Ektomorfisk stofskifte er meget hurtigt, så hans kost og træning bør hjælpe med at opbygge masse. Ektomorfer er små, tynde og tager langsomt på i vægt – derfor spiller kulhydrater en særlig rolle i deres ernæring. Med den rigtige kost og træningsplan kan ektomorferne opnå deres drømme, muskuløse figur. Lær reglerne for massetræning for ektomorfen

Ectomorpher en person, vi ofte kalder "pinde-insekt" eller "chucherk" - han har en let bygning, lange lemmer, smalle arme, lille knogleomkreds. Ectomorphs er også kendetegnet ved hurtigt stofskifte og højere kropstemperatur end mennesker med en anden figur. Og selvom folk, der slanker sig, måske drømmer om sådan en krop, hører de bestemt ikke til (norm alt) mænd, der gerne vil bygge muskler. Ectomorphs er "hardgainers", det vil sige mennesker, der får muskelmasse meget langsomt.

At opnå det forventede udseende er dog ikke umuligt for dem. Hvordan kan de opnå dette? Hvordan skal diæten og vægttræningen for ektomorfen se ud?

Indhold:

  1. Massetræning for ektomorfen - regler
  2. Massetræning for ektomorfen - træningsplan
  3. Massetræning for ektomorfen - effekter
  4. Massediæt til ektomorfe

Massetræning for ektomorfen - regler

1. Grundlaget - sammensatte øvelser

Grundlaget for ektomorf træning bør være komplekse øvelser, dvs. flerledsøvelser. Blandt dem er det værd at nævne dødløft, squats, bænkpres, vægtstangspress. Kompleks træning får kroppen til at frigive flere hormoner, bl.a væksthormon og testosteron.

Ectomorphs bør være baseret på frie vægte, hovedsageligt håndvægte og vægtstænger, og under træning udføres 3-4 øvelser for mindre muskelgrupper og 5-6 øvelser for større muskelgrupper.

2. Træn med tunge vægte

I tilfælde af ektomorfer er selve belastningen vigtigere end antallet af gentagelser. Selvfølgelig skal du starte med en vægt, som du kan løfte, men du skal gradvist øge den. Hvorfor? Styrkeprogression er en af ​​de mest effektive muskelstimuli.

3. Ektomorfisk træning -langsom og teknisk nøjagtig

Ectomorphs skal løfte tunge belastninger og udføre øvelser med præcis teknik, så det frarådes, at træningen varer længere end 50 minutter. Ectomorphs bør lave omkring 4-5 træningspas om ugen.

4. Antal gentagelser, serier og varighed af pauser

Fra 5 til 8 - dette er det angivne antal serier, der udføres af ektomorferne under en træningssession, sammen med bodybuilding-opvarmningen. Ektomorfer, der ønsker at opbygge muskelmasse, bør også udføre 4 til 10 gentagelser af en øvelse med 1-2 minutters pauser efter hvert sæt.

5. Undgå aerob træning

Ud over de øvelser, der anbefales til ektomorfer, er der også øvelser, som de bør undgå. Disse omfatter aerob træning, som hjælper dig med at tabe dig, så en person, der ønsker at opbygge muskelmasse og har et hurtigt stofskifte, har ikke brug for dem. Tværtimod - de kan gøre det umuligt at opnå den forventede kropsform

Værd at vide

Tre kropstyper

Forfatteren til skelnen mellem grundlæggende kropstyper er William Herbert Sheldon, en amerikansk psykolog. Det system, han skabte, blev kaldt somatotyping. Sheldon navngav tre kropstyper:

Ectomorph- slank person, smalle skuldre, fine knogler, lange lemmer, hurtigt stofskifte og svært ved at tage på i vægt.

Endomorfik- en person, der har problemer med at reducere kropsfedt, men hurtigt tager på i vægt. Den er kendetegnet ved korte lemmer, tykke knogler og brede led.

Mesomorph- en person, der hurtigt taber fedt, men som også har problemer med at opbygge muskelmasse. Den er kendetegnet ved: en smal talje, brede skuldre og en brystkasse

Sheldon bemærkede også, at ikke alle kropstyper kan klassificeres i denne tre-division, så der er også blandede tal.

Massetræning for ektomorfen - træningsplan

Dag 1: bryst, arme, triceps
  • bænkpres på en vandret bænk - 5 sæt - antal gentagelser: 5/4/3/2/1
  • bænkpres - 5 sæt - gentagelser: 5/3/3/2/2
  • bøjning af arme med håndvægte på en skrå bænk opad - 5 serier - antal gentagelser: 6 i hver serie
  • push-ups på stænger med vægte - 5 sæt - antal gentagelser: 6 i hver serie
Dag 2: gratis
Dag 3: ryg, balder, biceps
  • vægtede pull-ups - 6 sæt - gentagelser: 5/4/3/2/1
  • dødløft - 5 sæt - gentagelser: 5/3/3/2/2
  • bøjning af armene, mens du står med vægtstangen holdt under grebet - 5 serier - antal gentagelser: 6 i hver serie
  • stående vægtstangstryk - 5 sæt - antal gentagelser: 6 i hvert sæt
Dag 4: gratis
Dag 5: ben
  • squat - 6 sæt - reps: 5/4/3/2/1
  • skubbe benene på kranen - 5 serier - gentagelser: 5/3/3/2/2
  • benbøjning - 5 serier - antal gentagelser: 6 i hver serie
  • lunge squat - 5 sæt - antal gentagelser: 6 i hvert sæt
Dag 6: gratis
Dag 7: mave
  • løfter knæene til brystet hængende på stangen - 6 sæt - antal gentagelser: 10 i hvert sæt
  • crunches - 5 serier - gentagelser: 10 i hver serie
  • mavespænding på maskinen - 5 serier - antal gentagelser: 10 i hver serie
  • bøjninger med en remskive af den øverste remskive - 5 serier - antal gentagelser: 10 i hver serie
  • cykel - 5 serier - antal gentagelser: 10 i hver serie

Massetræning for ektomorfen - effekter

Ektomorfer skal arbejde hårdere end andre kropstyper for at træne for at få muskelmasse for at give de forventede resultater. For at få dem så hurtigt som muligt, bør du huske princippet om at udføre komplekse øvelser og gradvist øge belastningen.

Ektomorfer tager på omkring 1 kg muskelmasse om måneden, men effektiv træning kan få ham til at tage 10 kg på på 8-9 måneder

Massediæt til ektomorfe

Massetræning vil ikke være effektiv nok, hvis ektomorferne ikke følger en ordentlig diæt. Hvad betyder det for en tynd person?

1. Sats på … kalorier

Det ser ud til, at sådan en diæt er en drøm, der går i opfyldelse for enhver person - ektomorfer bør spise måltider med et stort antal kalorier. Det betyder dog ikke, at det er meningen, at man skal satse på fastfood eller slik – de kan resultere i en stigning i blodsukkerniveauet og dermed ikke så lang vej til oxidativt stress, hvilket bl.a. muskelbetændelse. Hvor mange specifikke kalorier skal en ektomorf spise? Det er bedst at fastslå dette problem individuelt med din træner eller diætist, men det antages, at en mand, der vejer 70 kg, og som ønsker at opbygge muskelmasse, bør spisehele 4.600 kcal om dagen. I gennemsnit bør ectomorphs indtage omkring 10-15% flere kalorier, end deres vægt indikerer. I modsætning til tilsyneladende er det ikke så enkelt, og ofte er dette punkt med at opbygge muskelmasse sværere for dem, der ønsker at øge den, end selve træningen.

2. Korrekte proportioner af ingredienser

Ectomorph ønsker at opbygge muskelmasse, ikke fedtmasse (og selvom han er slank, er det meget nemt for ham at få "en ølmave"), så han bør omhyggeligt sammensætte sine måltider. Ideelt set bør 50 % af den daglige menu være kulhydrat, 30 % protein og 20 % fedt. Ectomorphs bør undgå fedt, også fordi det bremser optagelsen af ​​proteiner, mens kulhydrater vil give ham energi og aktivere anabolske processer. Både komplekse og simple kulhydrater anbefales, selvom førstnævnte bør danne grundlag for kosten.

3. Hvad skal ektomorfer ellers huske om kost?

  • Spis meget og ofte - det er tilrådeligt at spise måltider med 3-timers mellemrum, men uden mellemmåltider.
  • Spis dine måltider på faste tidspunkter.
  • Husk på flydende kalorier - gainers og næringsstoffer er tilgængelige i flydende form, hvilket gør dem mindre mættende end at indtage den samme mængde kalorier i fast form.
  • Kosttilskud vil hjælpe dig med at tage på i masse: gainers er "supplement" til kosten i form af protein og kulhydrater, mens forgrenede aminosyrer BCAA vil støtte kroppen efter træning, og kreatin vil øge mængden af ​​ATP-energi i musklerne, mens naturligt kollagen vil beskytte dine emners led.
Det vil være nyttigt for dig

Glem ikke at hvile

Ectomorphs skal lægge mere arbejde end andre for at opnå lignende vægttræningseffekter. Derfor må den ikke glemme at hvile - under søvn frigives væksthormon, som er ansvarlig for regenerering af kroppen. Ectomorphs bør også … hvile i løbet af dagen. Rengøring i hjemmet eller gåture vil medføre et yderligere tab af kalorier.

Kategori:

ABC for øvelser