan udføres, mens du står eller sidder.

Push-ups på gelændere, eller dips - en øvelse baseret på calisthenics, som er et ideelt værktøj til at styrke triceps-musklerne i armen, skulderbæltet og den nederste del af brystet. Der er flere variationer. Det er dog vigtigt, at bevægelsen er fuldt kontrolleret, og at håndleddene er en forlængelse af underarmen

Dumbbell curl - øvelsen kan udføres med eller uden den såkaldte suplination. Suplination er stramning af håndleddet, mens håndvægten løftes op. Øvelsen er baseret på arbejdet i armens biceps-muskler, men takket være den stående stilling engagerer vi også kroppen og i ringe grad skulderbæltet

Alle øvelserne nævnt ovenfor kan ændres, hvilket skaber deres nye versioner, der vil påvirke kroppen på en anden måde. Selv en mindre ændring i bevægelse kan påvirke, hvordan dine muskler fungerer. Af denne grund bør folk, der træner kropsformer, lære deres kroppe godt at kende og konstant observere dem.

Muskelopbygningsdiæt

Kost er det vigtigste aspekt, der er ansvarlig for vores figur, men også for sundheden. Først og fremmest for sundheden, for takket være det giver vi kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for. Når måden vores ernæring ikke opfylder vores krops behov på, vil det ikke kun have indflydelse på udseendet, men også på velvære og psyke

I masseperioden skal vi give kroppen et kalorieoverskud for at kunne bruge det til at opbygge muskler. Dette bør gøres klogt og gradvist, ellers får vi mere rodet kropsfedt end ren muskelmasse. Takket være udviklingen af ​​videnskaben inden for træning og menneskelig ernæring ved vi allerede, at den såkaldte bulking, det vil sige oversvømmelse i masseperioden, ikke er den bedste metode til at øge muskelmassen. En meget mere effektiv mulighed er at øge kalorietilførslen langsomt og gradvist, så kroppen kan blive ved med at bruge energi til at bygge op.muskler.

Jeg nævnte ovenfor, at træning kun er en stimulans, der leder kroppen til at handle i en bestemt retning. Når du opbygger muskelmasse, er den bedste træning den, der er baseret på flerledsøvelser. Du bør dog hele tiden øge belastningen, også fra træning til træning, så kroppen ved, hvad vi kræver af den. Stigningen i styrke er stærkt korreleret med væksten af ​​muskelmasse

Der er to vigtige ting at overveje, når man designer en diæt, der sigter mod at udvikle muskelmasse. Den første er, at kroppen får brug for energi, som er kulhydrat i større mængder end før. Det andet er det faktum, at overskydende protein eller byggemateriale ikke vil være gavnligt. For at fordøje protein skal kroppen bruge op til en fjerdedel af den energi, den kan få fra det.

Du bør også huske på den korrekte forsyning af fedtstoffer, som er nødvendige for, at det endokrine system i orgasmen fungerer korrekt. For mænd er den optimale tilførsel af fedt i kosten omkring 30%. De sikrer produktionen af ​​testosteron, som er et af de mest anabolske hormoner. Den øgede tilførsel af kulhydrater tillader brugen af ​​insulin til at opbygge muskler. Kvinder bør ikke indtage mindre end 1 gram fedt pr. kg kropsvægt. Det anbefales dog at dække fra 50 til 60 % af kaloriebehovet fra sukkerarter. Dette giver os kun 20 til 25 % af energien fra proteiner.

Personligt anbefaler jeg, at du bruger en andel på 50-20-30 % i starten for henholdsvis kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Om nødvendigt kan disse proportioner manipuleres

Den kalorieforsyning, som vores krop har brug for, kan nemt beregnes ud fra formlen 24 (henholdsvis 22 for mænd og 22 for kvinder) x nuværende vægt (professionelle bodybuildere tager kun hensyn til mager kropsmasse) x PAL (fysisk aktivitet) koefficient på 1,2 op til 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Tilføj nu 200-300 kcal, fordelt jævnt over alle makronæringsstoffer, til det opnåede resultat

Problemet med denne formel kan være estimeringen af ​​din fysiske aktivitetskoefficient. Det er dog værd at tage en lavere værdi i stedet for en højere og observere orgasmereaktionerne. Med stillesiddende arbejde og tre træninger om ugen vil jeg overveje intervallet 1,3-1,5 afhængigt af andre aktiviteter i løbet af dagen. Iagttagelsen af ​​kroppen bør baseres på målene af vægt, centimeter samt for-, bag- og profilbilleder

Resumé

Multiledsøvelser er grundlaget for enhver anden fysisk aktivitet. Det er forårsagetdet faktum, at de giver mulighed for at forbedre de vigtigste menneskelige motoriske færdigheder. Vi taler om styrke, udholdenhed og evnen til at generere kraft. Alle bør bruge dem i deres træningsplan, ikke kun til sportsformål.

Multi-dele, ved hjælp af bevægelser fra hverdagen, er en fremragende form for forebyggelse mod skader. De giver øget stabilitet og forbedrer motorisk koordination. Uanset alder eller træningsmål er det værd at være opmærksom på dem. Man skal også huske, at øvelser isoleret på maskiner, der ser så flotte ud, kun er et supplement til træningen. Hvis du er i tvivl om teknikken, skal du kontakte en specialist. I dette tilfælde til en personlig træner. Det er værd at passe på kroppen og behandle træning selv som en form for forebyggelse mod skader for at kunne nyde sundhed og fuld mobilitet i mange år.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Kategori:

ABC for øvelser