- Øvelser med en rulle (foam roller)
- Se videoen, hvordan du kan træne med en rulle
- 1. Øvelser med rulle: massage af hamstringsmusklerne
- 2. Øvelser med rulle: massage af quadriceps muskler
- 3. Øvelser med rulle: iliotibial båndmassage
- 4. Øvelser med rulle: lægmassage
- 5. Øvelser med rulle: massage af rygmusklerne
Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Ved at træne med en rulle, vil du regenerere musklerne og fjerne spændinger i hele kroppen. Du kan bruge rullen som et værktøj til at lette korrekt træning eller som et element af nedkøling, dvs. regenerering efter træning. Se eksempler på øvelser med rulle i videoen
Øvelser med en rullestyrker og stabiliserer figuren, og tvinger de dybe muskler til en mere intens indsats. Effekten af øvelser med rullen vil være en opretstående figur og større bevidsthed om korrekt kropsholdning
Begyndere bør starte med øvelser med en blødere rulle - det bliver nemmere at holde balancen på den. Avancerede spillere kan vælge en hård rulle - det vil være en ekstra udfordring at træne med den.
Øvelser med en rulle (foam roller)
Nedenfor finder du eksempler på øvelser med brug af en rulle, der perfekt afslapper trætte og spændte muskler. Husk at rulle de enkelte områder langsomt og præcist. Du kan bruge en standardrulle til at massere benene. Til rygmusklerne skal du bruge en "8-tal" rulle eller en skumbold.
Se videoen, hvordan du kan træne med en rulle
Kilde: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news
1. Øvelser med rulle: massage af hamstringsmusklerne
Sæt dig på gulvet, sæt rullen under dine lår. Støt dig selv med hænderne på ryggen. Flyt rullen fra numsen til knæene og tilbage igen – på denne måde masserer du lårets bicepsmuskel. Hvis du ønsker, at massagen skal være mere intens, læg et ben over et ben og rul hvert et ad gangen. Husk ikke at rulle med knæene!
2. Øvelser med rulle: massage af quadriceps muskler
Læg dig på maven, hvil på dine underarme. Placer rullen under dit lår, og flyt den ned og op i hele længden af quadriceps.
3. Øvelser med rulle: iliotibial båndmassage
Læg dig på din højre side og placer rullen, så siden af dit lår hviler mod den. Støt torsoen på højre hånd. Flyt dit venstre ben fremad og hvil din fod fast på jorden. Flyt rullen langs siden af låret fra hofte til knæ og omvendt. Gentag massagen på den anden side
4. Øvelser med rulle: lægmassage
Sid på gulvet med lige ben. Placer rullen under læggen og støt hænderne på ryggen. Sæt dit ben på benet og rul det højre først,derefter venstre læg op og ned. Hvis du vil reducere intensiteten af træningen, skal du massere begge ben på én gang
5. Øvelser med rulle: massage af rygmusklerne
Læg dig på rullen på ryggen, bøj dine ben let i knæene og hvil fødderne fast på jorden. Placer dine hænder på dit bryst eller placer dem under dit hoved. Rul langsomt musklerne langs rygsøjlen. Husk at holde din torso lige og stramme maven.