Det siges ofte, at vi er, hvad vi spiser. For at leve et langt liv med perfekt helbred er det derfor værd at tage et kig på dine spisevaner. Desuden giver nogle diæter - bevist gennem årene - dig mulighed for at undgå mange sygdomme og som følge heraf leve meget længere. Vi valgte 5 sådanne ernæringsmodeller.
En opskrift på lang levetid? Fysisk aktivitet, undgåelse af stressende situationer, munter disposition, eliminering af stimulanser (især rygning) og endelig – nok vigtigst af alt – en ordentlig kost. Indbyggerne i det sydlige Europa såvel som Japan - et land, der er berømt for sit rekordmange hundredår, kender til det.
Middelhavskost
Ifølge specialister fra Harvard School of Public He alth kan du ved at følge middelhavsdiæten (samtidig med at du undgår rygning og dyrke fysisk aktivitet) undgå op til 80 % af hjerte-kar-sygdomme, 70 % af hjerteanfald og lige så meget som 90 % af type 2-diabetes.
Derfor anses middelhavsdiæten for at være en af de sundeste og bedste i verden – den er også med til at forlænge dit liv. Og hvad er denne type ernæring egentlig? Det er svært at beskrive én middelhavsdiæt, da den adskiller sig lidt fra land til land og region til region.
Italienere, spaniere og grækeres spisevaner er oftest angivet. Elementer af den beskrevne kost kan dog også findes i for eksempel Kroatien, andre Balkanlande og Tyrkiet
Først og fremmest er kosten fra det sydlige Europa baseret på friske lokale produkter og så lidt forarbejdet mad som muligt. Der er frugt og grøntsager i hvert måltid, lidt rødt kød og mere fisk og skaldyr.
Olivenolie er en vigtig bestanddel af middelhavskosten, friske urter er også vigtige (f.eks. basilikum, oregano, salvie, mynte, timian). Folk i syd skåner ikke nødder (valnødder, pinjekerner, mandler) og fuldkorn samt rødvin.
Selvfølgelig skal du spise dem i moderate mængder og gerne sammen med et måltid. Diæten passer også ind i en specifik livsstil, som er baseret på lang, langsom, glædelig fejring af velsmagende måltider.
Okinawa-diæt
Den japanske ø Okinawa er berømt for sine indbyggeres lange levetid. Intet andet sted i verden vil vi møde så mange hundredårige. Det er da ikke så mærkeligtden lokale livsstil, især spisevaner, blev undersøgt. Og her var det muligt at finde hemmeligheden bag et langt helbred, fordi Okinawa-diæten er yderst gavnlig for kroppen. Hvad er det baseret på?
For det meste på plantebaserede produkter (ca. 4/5 på menuen). Hvad angår animalsk protein, er dette domineret af fisk og skaldyr. Okinawanere spiser lidt brød, men mere glutenfri produkter - hovedsageligt ris og relaterede produkter (f.eks. risnudler).
Andre vigtige ingredienser i Okinawa-diæten er sojabønner og sojaprodukter (tofu!), masser af frugter, krydderier, grøn te og fødevarer rige på magnesium (inklusive bælgfrugter, søde kartofler og sesam).
Okinawa-beboere klager ikke over mangler ved sunde omega-3-fedtsyrer, som hovedsageligt kommer fra fed fisk og rapsolie. Til selve diæten er det værd at tilføje en livsstil i overensstemmelse med ikigai-filosofien, såsom et muntert gemyt, fysisk aktivitet, hyppig kontakt med naturen, afslappet liv og at spise måltider i små mængder.
DASH-diæt
En af de sundeste diæter i verden, men alligevel nem at bruge og betyder ikke for mange ofre. Dens formål er at reducere risikoen for hypertension og andre hjerte-kar-sygdomme samt diabetes. DASH-diæten har en forkortelse af "dietary approaches to stop hypertension", altså madplaner for at beskytte mod hypertension. Og hvad er dens grundlæggende principper? Først og fremmest så lidt s alt som muligt, forarbejdede produkter og opgivelse af alkohol og rygning. Daglig DASH-diæt bør omfatte:
- 6-8 portioner fuldkorn (en portion er henholdsvis: en skive brød, en halv kop kogte gryn, ris, fuldkornspasta);
- 4-5 portioner grøntsager og frugter (f.eks. avocado, aubergine, græskar, zucchini, grønne ærter, kartofler, tomater, bananer, abrikoser, pærer, æbler, hindbær, ribs, blommer);
- 2-3 portioner magre mejeriprodukter (f.eks. kefir, yoghurt, mager hytteost, mager ost);
- 2-3 portioner magert kød eller fisk og skaldyr (ca. 90 g pr. portion);
- 2 portioner olie - helst vegetabilsk (1 teskefuld hver).
I løbet af ugen bør vi spise 4-5 portioner nødder og frø - bl.a. mandler, nødder, frø og for eksempel linser. Vi behøver egentlig ikke helt at opgive slik, hvilket er godt nyt. Men lad os begrænse deres forbrug til 5 små portioner om ugen (en terning chokolade, en spiseskefuld honning, en halv kop gelé).
MIND diæt
Endnu et akronym på vores liste - denne gang handler det om godteffektivitet af hjernen og nervesystemet, så en meget lavere risiko for at udvikle for eksempel Alzheimers sygdom
MIND i navnet kommer fra "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", og skaberen af denne diæt er Martha Claire Morris (epidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago).
MIND-diæten bruger principperne fra middelhavsdiæten og den ovenfor beskrevne DASH, og vælger ud fra deres antagelser primært, hvad der har en positiv effekt på den menneskelige hjernes velbefindende.
Så hvad kan vi finde i MIND-diæten? Grønne grøntsager som spinat, broccoli og salat (gerne 3 portioner om dagen) spiller en vigtig rolle. Der er også andre grøntsager (1 portion om dagen), nødder (5 gange om ugen), bær (mindst 2 portioner om ugen), fuldkorn (mindst 3 portioner om dagen) og bælgfrugter (mindst 3 portioner om ugen)
Du bør drikke et glas rødvin en gang om dagen, hvor olivenolie er det primære fedt i madlavning. Når det kommer til kød og fisk, anbefales 2 portioner fjerkræ om ugen og mindst 1 fisk (helst fed)
Flexitær diæt
Diætens navn er en krydsning mellem den engelske "flexible" og den vegetariske kost. Så vi har en fleksibel kost baseret på principperne om vegetarisme.
Hvad betyder det i praksis? Vi opgiver ikke helt kød, men vi spiser mest plantebaserede produkter. Der er flere grupper af fødevarer inden for flexitarianism: den såkaldte nyt kød (tofu, bønner, linser, ærter, frø, nødder, æg), grøntsager og frugter, fuldkorn, mejeriprodukter samt krydderier og naturlige sødestoffer.
En flexitær diæt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft og diabetes markant og giver dig mulighed for at tabe unødvendigt fedt. Derudover er det et godt valg for folk, der gerne vil skifte til vegetarisme, men som foretrækker ikke at opgive kød helt (hvilket er grunden til, at flexitarisme nogle gange kaldes semivegetarianisme).
Det er også en betydelig fordel for kroppen, fordi det giver næringsstoffer, der kun kan findes i kød (såsom vitamin B12, for ikke at nævne værdifulde omega-3-syrer fra fed havfisk).
Se galleriet med 8 billeder