Du har ikke meget tid, og du vil gerne i gang med almindelig slanketræning derhjemme? En 15-minutters træning for begyndere vil ramme plet for dig! Disse er blot nogle få øvelser, men udvalgt for at give din krop maksimale fysiske effekter. Se vores 15-minutters træning for begyndere, og begynd at nyde godt helbred og en smuk figur!
Indhold:
- 15-minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge
- 15 minutters træning for begyndere - er det effektivt?
- 15 minutters træning for begyndere - øvelse
- 15-minutters træning for begyndere - hvordan og hvornår man træner
- 15-minutters træning for begyndere - træningsplan
Du er sikkert stødt på de populære Mel B-sæt af fysiske øvelser, så du ved, hvilke mirakler et par minutters træning kan gøre! Du vil bestemt ikke blive overrasket over, at en 15-minutters træning derhjemme kan give overraskende resultater.
For at dette kan ske, skal du opfylde to vigtigste betingelser: Gør det systematisk og følg en sund og afbalanceret kost. De øvelser, vi har forberedt, er sikre for folk, der lige er begyndt på deres eventyr med sport, og intense nok til at øge stofskiftet og effektivt tabe sig.
Lav den 15-minutters begyndertræning systematisk - enten som din morgentræning eller som din primære træning i løbet af dagen, og nyd dens sundhedseffekter.
15-minutters træning for begyndere - hvilken type træning skal du vælge
Øvelser for begyndere bør vælges med særlig omhu. Ved slanketræning bør der være styrkeøvelser, og derimod dem, der primært udføres på måtten. Jo stærkere vi er "på jorden", jo stærkere vil vi være i stående og dynamiske positioner.
Det er værd at vælge øvelser, der vil bruge de naturlige bevægelsesmønstre i leddene og i vid udstrækning understøtter arbejdet i givne muskelgrupper
15-minutters træning bør fokusere på intervalsystemet, men det behøver ikke at omfatte dynamiske øvelser - især for begyndere
Det er værd at vælge øvelser, der vil engagere så mange muskler som muligt til at arbejde. Det vil ikke kun stigeenergif.webporbrug for hele organismen, men også jævnt øge styrken af hele det motoriske apparat
15 minutters træning for begyndere - er det effektivt?
I en tid, hvor fysisk aktivitet er førsteprioritet for mange mennesker, lader 15 minutters træning derhjemme ikke til at betyde noget for kroppen, men det er en misforståelse! Regelmæssigt udført slanketræning vil være en fremragende stimulator til vægttab
I løbet af 15 minutter vil hele kroppen være i stand til at arbejde, og kroppen vil øge den fysiske kapacitet og effektiviteten af muskler og led. Det tager ikke et par timers motion for vores krop at blive sund og rask! Tværtimod - nogle gange er mindre mere, især for begyndere.
Sådan træning kan udføres når som helst, endda flere gange om ugen! Du kan gøre det om morgenen i form af morgengymnastik eller om aftenen for at bringe lindring til led og muskler, der er trætte af arbejdet. Træning derhjemme vil være en fremragende introduktion til længere fysisk aktivitet for begyndere, såvel som en sikker måde at bekæmpe overskydende kilo på.
Den 15-minutters træning for begyndere i hjemmet er baseret på funktionel træning i intervalsystemet, så det vil forbedre hele det motoriske apparats arbejde omfattende
træning alene er selvfølgelig ikke noktil at opnå dine drømmekropresultater. Til dette har du også brug for en afbalanceret kost, en stor dosis motion og opretholdelse af disse sunde vaner. Behandl den 15-minutters træning for begyndere som et supplement til en sund livsstil og frem for alt en sikker og ordentlig introduktion til mere avanceret fysisk aktivitet.
15 minutters træning for begyndere - øvelse
1. Ko-kat
Indtag en støttet knælende stilling - placer dine hænder under dine skuldre, placer dine knæ i hoftebreddes afstand, og peg dit hoved parallelt med måtten. Spænd forsigtigt dit mave og pas på ikke at overstrække dine albuer. Lav en rygsøjlefleksion ved at pege den opad. Bring dit hoved tættere på dit brystben i denne stilling, og klem forsigtigt dine mavemuskler. Tag en dyb indånding ind og ud og gå til det modsatte sving, det vil sige at pege din rygsøjle nedad. Under denne bevægelse, bøj hovedet langt og stræk din torso stramt, men kompenser ikke for bevægelsen med dine hofter. Prøv kun at bøje rygsøjlen. Samme som før - træk vejret dybt ind og ud i denne stilling, mens du forsøger at slappe af i din krop.
2. Stående knæ til albue
Stå lidt bredere end dine hofter, sænk dine ribben ned og træk dine skulderblade sammen. Start samtidig med at løfte knæet udad og sænke albuen ned, så knæet og albuen er på samme tidmødte. Husk at stramme maven og ånde højlydt ud gennem munden, når du er spændt. Prøv at holde din mave i gang i denne øvelse. Prøv at kontrollere dine lemmer med det. Udfør øvelsen skiftevis fra side til side
3. Læber med løftede hænder
Indtag korrekt kropsholdning. Spænd dit mave, juster hofteryggene, træk dine skulderblade tilbage og ned. Sæt derefter det ene ben tilbage og sæt dig på hug, mens dit knæ næsten rører måtten. Husk at holde mave og hofter på linje hele tiden. Juster dine ben, så dine knæ danner en ret vinkel. Sørg for, at den største vægt hviler på forbenet - det bagerste ben skal kun være en stabilisator. Når du går ned, hæver du dine arme over dit hoved og sænker dem, når du vender tilbage til at stå. Bevægelsen skal være jævn. Vend tilbage til startpositionen og gør denne gentagelse på det andet ben
4. Sideplanke med bøjede knæ
Læg dig på siden med bøjede knæ og støt op på albuen. Stil din torso op – prøv ikke at stikke din mave frem og hold din rygsøjle lige. Husk også at jagte dine skulderblade og placere din hånd under din skulder. Løft nu dine hofter op, indtil din krop er helt udrettet. Husk at dine knæ ikke rager for meget frem - de skal danne en linje med resten af din krop
Læs også:
- Planke-udfordringen (30-dages træningsplan for begyndere og øvede)
- Planke - typer. 21 varianter af plankeøvelsen
- Planketræningseffekter
5. Liggende knæ til albue
Læg dig på ryggen med lige ben. Læg hænderne rundt om halsen og hold albuerne fra hinanden. Løft dine ben op og stram maven stramt. Begynd derefter at bringe din albue tættere på det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangspositionen – sæt dit ben fast på opretstående og lav denne øvelse til den anden side. Prøv at gøre dem glat. Hold dine ben fra jorden, men du behøver ikke gå meget lavt med dem. Når du laver en spænding, så husk at stramme dine mavemuskler. Bemærk også, at i denne øvelse, på grund af de konstant hævede ben, arbejder maven hele tiden - ikke kun når man bringer albuen og det modsatte knæ tættere på
- Typer af crunches: skrå, stående, på en stang, med vægte
- Radiatorøvelser - 7 bedste maveøvelser
6. Løft foden op i støtten
Indtag stillingenstøttet på knæ. Spænd din mave og pas på ikke at overbøje din lænderegion. Løft dit ben op og peg din hæl parallelt med loftet. Løft kun benet, indtil din balde strammer maksim alt, og du ikke kompenserer for bevægelsen med din lændehvirvel. Sørg for, at dine hofter er på linje, og at bevægelsen er langsom og kontrolleret. Husk at stramme din balde godt op.
7. Kvinders push-up
Indtag en støttet knælende stilling og ret forsigtigt dine ben – knæ og skinneben skal røre måtten. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, og peg dine albuer forsigtigt mod dine sider og nedad. Bring brystet tæt på måtten, og sørg for at dine skulderblade er stramme og stramme. Giv ikke slip på dit underliv, det skal være aktivt under denne øvelse. Prøv at holde den nedadgående bevægelse langsom og kontrolleret, og gør den opadgående bevægelse en smule mere dynamisk.
8. Fuglehund
Indtag en støttet knælende stilling. Klem dine skulderblade sammen, skub dit bækken og stram maven. Hold dine hænder under dine skuldre, og placer dine knæ ikke bredere end skødet. Hovedet skal være parallelt med måtten. Løft din arm og det modsatte ben fra måtten og skub dem ud, som om du forsøger at trække dig i to retninger - foran og bagved. Sæt derefter begge lemmer sammen, pust højt ud og stram maven. Udfør øvelsen på skift. Husk ikke at hæve lemmerne for højt, før de danner en linje med rygsøjlen.
15-minutters træning for begyndere - hvordan og hvornår man træner
Lav den 15-minutters hjemmetræning for begyndere to til fire gange om ugen. Forud for øvelserne skal der være en kort opvarmning af et par minutter. Du kan derefter varme dine led op eller strække dig dynamisk.
Øvelser i den 15-minutters slanketræning er udvalgt til sikkert og gradvist at varme din krop op og forberede den til større udfordringer. Tag en pause på cirka 15 sekunder mellem øvelserne og gentag følgende træningskredsløb to gange. Efter træning, brug et øjeblik til at slappe af og slappe af. Du kan blot ligge på måtten på ryggen og tage ti dybe, langsomme vejrtrækninger.
Når du føler dig stærk nok, kan du øge dit træningskredsløb op til tre gange i én træningsenhed eller skifte til andre træningsplaner for at give din krop en ny impuls til at vokse.
Se også: 7-minutters fedtforbrændingstræning
15-minutters træning for begyndere - træningsplan
| Øvelse | Varighed |
| Ko-kat | 45 sekunder |
| Stående knæ til albue | 45 sekunder |
| Omgange med håndløft | 45 sekunder |
| Sidebræt med bøjede knæ | 45 sekunder |
| Knæ til albue i rygliggende stilling | 45 sekunder |
| Løft foden op i støtten | 45 sekunder |
| Damepumpe | 45 sekunder |
| Fuglehund | 45 sekunder |
Gentag kredsløbet 2 gange.
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter