Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Crossfit-træning har flere nøgleprincipper, der bestemmer effektiviteten af ​​de udførte øvelser. Grundlaget er en god træningsplan, der tilpasser belastningsniveauet til den motionerendes evner. Det er lige så vigtigt, at du holder en stabil puls under træning og træner regelmæssigt. Se de 7 vigtigste regler for crossfit-træning, der garanterer dig synlige resultater på kort tid.

Når du trænercrossfit , skal du nøje følge nogle få grundlæggenderegler- de vedrører primært typen af ​​øvelser, deres hyppighed og korrekte organisation. At ignorere anvisningerne eller ikke holde sig til træningsplanen er meningsløst, fordi ideen med crossfit er at træne efter et forudbestemt træningsprogram. Korrekt planlægning af indsatsen over tid og udvælgelsen af ​​forskellige øvelser giver dig mulighed for at opnå det, der er målet for enhver crossfit-atlet - en harmonisk formet figur, større effektivitet, styrke og smidighed

Lær de 7 regler for crossfit-træning, som du bør holde dig til, hvis du ønsker, at din indsats skal give de ønskede resultater.

1. Obligatorisk opvarmning og udstrækning

Crossfit er en meget intens træning, hvor det ikke er svært at blive skadet. Derfor er det især vigtigt at varme op inden træning. Opvarmede muskler er mere fleksible, og skeletsystemet er mindre udsat for overbelastning og skader. Det er lige så vigtigt at afslutte din træning med køleøvelser. De vil hjælpe med at stabilisere pulsen, strække de anstrengte muskler og fremskynde deres regenerering.

2. Forskellige øvelser

Ideen med crossfit er at arbejde på kroppen på forskellige områder - for på samme tid at styrke musklerne, øge effektiviteten, forbedre smidighed, hurtighed, fleksibilitet og koordination. Af denne grund kan træning af crossfit ikke begrænses til kun én type træning. Hver træning bør omfatte øvelser af forskellig karakter: statisk, dynamisk, koordination og balance. Hvad mere er, skal den aktivere alle muskelgrupper for at arbejde, især ben, balder, ryg, arme, mave og bryst.

3. Passende træningsplan

Du kan ikke starte crossfit-træning uden en ordentlig plan. I denne disciplin tæller præcision og konsistens, så hvert trin i træningen bør være gennemtænkt på forhånd. Helst Fr.bed en professionel træner om at udarbejde en plan, men hvis vi ikke har en sådan mulighed, kan du prøve at vælge et sæt øvelser selv. Du skal dog nøje holde dig til nogle få regler, inkl. Bestem typen og rækkefølgen af ​​øvelser, antallet af gentagelser og træningsfrekvensen

4. Træning med puls i fedtforbrændingszonen

Crossfit er en træningsform, der ofte bruges af folk, der ønsker at tabe sig eller holde en slank figur. Så er hovedmålet med træning at forbrænde fedt. Men for at øvelserne skal være rigtig effektive, skal du konstant overvåge din puls under træningen. Din puls bør være i fedtforbrændingszonen for hvert kredsløb. Det betyder, at det skal være 60-70 % af din maksimale puls. Først efter at have udført et kredsløb kan du sænke farten og lade din puls vende tilbage til sin normale rytme.

5. Tilpasning af træningen til dine evner

Der er flere sværhedsgrader i crossfit-træning: begynder, mellem og avanceret. Antallet af øvelser og træningsfrekvensen afhænger af valget af det passende niveau

  • Begyndere: 2-3 træningspas om ugen
  • Mellem personer: 3-4 træningspas om ugen
  • Avancerede personer: 5-6 træninger om ugen

Antallet af øvelser, der udgør en runde, afhænger af vores evner, men som regel bør det ikke overstige 3 øvelser. Runder udføres norm alt efter to populære træningsmønstre: AMRAP (så mange runder som muligt) - i en given periode (f.eks. 7 minutter) udfører vi så mange runder som muligt; EMOM (hvert minut på minuttet) - hver runde varer et minut, inklusive hvile, vi indstiller antallet af runder, der skal udføres.

Hvis vi lige er begyndt at træne, er det ikke værd at sætte barren for højt. To-tre træninger om ugen med to omgange er nok til at vænne kroppen til den øgede indsats. For mange gentagelser og for hyppige træningspas kan afskrække dig fra at træne, føre til overtræning og endda skader.

6. Regelmæssighed af træning

Uanset formålet med vores crossfit-træning – at tabe kilo, forme kroppen eller bare holde sig i form – er regelmæssighed nøglen til succes. Hvert eneste træningspas er et signal til, at musklerne skal udvikle sig. At holde for lange pauser eller træne 3 dage i træk, uden pause for at hvile, forstyrrer kroppen, fører til overbelastning eller afspænding af musklerne. Så skal du vente meget længere på effekten af ​​træningen

7. Tid til at regenerere

Udarbejdelse af en træningsplancrossfit, skal du tage højde for den nødvendige tid til regenerering. Muskelregenerering efter træning tager 24 til 48 timer. Træner vi 2-3 gange om ugen, skal du planlægge dine træningspas, så du har mindst en hviledag mellem hver af dem. Folk, der træner mere end 4 gange om ugen, bør fokusere på udvælgelsen af ​​øvelser for ikke at overbelaste de samme muskelgrupper dag efter dag. Det betyder, at hvis vi for eksempel laver underkropsøvelser om mandagen, skal vi om tirsdagen fokusere på musklerne i torso, arme og ryg.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser