Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

6-ugers træningsplan for sprintdistancetriathlon for en nybegynder amatørspiller blev udviklet af en træner og en aktiv triatlet. Drømmer du om at gennemføre det første triatlon i dit liv? Træn efter skemaet nedenfor. Se den færdige træningsplan.

6-ugers triatlontræningsplanfor amatører vil hjælpe med at forberede sig til den første triatlonkonkurrence. Planen blev udarbejdet af Miłosz Kuszczak - træner, spiller af verdens- og EM, tidligere spiller på landsholdet

6-ugers triatlon træningsplan for begyndere

Træningsskemaet er udviklet til folk, der ikke har dyrket nogen sportsdisciplin regelmæssigt, men som gerne vil prøve deres kræfter med triatlon.

En nybegynder amatør triatlet er en beslutsom og ambitiøs person, men han har ikke meget til fælles med sport. Han er en 100 % amatør, der tilfældigvis besøger fitnesscentret og tager på cykeltur uden for byen om lørdagen. Desuden arbejder en amatørtriatlet meget, så han kan kun træne et par timer om ugen.

Indsatszoner

Beskrivelsen af ​​de individuelle træningszoner hjælper dig med at forstå træningsplanen. Indsatszonen er en subjektiv opfattet indsats (ifølge 20-punkts Borg-skalaen). Der er 3 typer zoner:

ZONE 1(fra 6 til 9) - rolige rytmiske vejrtrækninger, tempoet er let, intensiteten af ​​løbeturen er jogging;

ZONE 2(fra 10 til 12) - vejrtrækningsfrekvens og tempo øges en smule. Mange mennesker tager dybere vejrtrækninger, selvom indsatsen stadig er behagelig (du kan tale, mens du løber);

ZONE 3(fra 13 til 14) - tempoet er højt, trækker vejret meget hurtigere. Det er svært at føre en samtale, mens du løber.

sprint distance triatlon træningsplan (uge 1-3)

Mandag er altid en fridag , derfor er den ikke inkluderet i tabellen.

tirsdagonsdagtorsdagfredag ​​ lørdagsøndag
Uge 1SVØMNINGCYKELLØBSVØMNINGLØBCYKEL
DiffusCykelturKontinuerlig løbTeknikLøbe sjovtTempotræning
100 m kravl, 100 m yderligere kravl, 5 x 100 m kravl i zone 1-2, 20 sek. pauserCykel 30-45 min., i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning 20 minutters kontinuerlig løb i zone 1-2, 10 minutters udstrækning200m crawl i roligt tempo, mest i zone 1-2, 1 min pause, 4 x 50m crawl, 10 sek. pauser, 100 m ryg, 4 x 50 m ben i finner, 10 sek. pauser30 min i zone 1-2, inklusive 4 x 30 sek. Acceleration i zone 3 / 1 min travCykel 1 t: rute med varieret terræn, 30 minutters opvarmning i zone 1, 15 minutters hård kørsel i zone 3, 15 minutter løst i zone 1
Uge 2SVØMNINGCYKELLØBSVØMNINGLØBCYKEL
TempoCykelturKontinuerlig løbTeknikLøbe sjovtTempotræning
100 m kravl, 100 m yderligere kravl, 4 x 100 m kravl i zone 1-2, 8 x 50 m kravl i zone 3, pauser altid 20 sekunder Cykel 1 t, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning 30 minutters kontinuerlig løb i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning200 m crawl i roligt tempo, mest i zone 1-2, 1 min hvile, 6 x 50 m crawl, 10 sek hvile, 100 m ryg, 6 x 50 m ben i finner, 10 sek. pauser30 min. i zone 1-2, 4 x 30 sek. accelerationer i zone 3 / 1 min travCykel over 1 time: rute i varieret terræn, 30 minutters opvarmning i zone 1, 30 minutters hård kørsel i zone 3, 15 minutter løst i zone 1
Uge 3SVØMNINGCYKELLØBFRI DAGTAB CYKEL + GEARCYKEL
AfstandCykelturKontinuerlig løb-10 min. pauser mellemTempotræning
100m crawl (hænder med brættet), 100 m crawl (ben med brættet), 500 m distance crawl i roligt tempo i zone 1-2Cykel 1,5 t, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning 30 min kontinuerligt løb i zone 1-2, endelig 5 x 50 m i zone 3/50 m jog, 10 min strækDagen er dedikeret til regenereringsmassage, hydromassage osv.Cykel 30 km ilt uden accenter i zone 1-2 + løb 4 km i zone 2Cykel 1,5 t: rute med varieret terræn, 30 minutters opvarmning i zone 1, 45 minutters hård kørsel i zone 3, 15 minutter løst i zone 1

Se også: Løb for begyndere - 10-ugers træningsplan

sprint distance triatlon træningsplan (uge 4-6)

tirsdagonsdagtorsdagfredag ​​ lørdagsøndag
Uge 4SVØMNINGCYKELSKIFT ZONELØBTAB CYKEL + GEARSVØMNING ÅBENT VAND
HastighedCykeltur-Løbe sjovt5 min pause mellemLær reservoiret at kende
Afstand 300 m, rolig i zone 1-2; 1 minut hvile; 4 x 50m i det angivne løbstempoCykel 1,5 t, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen10 min i zone 1-2, 6 x 30 sek. i starttempoet i zone 3. Pauser 1 minut jog. 3 x 1 min i zone 3, 2 min pause jogCykel 30 km ilt uden accenter i zone 1-2 + løb 4 km i zone 2Læg skummet på, dyp i, gå derefter ud og hæld resten af ​​vandet ud fra skummet, 10 min crawl, 4 x (5 min let crawl, 2 min yderligere crawl), Til sidst en 5 min. min crawl
Uge 5SVØMNINGCYKELSKIFT ZONEFRI DAGTAB CYKEL + GEARSVØMNING ÅBENT VAND
HastighedCykeltur-2 min pause mellemStart af øvelse
Afstand på 400 m i zone 1-2. Hvil 1 min, 6 x 50 m ved det angivne løbstempoCykel 2 timer, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonenEn dag til regenereringsmassage, hydromassage osv.Cykel 40 km iltfri i zone 1-2 + 6 km løb, inklusive 2 km i zone 1-2, 2 km i zone 310 minutters kravlesprøjt, Shore starter 10 x 30 sek.
Uge 6CYKELLØBSVØMNINGFRI DAGSTØVELSTARTDAG
HardwarecheckLøbende startLøs diffusionCykelstarterHeld og lykke!
15-20 km let, tjek betjeningen af ​​bremser, gear2 km jog, rytmer 5 x 100 m hård / 100 m løs, 1 kmlastbil100 m crawl, 100 m kun hænder (ben med bræt), 4 x 50 m crawl i starttempo. Sidste 50 meter i maksim alt tempo. 100 m løst Lav en tjekliste, tjek om du har alt klar 10 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek kadence 90/1 min kadence 70Sprintdistance 0,75-20-5

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Løb