Den 6-ugers triatlontræningsplan for konkurrenter på avanceret niveau blev udviklet af Miłosz Kuszczak - en aktiv triatlet og langtidstræner.
6-ugers triatlon træningsplan for avancerede
Planen er udviklet til erfarne løbere, der har deltaget i flere maraton- og triatlonløb. På dette niveau kender atleten sin maksimale puls, bruger en pulsmåler og andet tilbehør, der er nyttigt til træning. Han kender udtryk som "kadence" og er i stand til at definere sine egne iltgrænser, anaerobe og anaerobe grænser. Han kender også sin krop godt og er i stand til at vælge træningsbelastning afhængigt af humøret
Sæt dig ind i de termer, der bruges i nedenstående plan, og tjek, at den foreslåede træningsplan passer til dit fremskridtsniveau.
Det vil være nyttigt for digTriathlon: nyttige træningsbegreber
Svømning
- kropsrotationscrawl - vær opmærksom på kroppens rotation fra side til side under armbevægelser,
- potecrawl - et kravl med støttepoterne på hænderne
Cykel
- cykling med accenter - det er en tur med lav intensitet med implementering af tildelte opgaver,
- stor kædering foran - skift af skifteren på cyklen til det større kædehjul foran (norm alt har det 52 tænder),
- lille kædering foran - skift af skifteren på cyklen til det større tandhjul foran (norm alt 39-42 tænder).
Løb
- WB1 - løbetur i 1. intensitetsområde, den såkaldte løb på opstigninger - løbe styrkeøvelser på skråninger med en hældning på 2-5 %,
- BNP - løb med stigende hastighed, sædvanligvis starter med en intensitet svarende til løbet, og slutter med løb i den aerobe-anaerobe zone,
- tempówki - gentagne afsnit af en bestemt intensitet i cykling eller løb afbrudt med pauser af en intensitet, der giver mulighed for regenerering.
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag | |
| Uge 1 | SVØMNING | LØB | GRATIS DAG / GYM | CYKEL | LØB | CYKEL | SVØMNING |
| Teknik | Løbetur | - | Crossover | Løbe sjovt | Regenerativ | Teknik + hastighed | |
| Distance 2 x 800 m crawl, Teknik crawl: 400 m (ekstra crawl, ben, arme med bræt) | WB1, puls 70-75% HR max, 14 km, inklusive tempura 3 x 1 min HR 90% | Core stabilitetsøvelser, plus crunches, ryg, triceps, 10 min udstrækning i slutningen | 40 km let, inklusive 10 x 30 sek. starttempo / 1 min regenerativ | 4 km jog, 10 min stræk, 5 x 100 m max / 100 m jog 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trav | Crossover: 40-60 km, afhængig af hvordan du har det, ingen accenter | 400 m (ekstra kravl, kravl med kropsrotation), 5 x 100 m hårdt med en pause på 1 min, 10 x 50 m max tempo, pause på 30 sek. | |
| Uge 2 | LØB | CYKEL | GRATIS DAG / GYM | SVØMNING | LØB | TAB CYKEL + GEAR | SVØMNING |
| Løbetur | Cykelstyrke | - | Gentagelsestræning | Løbestyrke | op til 10 minutters pause mellem | Teknik | |
| WB1-puls 70-75% HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km kadence til 100, 10 x 1-1,5 km hældning 5-6%, kadence 60-70, stort skjold foran, 10 km løst | Core stabilitetsøvelser, plus crunches, ryg, triceps, 10 min udstrækning i slutningen | 200 m sprede crawl, 3 x 400 m crawl, hver 75 m ændre åndedrættets rytme til 5 træk | 8 km opløb, 10 min strækning, 10 x 80 m spring A (retur trav), Ved slutningen af 2 km løbetur | Cykel 40 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Løb 4 km HR 83 % maks. (2. rækkevidde) | 400 m (ekstra kravl, kravl med kropsrotation), 4 x 50 m ben med et bræt, 4 x 50 m hænder med et bræt, pauser 10 sek. 400 m spredningscrawl (tæl antallet af cyklusser pr. pool) | |
| Uge 3 | LØB | CYKEL | TRÆN FORANDRINGSZONEN | SVØMNING | LØB | TAB CYKEL + GEAR | LÆR VANDET AT KENDE |
| Løbetur | Tempo | - | Afstand | Løbestyrke | op til 5 minutters pause mellem | Lær reservoiret at kende | |
| WB1 puls 70-75 % HR max, 12 km, 10 min udstrækning, 5 x200m starttempo / 400m jog | 20 km opvarmningskadence 90-100, 5 x 1 km hård HR 80% / 1 km HR 60% blød gear | Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm osv.) Sted: stadion, græsplæne osv. 4 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen | 200 m spredningscrawl/ryg, 3 x 600 m kravl: 1. ben, 2. finner, 2. kravl, 200 m teknik (bemærk antallet af cyklusser pr. bassin) | Løbekraft: 8 km lang løbetur, 10 min strækning, 10 x 100 m spring A (jogging tilbage), til sidst 2 km jog | Cykel 50 km iltfri, kadence 80-90, løb 6 km HR 83 % maks. (2. rækkevidde) | Læg skummet på, dyp i, gå derefter ud og hæld resten af vandet ud fra skummet, 10 min crawl, 4 x (8 min let crawl, 2 min yderligere crawl), Til sidst en 5 min. min crawl |
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag | |
| Uge 4 | LØB | CYKEL | TRÆN FORANDRINGSZONEN | SVØMNING | LØB | TAB CYKEL + GEAR | SVØMNING ÅBENT VAND |
| Løbetur | Cykelstyrke | - | Gentagelsestræning | Løbestyrke | op til 3 minutters pause mellem | Opstartsøvelser | |
| WB1-puls 70-75% HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km kadence til 100, 10 x 1-1,5 km hældning 5-6%, kadence 60-70, stort skjold foran, 10 km løst | Forberedelse af T1 & T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen, derefter køre 30 km med cyklen løst | 200 m sprede crawl, 3 x 400 m crawl, hver 75 m ændre åndedrættets rytme til 5 træk | 8 km løb, 10 min strækning, 10 x 100 m Spring A (jogging tilbage), 2 x 100 m opstigning maks. hastighed. Ved slutningen af 2 km trav | Cykel 60 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Løb 8 km HR 83 % maks. (2. rækkevidde) | Skum: 20 min spredningscrawl, 10 x løb i vandet fra kysten, max 50 m, løb ud af vandet (tjek bunden omhyggeligt før du går ind) | |
| Uge 5 | LØB | CYKEL | TRÆN FORANDRINGSZONEN | SVØMNING | LØB | TAB CYKEL + GEAR | GRATIS |
| Løbetur | Tempo | - | Afstand | Løbe sjovt | op til 2 minutters pause mellem | - | |
| WB1puls 70-75 % HR max, 12 km, 10 min udstrækning, 5 x 200m starttempo / 400m jog | 20 km opvarmningskadence 90-100, 5 x 1 km hård HR 80% / 1 km HR 60% blød gear | Forberedelse af T1 & T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen, derefter køre 30 km med cyklen løst | 200 m spredningscrawl/ryg, 3 x 600 m kravl: 1. ben, 2. finner, 2. kravl, 200 m teknik (bemærk antallet af cyklusser pr. bassin) | 4 km jog, 10 min stræk, 5 x 100 m max / 100 m jog 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trav | Cykel 40 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Løb 2 x 3 km HR 83% maks. (2. rækkevidde), i anden serie den sidste km tempo maks. | Regenerering, massage eller hydromassage | |
| Uge 6 | LØB | CYKEL | GRATIS | SVØMNING | GRATIS | CYKEL | STARTDAG |
| Løbetur | Accenter af hastighed | - | Løs træning op til 1 km | - | Cykelstarter | Held og lykke! | |
| WB1-puls 70-75 % HR max, 10 km, 10 min udstrækning, 5x 100m starttempo / 200m jog | 40 km let, inklusive 10 x 30 sek. løbstempo. 1 min regenerering | Dag til at tjekke cyklen, gear osv. | 100 m kravl og ryg, 6 x 75 m kraftig kravl, lange hvil 1 min, 400 m teknisk kravl løst | Lav en tjekliste, tjek om du har alt klar | 10-20 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek. / 1 min ændring af kadence fra 70 til 90 med samme forhold | Sprintdistance 0,75-20-5 |