Yoga for løbere er ikke en drøm. At lave yoga har virkelig en positiv effekt på løbernes kondition. Yoga forbedrer blodcirkulationen, bevægeligheden i leddene, styrker knæ- og ankelleddene, fjerner muskelspasmer, slapper af og beroliger. Sørg for at inkludere disse asanas i din løbetræning for at forhindre skader og for at bruge din træning mere effektivt.

Yoga for løberegiver en god balance til jogging. Ved at lave nogle asanas, såsom anjaneyasana (position for stigende måne) eller eka pada bhekasana (frø med ét ben), vil du blandt andet strække quadriceps-musklen, som er ansvarlig for at rette benet ved knæet, og biceps. muskel, som skal bøje benet

Yoga bør dyrkes ikke kun i sæsonen, men også i pauser fra løbetræningen, dvs. i før-træningsperioden. Lette strækøvelser vil være et godt springbræt fra anstrengende løbeture og vil også fremskynde regenereringen af ​​kroppen.

Yoga for løbere: anjaneyasana (position for stigende måne)

Anjaneyasana, eller positionen for den opgående sol, strækker iliopsoas, quadriceps og forsiden af ​​skinnebensmusklerne. Intensiv løbetræning uden udstrækning kan forårsage skader og muskelkontrakturer, det vil sige begrænse leddenes bevægelser. Løbere klager ofte over ømhed og smerter forårsaget af overanstrengelse af deres led. Korrekt udførte asanas kan reducere disse gener. Det er meget vigtigt at være opmærksom på din vejrtrækning, når du dyrker yoga – den skal være afmålt, rolig og dyb. Evnen til at kontrollere dit åndedræt, lært under yogatimerne, vil også være praktisk, når du løber.

Hvordan laver man anjaneyasana korrekt?

  1. Placer knæet på det ene ben på gulvet og peg det andet ben fremad og hvil det på foden;
  2. Prøv at få dine hofter ned mod gulvet;
  3. Peg dit haleben mod gulvet. Stræk dine arme og bryst op;
  4. Uddyb positionen med udånding;
  5. Skift side.

Hvis du i denne stilling føler en meget ubehagelig rivning i lyskeområdet, så slap af i stillingen, måske gør du det for intenst. Hvis smerten fortsætter, stop med at træne

Vigtig

Fordelen ved at lave asanas er, at du ikke behøver dyre asanas for at træne demudstyr. Du kan træne dem efter din løbetræning eller på ikke-træningsdage, hvor du vil hvile og regenerere. Ved at praktisere yogastillinger vil du udvikle dine motoriske færdigheder, forbedre blodcirkulationen og ilte vævene.

Yoga for løbere: krounchasana (hejrestilling)

En anden asana for løbere er krounchasana, eller hejren. I denne asana vil du strække din hamstringsmuskelgruppe. Deres kontraktur kan forårsage overdreven krumning af lændehvirvelsøjlen og dermed bidrage til dannelsen af ​​en diskusprolaps (nervekompression, smerte og følelsesløshed i benene).

At dyrke yoga hjælper dig med at opnå balance i strækningen af ​​for- og bagsiden af ​​dine ben. Ubalancen fører til gengæld til rygproblemer og ledproblemer

Hvordan laver man hejren?

  1. Sid på begge balder. Bøj det ene ben i knæet og peg foden bag dig. Placer den ved siden af ​​din balde. Hvis du har smerter i knæet, så læg et tæppe eller yogaankel under bunden.
  2. Ret op. Fordel din kropsvægt på begge balder
  3. Før det andet ben til dit bryst. Prøv at rette benet ud ved knæet.
  4. Træk vejret dybt for at frigøre muskelspændinger.
  5. Gentag øvelsen på den anden side

Yoga for løbere: eka pada bhekasana (frø med ét ben)

En frø med ét ben er en asana, der giver dig mulighed for at strække dine quadriceps og forsiden af ​​skinnebensmusklerne, såsom skinnebenet. Skader og overdreven spænding i quadriceps-musklen forårsager smerte og begrænsning af bevægeligheden i knæet, så glem ikke at strække det.

Hvordan laver man en frø med ét ben?

  1. Sæt dig i solhilsenpositionen
  2. Peg dine hofter mod måtten
  3. Træk med den ene hånd i benet, der er bagved. Gør det meget langsomt og bevidst. Smerten kan være ubehagelig i starten, men prøv at trække vejret dybt og roligt.
  4. Hvis du føler smerter i det bagerste knæ, så læg noget blødt under det.
  5. Hold i position, og skift derefter side.

Yoga for løbere: adho mukha svanasana (hund med hovedet nedad)

Hunden med hovedet nedad er en af ​​de mest populære asanas inden for yoga. Ved at gøre det strækker du mange muskeldele: triceps læggen (gastrocnemius og soleus), musklerne på bagsiden af ​​låret (biceps, semi-tendinøse, semi-membranøse) og andre. For eksempel bøjer lægmusklerne foden, og soleusmusklen forbinder sig med læggen (achillessenen). Ved at gøre hovedet nedad hund asana, er du i stand til at bedømme dine fremskridt megetdet er vigtigt at forsøge at sætte hælene på måtten. Det er kendt, at det kan være svært i den indledende fase, men hvis du laver denne asana regelmæssigt (2-3 gange om ugen) efter en måned kan du mærke en forbedring af muskelmobiliteten og et fald i følelsen af ​​stivhed omkring akillessenen. sene.

Hvordan går jeg til hundepositionen med hovedet ned?

  1. Hold dine knæ i hoftebreddes afstand. Læn dig ned til måtten og læg dine hænder på den.
  2. Skub dig selv hårdt ud af dine hænder, så dine hofter er oppe. Ret din ryg, prøv at rette dit bryst mod måtten
  3. Prøv at rette dine knæ og stik dine hæle til gulvet. Tag det meget langsomt, og mens du ånder ud, slap af i dine muskler og uddyb din positur. Kig ikke op, gør det til en forlængelse af din rygsøjle. En hund med hovedet nedad slapper meget af og strækker benens rygmuskler intensivt og forlænger og aflaster rygsøjlen.
  4. Tag dig god tid, hold ud i hver position, så længe du har brug for.

Yoga for løbere: ardha candrasana (halvmåne)

Ved at udføre ardha candrasana vil du strække lår-adduktorerne, hvis korrekte funktion er ansvarlig for at stabilisere lemmerne og samle knæene.

Hvordan laver man en halvmåneposition?

  1. Stå med højre side mod væggen
  2. Hold din højre fod parallelt med væggen
  3. Bøj dit højre ben ved knæet, og bøj din krop til det ben. Ret dit ben.
  4. Hvil din højre hånd på gulvet. Hvis du ikke når gulvet, skal du hvile din hånd på yoga-plukken
  5. Peg dit venstre ben bagud, skru dine hofter og bryst af, så ryggen er mod væggen.
  6. Bliv i stillingen i cirka et minut.
  7. Gentag øvelsen med venstre side mod væggen
Det vil være nyttigt for dig

Hvad er savasana?

Savasana er liget (afdøde) positur, som er en afslappende og afslappende asana efter øvelserne

Læg dig på ryggen og placer dine arme ved siden af ​​din krop. Luk dine øjne. Hold dit sind på vagt, prøv ikke at falde i søvn i denne stilling. Lad din krop slappe af og mærk, hvad der sker indeni dig. Med hver udånding skal du slappe af i dine muskler, begyndende med dine fødder og slutte med dit hoved.

Kategori:

Løb