Løb giver energi, sundhed, glæde, forbrænder kalorier og reducerer virkningerne af en stillesiddende livsstil. Alligevel spekulerer du på, om løb er noget for dig? Er du nybegynder og ved ikke hvordan du skal starte? I denne artikel lærer du alt om løb: hvad du skal starte med, hvor mange kalorier du kan forbrænde, hvordan du klæder dig på og meget mere!

Løber den mest populære sport blandt polakker. Hvis du vil slutte dig til gruppen af ​​ivrige løbere, så sørg for at læse denne guide. Vi vil forklare de vigtigste ting omløb :

  1. Hvad løb er godt for
  2. Hvor mange kalorier forbrænder løb
  3. Sådan begynder du at løbe
  4. Hvilken træning for begyndere at vælge
  5. Hvilket løbetøj skal du købe
  6. Hvilken diæt du skal bruge, mens du løber
  7. Sådan motiverer du dig selv til at løbe

1. Hvad gør løb?

Løb holder dig sund

Løb er en aerob træning - det vil sige en, der øger iltudvekslingen og fremskynder cirkulationen. Der er en række positive sundhedseffekter forbundet med dette:

  • blodtrykket sænker- dette reducerer risikoen for at udvikle hypertension og giver dig derfor mulighed for at undgå sygdomme som slagtilfælde eller hjerteanfald;
  • hjertet styrker- takket være regelmæssig løb er det i stand til at pumpe mere blod ved at bruge mindre energi, så det fungerer mere effektivt;
  • knogler og led bliver også stærkere- træningsbelastning fremskynder deres mineralisering og fornyelse, hvilket gør dem modstandsdygtige over for brud og skader. Risikoen for osteoporose er også reduceret;
  • kroppen er bedre iltet- løb får det iltede blod til at nå alle organer og dele af kroppen hurtigere, takket være det fungerer de bedre (dette gælder for hjernen, tarmene , lever);
  • kroppen er bedre til at fjerne giftstoffer- dette skyldes den accelererede cirkulation. Skadelige stofskifteprodukter fjernes hurtigere;
  • musklerne i hele kroppen styrkes- ikke kun benene, men også armene, hele torsoen sammen med mave, ryg, lår og balder arbejder under løb . Som følge heraf forbedres vores kropsholdning, kroppen er mindre tilbøjelig til at overbelaste, og smerte forekommer sjældnereryg og led.

Løb giver dig energi

Føler du dig ofte træt uden nogen åbenbar grund? Begynd at løbe! Du får bedre søvn og mere energi i løbet af dagen. Dette er endnu et resultat af bedre iltning af alt kropsvæv. Mere ilt=en mere effektiv hjerne, bedre fokus, forbedret hukommelse og mere muskelstyrke!

Løb hjælper dig med at tabe dig

Løb er den bedste slankesport. Det giver dig mulighed for at forbrænde flest kalorier af alle aerobe sportsgrene (hvor mange? Se tabellen nedenfor). Derudover fremskynder det stofskiftet. Det betyder, at kroppen er bedre til at håndtere energiændringer, det vil sige, at den forbrænder fedt hurtigere og omdanner det til energi, der er nødvendig, for eksempel til muskelarbejde eller understøttelse af livsfunktioner.

Takket være regelmæssig løb er du i stand til at øge dit stofskifte, så kroppen ikke ophober fedt, men bruger det regelmæssigt. Og du vil forblive slank uden restriktive diæter!

Løb former din krop

Let definerede benmuskler, velformede lægge, faste lår og balder - det er de effekter, du helt sikkert vil mærke efter en måneds systematisk løb. Maven bliver fladere, og hvis du tilføjer et par sit-ups om ugen til din træning - vil du helt sikkert bygge en imponerende radiator!

En flad mave på en uge - diæt og motion i 7 dage

Radiatorøvelser (til mavemuskler)

Løbekampe mod stress

Når du løber, lægger du dine hverdagsproblemer og bekymringer bag dig. Du har mulighed for at tage afstand fra de bekymrende problemer, takket være, at du den følgende dag er i stand til at finde en løsning på dem med et friskt hoved. Denne "nulstilling" er meget vigtig for din mentale sundhed, især hvis du har en masse ansvar og føler dig overvældet på daglig basis. Løb hjælper med at undgå humørsvingninger og depression.

Løb giver dig selvtillid

Takket være løb får du følelsen af, at du i stedet for at bruge tid uproduktivt, f.eks. se tv-serier eller surfe på Facebook, forbedrer dig og gør noget godt for dig selv. Det giver en masse tilfredsstillelse. Det er også et aktiv på det sociale område - takket være din passion for løb, inspirerer du respekt, imponerer, og din attitude inspirerer andre. Det er også nemmere for dig at skabe nye kontakter.

Løb er sjovt

Løb er fantastisk sjovt! Løbetræning forårsager frigivelse af endorfiner - lykkehormoner, der får dig i godt humør og får dig til at se optimistisk ind i fremtiden

Tjek: Hvad er løberens eufori ihvornår vises det?

Læs mere om virkningerne af løb:

2. Hvor mange kalorier forbrænder løb?

Som nævnt - løb forbrænder flest kalorier af alle udholdenhedssportsgrene. Hvor mange konkret? Se beregninger for vægt og tempo

Alle beregninger er udført foraf en time (60 minutter) løb .

50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg
trav (6,5 km/t)300 kcal360 kcal420 kcal480 kcal540 kcal
langsomt tempo (8 km/t)415 kcal498 kcal581 kcal664 kcal747 kcal
gennemsnitligt tempo (10 km/t)525 kcal630 kcal735 kcal840 kcal945 kcal
hurtigt tempo (13 km/t)670 kcal804 kcal938 kcal1072 kcal1206 kcal
meget hurtigt tempo (15 km/t)765 kcal918 kcal1071 kcal1224 kcal1377 kcal

3. Hvordan begynder man at løbe?

Det første skridt til at blive en løber er forbi - du læser denne artikel :) Den næste er at finde ud afhvorfor du vil løbe . Hvis du ikke er klar over, hvad du vil opnå ved at løbe, vil du ikke være motiveret til at fortsætte med at træne.

Du skal sætte dig selvet specifikt, målbart mål . For eksempel "Jeg vil tabe 10 kg", "Jeg vil løbe 20 km uden at stoppe", "Jeg vil løbe et maraton om et år". Undgå almindeligheder såsom "Jeg vil begynde at løbe for at forbedre min tilstand." Med dette i tankerne, vil du sandsynligvis give op efter 2-3 uger, fordi resultaterne ikke vil være målbare.

Har du allerede dit mål? Følg derefter disse tips:

4. Hvilken træning for begyndere skal jeg vælge?

Løb ser ud til at være en børneleg - trods alt, hvad er filosofien ved bare at løbe? Hver af os kan lave denne aktivitet, siden vi var barn.

Men hvis du indtil videre har brugt din fritid hovedsageligt på sofaen foran tv'et eller computerskærmen, kan din første løbetræning måske overraske dig! Eller rettere, hvor er det svært, ikke i form, at løbe 5 minutter uden at blive forpustet.

Derfor, i stedet for at kaste dig ud på det dybe vand og gå på en rute med intentionen om at løbe 10 kilometer, så brug denfærdiglavede træningsplan for begyndere :

  • LØB -10-ugers begyndertræningsplan

Det består i at flette en løbetur sammen med en rask gåtur - på denne måde vil du vænne din krop til indsatsen så hurtigt som muligt, og du vil undgå ømhed.

5. Hvilket løbetøj skal du købe?

Løb er blevet populært, primært fordi det er … billigt. Begyndere er kun tilfredse med komfortable sko af god kvalitet (ikke værd at spare på) og en telefonrem (som du ikke vil bruge mere end PLN 15 på). Du kan lade købet af et velrenommeret mærketøj og dyrt tilbehør stå til senere, når du er sikker på, at løb tænder dig, og du vil blive bedre og bedre i det.

Se den komplette guide til, hvilke løbesko du skal vælge:

  • Hvordan vælger man løbesko? Specialisten rådgiver

og hvordan man vælger et løbetøj for ikke at bruge en formue:

  • Hvordan vælger man løbetøj til en lav pris?

6. Hvilken slags kost skal jeg bruge, mens jeg løber?

Mad er brændstof til din krop. Hvis du vil begynde at løbe seriøst, skal du foretage de nødvendige ændringer i din kost, altså bestemme mængden af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i din kost. Proportionerne af disse næringsstoffer i tilfælde af løbere bør være anderledes end i kosten for en stillesiddende person. Tidsplanen for måltider er også anderledes - du skal forsyne dig med de rigtige ingredienser før og efter træning.

Her finder du alle de nødvendige tips til, hvordan du spiser, mens du løber:

Se også opskrifter på ernæringsmåltider efter løb:

  • Måltid efter træning - madlavningsregler og enkle opskrifter
  • Proteinshakes efter træning - opskrifter på frugt- og grøntsagssmoothies
Det vil være nyttigt for dig

Vil du tabe dig ved at løbe?

Sørg for at bestemme ditDaily Caloric Requirement (BMR)og gange derefter med din fysiske aktivitetskoefficient (dette vil give dig CPM - Total Metabolic Rate). Næste trin er at trække 300 kcal fra resultatet

Tjek:Hvordan beregner jeg mit daglige kaloriebehov? Mønstre for BMR og CPM

På denne måde vil du beregne, hvor mange kalorier du skal tage om dagen for at tabe 1 kg om ugen. Husk dog, at du også skal holde dig til makroberegningerne (dvs. nedbrydningen af ​​protein, kulhydrater og fedtstoffer nævnt ovenfor).

7. Hvordan motiverer du dig selv til at løbe?

Du ved allerede alt om løb: hvad giver dig, hvor mange kalorier det forbrænder, du har en træningsplan, kost, sko, tøj du har købt … men dette er kun begyndelsen. Det sværeste iløb eropretholdelse af regelmæssighed . Når først du kommer ind i det, vil det ikke være en udfordring for dig at gå til træning, men de første 2 uger kan være svære. Millioner af ting vil distrahere dig fra træning: dårligt vejr, en vigtig kamp på tv, hovedpine eller bare doven.

Du kan dog ikke give op. Psykologer hævder, at hvis du kan holde op til 9. gear, så bliver det ned ad bakke. Så de2 første ugers træning er de vigtigste . Hvis du i løbet af denne tid samvittighedsfuldt implementerer planens antagelser - så vil løb blive i dit blod, og det vil være noget så naturligt som at børste dine tænder

Men hvordan forbliver man regelmæssig og ikke bukker under for fristelsen til at opgive endnu en træningssession? Her er nogle tips:

  • Placer din træningsplan på et synligt sted, fx på køleskabet, og sæt kryds ved hver efterfølgende løbetur.
  • Download løbeapplikationen, der hjælper dig med at spore dine træningsfremskridt (tæl forbrændte kalorier, tilbagelagt distance, tid). For endnu større motivation, anvende de opnåede resultater på træningsplanen

Se rangeringen af ​​de 10 bedste kørende apps

  • Tag målinger af din kropsomkreds, især hvis dit mål er at tabe dig.

Tjek, hvordan man måler omkredsen af ​​hofter, lår, mave

  • Løb med musik - det giver et energisk "kick" og giver dig mulighed for at holde et højt træningstempo
  • Like profilerne på løbere, du beundrer på Facebook og Instagram. Deres historier og indlæg vil være en daglig inspirationskilde for dig.
  • Vis over for dine venner og familie, at løb er din nye passion, og du har til hensigt at løbe fx 10 km. Det vil være en forpligtelse for dig ikke at opgive træning og holde fast i dit mål.

Held og lykke! ;)

Kategori:

Løb