Træning på sofaen - lyder det som en fjern drøm? Tværtimod er træning på sofaen muligt. Den er dedikeret til alle, uanset deres nuværende konditionsniveau. Hvordan kombinerer man forretning med fornøjelse og uden at stoppe med at se tv, forbedrer led, formerer muskler og forbedrer cirkulationen? Begynd at træne på sofaen og tjek effekten på din egen hud!

Indhold:

  1. Sofaøvelser - eksempler
  2. Sofaøvelser - træningsplan
  3. Øvelser på sofaen - effekter. Hvor mange kalorier forbrænder de?
  4. Træning på sofaen - en let form for aktivitet

Ligger du på sofaen og ser næste afsnit af serien? Du har ikke kræfter til noget, og på den anden side gør din krop ondt af endnu en times stilhed?

Øvelser, der kan udføres uden selv at forlade sofaen, kommer til undsætning! Forestil dig, at du ligger behageligt på siden med en pude under hovedet og kun løfter benet op, og denne bevægelse får din krop til faktisk ikke at mærke de uønskede virkninger af flere timers ubevægelighed.

Lyder godt, ikke? Hvad hvis sådanne øvelser, der udføres regelmæssigt, vil resultere i en velformet figur uden overdreven fedt og øget fysisk kondition? Giv ikke op på afslapning, men gør det lidt mere nyttigt i ny og næ! Her er de mest effektive sofaøvelser, du kan lave, når og hvor du har lyst.

Sofaøvelser - eksempler

Træning på sofaen er dedikeret til alle. Det kan med succes praktiseres af både erfarne sandwich og amatøratleter. Øvelser er udvalgt, så de er så sikre som muligt for vores krop, og samtidig stimulerer den til at virke og øger vores konditionsniveau. Udfør de mest effektive øvelser på sofaen og opnå de resultater, du drømmer om!

  • Løft benet indad

Læg dig på siden og benet, der er på ydersiden, bøj ​​dit knæ og placer det behageligt foran dig. Støt dit hoved med hånden eller læg det frit på en pude. Forlæng det ben, du ligger på, klem tæerne sammen og begynd at løfte det så højt, du kan. Husk at holde en kort pause, når du er ved dit maksimale bevægelsesområde.

  • Retning af knæet udad

Læg dig nedpå siden med bøjede og sammentrukne knæ. Placer dem lidt lavere end dine hofter. Spænd din mave ved at bringe dine ribben tættere på dit bækken. Begynd at løfte dit knæ ved at aktivere dine gluteale muskler. Ved maksim alt bevægelsesområde skal du trykke ned på din balde og holde den oppe lidt længere.

  • Hoftebroer

Læg dig på ryggen og bøj dine ben i knæene. Placer fødderne i hoftebreddes afstand og drej knæene udad. Løft langsomt dine balder op, og spænd dem stramt. Dine hænder skal hvile behageligt på siderne af din krop. Gå op, indtil dine balder danner en lige linje med din rygsøjle. Husk, at hofteløftningsbevægelsen skal indledes med et blidt træk i bækkenet under dig.

  • Løft hofterne, mens du ligger på siden

Læg dig på siden, bøj ​​dine ben i knæene, spænd dine mavemuskler og stag op på din albue. Din skulder skal være over albuen. Begynd at løfte dine hofter op, indtil din rygsøjle er i en lige linje.

  • Hævning af hofterne, mens du ligger på siden + benet op

Løft dine hofter op, liggende på siden, som i øvelse nummer 4. Når du er oppe, løft dit bøjede ben mod loftet og hold det i lang tid. Sørg for, at dine knæ er omtrent på samme linje. Giv ikke slip på dine mavemuskler!

  • Ræk ud efter fødderne

Læg dig på ryggen og bøj dine ben i knæene. Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter. Spænd dine mavemuskler og løft din torso, når håndfladerne mod fødderne. Husk ikke at læne dig tilbage og hold din rygsøjle lige under hele øvelsen

  • Lodret saks

Læg dig på ryggen med lige ben. Bøj dit mave, klem dine tæer, og begynd at lave lodrette saks. Udfør øvelsen energisk.

  • Cykel

Læg dig på ryggen og løft dine ben bøjet op i knæene. Hold hænderne bag hovedet og løft forsigtigt nakken. Begynd at cykle ved at strække dine ben ved knæene og bøje dem skiftevis.

  • Triceps-pumper baseret på sofaen

Denne form for push-ups vil perfekt forme dine triceps. Sid på gulvet nær kanten af ​​sofaen og støt den på dine hænder. Løft derefter dine hofter op og begynd at sænke og hæve din torso, skiftevis bøj armene ved albuerne og stræk dem ud. Pas på ikke at skubbe dine skuldre fremad og træk dine skulderblade stramt mod dig. Hold dine albuer så tæt på din torso som muligt. Du kan lave øvelserne med dine ben lige eller bøjede

  • Sidder i sofaen +benudretning

Stå tæt på sofaen med fødderne i hoftebreddes afstand. Begynd langsomt at gå nedenunder, og når du har sat dig på sofaen, skal du rette dine ben og løfte dem så langt du kan. Vip ikke din torso bagud og arbejd hårdt med dine mavemuskler. Gør squat igen.

  • Rygbøjninger

Udfør et knælende på sofaen. Begynd at bøje din rygsøjle opad og strække dig som en kat. Ret din hage mod brystbenet. Bøj derefter nedad med dit hoved fast pegende mod loftet. Prøv også at lave flere cirkler med dit bryst, den ene og den anden vej.

  • Bortførelse af hånden, mens du ligger på siden

Læg dig på siden og stag op på din albue. Ræk armen op og ret langsomt ned mod dit hoved, som om du forsøger at samle noget op fra gulvet. Sæt derefter lemmen tilbage til udgangspositionen. Tilføj dit bryst og dit hoved til denne bevægelse, de skal bevæge sig synkront med din hånd.

Sofaøvelser - træningsplan

Træning på sofaen kan udføres hver dag og til enhver tid. Det er en grundlæggende opstart, som vi bør udføre hver dag, og den er ikke så intens, at du efter de angivne øvelser har brug for længere regenerering

Du kan frit reducere antallet af gentagelser og tilpasse træningen til din krops individuelle behov. Sofatræning dækker ét træningskredsløb, men med tiden kan du tilføje flere kredsløb til din træningsenhed.

ØvelseAntal gentagelser/varighed
Løft benet indad12 gentagelser pr. side
Retning af knæet udad12 gentagelser pr. side
Hoftebroer12 gentagelser
Hævning af hofterne, mens du ligger på siden10 gentagelser
Hævning af hofterne, mens du ligger på siden + benet op5 reps pr. side 5 sekunder op
Ræk ud efter fødderne12 gentagelser
Lodret saks20 sekunder
Cykel20 sekunder
Triceps-pumper baseret på sofaen10 gentagelser
Siddende på sofaen + rettede ben10 gentagelser
Rygsøjlebøjninger30 sekunder
Bortførelse af hånden, mens du ligger på siden12 gentagelser pr. side

Øvelser på sofaen - effekter. Hvor mange kalorier forbrænder de?

Træning på sofaen modtilsyneladende kan det forbrænde mange kalorier. Træning på sofaen ser ikke ud til at være særlig intens, men det aktiverer de vigtigste muskler i vores krop, forbedrer cirkulationen og ilter vævene.

Takket være regelmæssig motion på sofaen kan du helt tabe unødvendigt fedt og forme dine muskler uden at blive bemærket.

En træning, der varer et dusin eller deromkring, har en chance for at forbrænde omkring 150-200 kalorier! Det er virkelig meget, når man tager højde for, at vi under udførelsen næsten ikke rejser os fra sofaen, og vi kan kombinere forretning med fornøjelse under øvelserne.

De første virkninger af træning på sofaen kan forekomme efter en uges almindelig sofatræning. Men vi skal huske, at uden at holde en passende diæt, vil vores træningsfremskridt være usynlige eller endda usynlige.

Træning på sofaen - en let form for aktivitet

Hvis træning på sofaen ikke lyder tiltalende for dig, fordi du er for træt efter arbejde, eller du er doven med en fridag derhjemme tilbragt i en behagelig træningsdragt med en fjernbetjening i hånden, så kan du måske vil blive opmuntret af … at lege med bevægelse!

Siddende eller liggende på sofaen har du et stort udvalg af muligheder for at bevæge dig fra tid til anden, stimulere nervesystemet, opfriske og ilte kroppen. Du kan lave de bevægelser, du vil, og bruge forskellige genstande inden for rækkevidde af dine arme eller ben. De øvelser, vi tilbyder, er også meget sjove og en fantastisk måde at forbedre dit velvære på.

Her er nogle ideer til at lege med bevægelse på sofaen:

  • Pudekast

Læg dig på ryggen, tag fat i en af ​​puderne og smid den højt op. Prøv at smide puden i forskellige retninger, og når den falder på gulvet - jamen, så skal du højst rejse dig fra sofaen;)

  • Tag fat i puden med fødderne

Læg dig ned i en hvilken som helst stilling og prøv at tage fat i puden med fødderne og løft den op og gentag øvelsen. Du kan også prøve dig frem, mens du sidder - for at gøre dette skal du placere et par puder på gulvtæppet og række ud efter dem med fødderne og løfte så højt som muligt.

  • Tag fat i puden med dine hænder og bevæg den med dine fødder

Tag en pude i dine hænder, løft dine ben op (de kan være bøjede eller lige ved knæene), tag fat i puden med begge sider og sænk dine ben ned på sofaen. Løft derefter benene op og tag puden med hænderne. Gentag indtil du keder dig;)

  • Komprimering af puden mellem dine lår

Placer en pude mellem dine knæ og stram den jævnt. Du kan holde den lidt længere efter en gentagelse. Til øvelsen skal du vælge den største pude du har ved hånden. Dine knæ bagvedde vil takke dig!

  • Tegning af cirkler

Læg dig på ryggen, løft dine ben op, klem dine tæer og lav en cirkel med fødderne. Brug dem til at tegne cirkler i forskellige størrelser og prøv at holde balancen. Pas på ikke at falde ned fra sofaen! ;)

  • Fødderne!

Sid med ret ryg og bøj dine knæ. Begynd at stampe dine tæer kraftigt i gulvet, og fordriv alle dagens frustrationer!

  • Hofter gyngende

Læn dig tilbage, og begynd at vugge med dine hofter, så de får brede cirkler. Du kan inkludere musik på den.

  • Strækker sig til siderne

Sæt dig på sofaen med dine ben hængende på gulvet. Begynd derefter at strække fra side til side og derefter til den anden. Støt dig selv på albuen og husk at række hånden langt ud til siden. Bare ikke ved et uheld når posen med chips på bordet!

Værd at vide

Hvis du ikke er motiveret til at træne på sofaen af ​​din smukke figur og dit helbred, vil din bevægelse måske blive påvirket af noget andet. Ved du, hvor mange kalorier du spiser, når du snacker foran fjernsynet?

  • En pakke chips - cirka 500 kcal
  • En dåse jordnødder - 570 kalorier pr. 100 gram
  • Pakke med pinde - 420 kalorier pr. 100 gram
  • Bar - omkring 250 kcal i gennemsnit
  • En portion popcorn - ristet uden fedt, omkring 200 kcal, den fra mikrobølgeovnen - dobbelt så meget!
  • En dåse cola - 100 kcal, men så meget som 5 teskefulde sukker!
  • Øl - omkring 250 kcal

Alt er for mennesker, og for at bevare vores fornuft og balance bør vi fra tid til anden afvige fra vores daglige sunde kost og tillade os selv at gøre noget forbudt. Men hvis vi beslutter os for kostsynder, bør vi også huske på den daglige del af fysisk aktivitet. Især hvis en sund kost er ved at være ude af kontrol, og vi i stigende grad erstatter den med usunde og kalorieholdige produkter

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser