Angiveligt bør du spise oftere, men mindre portioner for at holde din krop slank. Det er bedst at spise 5 måltider om dagen, hævder nogle og tilføjer, at den værste situation er for folk, der spiser sjældnere i løbet af dagen, men spiser større måltider. Det viser sig dog at være en myte, der allerede er blevet aflivet af mange videnskabsmænd.

De siger, at du skal spise hyppigere, men mindre måltider. Gerne 5 måltider om dagen, hver 3-4 time. Men er dette den mest passende fodringsmodel? Forskere, baseret på talrige undersøgelser, afskar mærkbart tendensen til at foreslå "sunde" 5 måltider om dagen. Langt de fleste forskningsundersøgelser viser fordelene ved andre ernæringsmodeller, især dem, der forudsætter indførelsen af ​​færre måltider, der spises på faste tidspunkter af dagen. Den i øjeblikket kendte gamle maksime "spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en tigger" i lyset af aktuelle rapporter vinder styrke. Dette er især interessant for overvægtige og fede mennesker, som har prøvet at tabe sig før, men som har vist sig at være uden held.

Hvem bør spise hyppigere, men mindre måltider, og hvem bør ikke?

I begyndelsen skal det bemærkes, at ikke altid at spise oftere, men mindre måltider vil have negative konsekvenser. Ernæringsmodellen, der består i indtagelse af 5 eller flere måltider om dagen, vil gavne folk, der er meget fysisk aktive, såsom professionelle atleter. Til nogle tilstande anbefales også mindre og hyppigere måltider. Vi kan her for eksempel nævne problemer med refluks, lever- eller bugspytkirtelsygdomme og bariatriske indgreb. Desuden anbefales en sådan ernæringsmodel til børn og unge under intensiv vækst og udvikling. Men efter denne periode vil yderligere støtte til opbygningsprocesser (det såkaldte anabolske miljø) med utilstrækkelig fysisk aktivitet kun resultere i udvikling af fedtvæv og dermed progressiv fedme.

At spise hyppigere, men mindre måltider kan øge din risiko for at blive overvægtig og fede

Alene det faktum at spise flere måltider kan også være problematisk på grund af mangel på tid, da flere måltider kan betyde længere tid brugt på at planlægge, købe og tilberede mad. Også ved at spise 5 gange om dagen er det meget nemmere at miste kontrollen over mængdenkalorier forbrugt. Jeg ved fra kostpraksis, at det er meget sværere at finde værdifulde, hurtige produkter, der giver en afbalanceret mængde proteiner og fedtstoffer. Usunde, hurtige snacks er mere almindelige da. Vi taler om barer, småkager, rundstykker, yoghurt eller drinks. De er rige på simple sukkerarter, der stimulerer udskillelsen af ​​insulin - et hormon, uden hvilket lipogenese ikke vil finde sted, dvs. den grundlæggende mekanisme, der er ansvarlig for opbevaring af fedtvæv.

Insulin forsyner musklerne og leveren med energi. Hvis musklerne er "fulde", så lagrer insulin værdifuld energi opnået fra mad i form af fedtvæv

Insulin tager tilstrækkelig tid om at falde til baseline-niveauer. Når dets sekretion stimuleres for ofte, ved at spise for eksempel mellemmåltider med højt kulhydratindhold, er der ingen chance for at vende tilbage til normale blodinsulinniveauer. Snart vænner cellerne sig til denne tilstand og er ikke længere følsomme over for insulin. Den gradvise udvikling af insulinresistens begynder. Energi kan ikke fordeles korrekt til arbejdende væv og muskler, men det lagres stadig nemt som fedtvæv. Høje insulinniveauer kan komme til udtryk ved kronisk træthed, men også ved et øget ønske om snacks, især dem der indeholder store mængder sukker.

Spis sjældnere, men større måltider - du vil ikke tage på i vægt

I 2014 blev der gennemført en undersøgelse, der involverede 219 overvægtige personer med diagnosticeret type II-diabetes, som blev opdelt i to grupper. Gruppe A indtog 6 måltider om dagen, mens gruppe B kun indtog to - morgenmad og frokost. Begge grupper fulgte en diæt med kalorieunderskud. Det viste sig, at gruppe B, på trods af at have samme kalorieindhold som gruppe A, havde større vægttab, bedre glukosetolerance (forbedret insulinfølsomhed) og mindre fedtlever sammenlignet med gruppe A, og spiste mindre og oftere. Derudover blev hormonprofilen også forbedret i gruppe B.1

I en nyere og lige så interessant undersøgelse udført på en gruppe på over 50.000 deltagere, blev det vist, at nogle vaner er befordrende for at opretholde en lav kropsvægt, og nogle understøtter dens gradvise vækst.

Hvilke vaner er befordrende for at opretholde en lav kropsvægt?

  • spiser et eller to måltider om dagen
  • afstå fra at spise i op til 18 timer om dagen (med ét måltid var det næsten 24 timer)
  • springer ikke morgenmaden over
  • spise morgenmad eller frokost som dine største måltider (at spise en større morgenmadendnu bedre resultater)

Hvilke spisevaner bestemte den større kropsvægt?

  • at spise mere end 3 gange om dagen (hver snack eller sød drik blev regnet som et separat måltid)
  • aftensmad som dagens største måltid

Konklusionen på undersøgelsen var erklæringen - "En effektiv metode til at forhindre vægtøgning er at spise sjældnere, spise en masse morgenmad og få flere kalorier i den første del af dagen."2Det er værd at bemærke, at lavere kropsvægt er forbundet med en stigning i forventet levetid, bedre helbred og en lavere forekomst af ikke-smitsomme sygdomme. Mennesker med lavere kropsvægt bevarer både mental og fysisk kondition i længere tid.

Hvad sker der med din krop, når du kun spiser 2 store måltider om dagen?

Først og fremmest er det en naturlig model for den menneskelige krop. Først for nylig giver mængden af ​​tilgængelig mad dig mulighed for at spise oftere. De adspurgte hundredåringer spiser norm alt to fulde måltider om dagen. Derudover kan du ved at spise sjældnere spise store portioner og stadig være på kalorieunderskud. Det er nemt. Hvis den daglige energibalance er sat til 1800 kcal, så kommer der to måltider på hver 900 kcal ud af det. Det er meget, især hvis måltidet indeholder energif.webpattige grøntsager. En sådan løsning giver dig norm alt mulighed for at spise efter hjertens lyst, og det udmønter sig i positive psyko-diætetiske aspekter. Tilfredsheden øges ved at spise et større måltid, hvilket giver bedre resultater på lang sigt.

Desuden spares der tid til madlavning. Ved at undgå snacks og sukkerholdige drikkevarer kan du kontrollere dit kalorieindtag mere effektivt. Det er dog vigtigt at være særlig opmærksom på fødevarernes sammensætning og kvalitet for at undgå mangel. Hvert måltid bør give den rigtige mængde protein, fedt og kulhydrater, samt grøntsager og frugter, der giver fibre, vitaminer og en lang række antioxidante polyfenoler.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for nemt at tabe dig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Er kaffe med mælk et måltid?

Kroppen genkender ikke, hvilket produkt der ender i maven. Hvis det er en kilde til kalorier, udløses den samme sekvens af reaktioner i alle tilfældestofskifte. Af denne grund behandles drikkevarer, der indeholder sukker (mælk er også en kilde til sukker), som et andet måltid. Men kan du føle dig mæt efter en dåse sød drink?

Periodisk faste og slankekur

Ordet faste kan vække negative følelser hos mange mennesker, fordi det er forbundet med heldagsfaste. Men hvis aftensmaden spises kl. 19.00, og morgenmaden spises kl. 7.00, så er der en 12-timers fasteperiode på natten. Og det er meget! Blot at opretholde en 12-timers faste i løbet af dagen har positive effekter, såsom en stigning i insulinfølsomheden.

Periodisk faste involverer at spise på bestemte tidspunkter i løbet af dagen og afstå fra at spise på andre tidspunkter.

Men ved at flytte fastegrænsen til 18 timer om dagen og yderligere 6 timers pause mellem måltiderne i løbet af dagen, får du en model, der ifølge nuværende viden giver fordele såsom forbedret stofskifte og reparationsfunktioner af kroppen, effektiv afgiftning, betændelse, forbedring af blodlipidparametre, forbedring af hjernefunktionen eller forbedring af den førnævnte sukkerbalance (sænkning af glukoseniveauet og sensibilisering af celler over for insulin).

Daglig rytme

Det er en ekstremt vigtig faktor for kroppens generelle funktion. Ofte helt overset. På den anden side, lever vi i et naturligt miljø på en given breddegrad, som levende organismer, er vi relateret til døgnrytmen. Dette har en direkte indvirkning på den endokrine økonomis funktion. Om aftenen producerer hjernen større mængder melatonin, som virker beroligende og beroligende på hele kroppen, inklusive fordøjelsessystemet og højst sandsynligt stofskiftet. En interessant undersøgelse viser, at du kan forbrænde mere kropsfedt ved at spise måltider om morgenen end ved at spise den samme mængde mad morgen og aften. Der er flere og flere sådanne rapporter. Derudover viser en anden undersøgelse - udført på rotter - at gnaverne, mens de spiste den første del af dagen, absolut var mere aktive end de andre grupper, der blev fodret med det samme, men på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Derudover havde rotter fodret om morgenen en større reduktion i kropsfedt sammenlignet med gruppen, der blev fodret flere gange, på trods af det samme kalorieindhold i maden.

Værd at vide

Resumé

1. At spise den første del af dagen hjælper med at holde din vægt nede 2. At spise 2 måltider kan være at foretrække frem for 4-5. 3. Hver dosis sukker, der indtages, selv i form af juice, genkendes af kroppen som et måltid. Brugfasteperioder i løbet af dagen forbedrer sundheden og reducerer kropsfedt. 5. Uanset spisemønsteret er kalorieindtaget nøglen. 6. Spis mindre, men produkter af bedre kvalitet.

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.

Bibliografi:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "At spise to større måltider om dagen (morgenmad og frokost) er mere effektivt end seks mindre måltider i et reduceret energiregime for patienter med type 2 diabetes: en randomiseret crossover-undersøgelse "Diabetologia. 2014 Aug; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvens og timing af måltider og ændringer i kropsmasseindeks: Analyse af data fra Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) University of Alabama i Birmingham. "Tidsbegrænset fodringsundersøgelse viser løfte i at hjælpe folk med at smide kropsfedt." ScienceDaily, 6. januar 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Mice under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as Revealed by a Automated Feeder System" Cellemetabolisme, 2022

Kategori:

Slankekur