Løbestyrken er udviklet for at være hurtigere, fittere og stærkere på ruten, eller simpelthen for at løbe bedre. Takket være den ekstra styrkelse af kroppen kan han opnå bedre sportsresultater. Løbekraft øves på en bølget overflade, hvor den dynamiske udholdenhed udvikles. Tjek, hvem der skal inkludere løbestyrkeøvelser i deres træning.

Indhold:

  1. Løbekraft: hvad det er, og hvad det bruges til ved løb
  2. Løbekraft: hvordan man former styrke udholdenhed
  3. Løbekraft: Typer af træning for at opbygge styrke
  4. Løbekraft: hvornår skal du træne udholdenhed
  5. Løbekraft: Målet med at løbe styrketræning
  6. Løbestyrke: eksempel på løbetræning

Løbestyrketræning er en populær betegnelse blandt løbere i vores land. Det lyder gådefuldt, og pointen er at øge kroppens udholdenhed ved andre metoder end blot løb. Løbestyrketræning består hovedsageligt af dynamiske flerledsøvelser og nogle gange strengt styrkeøvelser for at styrke visse dele af musklerne. Find ud af mere om karakteristikaene ved denne træning.

Løbekraft: hvad det er, og hvad det bruges til ved løb

Løbekraft er et meget bredt begreb, og det er ret svært at definere entydigt. Løbestyrke består af mange parametre: udholdenhed, løbehastighed, muskelstyrke, aerob kapacitet osv. Løbestyrken bestemmer, om du holder en konstant hastighed eller øger den, især ved enden af ​​ruten

Løbestyrketræning er stort set anaerobt. Det påvirker god løbeteknik, bevægelsesøkonomi og tilfredsstillende sportsresultater. Hovedmålet med løbestyrken er at øge kraften, som måles ved styrke-til-vægt-forholdet for en atlet. Styrketræning involverer i høj grad de hurtige twitch-fibre, som til gengæld meget ofte negligeres i løbetræningen. Adskillige videnskabelige undersøgelser af atleter har vist, at styrke- og udholdenhedstræning giver sig udslag i bedre atletisk præstation hos løbere. Der er masser af muligheder for at løbe styrketræning, og den eneste begrænsning i dette tilfælde er vores fantasi!

Løbekraft: hvordan man former styrke udholdenhed

Løbeudholdenhed kan formes i dynamisk styrketræning ellerved træning i kuperet terræn. Det er værd at huske på, at styrketræning er en ret specifik og meget stressende stimulans for vores krop. Derfor anbefales det ikke til alle løbere. Øvelser som multispring eller skiftende A- og C-spring (mere om det senere) udført for ofte kan belaste vores led, ledbånd og sener hårdt. Før du starter din selvstændige styrketræning, er det værd at konsultere en specialist først.

Hvis typisk udholdenhedstræning er for meget af en stimulans for os, kan du med succes bruge styrkeøvelser, der former individuelle muskelgrupper. Squats, dødløft og udfald med fri vægt er gode for musklerne i underekstremiteterne og for mavemusklerne og musklerne, der stabiliserer boldøvelser eller coretræning.

Løbekraft: Typer af træning for at opbygge styrke

1. Dynamisk styrketræningbehandles som en særlig fysisk kondition og anbefales ikke til alle. Det er vigtigt at udføre sådan træning på flade dele af ruten eller på små skråninger. Dynamisk styrketræning bør selvfølgelig ikke udføres på hårdt underlag, såsom asf alt eller beton, da dette kan overbelaste vores led og føre til deres degeneration.

Dynamisk styrketræning handler om at forme udholdenhed, som vil være nyttig i alle former for sprint og opstigninger. Denne form for træning vil være nyttig til at forbedre løbeteknikken og dens hastighed. Dynamisk styrketræning inkluderer, men er ikke begrænset til, følgende øvelser:

  • overskyet A, B og C
  • march med høje knæ
  • dynamisk march
  • parade
  • spring på et ben
  • spring B over i marts
  • spring over B dynamisk
  • løb
  • op ad bakke
  • polygon
  • pajace
  • hop, hop osv.

Tjek, hvordan A-, B-, C- og D-overspringene ser ud under løbeturen:

2. Træning i kuperet terrænog opstigninger er den anden type træning, der påvirker kvaliteten af ​​vores løb. Træning i kuperet terræn udføres i form af stigninger fra 100 meter til endda flere hundrede kilometer. Det udføres i terræn med en varieret overflade og med variabel højde

Øvelserne som er en del af denne træning er

  • polygoner
  • skipy
  • marcher
  • træning i et moderat til intenst tempo i bjergrigt eller kuperet terræn. Denne træning er karakteriseret ved opstigninger udført med øget intensitet. Kortere stigninger kan foretages på stejle strækninger af ruten, og længere påmildere episoder.

Det er vigtigt at udføre korte opstigninger med en hastighed, der er større end 90 % af din individuelle kapacitet med fuld hvile, fordi det vil påvirke hastigheden på dit løb.

Se, hvordan du udfører overspring og polygon korrekt

Løbekraft: hvornår skal du træne udholdenhed

Udholdenhedsløbetræning bør udføres, når vi føler os svage, mens vi løber. Det kan skyldes forskellige årsager: muskelkramper fanger os hurtigt, vi har lav aerob kapacitet - vi føler åndenød, der ikke går over efter opvarmning, vi føler tunge og blyholdende ben, vi har ikke kræfter til sprint og opstigninger . Det er også værd at træne udholdenhed, når vi deltager i professionelle eller amatørløb, især dem, der involverer hurtige spurter eller langdistanceløb.

Løbekraft: Målet med at løbe styrketræning

Træning for løbestyrke påvirker primært økonomien ved løb og vores effektivitet under aktiviteten. Jo stærkere vi er, jo mindre bliver vi trætte under fysisk aktivitet, især løb, når vi forbrænder mange kalorier. Træning for løbestyrke forbedrer også hastigheds- og udholdenhedsparametre både over lange og korte distancer.

Andre fordele ved løbestyrketræning er stærkere muskler i ben, mave og balder, og disse muskelgrupper er ansvarlige for gode løberesultater. Løbetræning forbedrer nerve- og muskelsystemets funktion, hvilket giver sig udslag i en kortere varighed af muskelsammentrækning og større aktivitet af hurtige trækningsfibre

Træning til styrke- og udholdenhedsløb er en garanti for gode sportsresultater og muligheden for at slå nye rekorder

Desuden forbedrer træning for løbestyrke styrken af ​​rebound fra overfladen og reducerer fodens kontakt med jorden, hvilket aflaster leddene. Det er ekstremt vigtigt for at perfektionere din løbeteknik. Denne form for træning forbedrer også koordination, teknik og glatte bevægelser. Alt dette bidrager til en bedre økonomi ved at løbe - mere effektiv brug af ilt og lavere energitab

Løbestyrke: eksempel på løbetræning

Opvarmning - start med gradvist at varme alle led op, herunder i træningen primært øvelser for at øge deres bevægelighed. Elementer af yoga og pilates samt dynamisk udstrækning vil fungere godt her.

Løbestyrketræning:

  1. Teknisk march - 10 gentagelser af 20 meter
  2. Hop, hop, klovne - skiftevis omkring 50 gentagelser af hver øvelse
  3. Spring A over - 5 reps af 100 meter
  4. Parade - 5gentagelser på 100 meter
  5. Hurtig opstigning - 10 gentagelser af 500 meter
  6. Udstrækning - afslut din løbestyrketræning med et par minutters udstrækning
  7. Du kan også bruge et koldt bad eller køle overophedede led.

Læs også:Muskelstrækningsmetoder: udstrækningstyper Udstrækning efter løb - et sæt øvelser

Kategori:

Løb