Korrekt vejrtrækning under løb påvirker kvaliteten af ​​træningen. Konsekvenserne af dårlige vejrtrækningsteknikker, såsom hurtigere træthed, en stikkende fornemmelse i maven og gispe efter luft efter et par minutters løb, kan afholde dig fra at løbe i længere tid. Og alt hvad du skal gøre er at lære at trække vejret for at gøre dit løb mere effektivt og mindre trættende.

Tilstrækkelig vejrtrækning under løber lige så vigtigt som at løbe. Lær, hvordan du trækker vejret, mens du løber.

Hvordan trækker man vejret, mens man løber? Et par ord om åndedrætsmekanismen

Under træning kan mængden af ​​indåndet og udåndet luft være op til 15 gange større end under hvile, så efterhånden som intensiteten af ​​muskelarbejdet øges, øges iltoptagelsen i kroppen også. Det antages, at der i løbet af 1 minuts hvile kommer omkring 6 liter luft ind i lungerne, og under træning stiger denne værdi hurtigt (den kan endda overstige 100 liter).

Vejrtrækning handler om at forsyne celler med ilt og frigive kuldioxid. Luft kommer ind i alveolerne, hvor ilt er bundet af hæmoglobin (det røde blodpigment, ilttransportør). Sådan dannes oxyhæmoglobin (iltet hæmoglobin), som transporteres sammen med blodet til kroppens celler. Der, under påvirkning af dissociationen af ​​oxyhæmoglobin, nedbrydes det til ilt og hæmoglobin. Oxygen tilføres cellerne, og kuldioxid føres med blodet til lungerne og udskilles fra kroppen

Hvordan trækker man vejret, mens man løber? Træn mellemgulvet

Ved at starte en løbetur lærer du nye bevægelser. Det er meget vigtigt at bruge den samme mængde tid på at lære at trække vejret korrekt. Hvorfor? Ved at inkorporere nye træningspas i din daglige rutine, fokuserer du på korrekt træningsteknik til det punkt, hvor du kan glemme at trække vejret. Hvis du tager dig tid til at lære at trække vejret, vil den korrekte teknik blive en vane, og det vil være lettere at koordinere disse få elementer, mens du løber. Du skal vide, at overfladisk og uregelmæssig vejrtrækning ikke vil give dig nok ilt. Arbejd med at understøtte vejrtrækningsprocessen med mellemgulvet og ikke selve brystet. At trække vejret gennem brystet får dine skuldre til at belaste, hvilket fører til unødvendigt energitab. Hvordan kan du træne din diafragma?

Diafragmaøvelser:

1.Lig på ryggen. Placer den ene hånd på brystet, den anden i bunden af ​​ribbenene, på mellemgulvet. Prøv at trække vejret på en sådan måde, at din mellemgulv stiger, ikke dit bryst. Foretag omkring 10-15 vejrtrækninger ind og ud.

2. Læg dig på maven, og før derefter dine håndflader med håndfladen til gulvet, bøjet i albuerne på begge sider af brystet. Træk vejret ind, løft hovedet, derefter brystet og den øvre del af maven. Sørg for, at du inhalerer mellemgulvet, ikke selve brystet. På udåndingen skal du sænke kroppen til jorden. Gentag øvelsen 10-15 gange

3. Stå på dine fødder. Placer dine håndflader på dine sider i bunden af ​​dine ribben, med tommelfingrene pegende bagud. Tag en dyb indånding, mens du bevæger dine ribben sidelæns. Tæl til 2-3 og lad det ud. For hver tid der går, så prøv at tage dybere og dybere vejrtrækninger, så ribbenene strækker sig mere og mere udad. Gentag denne øvelse 10 gange.

Efter et stykke tid, når åndedrættet i mellemgulvet bliver en vane, kan du begynde at jogge. Det ser ud til, at vejrtrækningen ikke er lige så vigtig som at løbe, og du kan jogge uden at fokusere på din vejrtrækning, men hvis du ikke vil bøje dig på midten efter et par minutters løb, skal du først fokusere på den rigtige vejrtrækningsteknik.

Din vejrtrækningsfrekvens kan se sådan ud: træk vejret ind for hvert 3. skridt, du løber, og træk vejret ud for hvert 2. skridt. Hvis du løber langsommere, skal du justere til et tempo på 3-2 eller 3-3. Hvis du løber hurtigere, så træk vejret ind for hvert 2 skridt og træk vejret ud for de næste 2 (eller 1). Tjek, at du holder dig til denne plan fra tid til anden. Det bliver en vane efter et stykke tid. Du kan selvfølgelig tilpasse dit vejrtrækningstempo efter antallet af skridt du tager og dit eget tempo. Jo dybere du inhalerer, jo mere ilt optager du, og dermed - jo mere brændstof har din krop brug for for at generere energi.

Hvordan trækker man vejret, mens man løber?

Der er mange teorier om, hvordan du skal trække vejret, mens du løber. En af dem antager, at mens du løber, skal du kun indånde luft med næsen eller indånde med næsen og udånde med munden. Men ved at trække vejret med mund og næse på samme tid, er du i stand til at tage mere luft ind og levere den til dine lunger.

At trække vejret kun gennem næsen er bedre til træning med lavere intensitet, såsom yoga, hvor mængden af ​​ilt, der leveres til lungerne, ikke behøver at være så høj.

Mængden af ​​ilt, der kræves for at fungere, stiger med stigende belastning og anstrengelse. Næseområdet er for lille til, at en stor mængde luft kan leveres hurtigt gennem denne rute. Udvekslingen af ​​luft gennem næse og mund er meget hurtigere. Så tag dybere vejrtrækninger, og arbejd hårdere med din membran.

Underhold din krop ved lige under træningen. Når du slapper af, reducerer du mobiliteten i dit bryst og gør det sværere at trække vejret. Husk desuden at starte hver træning med en roligere opvarmning, som langsomt vil bringe dig i en tilstand af øget iltforbrug

Hvordan trækker man vejret, mens man løber om vinteren?

Følelsen af ​​temperatur afhænger af mange faktorer, såsom luftfugtighed, vindhastighed, nedbør osv. Luften, der indåndes gennem næsen, er varmere end den luft, der leveres til lungerne gennem munden, men selv i vinter skal vi trække vejret med næse og mund. Hvis den kolde luft er meget ubehagelig for dig, kan du varme den op ved at bære en balaclava, et fleece-tørklæde eller et pandebånd, der dækker mund og næse.

Bibliografi:

1. J. Górski, Fysiologi af træning og fysisk træning, PZWL Medical Publishing, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Betydningen af ​​rytmen af ​​bevægelser og vejrtrækning i undervisning og forbedring af bevægelsesteknik, i: Videnskabelige tidsskrifter fra University of Szczecin. Works of the Institute of Physical Culture, nr. 28, 2012, s. 74-75.

Kategori:

Løb