På grund af aldring taber vi omkring 3 kg muskler i hvert årti af livet. I processen med ældning af skeletmuskler sker der et langsomt, gradvist tab af deres masse og den tilhørende reduktion af deres funktionelle styrke. Så alle bør træne for at styrke musklerne. Dette gælder især seniorer og dem, der har mindre motion på grund af sygdom eller skade.

Indhold:

  1. Hvordan muskler ældes - muskeltab med alderen
  2. Hvordan muskler ældes - virkningerne af manglende motion
  3. Hvordan muskler ældes - livsvanskeligheder
  4. Hvordan muskler ældes - essensen af ​​styrketræning

Menneskelige muskler kan på grund af deres struktur og funktioner opdeles i tre grupper: hjertemuskulatur, glatte muskler (f.eks. i indre organer) og skeletmuskler, som oftest er udsat for mekaniske skader.

Hele det menneskelige muskelsystem består af cirka 500 muskler (det nøjagtige antal afhænger af klassificeringsmetoden). De har evnen til at indgå kontrakter aktivt. Dilatation kræver sammentrækning af en anden muskel - den antagonistiske. Det er derfor, vi har flexorer, adduktorer, extensorer og abduktorer. Takket være deres samarbejde kan vi læne os og rette ud, vride, danse, løbe, hoppe … Og det er værd at bruge disse muligheder til at bevare styrke og kondition indtil alderdommen

Resultaterne af undersøgelsen "Polakkernes foretrukne sports- og underholdningsaktiviteter" udført i 2022 på en stikprøve på 1.376 respondenter viser, at så mange som 66% af de adspurgte ikke dyrker sport. De, der allerede træner, gør det oftest en gang om måneden eller sjældnere, ifølge 39 % af befolkningen. Nogle mennesker formår at træne 2 eller 3 gange om måneden - 24%. Dette er bestemt ikke nok for musklerne

Hvordan muskler ældes - muskeltab med alderen

I livets tredje årti er næsten halvdelen af ​​jer muskler. De tegner sig for 30-40% af kropsvægten hos kvinder og 40-50% hos mænd. Du kan se dem tydeligt markeret under huden, når kroppen er slank. De dybere har en indflydelse på at opretholde balancen, støtte de indre organer og endda funktionen af ​​urinrøret og anale lukkemuskler.

Disse data er for personer, der er moderat aktive. En person, der har brugt tid på sofaen siden barndommen, ikke går meget, bevæger sig ikke - dette outputpotentiale vil være meget mindre. Og med alderen vil situationen kun forværreshos alle.

Dr. Murtaza Ahmed - familielæge og specialist i sportsmedicin - beskriver det i en artikel om sarkopeni som følger: "I vores ungdom har vi mange flere muskler, end vi behøver for at udføre vores daglige opgaver. Vi bruger kun omkring 30 % af vores styrke til at udføre alle vigtige aktiviteter relateret til daglige aktiviteter, såsom at rejse sig fra en stol eller gå op ad trapper. Maksimal muskelstyrke falder med 5% hvert par år, men vi forbliver fuldstændig uvidende om dette faktum, da vi stadig er i stand til at udføre alle vores daglige aktiviteter med lethed. Problemet begynder, når den maksimale styrke begynder at falde til omkring 50 % af den styrke, vi havde, da vi var unge, og pludselig begynder alt, hvad der virkede let indtil videre, at blive besværligt. "

Sværere at bøje sig ned, komme ud af bilen, løbe til bussen. Sarkopeni øger også din risiko for at vælte. Det er ikke tilfældigt, at fald er den mest almindelige årsag til hoftebrud hos ældre.

Hvordan muskler ældes - virkningerne af manglende motion

De, der ikke kan lide sport, kan blive overbevist af det faktum, at de påvirker niveauet af hormoner (f.eks. kortisol) og stofskiftet til at tage sig af deres muskler. Efter blot et par uger uden træning kan du mærke de første virkninger af langsom stofskifte - fedtforøgelse, væskeophobning i kroppen

Undersøgelser viser, at efter ca. 5 uger uden fysisk aktivitet, kan stigningen i kropsfedt stige med op til et dusin procent! Det har intet med din kost at gøre, det reducerer blot dit energif.webporbrug. Fitness vil også falde.

Efter 3 måneders inaktivitet vil kroppens udholdenhed forringes med omkring 20 %. Dette vil få os til at blive hurtigere trætte, oftere få åndenød, og kroppen vil begynde at svækkes. Det skyldes, at regelmæssig træning (især konditionstræning) udvider blodkarrene og øger celleeffektiviteten. Når vi holder op med at træne, øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes markant.

Forestil dig nu den beskrevne effekt ganget med år. Der er mennesker, for hvem idrætstimer i skolen var deres sidste regelmæssige aktivitet.

Hvordan muskler ældes - livsvanskeligheder

Mange faktorer påvirker forringelsen af ​​muskelstyrke og masse. Heldigvis kan du i de fleste tilfælde begynde at regenerere og styrke dem når som helst i dit liv.

  • Diætmangler

Vedligeholdelse og udvikling af muskler understøttes primært af de proteiner, der findes i kød, fisk, mejeriprodukter, tofu og bælgfrugter. Ansvarlig for effektivt arbejde og reaktion af muskler er også bl.a. kalk,magnesium, kalium og B-vitaminer.

  • Skader

Betydeligt tab af muskelmasse kan bemærkes efter 2-3 uger, fx hos personer, der bruger en ortose, i gips. Jo ældre personen er, jo hurtigere skrider atrofien frem. Korrekt udvalgte fysioterapiøvelser og fysioterapi (f.eks. elektrostimulering) hjælper med at forhindre tab og fremskynde restitutionen. Bevægelsesrehabilitering er også ekstremt vigtig for mennesker, der er fysisk handicappede eller sengeliggende.

  • Sygdomme

En enkelt nervefiber kan innervere op til 160 muskelfibre. Derfor gør degenerationen af ​​neuroner med alderen musklerne mindre stimulerede og svækkes. Der er også en række sygdomme, der kan fremskynde denne proces.

Hvordan muskler ældes - essensen af ​​styrketræning

I publikationen "Aging and human physical performance" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) understreger eksperter, at "styrketræning reducerer hastigheden af ​​tab af muskelmasse og styrke markant. selv hos ældre mennesker. Af denne grund anbefales det ofte ikke kun som en del af rehabilitering af patienter, men også for at opretholde høj ydeevne hos raske ældre mennesker. "

Det skal dog huskes, at styrketræning i tilfælde af seniorer skal bruges med forsigtighed. Først skal der udføres lægeundersøgelser (f.eks. densitometri - undersøgelse for osteoporose, hjerteekko/anstrengelsestest).

Træningsfrekvensen må ikke være for høj. Der anbefales mindst én hviledag efter styrketræning, så træningen bør ikke være mere end 2-3 gange om ugen. Ifølge nogle forskere kan selv en sådan aktivitet om ugen allerede give fordele.

Om forfatterenJoanna KarwatEn journalist med speciale i sundhedsspørgsmål. I over 25 år har hun fulgt trends inden for medicin og møder læger for at tale om nye behandlinger. Hun modtog to priser i konkurrencen "Årets medicinske journalist 2022" i kategorien pressejournalistik. Han bruger hvert ledigt øjeblik på at spille volleyball. Hun vandt guld i Beach Volleyball Journalists Championship i 2016.

Kategori:

Geriatri