- Forårsdetox-træning - hvordan du hjælper med at afgifte din krop
- Forårsdetox-træning - hvilke øvelser vil fremskynde dit stofskifte?
- Spring detox-træning - træningsoversigt
- Spring detox-træning - træningsplan
Dette er det perfekte tidspunkt at starte din forårsafvænning og skifte til en sund, let kost og øge din fysiske aktivitet. Effektiv og hurtig detox vil blive understøttet af passende fysiske øvelser, uden hvilken forårets slankeafvænning måske ikke er så effektiv! Er du interessant? Tjek vores træningsplan og find ud af, hvorfor du skal i gang med at flytte!
Forårsslankeafvænning er en god idé til at hjælpe kroppen med at slippe af med giftstoffer, fremskynde stofskiftet og tabe unødvendige kilo.
Når friske grøntsager og frugter begynder at dukke op i butikkerne, er det værd at drage fordel af deres sundhedsfremmende egenskaber og skifte til en letfordøjelig, mineralrig kost.
Om vinteren tager vi ofte på i vægt, har meget mindre motion og udvikler vitaminmangel – at rense kroppen er et must, hvis vi bekymrer os om vores sundhed og velvære! Kost er dog ikke alt – uden motion og regelmæssig motion vil en effektiv detox være umulig! Find ud af hvorfor.
Indhold:
- Forårsdetox-træning - hvordan du hjælper med at afgifte din krop
- Forårsdetox-træning - hvilke øvelser vil fremskynde dit stofskifte?
- Spring detox-træning - træningsoversigt
- Spring detox-træning - træningsplan
Forårsdetox-træning - hvordan du hjælper med at afgifte din krop
Spring detox handler om at give afkald på alle slags færdiglavede produkter, fastfood, at opgive s alt, sukker og skifte til en kost rig på grøntsager, frugter, superfoods og rent mineralvand.
Diæten til forårets slankeafvænning må ikke være komplet uden friske cocktails og smoothies lavet af grøntsager og årstidens frugter. Under udrensningen af kroppen bør vi heller ikke spise hvidt melprodukter, stegt mad og fede måltider. Det er bedst at dampe og spise så lidt forarbejdet mad som muligt. Det er også værd at begrænse gluten.
Ud over at spise bør en hurtig og effektiv detox også omfatte motion! Motion er et uundværligt element i en forårsdetox. De vil fremskynde cirkulationen, forbedre arbejdet i indre organer, øge stofskiftet, fremskynde fjernelse af toksiner og øge absorptionen af stoffernæringsstoffer i kroppen
De mest effektive øvelser vil være styrke, pilates og yoga. Er vi udelukkende afhængige af kosten, kan det have den modsatte effekt – under en detox indtager vi få kalorier og spiser ikke tunge måltider, hvilket igen kan sætte vores stofskifte i stå. For at forhindre dette i at ske, er regelmæssig træning endda obligatorisk!
Forårsdetox-træning - hvilke øvelser vil fremskynde dit stofskifte?
Der er mange øvelser, du kan lave for at hjælpe din forårsafvænning. Udover dem du finder i vores træningsplan, er det værd at fokusere på styrkeøvelser. Især dem, der bruger mange muskelgrupper og dele til at arbejde.
Disse skal være flerledsøvelser, der øger kroppens funktionalitet og mobilitet. Disse typer øvelser forbedrer cirkulationen og fremskynder stofskiftet og øger dermed effektiviteten af at rense kroppen og effektiviteten af forårets slankende detox. Udover styrkeaspektet er det også værd at fokusere på øvelser hentet fra yoga og pilates. De bruges på nøjagtig samme måde som crossfit- eller styrkeøvelser, men har også en god effekt på hormoners og indre organers arbejde og forbedrer blodtilførslen og iltningen af kroppen markant
Øvelser du kan lave for at hjælpe din forårsafvænning omfatter:
- styrkeøvelser: klassisk squat, jump squat, one leg squat, sumo squat, lunges, laps, lunges og jumps , klassisk planke, side planke, pumpe, forskellige varianter af dødløft med mere.
- øvelser taget fra pilates: fuglehund, planke i forskellige varianter, hævning af benene sidelæns, bagud, fremad i et støttet knæ mv
- øvelser taget fra yoga: en hund med sit hovedet nedad, ko-kat, trekantpositioner, drejepositioner, stearinlys, håndstand osv.
Spring detox-træning - træningsoversigt
Forårsdetox-træningen består af 10 øvelser udført i et specificeret antal gentagelser eller over en periode i et specificeret antal serier. For at det giver de forventede resultater, skal du gøre det 2 til 3 gange om ugen.
Husk ikke at træne tre dage i træk, fordi kroppen skal have tid til at regenerere. Tag op til 20 sekunders hvile mellem sæt, og prøv ikke at hvile mellem øvelserne.
Når du er færdig med at træne, skal du lægge dig ned på måtten og fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret dybt ind i din mellemgulv, og prøv at slappe af i din krop og berolige din puls.
1. Head Down Dog
Indtag plankepositionen. Placer dine håndflader parallelt med hinanden i skulderbreddes afstand. Placer fingrene ret bredt fra hinanden og peg tommelfingrene modinde. Prøv at skrue skuldrene af måtten og før dine albuer forsigtigt udad. Dette vil også hjælpe med at placere skulderbladene korrekt. Placer dine knæ i hoftebreddes afstand og hold fødderne parallelle med hinanden. Skub derefter dig selv fast fra måtten med hofterne pegende opad. Du behøver ikke røre måtten med hælene med det samme og rette dine knæ så meget som muligt. Du kan kun læne dig op ad tæerne. Sørg dog for at stramme dine balder, så dine knæ kan vende udad. Husk at holde skuldrene væk fra ørerne og ikke hænge over skulderbladene. Hold maven lidt stram og bækkenet trukket ind. Lad være med at rode dit hoved! Hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen
2. Hoppende torso-drejningerm
Stå op lige og gå sidelæns til højre. Hold ryggen ret og maven stram. Ræk dit venstre ben til dit højre ben og ret dig op ved at løfte begge arme højt op - tag samtidig dit højre ben til venstre og flyt straks din vægt til det andet ben. Denne bevægelse skal udføres jævnt og synkront. Flyt til den anden side. Når du har fået fat i træningsteknikken, skal du tilføje et lille hop til din benbevægelse, når du skifter ben. Husk på dynamikken i gentagelser, som vil blive hjulpet af armene kraftigt hævet over dit hoved, når du hopper. Denne øvelse er designet til at varme dig op og forbedre din cirkulation, tag det roligt!
3. Gå i plankeposition
Giv støtte foran på måtten. Skub skulderbladene ud ved at stramme dem fast, ret rygsøjlen og spænd dine balder. Hold dine albuer lige, men når du bemærker, at du hyperekstenderer, så forestil dig, at du spiller klaver – så vil dine albuer bevæge sig ind i den rigtige position. Hænderne skal være over skuldrene. Så placeret, begynd at gå først i den ene retning med et par bevægelser og derefter i den anden. Tag små "skridt" med hænderne og styr bevægelsen. Fødderne skal blive på samme sted. Husk at kontrollere din kerne og ikke svinge for meget fra side til side.
4. Trampende på plads
Stå i hoftebreddes afstand, læn dig let frem, og spænd maven. Begynd at stampe jorden kraftigt og hårdt. Sørg samtidig for, at bevægelsen er blød, og at vægten af fødderne primært hviler på tæerne og forsiden af foden. Hvis du mærker, at dine ben taber kræfter i slutningen af øvelsen, kan du hjælpe dig selv med hænderne. Knyt dem stramt til næver og flyt dem kraftigt, eller placer dem bøjet foran dit bryst.
5. Synk
Stå med fødderne tæt sammen. Grib en vægt (eller en flaske vand) i dine hænder og placer den i hoftehøjde. Spænd maven, skub bækkenet, og hold ryggen retstart med at sænke vægten, mens du skubber dit forlængede ben bagud. Gå ned, indtil vægten er omkring knæet på forbenet. Sørg for, at dine hofter forbliver på linje, og din mave er konstant spændt. Når du er færdig med din et-bens serie, gå direkte til den anden side
6. Stjerne
Indtag den korrekte kropsholdning - spænd dine balder, drej knæene forsigtigt udad, sænk ribbenene og træk skulderbladene sammen. Gå forsigtigt ned på det ene ben og lav en stjerne med det andet ben. Sæt din fod på et punkt foran dig, sidelæns, bagud og diagon alt. Dette er meget vigtigt – husk at knæet på det ben, du sænker dig på, ikke vrider sig indad. Knæet skal altid være placeret over anklen og på linje med hoften. Sørg for, at din fod hviler på tre støttepunkter: den yderste kant af foden, storetåen og lilletåen. Pas på denne justering, især når dit ben vandrer i krydset. Lad være med at hvile hele din fod på måtten, alt hvad du skal gøre er at gå ned og røre ved spidsen med tæerne, komme op igen og komme ned og røre igen. Husk, at det er langsommere at gå ned end at gå tilbage.
7. Hofteløft på det ene ben
Læg dig på måtten med bøjede ben. Træk forsigtigt bækkenet op, men prøv ikke at klæbe lænden til måtten. Løft dit ben og hvil din læg på det andet ben, bøj det, som om du skulle sidde på kryds og tværs. Placer dine hænder på måtten og løft dine hofter op, mens du ånder ud. Prøv at holde dem på linje og ikke sving dine hofter fra side til side. Løft kun dine hofter, indtil balden virker - kompenser ikke for bevægelsen med lændehvirvelsøjlen
8. Fuglehund
Indtag en støttet knælende stilling. Klem dine skulderblade sammen, skub dit bækken og stram maven. Hold dine hænder under dine skuldre, og placer dine knæ ikke bredere end skødet. Hovedet skal være parallelt med måtten. Løft din arm og det modsatte ben fra måtten og skub dem ud, som om du forsøger at trække dig i to retninger - foran og bagved. Sæt derefter begge lemmer sammen, pust højt ud og stram maven. Udfør øvelsen på skift. Husk ikke at hæve lemmerne for højt, før de danner en linje med rygsøjlen.
9. Kvinders push-up
Indtag en støttet knælende stilling og ret forsigtigt dine ben – knæ og skinneben skal røre måtten. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, og peg dine albuer forsigtigt mod dine sider og nedad. Bring brystet til jorden, og sørg for, at dine skulderblade er stramme og stramme. Giv ikke slip på dit underliv, det skal være under denne øvelseaktiv. Prøv at holde den nedadgående bevægelse langsom og kontrolleret, og gør den opadgående bevægelse en smule mere dynamisk.
10. Løft dine arme og ben mod dig
Læg dig på ryggen, skub dit bækken, og spænd maven. Ræk armene bag hovedet og bring dem tættere på dine ben. Over- og underekstremiteterne skal hæves på samme tid og skal mødes midt i bevægelsen. Husk at løsne din torso fra måtten og ikke kun nå dine ben. Knæene behøver ikke at være så lige som muligt. Når du er oppe, så træk vejret højt og energisk - dette vil hjælpe med at spænde dine mavemuskler og aflaste din rygsøjle.
Spring detox-træning - træningsplan
| Øvelse | Antal gentagelser | Antal serier |
| Hundehoved nede | 30 sekunder | 3 |
Spring overkrop | 30 sekunder | 2 |
| Går sidelæns planke | 30 sekunder | 2 |
| Tramper på plads | 30 sekunder | 2 |
| Svale | 10 gentagelser pr. side | 3 |
| stjerne | 30 sekunder pr. side | 3 |
| Hofter rejser sig på det ene ben | 10 gentagelser pr. side | 3 |
| Fuglehund | 10 gentagelser pr. side | 3 |
| Damepumpe | 10 gentagelser | 3 |
| Hæver arme og ben mod hinanden | 10 gentagelser | 3 |
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter