En proteindiæt er en slankekur, der er baseret på proteinprodukter. Proteindiæt slanker og renser effektivt kroppen. Ifølge skaberne giver proteindiæten dig mulighed for at undgå yo-yo-effekten. Hvad giver dig mulighed for at spise en proteindiæt?

Indhold:

  1. Hvad er en proteindiæt?
  2. Principper for en proteindiæt
  3. Hvad skal man spise på en proteindiæt?
  4. Hvor meget protein spiser du hver dag?
  5. Hjælper en proteindiæt dig med at tabe dig?
  6. Proteindiæt og muskelvækst
  7. Proteindiæt - er det sundt?

Hvad er en proteindiæt?

Der er ingen enkelt proteindiæt. En proteindiæt er ethvert spisemønster eller kostplan, der involverer at spise mere protein til måltider, end det anbefales af vigtige ernæringsorganisationer. Det polske fødevare- og ernæringsinstitut anbefaler, at proteiner i gennemsnit giver 10-20 % energi i en daglig menu.

I en diæt med højt proteinindhold udgør protein mere end 20 % af kalorierne i ernæringsplanen, og i en diæt med meget protein, over 30 %. Når man øger andelen af ​​protein i kosten, reduceres mængden af ​​kulhydrater og/eller fedt yderligere, eller mængden af ​​kulhydrater reduceres væsentligt, og samtidig øges fedtindholdet

Den mest varierede og rationelle proteindiæt består af 25-30% protein, 40-45% kulhydrater og op til 30% fedt. Proteindiæter omfatter moderigtige og velkendte diæter, herunder:

• Paleo (spiser i stil med præ-agrariske forfædre), • Dukana (en diæt meget populær for et par år siden med en enorm andel af proteiner), • Zone (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater fordelt mere eller mindre jævnt), • Atkinsa (med en høj andel af fedt og protein), • MIND (kombination af veldokumenterede diæter: Middelhavet og DASH), • South Beach (en færdiglavet slankeplan med øget proteinindhold og reducerede kulhydrater), • ernæringsplaner bestående af færdiglavede måltidserstatninger: supper, cocktails, barer osv.

Principper for en proteindiæt

Protein hører til de tre grundlæggende makronæringsstoffer i kosten, ved siden af ​​kulhydrater og fedt. Det udfører mange ekstremt vigtige funktioner i kroppen. Det er en byggesten i hver celle i kroppen, deltager i genekspression og syntesehormoner og enzymer, immunsystemets arbejde og mange andre processer

En persons behov for protein er strengt afhængig af alder, helbred og fysisk aktivitet. En proteindiæt er baseret på at indtage mere protein end de værdier, der anbefales for den gennemsnitlige voksen.

Den anbefalede daglige dosis (RDA) af protein i henhold til ernæringsstandarderne for den polske befolkning i 2022 er 0,9 g pr. kg kropsvægt for voksne kvinder og mænd med moderat fysisk aktivitet, hvilket er omkring 10 % af energi i den daglige kost. I proteindiæter overskrides denne værdi 2-3 gange

Proteindiæter anbefales under tilstande, der er forbundet med større nedbrydning af protein og behovet for dets tilskud. De anbefales:

• i sygdomstilstande, især ved kræft, hvor der er behov for vævsregenerering, • for personer, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, hvis højere proteinbehov er forbundet med muskelskade efter træning, • for personer, der slanker sig, pga. det er videnskabeligt bevist, at en større andel af protein i kosten fremmer tabet af overskydende kropsvægt

Det skal huskes, at efterspørgslen efter protein er højere under intensiv vækst og udvikling, i høj alder, under graviditet og amning. Derudover tyder ny forskning på, at voksne for optimal sundhed bør få mindst 1 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Proteindiæter bør ikke anvendes af personer med diagnosticeret nyresvigt og fremskreden gigt.

Proteindiæten pålægger ingen særlige begrænsninger og kan nemt tilpasses til dine præferencer. At spise den rigtige mængde protein er nøglen. Andre spørgsmål, såsom valg af produkter eller metoder til tilberedning af måltider, er individuelle og fleksible.

Mængden af ​​protein i kosten bør norm alt være fra 1,2 til 1,6 g pr. kg kropsvægt, hvilket for en person, der vejer 70 kg, er 84 til 112 g pr. dag. På en proteindiæt spiser du 4-5 måltider om dagen, hver med protein. At nedbryde dette makronæringsstof over flere måltider i stedet for at spise f.eks. to store portioner, resulterer i en bedre udnyttelse af aminosyrer i kroppen.

Videnskabelig forskning viser, at de bedste resultater med at tabe sig, opbygge muskelmasse og en generel sundhedsforbedring opnås ved at spise 20-30 g protein i et måltid. At spise mere end 30 g protein i et måltid resulterer ikke i mere intensiv muskelproteinsyntese.

Folk, der ikke ved, hvor meget protein hver fødevare indeholder, bør starte med at beregne deres behov forprotein og en maddagbog, der giver dig mulighed for at se, hvor meget af dette makronæringsstof du faktisk spiser.

Ernæringsmæssige smartphone-applikationer eller lommeregnere, der er tilgængelige på websteder, er meget nyttige i denne henseende. Det er her værd at understrege, at det at gemme måltider og kontrollere det spiste protein kun er en midlertidig løsning, indtil vi lærer at vurdere, hvor meget vi har spist. Medmindre du er en professionel atlet, gør nogle få gram mere eller mindre ikke rigtig en forskel.

Protein i kosten bør komme fra både animalske og vegetabilske kilder. Animalsk protein indeholder alle de essentielle aminosyrer og har derfor en højere biologisk værdi end vegetabilsk protein. Den høje kvalitet af den mad, vi vælger, er meget vigtig.

Du bør fokusere på at spise så naturligt som muligt, med den lavest mulige grad af forarbejdning. Ud over produkter, der giver proteiner, er grøntsager og i mindre grad frugt det centrale element i kosten. Planteprodukter bør optræde ved hvert måltid.

Hvad skal man spise på en proteindiæt?

Gode proteinkilder, der anbefales, når du følger en proteindiæt er:

• fjerkræ, • magert oksekød, såsom mørbrad, ligawa, • magert svinekød, såsom skinke, mørbrad, svinekam, • højkvalitets pålæg og andre kødprodukter, • fisk, • æg, • sommerhus ost, • hytteost, • ost, • proteintilskud

Plantekilder til protein er:

• bælgfrugtfrø: sojabønner, linser, kikærter, bønner, ærter, • nødder, • mandler, • frø, fx græskar- og solsikkekerner, • i mindre grad quinoa, grove gryn og fuldkornskorn .

I proteindiæten bør grøntsager eller frugter (med en klar overvægt af grøntsager) forekomme i hvert måltid. Alle typer er tilladt. Kosten bør omfatte kilder til sunde fedtstoffer (olivenolie, rå rapsolie, smør, kokosolie, nødder, frø, avocadoer) og komplekse kulhydrater (gryn, ris, korn, fuldkornspasta, fuldkornsbrød).

Deres proportioner vil afhænge af valget af proteindiæt - højt fedtindhold, lavt kulhydrat og helst optim alt for din krop

Produkter, der ikke anbefales på en proteindiæt, er de samme som ved sund kost. Først og fremmest bør du undgå højt forarbejdet mad af dårlig kvalitet. Opbevar slik, donuts, boller, chips, pinde, kiks, færdigretter, flødeost, hårde margariner, pulveriserede supper og saucer, pates, pølser og konserves af lav kvalitet, pålæg og pølser med et kødindhold under 90 % og med tilsætning af nitritter og polyfosfater

Hvor meget protein spiser duhver dag?

MadvarePortionsstørrelseProteinindhold
Grillet oksekød mørbrad2 skiver, 105 g31 g
Grillet kyllingebryst uden skind1 stk, 130 g39 g
Kalkun, hvidt stegt kød2 skiver, 140 g47 g
Kogt torsk1 filet, 120 g25 g
Tun på dåse i sin egen sauce100 g24 g
Cottage cheesePakke, 200 g22 g
Naturel yoghurtLille kop, 150 g8 g
Æg1 stk. størrelse L7 g
Peanuts1 håndfuld, 50 g12 g
Valnødder1 håndfuld, 50 g7 g
solsikkefrø2 spiseskefulde, 32 g6 g
Kogte linser3 spiseskefulde, 45 g4,5 g
TofuHalvpakning, 100 g8 g
Fuldkornsbrød2 skiver, 76 g6 g
Kogte hvide ris1 skål, 180 g5 g

Hjælper en proteindiæt dig med at tabe dig?

Det er videnskabeligt bevist, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at tabe dig. Indtagelse af et proteinrigt måltid udløser en kaskade af nervesystem og hjernereaktioner, der fører til hurtig og langvarig mæthed. Mæthedsfornemmelsen er også påvirket af proteinernes komplicerede struktur, hvilket betyder, at de fordøjes langsomt og forbliver i fordøjelseskanalen i relativt lang tid

At spise et måltid med højt proteinindhold giver dig mulighed for at spise mindre portioner og give færre kalorier sammenlignet med et måltid, der dominerer kulhydrater. Protein fra alle næringsstoffer forårsager den stærkeste postprandiale termogenese, dvs. en periodisk stigning i kroppens metabolisme og energif.webporbrug Alt dette muliggør lettere vægtkontrol og mere effektivt vægttab.

Diæter med højt proteinindhold, sammenlignet med andre, giver dig mulighed for at tabe mere fedt og samtidig bevare muskelmassen. Dette er vigtigt, fordi muskelmasse er metabolisk aktiv. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier bruger vi til alle aktiviteter

Der er ingen tvivl om, at diæter med et reduceret kalorieindhold og en høj andel af protein giver dig mulighed for at tabe dig effektivt over tid.flere måneder. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte deres langsigtede effektivitet. De bedste resultater i vægttab opnås, når protein udgør omkring 30% af den samlede energi i kosten, og en højproteindiæt kombineres med et begrænset kulhydratindtag på 30-40%.

  • En meta-analyse af 87 undersøgelser, der oftest varer op til 12 uger, viste, at indtagelse af protein over 1,05 g/kg af den nuværende kropsvægt bevarer 0,6 - 1,2 kg mere muskelmasse sammenlignet med diæter med lavere andel af protein. Kombinationen af ​​en højproteindiæt med en kulhydratrestriktion på 35-41 % gav de bedste resultater i fedttab: fra 2 kg til 5,6 kg mere end på andre diæter
  • Diogenes-undersøgelsen, der blev udført i hele Europa, sammenlignede ud over dens effektivitet brugervenligheden og mængden af ​​at opgive vægttab under diæter: høj-protein, lav-protein, med et lavt glykæmisk indeks, med en højt glykæmisk indeks. Det mindste antal mennesker opgav vægttab på en diæt med højt proteinindhold og lavt GI.
  • En metaanalyse af 18 undersøgelser viste, at mennesker, der taber sig i 50'erne, bevarer meget mere muskelmasse med diæter med højt proteinindhold.

Proteindiæt og muskelvækst

Livsstil forbundet med fysisk træning mindst 2-3 gange om ugen kræver at øge andelen af ​​protein i kosten. Dette skyldes behovet for at opretholde en positiv nitrogenbalance (når der arbejdes på muskeltilvækst) eller i det mindste undgå en negativ balance for ikke at miste muskler.

Muskelproteiner nedbrydes under aktivitet, og for deres regenerering er en større forsyning af hvidt i måltider nødvendig. Ifølge anbefalingerne har udholdenhedstrænere brug for 1,4 g protein / kg kropsvægt, og styrketrænere - 2 g / kg kropsvægt

  • En lille, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse vurderede proteinbehov i de tidlige stadier af intens bodybuilding-træning. Det viste sig, at atleter opnåede en nitrogenbalance på nul med et proteinindtag på 1,4-1,5 g/kg kropsvægt. Derfor er det for vækst af muskelmasse og styrke nødvendigt at indtage mere protein med passende træning
  • 39 voksne blev opdelt i 3 grupper, som indtog et proteinniveau på 0,8; 1,6 og 2,4 g/kg lg.v. Det blev fundet, at muskelanabolske reaktion (øget muskelproteinsyntese) fulgte efter et proteinrigt måltid på en 1,6 og 2,4 g protein/kg diæt
  • I en undersøgelse fra 2014 blev virkningerne af at bruge en kost med protein på niveauet 1,8 g/kg kropsvægt sammenlignet og 4,4 g/kg lg.v. påveltrænede mænd og kvinder, der jævnligt dyrker sport. Baseret på observation af kropsvægt, fedtvævsmasse, procent af fedtvæv og muskelmasse, viste det sig, at indtaget af meget store mængder protein ikke medførte yderligere effekter i træning og kropssammensætning sammenlignet med dosis på 1,8 g. / kg lgv
Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for nemt at tabe dig, spise sundt og velsmagende og samtidig undgå faldgruberne ved "mirakuløse" slankekure. Brug JeszCoLisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Proteindiæt - er det sundt?

  • Proteindiæt og osteoporose

En høj andel af protein i kosten er forbundet med øget "forsuring" på grund af tilstedeværelsen af ​​svovlsyreaminosyrer, som ikke neutraliseres fuldstændigt i nyrerne. Calcium udvaskes fra knoglerne for at neutralisere syreladningen. Denne tilstand kan fremme knogleafkalkning og osteoporose. Forskning viser, at i områder med højt mælkeforbrug lider flere mennesker af osteoporose.

Det ser dog ud til, at problemet med calciumretention kun påvirker et højt forbrug af mejeriprodukter. Talrige undersøgelser har vist, at kødproteiner fremmer knoglegenopbygning, mens denne effekt er fraværende for mælkeproteiner og sojaprotein.

Flere og flere specialister siger, at en høj andel af protein i kosten (hovedsageligt fra kød) forbedrer tarmens calciumabsorption, øger GF-1-niveauer og sænker niveauet af parathyreoideahormon, hvilket tilstrækkeligt effektivt kompenserer for eventuelle negative virkninger af øget surhedsgrad

Baseret på nyere forskningsresultater er det gavnligt for calciumforbrug og knoglesundhed at spise protein (inklusive kød) højere end anbefalet i øjeblikket, især hos ældre. En kost med højt proteinindhold med tilstrækkelig calcium (ikke nødvendigvis mælkeprodukter), frugt og grøntsager er vigtig for knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose.

  • Proteindiæt og nyreskade

Fordøjelse af en stor mængde proteiner er forbundet med det øgede arbejde i nyrerne, som filtrerer produkterne fra deres nedbrydning. I en tid med populariteten af ​​den ekstremt proteinrige Dukan-diæt kunne man ofte høre om tilfælde af mennesker, der blev indlagt med nyresvigt.

Videnskabelig forskning viser, at "rationelt" proteinforbrug, dvs. at spise en række forskellige fødevarer, ikke kun kød oghytteost, skader ikke nyrerne og forringer ikke deres arbejde. Det har også vist sig, at den gradvise stigning i andelen af ​​protein i kosten resulterer i god nyretilpasning

En undersøgelse viste, at der ikke blev registreret negative effekter i markører for nyrefunktion såsom urinstof, kreatinin og albumin op til et proteinforbrug på 2,8 g/kg kropsvægt. Større mængder kan bidrage til dannelsen af ​​nyresten og gigt.

  • Proteindiæt og hjerte-kar-sygdomme

Mistanken om, at en kost med højt proteinindhold kan være forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og forværring af lipidprofilen, stammer fra teorien om, at mættede fedtsyrer i animalske produkter øger kolesterolniveauet i blodet.

Det er nu kendt, at denne teori er en medicinsk myte, og forbruget af mættet fedt øger ikke risikoen for hjertesygdomme markant. Forskning i forholdet mellem en proteindiæt og lipidprofil og risikoen for hjertesygdom viser modstridende resultater.

  • Proteindiæt og risikoen for tyktarmskræft

Der er oplysninger om, at indtagelse af rødt kød er forbundet med en højere risiko for at udvikle tyktarmskræft. Store fødevaresikkerheds- og sundhedsorganisationer understreger, at forholdet er uklart.

I stigende grad i videnskabelige kredse understreges det også, at risikoen for kræft er forbundet med indtagelse af kødprodukter, der er konserveret med natriumnitrit, og slet ikke kød.

Kilder1. Johnstone A.M., Sikkerhed og effektivitet af højproteindiæter til vægttab, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (red.), Ernæringsnormer for den polske befolkning, Institute of Food and Nutrition, Warszawa, 2022 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diæt, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3) ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., En højproteindiæt til at reducere kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., Effekterne af at indtage en kost med højt proteinindhold (4,4 g/kg/d) på kropssammensætning hos modstandstrænede individer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Lægmand D.K. et al., Definition af måltidskrav til protein for at optimere metaboliske roller af aminosyrer, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Langtidseffekter af højproteindiæter på nyrefunktionen, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Effekter af højproteindiæter på fedtfri masse ogmuskelproteinsyntese efter vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Proteinkrav og muskelmasse/styrkeændringer under intensiv træning hos novice bodybuildere, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., En moderat servering af protein af høj kvalitet stimulerer maksim alt skeletmuskelproteinsyntese hos unge og ældre forsøgspersoner, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Komplet vejledning, 12. Welland D., High-protein diæter og vægttab, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategori:

Slankekur