Såkaldte væggen er en mytisk forhindring, som maratonløbere forventes at støde på, oftest efter at have løbet 35 kilometer eller senere. "Væggen" under marathon kan ikke kun resultere i et dårligere end antaget resultat af dets gennemførelse, men også i at opgive løbet. Læs, hvordan "muren" manifesterer sig under et maraton, og hvordan du kan håndtere det.

"Wall"ligner et monster, der venter på en maratonløber - monsteret angriber uventet, og når det gør, slipper det norm alt ikke før målstregen."Wall"angriber både krop og sind på maratonløberen, som begynder at mærke i knoglerne (og mere i muskler og led) og i hovedet, at det eneste han drømmer om om er at forlade den helvedes rute. Interessant forskning om dette emne blev udført af forskere fra Stanford School of Medicine1 . 315 maratonløbere deltog - 43 procent af dem indrømmede, at de havde en krise under løbet.

Hovedårsagen til udseendet af "vægge" er glykogen, og mere specifikt dets utilstrækkelige reserver i kroppen. Glykogenet, der er ophobet i leveren og musklerne, er vores "brændstof" under løbeturen - når dens reserver løber tør, begynder kroppen at tage mindre effektiv energi fra fedtstoffer, hvilket resulterer i dårligere humør og lavere effektivitet. Det er dog værd at huske, at glykogenlagre faktisk er nok til, at en amatøratlet kan løbe omkring 11-12 kilometer og for en professionel - 30 km. Derfor, hvis en maratonløber støder sammen med en væg, sker det ikke nødvendigvis efter at have løbet mindst den halve distance – det hele afhænger af flere faktorer, ikke kun af kroppens glykogenlagre

Find ud af årsagerne til en krise under din løbetur, måder at håndtere den på og forhindre, at den sker igen.

Mur under marathon: hvad viser den sig?

"Væggen" under maraton er både en psykologisk og fysisk hindring. Fysiske symptomer såsom at føle tunge ben, følelsesløshed i ben og fødder, smerter i lår, lægge, balder, mundtørhed, er ledsaget af negative tanker og følelser. Der er mangel på tro på at gennemføre marathon, tro på din egen håbløshed, genkaldelse af reelle og påståede fejltagelser, der er begået i den indledende fase af ruten eller som forberedelse til løbeturen. En maratondeltager følerovervældet over hvor mange kilometer han stadig har, og ville højst sandsynligt opgive yderligere konkurrence.

Læs også: Træningskolik - hvordan dannes den? Hvordan forhindrer man pigge under løb?

Muren under maraton: hvad er dens årsager?

Ifølge den førnævnte forskning udført af forskere fra Stanford School of Medicine, kolliderede kun 43 procent af maratonløberne med "væggen" under løbeturen. På den ene side er det meget, men på den anden side betyder resultatet, at mere end halvdelen af ​​mennesker er i stand til at gennemføre et maraton (og undersøgelsen er ikke gennemført blandt professionelle løbere) uden krise undervejs.

Så hvad skyldes udseendet af "væggen"?

  • Uhensigtsmæssig forberedelse med hensyn til fysisk aktivitet: overvurderer din generelle sportsform eller disposition på en given dag og løber de første kilometer hurtigere, end vi egentlig er i stand til at gøre. Og det faktum, at de ikke tillader det, afsløres senere med "væggen".
  • Hvis du ikke passer ordentligt på dig selv under løbeturen - du vil ikke fylde væske og sukker op, fx i form af en gel eller bananer, der ofte gives ud under maraton - forvent også en krise.
  • Du kan også opleve en "mur", hvis du har tænkt dig at løbe i jævnt tempo gennem hele ruten - det er kun dem, der virkelig har forberedt sig og vurderet deres evner. Som statistikkerne viser, løber de fleste maratonløbere den første halvdel af distancen hurtigere, den anden halvdel - langsommere. At fuldføre anden halvleg hurtigere end første halvleg er endnu mere sjælden.
  • Hvis du vil undgå "væggen", må du hellere lade være med at beslutte dig for træningshalvmarathon et par uger før marathon - energif.webporbrug til et krævende løb før en endnu større udfordring vil kun gøre dig svag
  • En anden faktor, der øger risikoen for en "mur", er manglen på forudgående analyse af den rute, du vil løbe på. Du kan forvente en jævn asf altoverflade, men i mellemtiden vil du komme til at kæmpe med adskillige bakker.
  • Psykologisk forberedelse er lige så vigtig: hvis du begynder at løbe et maraton med tanken om, at "væggen" helt sikkert vil dukke op, og du vil ikke være i stand til at gøre det, fordi du løber for første gang / du har lille erfaring / du har forberedt dig dårligt, krise kan virkelig komme.

Hvordan overvinder man en krise under et maraton?

1. Sæt farten ned, indtil muskel- og ledsmerterne er overstået

Hvis din krop er vant til anstrengelse (hvilket ikke betyder, at du allerede skal have løbet et maraton, polerer 10- eller 15-kilometers løb også din tilstand solidt),uventede muskel- og ledsmerter bør ikke overraske dig. Men hvis dine lår, balder eller lægge begynder at brænde, er den bedste løsning på dette problem at sætte farten ned eller endda gå, hvis det er nødvendigt. På denne måde undgår du risikoen for overbelastning. Skynd dig ikke, før smerten er væk, den er blevet minimeret. Hvis det viser sig at være meget intenst, er det bedre at opgive at prøve at slå dine egne rekorder denne gang og komme tilbage med ny energi under næste maraton.

2. Lager op på elektrolytter og sukker

Under marathonet bør du hellere opgive at drikke mineralvand, i stedet vælge isotoniske drikke. De er ideelle at spise under træning, da de indeholder en lignende sammensætning som menneskeblod med hensyn til vand og næringsstoffer. Desuden, hvad der er meget vigtigt, genopbygger de reserverne af glykogen i musklerne. Når det kommer til mad, vil de førnævnte bananer fungere godt - en kilde til letfordøjelige sukkerarter - eller praktiske energigeler

3. Sørg for en ordentlig kost før marathon

Du vil minimere risikoen for udseendet af "vægge", hvis du inkluderer kulhydrater i din kost, og genopbygger glykogenlagrene i kroppen. Så, mindst et par dage før marathonet, skal du øge andelen af ​​kulhydrater i din kost - med omkring 6-10 gram pr. kilo kropsvægt, som anbefalet af Nancy Clark, forfatter til Sport Nutrition Guidebook, en bog om sport og ordentlig ernæring. Ved at øge dit kulhydratindtag vil du også øge dit kalorieindtag, så begræns dit fedtindtag. Spis både simple og komplekse kulhydrater

4. Pas på mental styrkelse

Hvis du oplever fysiske gener under maraton, så prøv at distrahere dig selv fra at tænke på, hvor mange kilometer du stadig skal løbe. Det er præcis sådan, deltagerne i en undersøgelse udført af forskere fra Stanford School of Medicine, der ramte "væggen", nævnte det. De t alte fra 100 til 1, planlagde en indkøbsliste, tænkte over den tilfredshed, de ville få, når de nåede målstregen.

Når du løber, kan du også prøve at slutte dig til en gruppe andre løbere eller en anden ensom maratonløber, der tilbagelægger distancen i et lignende tempo. Dette vil gøre det lettere for dig at holde tempoet i dit løb og få yderligere motivation til at gennemføre det. Prøv også at vælge specifikke punkter på ruten, som du vil nå: "kun til dette fyrtårn", "kun til dette træ" - på denne måde vil du "ufrivilligt" tilbagelægge de næste kilometer.

Værd at vide

Mur under maraton: hvordanforhindre det?

  • Husk den rigtige mentale indstilling: selvom du løber et maraton for første gang, eller du er stødt sammen med en "mur" før, skal du ikke på forhånd antage, at der helt sikkert vil opstå en krise.
  • Når du forbereder dig på at løbe, behøver du ikke tilbagelægge en (halv) marathon-distance (2-3 uger før start, sådan en bedrift er endda urådelig): at løbe 10- eller 15-km vil også være en fantastisk træning.
  • Løb ikke ud over dine evner - det er bedst at holde dig til en forudbestemt plan end at accelerere i den indledende fase, for i øjeblikket løber vi bedre - senere vil du føle dig hurtigere træt, og som et resultat kan du blive værre end den oprindeligt forudsatte tid.
  • Inden marathonet, spis et let kulhydratmåltid, og under det, ræk ud efter isotoniske drinks, geler, bananer.

Kilder:

1. Adgang til forskning på: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Om forfatterenAnna SierantRedaktør med ansvar for sektionerne Psykologi og Skønhed, samt hovedsiden på Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbejdede hun bl.a. med "Wysokie Obcasy", webstederne: dwutygodnik.com og entertheroom.com, det kvartalsvise "G'RLS Room". Hun var også med til at stifte onlinemagasinet "PudOWY Róż". Han driver en blog jakdzżyna.wordpress.com.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

Løb