Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Gentræning i løb er nødvendig for enhver løber, der tilbagelægger mindst 40 km om ugen. En pause fra løb begunstiges af forringet vejr (regn, sne, vind) og et mindre antal løbebegivenheder om vinteren. Men udtræning skal ikke kun afhænge af årstiden, for det er primært vores krops behov, som kræver regenerering efter en udmattende sæson. Men skulle hvile fra løb betyde helt at opgive træning og diæt?

Aftræning i løbbruges primært til at regenerere kroppen efter en sæson fuld af konkurrencer. Dette skyldes, at løb, som enhver konkurrencesport, udsætter vores krop for skader. Daglig træning belaster knogle- og muskelsystemet hårdt og forårsager også hormonel ubalance. Løb kontinuerligt, med samme intensitet hele året rundt, kan føre til overtræning og alvorlige skader - især da mange løbere efter efteråret har haft en udmattende sæson.

Det er værd at forstå, at effektiviteten af ​​løb og kroppens evner vil være større, hvis vi tillader os selv at tage en pause fra tid til anden.

Trænende i løb - hvad er det, og hvad er det?

Aftræning er en pause fra almindelig træning. Denne pause skal dog gennemtænkes og planlægges individuelt, afhængig af en specifik løbers behov. I løb foregår det norm alt efter løbesæsonens afslutning, det vil sige om vinteren, hvor der er færre starter, og vejret ikke er befordrende for udendørstræning.

Aftræning er ikke det samme som at tage fuldstændig hvile fra alle aktiviteter. Det handler om en markant reduktion i intensiteten af ​​løbetræning og frigivelsen af ​​en restriktiv diæt

Hvorfor træne i løb?

Atleter ved, at hvile ofte er vigtigere end træning. Troen på, at muskler forbliver inaktive under en pause fra træningen er forkert, fordi det er under hvile, at kroppen øger sin træningskapacitet ved at reparere beskadigede strukturer.

Under aftræning, dvs. at tage længere hvile end at løbe, opstår der mange fænomener, der er gavnlige for en løbers form. Fordelene ved aftræning omfatter:

•regenerering af organismen- hver organisme tilfor at fungere ordentligt, skal den have tid til at hvile. Overbelastning med træning giver træthed og forværrer velværet – både fysisk og psykisk. For at holde balancen i denne henseende bør du være i stand til at sige stop, hvilket giver din krop en chance for at komme tilbage i form.

•reparation af skelet og muskelsystem- hyppig jogging er ikke ligeglad med knogler og muskler. Under løb opstår der mikrotraumer, knoglestrukturen svækkes, og vedhæftninger af muskler og sener beskadiges. Uden at tage en pause ville disse skader vise sig i form af langvarige skader, der kunne udelukke løberen fra at være aktiv. Aftræning giver mulighed for spontan "reparation" af disse skader i kroppen.

•regulering af hormonbalancen- regelmæssige starter og løbetræninger underordner hormonbalancen. Træningsintensiteten, adrenalinen i forbindelse med konkurrencer, den rigtige kost – alt dette ændrer hormonsystemet i kroppen, som udover løb kan have en negativ effekt på trivslen. Aftræning genopretter hormonbalancen

•reducerer risikoen for gentagelse- selv helede skader kommer gerne tilbage, især når kroppen er udmattet og overbelastet med træning. Aftræning undgår risikoen for gentagelse og giver dig mulighed for at holde dig i form hele sæsonen

•at få ny vilje til at løbe- at løbe hver dag, deltage i de fleste løb, træning i det samme område kan være en kedelig rutine for en løber. Tilføjer vi kroppens træthed på grund af intens aktivitet, kan det føre til modløshed. Passion kan meget nemt blive til en kedelig pligt, så aftræning kan hjælpe os med at genoplive vores sportsentusiasme. En pause fra løb udløser en længsel efter træning, så det er ny, frisk energi og motivation at vende tilbage til sporten efter en periode med aftræning.

•øger træningskapaciteten- det har længe været bevist, at aftræning fremmer bedre resultater. Takket være den regelmæssige regenerering af kroppen har vi mere energi og styrke i løbet af sæsonen, hvilket udmønter sig i bedre udholdenhed og bedre og bedre sportspræstationer

Værd at vide

En pause i løb og et fald i konditionen

Det er norm alt, at der under udtræning er et delvist fald i formen, og efter denne periode skal du omarbejde din tidligere præstation. Ikke desto mindre er det meget nemmere, end det plejede at være, da vi begyndte at løbe. Restitution efter aftræning er ret hurtig.

Hvor lang tid bør løbetræning tage?

Aftræning vil være nyttigt for enhver løber.Dens varighed skal svare til den intensitet, vi trænede med i sæsonen. Jo flere starter en løber har, og jo mere trættende de var (f.eks. maraton), jo længere tid bør han bruge på regenerering. Undtagelsen er, når en professionel løber blev tvunget til at holde en længere pause i løbet af sæsonen, fx på grund af en skade.

Klassisk aftræning tager omkring 4 uger, men det generelle anbefalede tidsinterval er 2 til 6 uger. Det hele afhænger af niveauet af en sportsløber:

  • hvis du løber 40 til 60 kilometer om ugen - du har brug for 10 til 14 dages træning,
  • hvis du løber 80 til 100 kilometer om ugen - du har brug for 3 ugers træning,
  • hvis du er konkurrencedygtig - du har brug for 4 til 6 ugers træning

Hvis vi træner meget sporadisk, kan selv et par dages pause fra træningen forbedre vores udholdenhed. Ikke desto mindre bør vi ikke forsvare os mod et par ugers hvile. Vi er bestemt ikke truet af nogen drastisk formnedgang, som er den mest almindelige frygt for løbere under et stop. Husk, at der er noget som muskelhukommelse, der gør det muligt for os hurtigt at vende tilbage til vores fulde rådighed.

Hvornår skal du lave joggingtræning?

Træning i løb foregår norm alt mellem sæsoner, hvor den ene sæson slutter, og den anden endnu ikke er startet, dvs. omkring oktober/november. Nogle løbere planlægger en restitutionstid lige efter deres mest intense starter, nogle gange endda to gange om året (oktober/november og maj/juni). Det hele afhænger af, hvad løberens krop kræver. Professionelle ved, hvornår de har brug for omskoling. Amatører bør observere de symptomer, som kroppen sender dem - fx en markant forringelse af resultater, manglende fremskridt, hyppig træthed er et signal om, at kroppen kræver en pause i træningen.

Værd at vide

Aftrænende og rekreativt løb

Hvis vi løber i rekreative formål, fx 2-3 gange om ugen, eller lejlighedsvis deltager i konkurrencer, bør genoptræningen ikke være lang, fordi vi holder tilstrækkelige pauser mellem træningerne for at regenerere kroppen. Nogle gange kan aftræningsfasen endda vise sig at være unødvendig.

Professionelle løbere bør lægge den største vægt på træning. I deres tilfælde bør tiden til regenerering være et permanent element i den årlige træningsplan.

Trænende i løb - hvordan skal det se ud?

Går ind i udtræningsperioden

Aftræning er hvile, men aktiv - opgiv ikke sport på nuværende tidspunkt

Overgangen til henfaldsperioden bør være jævn, så der er ikke tale om en pludselig opgivelse af aktivitet natten over. For ikke at chokere kroppen, bør udtrænningen være langsom, og den bør aldrig komme til et fuldstændigt ophør af bevægelsen.

Træningsintensitet under optræningsperioden

Det antages ofte, at en løber stadig træner under genoptræning, men hvordan og hvad han vil, ikke hvad han skal. Når vi kommer til dette punkt, reducerer vi først træningsintensiteten og erstatter nogle træningspas med andre former for bevægelse. I stedet for fx at jogge hver dag, løber vi med få dages mellemrum kortere distancer og med mindre intensitet, fx jogging (vi går på jogging eller gåtur). Hvis du føler, at din krop er overbelastet, kan du tillade dig selv at træne endnu mere sparsomt eller indstille din aktivitet i et par dage. Mange professionelle løbere tillader sig under deres træning at slappe helt af, fx ved at bruge to ud af fire eller seks uger på en ferierejse.

Aktiviteter, der anbefales til løbere under udtræning

I løbet af fortræningen er det værd at tage fat på andre aktiviteter, der vil bevare vores form, såsom: cykling og rulleskøjter, tennis, holdspil, svømning, trekking, gåture, motion på en elliptisk crosstrainer og årer. For at blive ved med at arbejde med fitness anbefaler hun pilates, stretching, yoga.

Slankekur under jogging

Under detraining kan du opgive din diæt. Også her skal vi dog være forsigtige. Efter måneders ofre må du ikke kompensere for denne tid ved intens overspisning. Du kan dog begynde at spise lidt mere og tillade dig selv at spise noget, der var forbudt i løbet af sæsonen.

Det er norm alt, at vores vægt stiger, efter at vi har forkælet os med og givet slip på diæten. Dette bør dog ikke bekymre os, for når vi vender tilbage til træningen efter en pause, vil vægten også vende tilbage til sin tidligere tilstand, og et par ekstra kilo vil kun være ekstra energi til at starte.

Regenerative behandlinger under udtræningsperioden

Et vigtigt element i aftræning er behandlinger, der understøtter kroppen i regenerering og, udover den fysiske sfære, også tager sig af vores mentale form, og aflaster os for spændinger efter intensiv træning. Det er værd at opgive i denne tid, bl.a. generel kryoterapi (op til 10 behandlinger), s altvands- og perlebade, tørveindpakninger, massage, regenerering i swimmingpoolen og saunaen, ultralyds- og laserbehandlinger, magnetoterapi

Hvilke test er værd at lave i en pause fra træningen?

Aftræning er også et godt tidspunkt at lave en form for helbredstjek. Det er en god idé at lave en grundlæggende pakke med tests: blod (inklusive perifere blodtal, jern, kolesterol, glukose, natrium, magnesium og kalium), generelle urinprøver og et hvile-EKG. Ved tilbagevendende skader er det værd at udføre biomekaniske test, som gennem ganganalyse kan hjælpe med at identificere årsagerne til ubehag

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Løb