Osteoporose er en kombination af to ord - græsk osteos, der betyder knogle, og latin porus, der betyder et hul. Dette fanger perfekt essensen af ​​sygdommen. Det kan undgås – det er nok at passe på knoglerne for at holde dem stærke. Til dette formål bør du sørge for en ordentlig kost og motion

For at skelettet kan udføre sine funktioner korrekt, ødelægges gamle og beskadigede knogleceller, og nye dannes i stedet for. Denne kontinuerlige proces betyder, at fra 2 til 10 procent udskiftes i løbet af året. knoglesammensætning. Unge mennesker udvikler nye celler hurtigere end ældre mennesker. Unge mennesker mister også knoglerne langsommere. Ca. I det 30. leveår når knoglerne deres højeste masse. Derefter forbliver processen med at skabe og ødelægge celler i ligevægt i mange år. Men hos de fleste mennesker i fyrrerne begynder knogletab at sejre frem for genopbygning. Det er blevet målt, at knoglemassen falder med 0,5-1 % hvert år. Og i overgangsalderen accelererer denne proces betydeligt – nogle kvinder taber sig 2 til 5 procent hvert år. knoglemasse. Hvis knogletabet er hurtigt, eller når den maksimale knoglemasse er lav, udviklesosteoporose , en sygdom, der ofte også kaldes knogleudtynding. Osteopeni kan bringes under kontrol gennem ordentlig kost, motion, udendørs motion, moderat solbadning og afvisning af alt, der skader dine knogler.

En diæt til at styrke knoglerne - vil forhindre osteoporose

Behandling af osteoporose begynder i barndommen, fordi der ikke er noget mere effektivt i medicin end profylakse. Frem til 19-års alderen skabes mere end 90 pct. knoglemasse. Når knoglevæksten stopper, begynder skeletmodningen, hvilket involverer at øge tætheden og forkalkningen af ​​knoglevævet. For at dette kan ske, bør din daglige kost indeholde over 1200 mg calcium (til orientering: 100 g mælk indeholder 120 g calcium, 130-170 g yoghurt og 600 g ost i gennemsnit). Det er også værd at huske på, at nogle næringsstoffer gør det svært for calcium at blive optaget fra tarmen. Disse omfatter uronsyrer (findes i grøntsager og frugter), oxalater (findes i grønne dele af planter) og fytater (findes i fuldkorn og bælgfrugter). Absorption af calcium hæmmes også af uopløselige fibrefordøjelsessystemet. Så du skal arrangere menuen på en sådan måde, at du ikke kombinerer mejeriprodukter med grøntsager

Knoglernes dårlige tilstand skyldes ikke kun manglen på calcium, et grundstof, der er involveret i dannelsen og mineraliseringen af ​​knoglevæv. Andre vitaminer og mineraler bestemmer også over det. De vigtigste af dem er:

  • D-vitamin - forekommer i kroppen i to ens virkende former: D2 (ergocalciferol) - leveret med mad, og D3 (cholecalciferol) - dannes i huden under påvirkning af solen. Vitaminet øger optagelsen af ​​calcium fra mave-tarmkanalen og stimulerer dannelsen af ​​osteoblaster. Når den mangler, svækkes knoglerne - de kan ikke regenerere, de bliver skøre. Mangler skyldes en kost med lavt indhold af fisk, smør, æggeblommer og mangel på motion i luften. D-vitamin får sine usædvanlige egenskaber efter at have passeret gennem leveren. Derfor kan sygdomme i lever og nyrer være årsagen til dens mangel. Lægemidler, såsom antiepileptika, reducerer også dets koncentration i kroppen
  • Magnesium - er en anden knoglevelgører. Over 60 pct af dette grundstof findes i knogler i forbindelser med calcium og fosfor. Magnesium har en positiv effekt på knogleminer altætheden, fordi det er involveret i processen med calciumabsorption. Magnesiumabsorption fra mave-tarmkanalen øges ved tilstedeværelse af vitamin B6, som findes i bananer, lever, tun og kornprodukter
  • Vitamin K - er af afgørende betydning for knogler. Dets tilstrækkeligt høje forbrug reducerer risikoen for brud, udvikling af osteopeni og osteoporose. Dette skyldes, at K-vitamin påvirker aktiviteten af ​​et protein kaldet osteocalcin, som binder calcium til knoglerne. Dette vitamin stimulerer også osteopotin - en faktor, der bestemmer knogletætheden. At tage K-vitamin sammen med D-vitamin stopper ikke kun udviklingen af ​​knogleskørhed, men også knogleskørhed, fordi det første vitamin øger virkningen af ​​det andet. Når K-vitamin mangler (findes i broccoli, spinat, fermenterede mejeriprodukter, æggeblommer), er knogledannelsen forringet.
  • Vitamin C - er nødvendigt for den korrekte syntese af kollagen, som er den vigtigste organiske komponent i knogler. Forskning tyder på en sammenhæng mellem C-vitamin og knogletæthed. For at forebygge osteoporose anbefales det at indtage 100-500 mg af dette vitamin (i solbær, persille, kiwi, citrus).
Se galleriet med 11 billederDet vil være nyttigt for dig

Solen for knoglerne

Eksperter anbefaler 10 minutters solbadning (udsæt bare en lille del af kroppen for solen), før du påfører solcreme. Dette vil tillade det at blive produceret i kroppennok D-vitamin til at optage calcium i maden. D-vitamin er det eneste vitamin, som kroppen kan producere på egen hånd, og det eneste, den behøver, er solskin. Når UVB-stråler når huden, omdannes kolesterolet i det til provitamin D. Inden for 24 timer omdannes provitamin D - under påvirkning af vores krops varme - til D-vitamin.

Sådan får du stærke knogler - uvurderlig motion og gåture

Motion, især gang, stimulerer dannelsen af ​​knoglemasse. Under gang virker tyngdekraften på knoglerne, som i kombination med den variable muskelspænding hæmmer knogletab. Bevægelse øger knoglevævets tolerance over for anstrengelse, forbedrer leddenes bevægelsesområde og beskytter dem således mod skader. Takket være gymnastikken styrker vi også de muskler, der støtter skelettet og beskytter det mod deformation og brud.

Det er bedst at gå i mindst 30 minutter med et raske skridt og vifte med armene. Når vi lige er begyndt at træne, skal du først gå i 15 minutter og gradvist øge tiden, efterhånden som du forbedrer dig. Stavgang er værd at anbefale - en march, hvor du bør støtte kroppens bevægelse med rytmisk afskub med specielle ankler. Marchen stimulerer 90 procent til at arbejde. muskler. Det er en fremragende træning for hjerte-kar- og åndedrætssystemerne, og kan erstatte de gode knogler med vægtbærende og dynamiske øvelser. Elskere af to hjul vil også tjene deres knogler godt.

For sunde knogler er de bedste øvelser vægte eller styrkeøvelser. Tennis, volleyball eller løb på et blødt underlag anbefales. Personer med osteoporose bør undgå øvelser, der kan skade hop, ryk, bøjning og vægtløftning. Svømning og cykling anbefales til alle. Men for at øvelserne skal være effektive, skal du udføre dem systematisk

Værd at vide

Undgå det, der er skadeligt for knoglerne

Kroppen bruger kun 40 procent af maden. calcium – forudsat at kroppen har nok D-vitamin. Hele 60 pct. calcium udskilles i urinen. Dette er normal proces, men vi kan med fordel ændre disse proportioner.

Fede mejeriprodukter - calcium vil blive reduceret langsommere, hvis vi opretholder det korrekte forhold mellem calcium og fosfor (1: 1) i vores daglige kost. For at opnå dette, undgå fede mejeriprodukter. Lad os vælge den med et indhold på 1,5-2 procent. fed. Men lad os ikke række ud efter affedtede produkter, da de ikke indeholder D-vitamin, som letter optagelsen af ​​calcium.

Natrium - når vi bruger meget s alt, lider ikke kun vores hjerte, men også vores knogler, fordi natrium "driver" calcium fra kroppen. Koffein - øger calciumtab, og dettesvækker knogler. Du har råd til 2 kopper kaffe om dagen. Hvis du drikker mere, så drik 3 kopper mælk for dine knoglers skyld

Protein - knogler skades af dets overskud, fordi det accelererer produktionen og udskillelsen af ​​urin, og med det mister vi store mængder calcium. Men lad os ikke overdrive det – proteinrigt kød, fjerkræ, fisk, ærter og bønner giver også mange andre næringsstoffer. For knoglesundhed er 2-3 portioner protein om dagen (et stykke fisk, sandwich med pølse) nok. Lad os ikke give op på mælkeprodukter, selvom de også indeholder protein.

Alkohol - hæmmer omdannelsen af ​​D-vitamin, hvilket fører til en reduktion i optagelsen af ​​calcium fra tarmene og overdreven udskillelse af det i urinen. Alkohol påvirker også de celler, der udgør dine knogler.

Pulveriserede supper - de skader knoglerne, fordi det fosfor, de indeholder, reducerer koncentrationen af ​​D-vitamin i kroppen betydeligt.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Rygsøjle, knogler, led