Triathlon: 6-ugers træningsplan for begyndere

• 6-ugers triatlon træningsplan for begyndere
• Indsatszoner
• sprint distance triatlon træningsplan (uge 1-3)
• sprint distance triatlon træningsplan (uge 4-6)

6-ugers træningsplan for sprintdistancetriathlon for en nybegynder amatørspiller blev udviklet af en træner og en aktiv triatlet. Drømmer du om at gennemføre det første triatlon i dit liv? Træn efter skemaet nedenfor. Se den færdige træningsplan.

6-ugers triatlontræningsplanfor amatører vil hjælpe med at forberede sig til den første triatlonkonkurrence. Planen blev udarbejdet af Miłosz Kuszczak - træner, spiller af verdens- og EM, tidligere spiller på landsholdet

6-ugers triatlon træningsplan for begyndere

Træningsskemaet er udviklet til folk, der ikke har dyrket nogen sportsdisciplin regelmæssigt, men som gerne vil prøve deres kræfter med triatlon.

En nybegynder amatør triatlet er en beslutsom og ambitiøs person, men han har ikke meget til fælles med sport. Han er en 100 % amatør, der tilfældigvis besøger fitnesscentret og tager på cykeltur uden for byen om lørdagen. Desuden arbejder en amatørtriatlet meget, så han kan kun træne et par timer om ugen.

Indsatszoner

Beskrivelsen af ​​de individuelle træningszoner hjælper dig med at forstå træningsplanen. Indsatszonen er en subjektiv opfattet indsats (ifølge 20-punkts Borg-skalaen). Der er 3 typer zoner:

ZONE 1(fra 6 til 9) - rolige rytmiske vejrtrækninger, tempoet er let, intensiteten af ​​løbeturen er jogging;

ZONE 2(fra 10 til 12) - vejrtrækningsfrekvens og tempo øges en smule. Mange mennesker tager dybere vejrtrækninger, selvom indsatsen stadig er behagelig (du kan tale, mens du løber);

ZONE 3(fra 13 til 14) - tempoet er højt, trækker vejret meget hurtigere. Det er svært at føre en samtale, mens du løber.

sprint distance triatlon træningsplan (uge 1-3)

Mandag er altid en fridag , derfor er den ikke inkluderet i tabellen.

	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag ​​	lørdag	søndag
Uge 1	SVØMNING	CYKEL	LØB	SVØMNING	LØB	CYKEL
	Diffus	Cykeltur	Kontinuerlig løb	Teknik	Løbe sjovt	Tempotræning
	100 m kravl, 100 m yderligere kravl, 5 x 100 m kravl i zone 1-2, 20 sek. pauser	Cykel 30-45 min., i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning	20 minutters kontinuerlig løb i zone 1-2, 10 minutters udstrækning	200m crawl i roligt tempo, mest i zone 1-2, 1 min pause, 4 x 50m crawl, 10 sek. pauser, 100 m ryg, 4 x 50 m ben i finner, 10 sek. pauser	30 min i zone 1-2, inklusive 4 x 30 sek. Acceleration i zone 3 / 1 min trav	Cykel 1 t: rute med varieret terræn, 30 minutters opvarmning i zone 1, 15 minutters hård kørsel i zone 3, 15 minutter løst i zone 1
Uge 2	SVØMNING	CYKEL	LØB	SVØMNING	LØB	CYKEL
	Tempo	Cykeltur	Kontinuerlig løb	Teknik	Løbe sjovt	Tempotræning
	100 m kravl, 100 m yderligere kravl, 4 x 100 m kravl i zone 1-2, 8 x 50 m kravl i zone 3, pauser altid 20 sekunder	Cykel 1 t, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning	30 minutters kontinuerlig løb i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning	200 m crawl i roligt tempo, mest i zone 1-2, 1 min hvile, 6 x 50 m crawl, 10 sek hvile, 100 m ryg, 6 x 50 m ben i finner, 10 sek. pauser	30 min. i zone 1-2, 4 x 30 sek. accelerationer i zone 3 / 1 min trav	Cykel over 1 time: rute i varieret terræn, 30 minutters opvarmning i zone 1, 30 minutters hård kørsel i zone 3, 15 minutter løst i zone 1
Uge 3	SVØMNING	CYKEL	LØB	FRI DAG	TAB CYKEL + GEAR	CYKEL
	Afstand	Cykeltur	Kontinuerlig løb	-	10 min. pauser mellem	Tempotræning
	100m crawl (hænder med brættet), 100 m crawl (ben med brættet), 500 m distance crawl i roligt tempo i zone 1-2	Cykel 1,5 t, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning	30 min kontinuerligt løb i zone 1-2, endelig 5 x 50 m i zone 3/50 m jog, 10 min stræk	Dagen er dedikeret til regenereringsmassage, hydromassage osv.	Cykel 30 km ilt uden accenter i zone 1-2 + løb 4 km i zone 2	Cykel 1,5 t: rute med varieret terræn, 30 minutters opvarmning i zone 1, 45 minutters hård kørsel i zone 3, 15 minutter løst i zone 1

Se også: Løb for begyndere - 10-ugers træningsplan

sprint distance triatlon træningsplan (uge 4-6)

	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag ​​	lørdag	søndag
Uge 4	SVØMNING	CYKEL	SKIFT ZONE	LØB	TAB CYKEL + GEAR	SVØMNING ÅBENT VAND
	Hastighed	Cykeltur	-	Løbe sjovt	5 min pause mellem	Lær reservoiret at kende
	Afstand 300 m, rolig i zone 1-2; 1 minut hvile; 4 x 50m i det angivne løbstempo	Cykel 1,5 t, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning	Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen	10 min i zone 1-2, 6 x 30 sek. i starttempoet i zone 3. Pauser 1 minut jog. 3 x 1 min i zone 3, 2 min pause jog	Cykel 30 km ilt uden accenter i zone 1-2 + løb 4 km i zone 2	Læg skummet på, dyp i, gå derefter ud og hæld resten af ​​vandet ud fra skummet, 10 min crawl, 4 x (5 min let crawl, 2 min yderligere crawl), Til sidst en 5 min. min crawl
Uge 5	SVØMNING	CYKEL	SKIFT ZONE	FRI DAG	TAB CYKEL + GEAR	SVØMNING ÅBENT VAND
	Hastighed	Cykeltur	-		2 min pause mellem	Start af øvelse
	Afstand på 400 m i zone 1-2. Hvil 1 min, 6 x 50 m ved det angivne løbstempo	Cykel 2 timer, i alt i zone 1-2, ved slutningen af ​​10 minutters udstrækning	Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen	En dag til regenereringsmassage, hydromassage osv.	Cykel 40 km iltfri i zone 1-2 + 6 km løb, inklusive 2 km i zone 1-2, 2 km i zone 3	10 minutters kravlesprøjt, Shore starter 10 x 30 sek.
Uge 6	CYKEL	LØB	SVØMNING	FRI DAG	STØVEL	STARTDAG
	Hardwarecheck	Løbende start	Løs diffusion		Cykelstarter	Held og lykke!
	15-20 km let, tjek betjeningen af ​​bremser, gear	2 km jog, rytmer 5 x 100 m hård / 100 m løs, 1 kmlastbil	100 m crawl, 100 m kun hænder (ben med bræt), 4 x 50 m crawl i starttempo. Sidste 50 meter i maksim alt tempo. 100 m løst	Lav en tjekliste, tjek om du har alt klar	10 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek kadence 90/1 min kadence 70	Sprintdistance 0,75-20-5