Mellem 15-minutters kredsløbstræning kan være overraskende, hvis den udføres regelmæssigt. På kun et dusin minutter kan du forme slanke og stærke muskler, tabe dig unødvendige kilo og slippe af med fedt og cellulite. Tror du ikke? Se vores 15-minutters mellemuddannelse for dig selv.

Indhold:

  1. 15-minutters mellemtræning - hvilken type træning skal jeg vælge?
  2. 15-minutters mellemtræning - virker dette virkelig?
  3. 15-minutters mellemtræning - øvelser
  4. 15-minutters mellemtræning - træningsplan

15-minutters træning for mellemliggende avancerede vil få dig til at stimulere alle muskler til at arbejde, og du vil virkelig svede godt. I modsætning til tilsyneladende er 15 minutter meget tid til at arbejde intensivt på kroppen og forbedre hele kroppens funktion.

Tænk på denne måde - i stedet for at træne en time om ugen, kan du dele det op i flere mindre og gøre dem regelmæssigt. Så vil det kun tage dig 15 minutter om dagen, og virkningerne kan være meget mere gavnlige, end du tror.

Din daglige dosis af aktivitet vil have en enorm indflydelse på dit helbred og din kropsform, som vil forbedres efter de første par ugers træning. Derudover vil 15 minutters træning ikke gøre dig træt som en times træning, hvilket vil udmønte sig i gode træningseffekter - du vil udføre øvelserne meget mere præcist og energisk

Tjek de overraskende effekter af en 15-minutters træningssession for mellemliggende personer på din egen hud.

15-minutters mellemtræning - hvilken type træning skal jeg vælge?

For at den 15-minutters træning skal give de ønskede resultater, skal den bestå af 8-10 øvelser, for at vores krop er fuldt stimuleret i kort tid. Øvelser bør involvere hver muskel og hver muskelgruppe, så vores krop i løbet af kun 15 minutters fysisk aktivitet kan arbejde effektivt.

Disse skal være flerledsøvelser, men også dem, der udføres i stueetagen og i stående positioner for at diversificere bevægelsen. Dynamiske øvelser bør indgå i træningen, men de må ikke dominere de statiske øvelser, som er meget bedre til at bygge og formemuskler. Træningen sammensat på denne måde vil være en komplet og universel fysisk indsats, takket være hvilken vi vil få en jævnt skulptureret figur, slippe af med ekstra kilo og forbedre udseendet af vores hud.

Udover omhyggelig udvælgelse af øvelser er det også værd at vælge interv altræningssystemet - det kan være HIIT-træning eller standardintervaller. Dette er for at stimulere kroppen til at forbrænde ekstra kropsfedt og øge stofskiftet til det maksimale. Som et resultat kan selv 15 minutters regelmæssig træning overføre tilfredsstillende sundhedseffekter fra forbedring af udholdenhed og kondition til øget muskelstyrke og udholdenhed.

15-minutters mellemtræning - virker dette virkelig?

Den 15-minutters mellemliggende træning er beregnet til enhver sportsentusiast. For at det skal være effektivt, skal det udføres regelmæssigt, gerne tre til fire gange om ugen. Da det kun varer 15 minutter, kan det være en glimrende form for morgenstart eller aftentræning efter arbejde.

I begyndelsen virker 15 minutter som en lille mængde tid brugt på at arbejde på din figur. Men de øvelser, som vi har forberedt i eksemplet med mellemtræning, er udvalgt på en sådan måde, at hver muskel fungerer, og kroppen trænes i enhver henseende: udholdenhed, stabilisering, styrke og udholdenhed.

For at øge effekten af ​​den 15-minutters mellemtræning skal du huske at opretholde en afbalanceret og sund kost og have sunde vaner, fx gå trapper i stedet for at tage elevatoren, gå et stop i stedet for at bruge offentlig transport, stå op ofte fra skrivebordet osv.

Se også: 15-minutters træning for begyndere

15-minutters mellemtræning - øvelser

1. Hund med hovedet ned og gå ned til planken
Udfør hundens hoved-ned-stilling - skub hænderne fra måtten, sæt fødderne i hoftebreddes afstand, og peg forsigtigt dine knæ udad, at knytte balderne på samme tid. Husk at holde skuldrene væk fra ørerne og slip ikke maven – den skal forsigtigt trækkes ind. Hold denne position i ca. 5 sekunder og flyt til plankepositionen. Klem maven godt sammen og skub dig selv ned af måtten, mens du aktiverer dine skulderblade for at arbejde. Lad være med at rode dit hoved! Hold denne position i 3 sekunder og vend tilbage til hunden med hovedet nedad

2. Stående hånd til fod
Stå på bredden af ​​dine hofter. Spænd maven og skub forsigtigt dit bryst fremad. Løft dit forlængede ben og den modsatte arm kltoppen - prøv at røre ved foden med hånden. Hvis du har svært ved at gøre dette, kan dit ben være let bøjet. Sørg for at spænde maven godt fast, når begge lemmer mødes. Inden du går videre til gentagelsen til den anden side af kroppen, skal du huske at vende tilbage til din oprejste stilling.

3. Side squat
Indtag den korrekte kropsholdning. Tag et skridt til siden og lav en squat, cirka til en ret vinkel ved knæene. Hold balder og mave konstant spændt og hold ryggen ret. Husk at undgå at dine fødder kommer ind, når du sætter dig på hug – for at holde øje med dette, spænd balderne og peg knæene udad. Hold dine hænder foran dig for bedre balance - du kan bøje og slutte dig til dem, eller holde dem lige. Vend tilbage til startpositionen og trin sidelæns til det andet ben

4. Hop squat
Stå oprejst med dine ben lidt bredere end din hoftebredde. Gør dig klar til at gå ned til squat - skub forsigtigt dit bækken, træk skulderbladene sammen, sænk ribbenene og spænd balderne. Træk luft ind i mellemgulvet, gå ned og hop op med en høj udånding. Gør det så hurtigt du kan. Når du står opad, så husk at lave en fast hofteforlængelse og stramme ballerne. Land i samme position, hvor du starter din bevægelse. Sørg for, at dine knæ divergerer til siderne, ikke indad. Hvis du lavede de tidligere øvelser barfodet, så husk at lave jump squat i dine sko. Under dynamiske øvelser har du brug for ekstra stødabsorbering til dine led.

5. Planke med benene hævet
Tag plankepositionen på dine hænder - placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden og sørg for, at de er lige under dem, skub dit bækken, stram maven. Skub også ned på dine skulderblade, men hæng ikke på dem! Lav en bevægelse, som om du vil skubbe dig selv fra jorden, og tryk samtidig hænderne fast på måtten. Begynd nu langsomt at hæve det ene ben og sænke det ned i en kontrolleret, let bevægelse. Gør den samme gentagelse på det andet ben, og hold benbevægelsen i skak. Hæv lemmen, indtil glutealmusklerne er strammet så meget som muligt. Kompenser ikke for bevægelsen med lændehvirvelsøjlen - der bør ikke være spændinger der

6. Boksning
Tag en oprejst stilling, bøj ​​dine arme og hold dem foran dig, som om du vogtede. Begynd at jogge på plads kraftigt og boks med hænderne på samme tid. Træk en bevægelse fra dit skulderblad og husk at holde fast i maven - når den er ordentligt spændt, bliver boksning lettere for dig.

7. Hip Twist Jumping
Stå oprejst med dine ben samlet. Fold den omhænder, tryk dem sammen med næverne og placer dem foran brystet. Sænk dine ribben og stram maven tæt. Begynd derefter at hoppe og vride dine hofter til venstre og højre. Lav kraftige bevægelser, men hold hele tiden spændingen i kroppen. Vrid ikke hele kroppen, torsoen skal være stille. Husk også at holde dine fødder så tæt som muligt.

8. Albue til knæ, mens du ligger på ryggen
Læg dig på ryggen og spænd hænderne bag hovedet. Hold albuerne brede til siderne. Løft de sammenføjede ben og bøj skiftevis det ene ben og det andet, og bring knæet tættere på den modsatte albue. Husk at stramme maven godt og hold ribbenene sænket – hvis dit underliv puster op og stikker ud, betyder det, at dit korsets kernemuskler ikke fungerer, som de skal. Gå derefter tilbage til startpositionen og sørg for, at maven er strammet ordentligt ved at sænke ribbenene ned på udåndingen.

9. Sideplanke med benløft
Læg dig på siden med bøjede knæ og støt den på albuen. Knæ, bækken og toppen af ​​hovedet skal danne en enkelt linje. Spænd dit mave ved forsigtigt at trække det ind og skub dit bækken op. Husk at albuen er præcis under skulderen og at skulderbladet er stramt og trukket tilbage. Løft derefter dine hofter op sammen med knæet på overbenet ved udåndingen. Dine ben og hofter skal spejles i denne øvelse. Hold den oppe i et par sekunder, og kom langsomt tilbage til startpositionen

10. Træk skulderbladene ned, mens du ligger på maven
Læg dig ned på maven. Stik forsigtigt bækkenet ind under dig og spænd mavemusklerne, husk at spænde balderne fast. Hvil din pande behageligt på måtten og placer dine arme på siderne af din krop, som en frø. Hænderne skal vendes sidelæns mod loftet og skulderbladene strammes. Begynd at hæve din torso og bring dine skulderblade tæt sammen. Hold den op i et par sekunder og gå derefter ned med en høj udånding. Slip forsigtigt spændingen af ​​din krop, men slap ikke helt af. Når du kniber dine skulderblade sammen, så husk, at de skal bevæge sig, ikke dine albuer eller skuldre.

15-minutters mellemtræning - træningsplan

15-minutters mellemtræning er en perifer interv altræning, som du med succes kan udføre to til fire gange om ugen. Træningen er baseret på 10 øvelser, hver af dem skal udføres i 30 sekunder

Hvis øvelsen er baseret på aktiviteten på begge sider af kroppen eller lemmerne individuelt, gentag denne øvelse fra den ene side til den anden. Tag ikke mere end 10 sekunders aktiv pause mellem øvelserne. I løbet af denne tid kan du gå indsted.

Træning består af to kredsløb, der skal udføres efter hinanden.

Inden træningen skal ske en kort opvarmning: dynamisk udstrækning eller bare hurtig gang på plads, jogging og gymnastik vil være det mest effektive. I slutningen af ​​træningen skal du lægge dig ned på måtten og få ro på din vejrtrækning. Tag denne tid til dybe diafragmatiske vejrtrækninger, og prøv at slappe af.

ØvelseVarighed i sekunder
Hund med hovedet nedad og går ned til brættet30
Stående hånd til fod30
Squat til siden30
Przysiad z jumpok30
Planke på hænder med løftede ben30
Boksning30
Hoppe med hoftedrejning30
Albue til knæ i rygliggende stilling30
Sidebræt med benløft30x30
Træk skulderbladene ned, mens du ligger på maven30

Gentag kredsløbet 2 gange.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser