Overgangsalderen påvirker enhver kvinde. Dette er den periode, hvor en kvindes krop gennemgår en række ændringer og symptomer forårsaget af hormonelle ændringer. De varsler afslutningen på en kvindes fertile periode. Det er en svær tid for mange kvinder. Hvordan skal man håndtere det, og hvad kan man gøre for at undgå de negative virkninger af overgangsalderen? Alle disse spørgsmål blev besvaret af Michał Wrzosek - klinisk diætist og personlig træner

Ewelina Celejewska: Overgangsalderen er en særlig tilstand, der venter enhver kvinde. Så hvad er værd at vide om det?

Michał Wrzosek:Menopause (eller overgangsalder eller overgangsalder) er en naturlig fase i enhver kvindes liv. Dette udtryk betegnerfuldstændig ophør af menstruation på grund af ophør af æggestokkenes reproduktive funktion . I praksis betyder det den sidste menstruation, hvorefter der ikke har været blødninger mere i 12 måneder. Ifølge mange kilder forekommer overgangsalderen norm alt mellem 44 og 56 år hos en kvinde. Produktionen af ​​kønshormoner, dvs. østrogen og progesteron, i æggestokkene falder gradvist. På den anden side øges produktionen af ​​testosteron, og det er det, der forårsager alle disse ændringer i kvindens krop

Den alder, hvor overgangsalderen vil indtræde, er programmeret helt fra begyndelsen af ​​en kvindes liv. Det afhænger af antallet af follikler i æggestokkene. Oftest vil en datter opleve overgangsalderen i samme alder som sin mor. Der er også troen på, at jo senere du begynder at menstruere, jo hurtigere starter du overgangsalderen. Naturligvis påvirker livsstilen i høj grad, hvornår overgangsalderen indtræffer.

Hvornår kommer overgangsalderen, og hvad er symptomerne?

De første symptomer på overgangsalderen viser sig norm altomkring 47 års alderen og de sidste 4 årManifestationen af ​​overgangsalderen er forskellig for hver kvinde. Der kan være forskellige symptomer med varierende intensitet og hyppighed. Men oftest klager damer over bl.a. hedeture, øget svedtendens, søvnløshed, søvnforstyrrelser, træthed, hovedpine eller svimmelhed, problemer med reproduktions- og urinvejene, vægtøgning og en stigning i andelen og fordelingen af ​​fedtvæv, tørhed og slap hud, humørsvingninger og irritabilitet, nedsat selvværd og tilstandedepressiv.

Hvor længe varer symptomer relateret til overgangsalderen?

Som altid - det afhænger. Norm alt tager en kvindes krop flere år at "vænne sig til" de lave niveauer af kønshormoner. Når de ubehagelige symptomer på overgangsalderen ophører, betyder det, at forandringsprocessen er forbi, og kroppen har accepteret dem.

På grund af overgangsalderen øges risikoen for forskellige sygdomme. Hvilke sygdomme kan overgangsalderen?

Alder og kønshormoner, udover at påvirke fertiliteten, er også ansvarlige for mange metaboliske ændringer og processer i den kvindelige krop. Hos kvinder i overgangsalderen er der abnormiteter i lipidbalancen. Kvinder i denne periode har ofte unormale kolesterolresultater - for høje niveauer af LDL-kolesterol, triglycerider og for lave niveauer af HDL-kolesterol

Lipidforstyrrelser kan være en af ​​årsagerne til udviklingen af ​​sygdomme i hjertet og kredsløbet

Kan overgangsalderen øge risikoen for at udvikle diabetes?

Glucosetolerance forringes med alderen. Hos kvinder i overgangsalderen viser det sig ofte ved forekomsten af ​​insulinresistens, hyperinsulinemi eller endda diabetes type 2. Forstyrrelser i insulinsekretionen kan være en anden årsag til udviklingen af ​​åreforkalkning, iskæmisk hjertesygdom eller andre hjerte-kar-sygdomme. Desværre er der også observeret en stigning i forekomsten af ​​kræft hos kvinder i overgangsalderen . De mest almindelige kræftformer er bryst, lunge, livmoderhals, mave, æggestokke og endometrium.

Det er også værd at være opmærksom på hjertet i overgangsalderen

Det er rigtigt. Hjerte-kar-sygdomme er den hyppigste dødsårsag hos kvinder. I den postmenopausale periode stiger forekomsten af ​​hjertesygdomme flere gange sammenlignet med kvinder i den fødedygtige periode

Hvad skyldes dette?

Forstyrret produktion af kønshormoner øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Østrogener og testosteron spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​blodkarrenes og hjertets arbejde. Derudover er der hos kvinder i overgangsalderenugunstige ændringer i kolesterolniveauer, fordelingen af ​​fedtvævsændringer, og insulinresistens og diabetes forekommer . Alle disse ændringer fører til udvikling af åreforkalkning, koronararteriesygdom og hypertension.

Mange perimenopausale kvinder tager på i vægt. Hvorfor sker det?

Systematisk vægtøgning med alderen er en procesnaturligt og almindeligt. Forskning på polske kvinder tyder på, at fedme hos postmenopausale kvinder er dobbelt så almindeligt som hos præmenopausale kvinder.Det mest bemærkelsesværdige er fordelingen af ​​fedtvæv.Siden teenageårene har de fleste kvinder været domineret af fordeling fedtvæv omkring balder, hofter og lår. I modsætning hertil ophobes fedt hovedsageligt omkring maven under overgangsalderen hos kvinder. Efterhånden som abdominal fedme udvikler sig, øges risikoen for mange sygdomme

Det skal dog huskes, at du ikke skal skyde skylden for hele skylden for at tage på i vægt på hormonelle ændringer. Livsstil, aktivitet og ernæring har en indflydelse på at øge kropsvægten i kosten

Det er også kendt, at kvinder er mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose end mænd. Hvordan forhindrer man det?

Ja, kvinder er meget mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose end mænd.Osteoporose er måske den hyppigst nævnte sygdom hos kvinder i overgangsalderen.Det er en skeletsygdom, der karakteriserer nedsat knogle masse og struktur, hvilket øger risikoen for brud. En af hovedårsagerne til osteoporose er østrogenmangel. De stimulerer den kontinuerlige rekonstruktion af knogler og hæmmer deres nedbrydning. Andre faktorer, der øger risikoen for knogleskørhed, omfatter øget kropsvægt, mangel på motion, rygning, en mangelfuld kost med lavt indhold af calcium og D-vitamin og for meget alkoholforbrug. Heldigvis kan du ved at ændre din livsstil og diæt bremse denne proces.

Så hvordan ser spisevanerne ud for kvinder over 50? Forsøger de at spise sundt?

Ifølge mine observationer, når jeg arbejder med patienter over 50 år, adskiller kosten hos postmenopausale kvinder sig fra principperne for sund kostPatienterne indtager ofte en masse simple sukkerarter, der findes i forarbejdet produkter og slikDeres daglige menu indeholder en masse mættet fedt, som findes i fedt kød, mejeriprodukter, pålæg og færdiglavede produkter. Ofte, på grund af arbejde eller husarbejde, beslutter kvinder sig for at spise færdiglavede, forarbejdede måltider eller erstatte deres måltider med usunde snacks.

Og i det mindste sikrer de tilstrækkelig hydrering af kroppen og fysisk aktivitet?

Med alderen aftager følelsen af ​​tørst også. Jeg bemærkede, atmine elever drikker meget lidt vand , og i stedet rækker ud efter sødet te, juice eller drinks. Niveauet af fysisk aktivitet er også hurtigt faldende. Det skyldes ofte mangel på tid og modvilje. Også på grund af den forringedeselvværd og følelsesmæssige udsving forårsaget af hormonelle forandringer, skammer eleverne sig over at gå i fitnesscenter eller gå til gruppetimer og motionere med andre mennesker. Alle disse aspekter bidrager til vægtøgning og fremkomsten af ​​unødvendige kilogram.

Så hvordan passer du på dig selv i overgangsalderen?

Ved at opretholde en sund kropsvægt, indføre sunde spisevaner og regelmæssig fysisk aktivitet kan du reducere risikoen for mange sygdomme, der ledsager overgangsalderen og nyde sundhed og velvære i længere tid.

Det siges, at med alderen bliver det sværere at tabe sig. Hvad siger videnskaben?

Ifølge den nuværende viden er det muligt at tabe unødvendige kilo hos postmenopausale kvinder, selv i tilfælde af fedme

Du skal bare huske at samarbejde med din læge, diætist og tjekke dit helbred regelmæssigt

Hvordan balancerer man en reduktionsdiæt i overgangsalderen?

Perioden med overgangsalderen viser sig meget ofte i depression, nedsat selvværd og aversion mod egen krop, fysisk aktivitet eller pleje af sit helbred. Der er dog nogleaspekter og forskelle, som du bør være opmærksom på, inden du går over til en vægttabsdiæt i overgangsalderenBasalstofskiftet falder hos kvinder i overgangsalderen, så deres kaloriebehov er lavere. Behovet for visse mineraler og vitaminer ændrer sig sammenlignet med folk før overgangsalderen. Med alderen falder andelen af ​​muskelvæv i kroppen gradvist.

Hos kvinder i overgangsalderen udvikles der ofte forskellige sygdomme, som kan påvirke individets kaloriebehov, fordelingen af ​​mikro- og makronæringsstoffer i kosten

Hvilke principper for sund kost bør introduceres med denne diæt?

Den postmenopausale diæt vil være lavere i kalorier end dens pre-menopausale diæt. Hvis en kvinde beslutter sig for at skære, vil det daglige forbrug være endnu lavere. Derfor er det så vigtigt at vælge værdifulde produkter med høj næringsværdiDet er værd at spise mindre måltider, men med jævne mellemrumDette vil mindske sultfølelsen i løbet af dagen og forebygge mangler i næring. Den nøjagtige kalorieværdi af en reduktionsdiæt bør beregnes af en diætist. Når han planlægger menuen, tager han højde for elevens/menteeens alder, vægt, helbredstilstand og fysiske aktivitet.

Hvad skal man spise?

I overgangsalderen er det værd at række efterfuldkornsprodukter (mel, gryn, brød, pasta og flager), produkter rige på calcium (magre mejeriprodukter, frø og frø, nødder, bælgfrugter, korsblomstrede grøntsager, f.eks. grønkål og frugt, både friske og tørrede), sojaprodukter ( tofu, sojadrik, tempeh) og fed fisk (laks, sardiner, sild, makrel og ørred). Din kost bør omfatte en række forskellige grøntsager og frugter, der er høje i kalium (inklusive bananer, tomater, abrikoser, blommer, broccoli, søde kartofler og kartofler). De indeholdermasser af fibre, vitaminer og andre mineralerEksempler på sunde måltider omfatter bl.a. sandwich med hytteost, omelet med røget laks, spinat og cherrytomater, vegansk tofu shakshouka, bagt laks med grønkål og søde kartofler, middelhavssuppe eller tortillas med hummus, grøntsager og kylling.

Er det værd at tage kosttilskud for at lindre de besværlige symptomer på overgangsalderen?

På grund af diætpræferencer eller yderligere sygdomme er det nogle gange nødvendigt med tilskud af visse vitaminer, mineraler eller andre ingredienser. Det er dog altid en individuel sag, der bør analyseres nøje. For mit vedkommende anbefaler jeg mine klienter (i alle aldre) at supplere med D-vitamin og omega-3 fedtsyrer.

Hvorfor?

De fleste polakker mangler D-vitamin. Denne mangel er især farlig for kvinder i overgangsalderen. Dette vitamin er ansvarlig for opbygning og regenerering af skeletsystemet. Forskning viser, at dagligt D-vitamintilskud i en dosis større end eller lig med 800IU beskytter mod brud. Vitamin D-mangel kan yderligere reducere immuniteten, forringe hudtilstanden, mindske energi eller hypertension.

Hvad er de vigtigste næringsstoffer i kosten i overgangsalderenOmega-3 fedtsyrer er essentielle. Desværre forekommer de ikke ret ofte i en polsk kvindes statistiske kost. Derfor er det værd at overveje deres tilskud. Omega-3 fedtsyrer har en beskyttende effekt på hjerte-kar-sygdomme og kræft. Nogle undersøgelser tyder på, at de også kan reducere forekomsten af ​​brystkræft, forekomsten af ​​depressive episoder og følelsen af ​​hedeture.

Nogle kvinder skal muligvis også supplere med andre næringsstoffer, såsom calcium, folinsyre eller andre. Det er nødvendigt at gå til en læge, som vil udføre specifikke tests og målinger og bestemme den mulige dosis af tilskuddet

Husk ikke at selvdiagnosticere og overlade det til specialister.

Vi har diskuteretgrundlæggende principper for kost og kosttilskud i overgangsalderen. Lad os nu gå videre til fysisk aktivitet. Hvilken træningsform anbefales til kvinder hos mange perimenopausale kvinder?

Fysisk aktivitet er en af ​​grundpillerne for vægttab og opretholdelse af sundhed i overgangsalderen. For at stoppe tabet af muskelmasse og ophobning af fedtvæv, øge stofskiftet og mindske risikoen for osteoporose - regelmæssig motion er nødvendigEfterhånden som du bliver ældre, mærker du mere og mere de negative virkninger af mangel på tilstrækkelig mængde motionMin vigtigste anbefaling er også at træne både styrke og udholdenhed. Styrketræning er især vigtig på grund af den højere risiko for osteoporose. Talrige undersøgelser tyder på, at et moderat niveau af fysisk aktivitet signifikant reducerer sværhedsgraden af ​​symptomer, der ledsager overgangsalderen og forbedrer trivslen og kvaliteten af ​​det seksuelle liv hos kvinder. Motion reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Det forbedrer kroppens reaktion på insulin og balancesansen

Kvinder i overgangsalderen er enten ikke motiverede til at træne eller kæmper med forskellige lidelser relateret til bevægeapparatet. Men hvordan tilskynder man dem til fysisk aktivitet?

Fysisk indsats vil ikke kun redde dig fra overvægt og adskillige sygdomme, men reducerer også de negative virkninger af overgangsalderen og omkostningerne ved fedmebehandling.

Jeg opmuntrer og motiverer altid mine patienter til at føre en sund livsstil og fysisk aktivitet.

Det kan være i form af gåture, gruppeaktiviteter eller individuelle øvelser med en træner. Hver person skal behandles individuelt og vælge passende øvelser, afhængigt af alder, sundhed, evner og udholdenhed af kroppen, og hvilken aktivitet der gør dem glade! Ved eventuelle sygdomme er det værd at gå til ortopæd eller fysioterapeut. Specialister vil derefter foreslå et særligt trænings- og genoptræningsprogram eller henvise dig til yderligere diagnostik

Vægt eller refleksion i spejlet fører ikke nødvendigvis til, at vi taber os, men der er parametre, der giver os mulighed for at fastslå, at vores kropsvægt kan påvirke helbredet. Hvad skal vi tjekke?

Du bør altid tjekke dig selv regelmæssigtPå grund af de hormonelle ændringer, der finder sted i kroppen, er det værd at tjekke deres niveau. I dette tilfælde skal du kontrollere niveauerne af hypofysehormonerne (follikelstimulerende hormon og luteotropt hormon) og kønshormoner (østradiol og progesteron).

Hvert år er det værd at få taget urin- og blodprøver og tjekketgenerel morfologi, glukose, skjoldbruskkirtel, fuld lipidprofil (total kolesterol, LDL- og HDL-kolesterol, triglycerider). Hvert år er det også værd at få lavet en gynækologisk undersøgelse, herunder brystundersøgelse hos læge, cytologi og ultralyd.

Du bør have en mammografi hvert andet år. Hvis der er en genetisk disposition, bør testen gentages hvert år

Hvilken forskning er stadig værd at huske?

Om at udføre en frakturrisiko og kardiovaskulær risikovurdering af en læge. Dette vil give mulighed for mulig kvalifikation til yderligere tests på disse områder.Det er værd at tjekke kropsvægt og omkreds regelmæssigt.Dette vil hjælpe med at overvåge, om der er risiko for overvægt eller fedme, og om en diætists indgriben er nødvendig.

Du bør ikke glemme at tilmelde dig en koloskopi for at udelukke risikoen for at udvikle tyktarmskræft.For at opsummere …Overgangsalderen er en tid fuld af udfordringer i en kvindes liv.

Det er en naturlig proces, og den angår enhver kvinde! Derfor er det vigtigt at hjælpe og støtte hinanden

Menopause behøver ikke kun at være negativt forbundet. Det er vigtigt for en kvinde at gå ind i denne tid med en god indstilling og støtte fra pårørende og specialister. Takket være den voksende bevidsthed om dit eget helbred og medicinsk, kost- og fysioterapeutisk støtte, kan du opleve denne tid med fremragende sundhed og velvære.

Bibliografi:

  1. Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Årsager til overskydende kropsvægt hos kvinder i overgangsalderen, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31-35.
  2. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Retningslinjer for diætbehandling af kvinder i overgangsalderen med simpel fedme, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52.
  3. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Rollen af ​​udvalgte diætnæringsstoffer hos kvinder under naturlig overgangsalder - litteraturgennemgang, generel medicin og sundhedsvidenskab. 2016; 22 (2): 83-88.
  4. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, The role of exercise in menopause, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
  5. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Overvægt og fedme hos perimenopausale kvinder målt ved elektrisk bioimpedansmetode, Menopausal Review. 2013; 12 (3): 260-265.
  6. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012; 15 (5): 419-429.
  7. Fleming JA, Kris-Etherton PM, Makronæringsstofindhold i kosten: Hvad ved vi om energiBalance og vægtvedligeholdelse?, Aktuelle fedmerapporter. 2016; 5: 208-213.
  8. Godziejewska-Zawada M, Fedme og diabetes hos kvinder i overgangsalderen - forebyggelse og behandling, før overgangsalderen. 2013; 1: 5-9.
  9. Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Valgte risikofaktorer for osteoporose og vidensniveauet om sygdommen hos kvinder i peri- og postmenopausal, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34.
  10. Newson L, overgangsalderen og hjerte-kar-sygdomme, overgangsalderen og hjerte-kar-sygdomme, post-reproduktiv sundhed. 2022; 24 (1): 44-49.
  11. Pertyński T, Stachowiak G, Menopause - fakta og kontroverser, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
  12. Proietto J, Fedme og vægtkontrol i overgangsalderen, Aust Fam Læge. 2022; 46 (6): 368-370.
  13. PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
  14. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, Nutrients. 2022; 13 (7).
  15. Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depressive og angstlidelser i klimaperioden, Psykiatri. 2008; 5: 99-104.
  16. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metaboliske forstyrrelser i overgangsalderen, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
  17. Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus hos kvinder i overgangsalderen, Gennemgang af overgangsalderen. 2011; 3 (10): 173-180.
  18. Stec M, Stec M, Studzińska N, overgangsalder og kvindelige seksuelle problemer, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54-59.
EkspertMichał Wrzosek, klinisk diætist og personlig træner

Klinisk ernæringsekspert. Ph.d.-studerende ved Warszawa University of Life Sciences. Grundlægger af Centrum Respo.

Min diæt hjalp over 11054 mennesker med at nå deres drømmefigur.

I år tabte mine elever 36.197 kg.

sonde

Kategori:

Slankekur