Hvordan løber man for at afslutte maraton? Hvordan løber man det første maraton og … overlever? Se, hvordan du forbereder dig til marathonet aftenen før dit løb, om morgenen, lige før start og under dit løb. Takket være praktiserendes råd vil du ikke begå de klassiske fejl som begyndere løbere.

Hvordan løber man det første maraton , halvmaraton, 10 km løb? Du må have trænet og forberedt dig i flere måneder, men for at gennemføre en lang distance skal du lige før løbeturen slappe af og sørge for, at du har alt, hvad du skal gøre, og intet vil overraske dig.

Sådan løber du et maraton: aftenen før løbet

Forbered et løbetøj, sæt nummeret på din trøje, sæt en chip i skoen (hvis den ikke er inkluderet i nummeret), indtast de oplysninger, som arrangørerne har bedt om på bagsiden af ​​startnummeret, pakke en rygsæk med tøj til at skifte efter løbeturen (glem ikke at tage en pantpose mærket med dit hagesmæknummer), forberede isotoniske drinks og geler til ruten

Hvis du bruger elektroniske enheder under løbeturen, skal du sikre dig, at de er i funktionsdygtig stand. Tjek også den bedste måde at komme til starten på, se kortet over maratonbyen for hurtigt at finde omklædningsrum, depositum og dit startområde.

Beregn rejsetiden for at nå destinationen omkring en time før starterens skud. Indstil vækkeuret og gå tidligt i seng.

Sådan løber du et maraton: morgen

Stå tidligt nok op til roligt at spise morgenmad og gå på toilettet. Måltidet inden konkurrencen skal bestå af kulhydratprodukter med et højt, men ikke det højeste glykæmiske indeks – det skal være let fordøjeligt og give energi, det kan fx være en rundstykke med marmelade. Mange maratonløbere indrømmer, at sådan ser deres morgenmad ud på løbsdagen. Derudover vil te, helst frugt, ikke tage skade af kaffeelskere om morgenen

Hvis du tager nogen medicin på regelmæssig basis, skal du selvfølgelig tage dem, men overbelast ikke leveren med yderligere vitaminer eller kosttilskud. Har du brug for en smertestillende medicin, så tag den inden konkurrencen. Astmatikere skal huske at medbringe deres inhalator

Sådan løber du et maraton: ved starten

Når du har lagt dine genstande i depositum, skal du varme op (det vil varme dine muskler op og hjælpe dig med at koncentrere dig, før du tager afsted). Afslut det med post-isometrisk stræk – det består først af et par sekundermuskelspændt og derefter let strakt. Efter udstrækning stimuler du musklerne til at træne ved at kortslutte dem.

Der er en intens duft i startzonen på mange løbvarmende salver . Lad dig ikke rive med af mode til deres brug. En sådan specificitet varmer kun huden, ikke musklerne, men tilstopper hudens porer, hvilket gør det vanskeligt at ventilere, termoregulere og dræne sved under løbeturen. Du kan påføre gnidningssalve eller talkum på områder, der er følsomme over for slid (armhuler, lyske, indersider af lår). Mænd bør dække deres brystvorter med plaster.

Sådan løber du et maraton: under løbeturen

Tænk positivt , og hvis det hjælper, opdel hovedmålet i mindre mål: allerede 10 km bag mig er jeg allerede halvvejs, hurra! allerede 30 km bag mig, kun 12 km til målstregen osv.

Gå ikke glip af hydreringspunkterneUnder løbeturen skal du drikke, helst isotonisk drik, som du har prøvet. Hvis du tilbereder det selv fra pulver, skal de portioner, der er beregnet til begyndelsen af ​​løbeturen, være mere koncentrerede, og jo tættere på målstregen, jo mere fortyndet. Du kan også lave dig selv en isotonisk drink derhjemme ved at bruge vand, honning, citron og lidt s alt. Overdriv dog ikke med den mængde vand, du drikker langs ruten, for ikke at føre til hyponatriæmi, altså et fald i koncentrationen af ​​natrium i blodet, som allerede er tabt ved kraftig sveden. Hyponatriæmi opstår ved for stort vandforbrug, og symptomerne og virkningerne ligner meget dehydrering.

Hvis du ved, at du vil løbe i mere end 3 timer,tag de gelerdu prøvede under træningspas. De fleste af disse produkter skal vaskes ned med vand. Husk dog, at under et maraton er din krop fokuseret på maksimal indsats, ikke fordøjelsen, så overbelast den ikke mere end nødvendigt. Prøv slet ikke at stoppe, også ved hydreringspunkter. Hvis du har brug for at sætte farten ned, så gå ud at gå. Du kan drikke, mens du går, eller endda løber, bare klem plastikkoppen, så der er en tud, der giver dig mulighed for at dispensere væsken langsomt for ikke at kvæle. Prøv det i træningen.

Stop kan forårsage muskelkramperHvis du oplever en krampe, skal du passivt strække det smertefulde område i lang tid, indtil musklen er frigjort, eller søg professionel lægehjælp. I et sådant tilfælde ville ismassage være det bedste - kulden vil trække blodkarrene sammen og forårsage tilstrømning af store mængder blod til musklen, som vil slappe af den og desuden reducere forsuring. Så hvis du ved, at et sådant problem kan ske for dig, så giv dig selv en støtte langs ruten med… en termokande fyldt med is. På en varm dag, hæld vand på hovedet fra tid til anden ogvåd huden i armhulerne; er steder med flest blodkar, så afkøling er mest effektiv.

Husk at medbringe solbrillerpå tur, især hvis dagen blæser, og hvis du har problemer med bindehinden.

Sæt pris på fansene og musikken på ruten- de giver dig energi og styrke, men lad dig ikke rive med af disse følelser for at accelerere ud over det planlagte tempo eller dine egne evner.

Prøv at løbe i en gruppe i et tempo, der passer dig.Samfundet hjælper med at overvinde kriseøjeblikkeog er motiverende. Føler du dig utilpas - har du scotomer, koldsved, du mister orienteringen, stopper op og beder om hjælp. Måske er et kort hvil og professionel hjælp nok til at komme tilbage på ruten og nå din drømmeafslutning i god form.

Kategori:

Løb