Træning som supplement til løb er af stor betydning for kvaliteten og effektiviteten af ​​din løbeindsats. Det giver mulighed for bl beskytte bevægelsessystemet mod skader og opretholde muskelbalancen, som hos løbere, som følge af konstant belastning af de samme muskler, kan være forstyrret. Tjek hvilke øvelser og sportsdiscipliner der fungerer bedst som træning som supplement til løb

Supplerende løbetræningbør være et obligatorisk punkt i træningsplanen for hverløber . Det er især vigtigt for begyndere, hvis muskelsystem ikke er tilpasset de belastninger, der opstår under almindelige langdistanceløb. Monotone træninger, der konstant involverer de samme muskelgrupper – primært benene – kan gøre mere skade på kroppen end gavn. Især hvis den motionerende har ført en stillesiddende livsstil i mange år, og derfor er hans muskulære balance forstyrret. Derfor er det så vigtigt at prøve, udover løb, andre motionsformer, der sikrer en harmonisk udvikling af hele figuren

Supplerende træning for løbere - fordele

Det mest almindelige problem for begynderløbere er ikke manglen på kondition - det kan hurtigt forbedres ved at træne regelmæssigt. Et meget mere alvorligt problem er de dårligt udviklede kropsmuskler, som påvirker den forkerte kropsholdning under løb. Svækkede dele af musklerne forvrænger bevægelserne og fører dermed til overbelastning. F.eks. får svage gluteale muskler rygsøjlens ekstensorer til at arbejde hårdere, mens de jogger, hvilket igen resulterer i smerter i lændehvirvelsøjlen.

Opgaven med supplerende træning er at styrke de dele af kroppen, der ikke er involveret i løb, men spiller en stor rolle i at opbygge muskelbalance. Disse omfatter hovedsageligt: ​​musklerne i ryggen, skulderbæltet, balderne, armene, maven

Vigtig

Hvad gør komplementær træning for løbere?

Træning, der supplerer løb, giver dig mulighed for at:

  • undgå ømhed og skader forårsaget af ujævn belastning af musklerne under træning;
  • at øge rækkevidden af ​​bevægelser og forbedre koordinationen (løb er faktisk en ret monoton indsats, der består i at gentage de samme bevægelser igen og igen);
  • stigning i samlet styrke og udholdenhed;
  • aflastning af leddene(svage muskler får belastningen til at gå til leddene - deraf de hyppige knæsmerter hos løbere);
  • forbedring af løbeteknik;
  • hurtigere regenerering efter træning

Supplerende træning for løbere - styrkeøvelser

Som supplement til løb er styrkeøvelser i form af cirkeltræning de bedste. Denne type indsats er rettet mod at udvikle alle større muskelgrupper. Den består i at udvælge nogle få eller et dusin øvelser, som hver udføres i antallet af 10-15 gentagelser uden at tage pauser (sådan et sæt kaldes et kredsløb).

For at træningen skal være effektiv, skal du passe på de mange forskellige øvelser. Du kan ikke gå glip af nogen muskel. Løbere bør især fokusere på mavemuskler, balder, arme, rygmuskler.

Cirkeltræning kan udføres på fridage fra løb, og også når vi planlægger meget rolige, ikke trættende løbeture. Så bruger vi følgende skema: jogging om morgenen, supplerende træning om aftenen

Mere avancerede personer kan vælge crossfit-træning. Det er mere intenst og udføres tre dage i træk, derfor kræver det meget mere kondition og udholdenhed. Den er hovedsageligt baseret på kropsvægtsøvelser: push-ups, squats, burpees, crunches, hop osv.

Løbere bør arbejde på tilstanden af ​​deres dybe muskler. De er ansvarlige for stabiliseringen af ​​figuren og giver dig mulighed for at opretholde muskelbalancen. Et perfekt apparat til at træne stabiliserende muskler er barfodet, altså en halv balanceringsbold. Det er værd at bruge mindst én dag om ugen på barfodsøvelser, der vil styrke dine kernemuskler.

Et andet alternativ er traditionel fitnesstræning med brug af maskiner. Hvis vi beslutter os for en sådan løsning, er det bedst at konsultere en instruktør, som vil hjælpe med at arrangere en passende træningsplan. Du kan også bruge principperne for holistisk træning

Se videotræningen for løbere med en medicinbold

Kilde: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Supplerende træning for løbere - cykling og svømning

Styrketræning er ikke den eneste træningsform, der supplerer løb. Omfattende muskeludvikling vil også blive sikret ved at dyrke andre sportsgrene. De aktiviteter, der mest anbefales til løbere, er cykling og svømning.

Cykling giver dig mulighed for at øge effektiviteten, samtidig med at du redder de dele af kroppen, der skal bære tunge belastninger, mens du løber. Knæ, ankler og hofter er de mest overbelastede - især hvis vi er vant til at løbe på hårde.overflader som asf alt, belægningssten, beton. Træning på cykel vil give trætte led, sener og ledbånd mulighed for at hvile lidt, og samtidig holde sig i god form.

Hvor ofte cykler du? Helst 2-3 gange om ugen, men meget afhænger af, hvor intenst vi løber, og om vi bruger yderligere styrkeøvelser. Folk, der forbereder sig på at deltage i konkurrencer, bør fokusere på løbetræning og stige på en cykel en gang om ugen.

Svømning er den perfekte måde at styrke dine rygmuskler og slappe af overbelastede led. Træning ved poolen kan behandles som en form for aktiv regenerering efter løb. Det er bedst at svømme på fridage fra træning, som vi norm alt bruger på hvile. Overdriv det ikke – hvis vi udover at løbe også cykler eller bruger styrketræning, er et besøg i poolen om ugen nok. Efter svømning er det værd at slappe af i jacuzzien eller saunaen

En anden mulighed, der ligner svømning, er aqua jogging. Denne træning kræver ingen særlige færdigheder – teknisk adskiller den sig ikke meget fra at løbe på land, men vandets modstand gør det mere trættende og er med til at udvikle alle kroppens muskler.

Kategori:

Løb